წითელი და დამუშავებული ხორცი ერთ -ერთი ყველაზე ცუდი დიეტაა ჯანსაღი დაბერებისათვის – და მათი შეწვა გრილზე კიდევ უფრო უარესს ხდის. სურათის კრედიტი: vgajic/E+/GettyImages
გენეტიკა, გარემო, ცხოვრების წესი: არსებობს მთელი რიგი ფაქტორები, რომლებიც ხელს უწყობენ ხანგრძლივობას. როგორც ცისფერი ზონების მსგავსმა ჯანსაღმა ცხელ წერტილებმა აჩვენეს, ყველაფერმა ამან, ისევე როგორც იმას, რასაც ჩვენ ვჭამთ, შეუძლია მნიშვნელოვნად იმოქმედოს ჩვენს ასაკზე.
კვლევებმა არაერთხელ აჩვენა, რომ დაბალანსებული, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა შეიძლება იყოს ჯანსაღი დაბერების გასაღები. ხილი, ბოსტნეული, თევზი და ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, აქცენტი კეთდება ავტომატურად ანთების საწინააღმდეგო და სიცოცხლის ხანგრძლივობაზე.
რეკლამა
თავის მხრივ, ზოგიერთ საკვებსა და სასმელს შეუძლია შეაფერხოს დაბერების პროცესი. ყოველივე ამის შემდეგ, ყოველი მეხუთე სიკვდილი ხდება ცუდი დიეტის გამო, ნათქვამია 2019 წლის მაისის კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა The Lancet – ში. ეს შემაშფოთებელია, რადგან ბევრი საკვები, რომელიც ხელს უწყობს დიეტასთან დაკავშირებული ქრონიკული დაავადების რისკს, არის სტანდარტული ამერიკული დიეტის ძირითადი ნაწილი.
ქვემოთ, დაბერების ექსპერტები ხაზს უსვამენ ხუთ უარეს საკვებს და სასმელს ხანგრძლივობისთვის, ასევე რა უნდა მიირთვათ ნაცვლად.
1. ალკოჰოლი
სამწუხაროა, მაგრამ სიმართლე: ალკოჰოლი არის ტოქსინი და ის ჩვენს ჯანმრთელობას არ ემსახურება. ალკოჰოლის (მაგრამ წითელი ღვინის ანტიოქსიდანტების!) სავარაუდო სარგებლის მიუხედავად, ექსპერტები თანხმდებიან, რომ ალკოჰოლი ჯანმრთელობისგან შორს არის.
რეკლამა
პირველ რიგში, ალკოჰოლი ზრდის კიბოს რისკს, სიკვდილის მეორე წამყვან მიზეზს შეერთებულ შტატებში, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების მიხედვით (CDC). და კვლევები აჩვენებს, რომ ზრდასრული სასმელები ზრდის კოლორექტალური და ძუძუს კიბოს რისკს, თუნდაც დაბალი დოზებით, შესაბამისად კიბოს კვლევის ამერიკული ინსტიტუტი (AICR).
ალკოჰოლი ასევე ცნობილია იმუნოსუპრესანტი, რაც განსაკუთრებით პრობლემურია ხანდაზმული ადამიანებისთვის.
”იმუნური სისტემის ეფექტურობა მცირდება ასაკთან ერთად, პროცესი რომელსაც ეწოდება იმუნოსენსიცენცია”, – ამბობს ქეთი დოდი, RD, რეგისტრირებული დიეტოლოგი, რომელიც სპეციალიზირებულია ხანდაზმული ადამიანების მოვლაში და დააარსა პრაქტიკა გერიატრიული დიეტოლოგი. “ალკოჰოლის ქრონიკული მოხმარება იმუნოსესცენციასთან ერთად ზრდის იმუნური სისტემის ცუდი ფუნქციონირების რისკს.”
რეკლამა
დაიცავით ამერიკელების უახლესი დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები, რომლებიც გვირჩევენ მაქსიმუმ ორ სასმელს ყოველდღიურად მამაკაცებისთვის და ერთ სასმელს ქალებისთვის. კიდევ უკეთესი, ეს თანხა გაანახევრეთ (ან ნაკლები). რაც შეეხება ალკოჰოლს და ხანგრძლივობას, ნაკლებია მეტი. Გაუმარჯოს.
