მაღალ დამუშავებული საკვები, როგორიცაა შაქრიანი საუზმის მარცვლეული, ერთ-ერთი ყველაზე ცუდია თქვენი ტვინის ჯანმრთელობისთვის. Image Credit: Israel Sebastian/Moment/GettyImages
თუ დღეს გსურს მკვეთრად იფიქრო – და ასე გააგრძელო ასაკის მატებასთან ერთად – შენი ტვინი კარგი ნივთებით უნდა გამოკვებო. მოგეხსენებათ, მთელი საკვებით სავსე დიეტა შეფუთული მცენარეული საკვებით, როგორიცაა მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, კენკრა, თხილი, ზეითუნის ზეთი, ლობიო და ომეგა 3-ით მდიდარი თევზი, რომლებიც ქმნიან MIND დიეტას, რომელიც ნაჩვენებია ამცირებს კოგნიტური დაქვეითების და დემენციის რისკს.
დღის ვიდეო
მაგრამ იმდენი საკვებია, რომლებსაც რეგულარულად მიირთმევთ, რომ ნუარ ემსახურება თქვენს შემეცნებით შესაძლებლობებს. მათი შეზღუდვით (ან, დიახ, მათი საერთოდ აღმოფხვრითაც კი), შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს ნოგინს უპირატესობას და მხარი დაუჭიროთ თქვენს ტვინს. აქ არის ხუთი საკვები, რომელიც უნდა გადახედოთ:
რეკლამა
1. კომერციული ცომეული
ისეთი საკვები, როგორიცაა მაღაზიაში ნაყიდი დონატები და კრუასანი, შეიცავს ბევრ რამეს, რაც საზიანოა თქვენი შემეცნებითი ჯანმრთელობისთვის: „კომერციული ცომეული ხშირად არის ტრანს ცხიმების, ცარიელი კალორიების და დამატებული შაქრის წყარო“, დრიუ რემსი, მედიცინის დოქტორი, Brain Food Clinic-ის დამფუძნებელი. და ნიუ-იორკში, კოლუმბიის უნივერსიტეტის ფსიქიატრიის კლინიკური პროფესორი, ამბობს morefit.eu. (ისინი ასევე დიდი ზომისაა, რაც უზრუნველყოფს ამ ნივთების უფრო დიდ დოზას.)
ამ ტიპის საკვები – და სხვა ამ სიაში – მავნეა ტვინის ჯანმრთელობისთვის, რადგან ისინი იწვევს ანთებას. „ეს არის საკვები, რომელიც არ უჭერს მხარს ნაწლავის ჯანსაღ მიკრობიომს, რომელიც ანთების ძირითადი რეგულატორია“, ამბობს დოქტორი რამზი. ”როდესაც ტვინი ებრძვის ანთებას, ის გავლენას ახდენს სამ წრეზე: თქვენს განწყობაზე, შფოთვაზე და ფოკუსირების უნარზე ან თქვენს კოგნიტურ შესაძლებლობებზე.”
რეკლამა
2. მაღალი გლიკემიური ინდექსის საკვები
შეცვალეთ თეთრი ბრინჯი ყავისფერით გლიკემიური ინდექსის შესამცირებლად. Image Credit: taa22/iStock/GettyImages
როგორც კატეგორია, ეს ძირითადად შედგება მაღალ დამუშავებული საკვებისგან (დაფიქრდით: საუზმეზე ბურღულეული და ბარები, შეფუთული საჭმლისა და დესერტების, შაქრის მაღალი შემცველობის რძის პროდუქტები). „ბევრი ადამიანი მიჰყვება ძალიან არაჯანსაღი დიეტის პარადიგმას კალორიების დათვლის, ცხიმების თავიდან აცილებისა და დიეტის უმეტესი ნაწილის უბრალო ნახშირწყლების გარშემო ტრიალებს“, ამბობს დოქტორი რამზი.
რეკლამა
მაღალი GI საკვები ზრდის სისხლში შაქარს და არსებობს კორელაცია მაღალი GI დიეტებსა და დეპრესიას შორის, განსაკუთრებით ხანდაზმულ ქალებში, ამბობს ის, რაც ილუსტრირებულია Clinical Nutrition ამერიკული ჟურნალში 2015 წლის აგვისტოში. დეპრესიას აქვს ფართო გავლენა ცხოვრების ხარისხზე, მაგრამ ის ასევე ასოცირდება კოგნიტურ დაქვეითებასთან ასაკთან ერთად, აღნიშნავს დამატებითი კვლევა Journal of Alzheimer’s Disease 2021 წლის სექტემბერში.
„სისხლის შაქრის უკეთეს რეგულირებაზე ფოკუსირების ერთ-ერთი მარტივი გზა არის ბოჭკოების გაზრდა საკვებში, რომელსაც მიირთმევთ“, ამბობს დოქტორი რამზი. მეტი ხილისა და ბოსტნეულის (განსაკუთრებით ხრაშუნა) ჭამა დაგეხმარებათ დიეტაში ბოჭკოების გაზრდაში.