რჩევა
“დღეგრძელობისთვის კვება მოიცავს ჯანსაღი დიეტის დაცვას ხილით, ბოსტნეულით და ბევრი ცილით”, – ამბობს დოდი. ”ცილა იმდენად მნიშვნელოვანია სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის, რადგან ის იცავს კუნთების მასას წინააღმდეგობის გაწევისას. მეორე მხრივ, ცილის დაბალი შემცველობით დიეტას შეუძლია გააუარესოს ასაკთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის შედეგები. ასაკის მატებასთან ერთად კუნთების დაკარგვა ზრდის დაცემის, ავადმყოფობის, საავადმყოფოში წასვლის ან თუნდაც საკუთარ თავზე ზრუნვის რისკს. ”
2. დამუშავებული ხორცი
ბეკონის მოყვარულებს სიფრთხილით მოვეკიდოთ: დამუშავებული ხორცი, როგორიცაა ძეხვი, ცხელი ძაღლი და დაკონსერვებული საქონლის ხორცი, ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მიერ კლასიფიცირებულია, როგორც 1 ჯგუფის კანცეროგენები. თარგმანი: არსებობს საკმარისი მტკიცებულება, რომ ამ საკვების ქრონიკული მოხმარება ზრდის კოლორექტალური კიბოს რისკს.
რეკლამა
“ჯანმო -ს კლასიფიკაციამ ბევრი წარბი აწია”, – ამბობს დონალდ ჰენსრუდი, მედიცინის დოქტორი, ინტერნისტი, რომელიც სპეციალიზირებულია პროფილაქტიკურ მედიცინაში მაიოს კლინიკაში. ”მაგრამ ორგანიზაციამ განიხილა ასობით კვლევა დიდი ხნის განმავლობაში და მიიღო გადაწყვეტილება კუმულაციური მტკიცებულებების საფუძველზე.”
თქვენ ალბათ გაინტერესებთ, არის თუ არა მისაღები რაოდენობით დამუშავებული ხორცი, რომლითაც შემიძლია ვისიამოვნო? ამჟამად, არ არსებობს კონკრეტული მითითებები საზოგადოებრივი ჯანდაცვისა და კიბოს ორგანიზაციებისგან იმ სალამურის ოდენობის შესახებ, რომელიც უსაფრთხოდ ითვლება. მაგრამ თუნდაც 50 გრამი დამუშავებული ხორცის მირთმევა – ერთი ცხელი ძაღლის ექვივალენტი – ყოველდღიურად ასოცირდება მსხვილი ნაწლავის კიბოს 16 პროცენტით გაზრდით, AICR– ის მიხედვით.
“კვების მონაცემების უმეტესობა ეპიდემიოლოგიური ხასიათისაა, რაც ართულებს მიზეზობრიობის დამტკიცებას”, – აღნიშნავს დოქტორი ჰენსრუდი. ”თუმცა, მონაცემების თანმიმდევრულობა მთლიანობაში საკმაოდ დამაჯერებელია.”
ზოგადად, რაც უფრო ნაკლებად ვჭამთ ხორცს, მით უკეთესი. მიზნად ისახავს შეზღუდოს წითელი და დამუშავებული ხორცი და ამის ნაცვლად ხაზი გაუსვა ახალ, უცხიმო ცილებს, როგორიცაა თევზი, ფრინველი, კვერცხი, ლობიო, ტოფუ და ტემპი.
რაც შეეხება ხანგრძლივობის კვებას, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, რომ მიირთვათ უფრო დაუმუშავებელი, ბუნებრივი საკვები და ხაზგასმით აღვნიშნოთ მცენარეები.
3. შაქრის შემცველი სასმელები
ჩვენ არ გვსურს მისი გატეხვა, მაგრამ სოდის მსგავსი ყლუპებს არ აქვთ გამომსყიდველი თვისებები, როდესაც საქმე ჩვენს ჯანმრთელობას ეხება.
CDC– ის თანახმად, ამერიკულ დიეტაში შაქრის დამატებული წამყვანები, შაქრის შემცველი სასმელები (SSB) დიეტასთან დაკავშირებული ქრონიკული მდგომარეობების გაზრდის ძირითადი დამნაშავეები არიან. რა
ასევე არსებობს მტკიცებულება, რომ ჭარბმა შაქარმა შეიძლება დაგვაბნიოს გონება. სისხლში გლუკოზის ქრონიკულად მაღალი დონე ასოცირდება კოგნიტური დაქვეითების მნიშვნელოვნად უფრო დიდ მაჩვენებელთან, 2018 წლის იანვრის გრძივი კვლევის თანახმად, გამოქვეყნებული Diabetologia . მკვლევარებმა ასევე განაცხადეს, რომ კვლევა დიაბეტის მქონე მონაწილეებმა რვაწლიანი კვლევის განმავლობაში განიცადეს მეხსიერების და აღმასრულებელი ფუნქციის უფრო დიდი დაქვეითება დიაბეტის გარეშე მყოფებთან შედარებით.
მაგრამ დიეტური ჩარევები დაგეხმარებათ. მიიღეთ MIND დიეტა, მაგალითად. ეს არსებითად არის გადაკვეთა ხმელთაშუა ზღვის დიეტასა და დიეტურ მიდგომებს შორის ჰიპერტენზიის შესაჩერებლად (ან DASH დიეტა).
MIND დიეტის დაცვა იყო დაკავშირებული ასაკოვან ადამიანებში კოგნიტური დაქვეითების მაჩვენებლის მნიშვნელოვან შემცირებასთან, 2015 წლის ივნისის კვლევის თანახმად ალცჰეიმერისა და დემენციის შესახებ .
“MIND დიეტა შეიცავს ჯანსაღ საკვებს, როგორიცაა ბოსტნეული, კენკრა, ზეითუნის ზეთი, თხილი, მარცვლეული, თევზი, ლობიო და ფრინველი”, – ამბობს დოდი. ”მაგრამ მას ასევე აქვს საკვები, რომლის თავიდან აცილება ან შეზღუდვა, მათ შორის ტკბილეული.”
რჩევა
თქვენ არ გჭირდებათ ნახშირწყლების მოხმარება საერთოდ, რომ დიდხანს იცოცხლოთ. ”ჩვენ წლების განმავლობაში გადავიტანეთ მაღალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტადან უცხიმო დიეტამდე, ისე როგორც უცხიმო და დაბალ ნახშირწყლოვანი დიეტები, როგორიცაა კეტო დიეტა,”-აღნიშნავს დოქტორი ჰენსრუდი. მაგრამ საუკეთესო მიდგომა შეიძლება იყოს ბედნიერი საშუალება. ადამიანებს, რომლებმაც ნახშირწყლებიდან მიიღეს კალორიების მთლიანი 50-55 პროცენტი, სიკვდილიანობის ყველაზე დაბალი მაჩვენებელი აქვთ იმ ადამიანებთან შედარებით, რომლებიც ნახშირწყლებიდან იღებდნენ კალორიების უფრო მეტ ან მცირე ნაწილს, 2018 წლის სექტემბრის ანალიზის მიხედვით The Lancet Public Health .
4. ულტრა დამუშავებული საკვები
საშუალოდ, ამერიკელები ყოველდღიურად მოიხმარენ თითქმის 50 პროცენტით მეტს, ვიდრე რეკომენდებულია ნატრიუმი, სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის (FDA) მიხედვით. სტანდარტული ამერიკული დიეტის ჭარბი მარილის ერთ -ერთი მთავარი წყარო? ულტრა გადამუშავებული საკვები (UPF), მათ შორის ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა შეფუთული საჭმელები.
არა, დორიტოს ჭამა არ დაასრულებს თქვენს სიცოცხლეს. მაგრამ განვითარებადი კვლევები ვარაუდობენ, რომ UPF– ების მძიმე, ქრონიკულმა მოხმარებამ შეიძლება პოტენციურად დააჩქაროს დაბერება. კავშირის გასაგებად მნიშვნელოვანია ტელომერების სამუშაო განმარტება.
უბრალო და მარტივი: “ტელომერები დაკავშირებულია დაბერებასთან”, – ამბობს დოქტორი ჰენსრუდი. “უფრო გრძელი ტელომერები დაკავშირებულია ხანგრძლივობასთან.”
ტელომერები მდებარეობს ქრომოსომების ბოლოს, რომლებიც არსებითად დნმ -ის პაკეტებია უჯრედებში. ისინი ემსახურებიან დნმ -ს დაზიანებისგან დაცვას და ყოველ ჯერზე, როდესაც უჯრედი იყოფა, ტელომერები უფრო მოკლე ხდება, ადამიანის გენომის ეროვნული კვლევითი ინსტიტუტის თანახმად. ტელომერების შემცირებით, უჯრედის დნმ უფრო მგრძნობიარეა დაზიანებისკენ. შედეგად, უჯრედის ფუნქციონირება (და, შესაბამისად, სიცოცხლის ხანგრძლივობა) მცირდება.
კარგი, მაგრამ სად შემოდიან დორიტოები? UPF– ების რეგულარული კვება დაკავშირებულია ხანდაზმულ ადამიანებში მოკლე ტელომერების წარმოქმნის უფრო მეტ შანსებთან, 2020 წლის ივნისის კვლევის თანახმად The American Journal of Clinical Nutrition . რადგან ეს იყო განივი კვლევა, ჩვენ არ შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ მეტი შეფუთული საჭმლის ჭამა იწვევს უჯრედების უფრო სწრაფად დაბერებას. გარდა ამისა, ცხოვრების სხვა ჩვევები მაღალი UPF მომხმარებლებს შორის შეიძლება იყოს დამნაშავე ტელომერების სიგრძის შემცირებაში.