რეკლამა
3. ალკოჰოლი
თქვენ ალბათ იცით, რომ თქვენი გონება არ არის ყველაზე მკვეთრი რამდენიმე დალევის შემდეგ (თუნდაც მოულოდნელად იგრძნოთ კარგი იდეებით სავსე). ისე, კვლევა ადასტურებს ამას. 2019 წლის სექტემბერში ჩატარებულმა კვლევამ JAMA Network Open–ში შეისწავლა 72 წელზე მეტი ასაკის 3000-ზე მეტი ზრდასრული ადამიანი და დაადგინა, რომ მსუბუქი კოგნიტური დაქვეითების მქონე პირები, რომლებიც კვირაში 14-ზე მეტ ალკოჰოლურ სასმელს სვამდნენ, 72 პროცენტით მეტი იყო. პროგრესირებს დემენციაში, ვიდრე მათ, ვინც კვირაში ერთზე ნაკლებ სასმელს სვამდა.
აღსანიშნავია, რომ ზოგიერთმა სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ მსუბუქი სასმელი დროთა განმავლობაში შემეცნებითად დამცავია, მაგრამ მთავარი, როგორც ჩანს, რაოდენობაშია. სწორედ ამიტომ, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები რეკომენდაციას უწევენ ადამიანებს, რომლებსაც დაბადებისას მამაკაცები ენიჭებათ, შეიზღუდონ დღეში ორი სასმელით, ხოლო მათ, ვინც ქალს დაბადებისას ენიჭებათ, დალიონ არაუმეტეს ერთი სასმელი დღეში.
4. ხელოვნური საკვები საღებავი
გვერდითი თვალები ტკბილეულის თასს
„არ არსებობს იმის მტკიცებულება, რომ საკვები, რომელიც შეიცავს ხელოვნურ საკვებ საღებავებს, კარგია ტვინისთვის და არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ ისინი აღიზიანებენ როგორც ტვინს, ასევე ნაწლავებს“, – ამბობს დოქტორი რამზი.
ჭეშმარიტი, მთლიანი საკვების ირგვლივ მყოფი ჭამის კარგი რამ არის ის, რომ თქვენ მთლიანად თავიდან აიცილებთ დამატებულ საღებავებს. და ეს არის კვების რეჟიმი, რომელიც არის ჯანსაღი თქვენი ტვინისთვის.
დოქტორი რემსი მიუთითებს SMILES-ის კვლევაზე, რომელიც გამოქვეყნდა BMC Medicine-ში 2017 წლის იანვარში, რომელმაც აჩვენა, რომ როდესაც დეპრესიის მქონე ადამიანები, რომლებიც საერთოდ არასათანადო დიეტას იცავდნენ, გადავიდნენ ხმელთაშუა ზღვის სტილის კვებით, ერთი- მესამე გადავიდა სრულ რემისიაში (საკონტროლო ჯგუფის მხოლოდ 8 პროცენტთან შედარებით). ”ამ პირებმა დაამატეს მეტი თევზი და მცენარე დიეტაში და შეამცირეს დამუშავებული საკვების მოხმარება კვირაში 21 პორციით,” – ამბობს ის.
5. ხელოვნური ხორცი
ყალბი ხორცი შეიძლება იყოს მცენარეული, მაგრამ ასევე ძალიან დამუშავებული. სურათის კრედიტი: Magone/iStock/GettyImages
ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი თანამედროვე საკვები, რომელიც არღვევს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, არის ხელოვნური ხორცი, ამბობს დოქტორი რამზი. მიუხედავად იმისა, რომ ის აღნიშნავს, რომ არ არსებობს ამის დამადასტურებელი მონაცემები, ის ეჭვობს, რომ „მცენარეული ხორცის ჭამა ხელს უწყობს მაღალ დამუშავებული საკვების მოხმარებას, მაგრამ ცდება, როგორც კარგია ადამიანისა და პლანეტის ჯანმრთელობისთვის“.
მისი თქმით, ეს არ არის გამარჯვება, რომ სწრაფი კვების რესტორნები ემსახურებიან ამ ვარიანტებს, არამედ, უფრო დიდ აზრს გამოტოვებს. Რომელიც? რომ თქვენს დიეტაზე მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ მცენარეულ საკვებს, ხოლო მცირე რაოდენობით წითელი ხორცის მიღებას.
დოქტორი რამსი მოუწოდებს ადამიანებს შეცვალონ საქონლის ხორცის მოხმარება, რათა მიირთვან ნაკლები ბურგერები და სტეიკები და მეტი ძროხის და ბოსტნეულის ღვეზელები. “თითქმის ყველა ტრადიციული დიეტა მოიცავს ხორცს და ზღვის პროდუქტებს. ეს მიდგომა ხორცს უფრო ტრადიციულად და სათანადოდ იყენებს”, – ამბობს ის.
თუ შესაძლებელია, პრიორიტეტი მიანიჭეთ ბალახით იკვებება საქონლის ხორცს და მიირთვით იგი კვირაში ერთი ღამით, გვირჩევს დოქტორი რამზი.
გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ტვინის ჯანმრთელობა? აქ არის თქვენი 7 დღიანი Kickstart გეგმა
მერიგრეის ტეილორის მიერ
ტვინის ექსპერტებს სურთ, რომ უფრო ხშირად ჭამოთ
კელსი კლოსის მიერ
4 რამ, რასაც ტვინის ქირურგები აკეთებენ ყოველდღე, რათა იყვნენ მკვეთრი
ჯესიკა მიგალას მიერ
რეკლამა