მიუხედავად იმისა, რომ დიეტასა და ტელომერებს შორის კავშირის კვლევებმა გამოიწვია ურთიერთსაწინააღმდეგო დასკვნები, ზოგიერთი არსებული ლიტერატურა ადასტურებს იმ აზრს, რომ ტელომერები შეიძლება შემცირდეს ჟანგვითი სტრესის, ორგანიზმში ინსულინრეზისტენტობის და ანთების საპასუხოდ, რაც შეიძლება გამწვავდეს დიეტური კვების შედეგად. არჩევანი, 2016 წლის აგვისტოს მიმოხილვის მიხედვით ბუნება .
ქვედა ხაზი? შეამცირეთ UPF– ების მიღება ჯანსაღი დაბერების უკეთესი შანსისთვის. როდესაც მიირთმევთ, შეარჩიეთ მთლიანი, დაუმუშავებელი საკვები მინიმალური ინგრედიენტებით, როგორიცაა ვაშლი ნატურალური არაქისის კარაქით, სტაფილო გუაკამოლში ან ბერძნულ იოგურტში ჩადებული, რომელიც ბუნებრივად ტკბილია ახალი ხილითა და დარიჩინით.
5. შემწვარი და შემწვარი ხორცი
ჯერჯერობით, ჩვენ ვიცით, რომ დამუშავებული ხორცი პრობლემებს უქმნის ჩვენს ჯანმრთელობას. მაგრამ ასე იქცევა ახალი ცხოველური ცილები, რომლებიც მზადდება სამზარეულოს გარკვეული მეთოდების გამოყენებით. ყველაზე საშინელ დამნაშავეებს შორისაა შემწვარი და მაღალი სიცხე.
ორივე პრეპარატს შეუძლია წარმოქმნას მავნე ნაერთები, სახელწოდებით ჰეტეროციკლური ამინები (HCAs) და პოლიციკლური არომატული ჰიდროგენები (PAH), კიბოს ეროვნულ ინსტიტუტში (NCI). თითოეული ფორმა უნიკალური ურთიერთქმედების შედეგად მაღალი სიცხე (იფიქრეთ: 300 გრადუსი ფარენჰეიტი ან უფრო მაღალი), ცილის კომპონენტები, როგორიცაა ამინომჟავები, ცხიმები და კრეატინინი.
PAH და HCA– ს პრობლემა იმაში მდგომარეობს, რომ ისინი მუტაგენურია, ანუ მათ აქვთ ძალა გამოიწვიონ უჯრედული მუტაციები, რამაც შეიძლება გაზარდოს კიბოს რისკი. ჯერჯერობით, ამ სფეროში კვლევების უმრავლესობა ცხოველებზეა ჩატარებული. ეპიდემიოლოგიური კვლევები ადამიანებზე ვარაუდობს HCA– ს და გარკვეულ კიბოს შორის კავშირს, ნათქვამია 2016 წლის ივლისში ჟურნალში გენები და გარემო . კვლევაში.
FYI: რამდენი PAH და HCA წარმოიქმნება დამოკიდებულია ცილის სახეობაზე, მომზადების მეთოდზე და რამდენ ხანს მოხარშული საკვები, NCI– ს მიხედვით. მოერიდეთ ხორცის შემწვარ ან მწვადს დიდი ხნის განმავლობაში პირდაპირ სითბოზე. მაგალითად, კარგად გამომცხვარ ქათამზე, შეიძლება იყოს მავნე ნაერთების მაღალი შემცველობა.
რჩევა
PAH– ებისა და HCA– ს ზემოქმედების შესამცირებლად, შეზღუდეთ შემწვარი ხორცის პროდუქტები, მოაცილეთ ნახშირი, მოერიდეთ წვეთებიდან დამზადებული გრავირების გამოყენებას და ცილები ხშირად გადაატრიალეთ, თუ ხორცს, ფრინველს ან თევზს პირდაპირ, მაღალ ცეცხლზე ამზადებთ.
დედააზრი
როდესაც საქმე ეხება ხანგრძლივობის კვებას, “ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, რომ მივიღოთ უფრო დაუმუშავებელი, ბუნებრივი საკვები და გავამახვილოთ ყურადღება მცენარეებზე”, – განმარტავს დოქტორი ჰენსრუდი.
დაბალანსებული, სრულფასოვანი დიეტის დაცვა არამარტო აუმჯობესებს სიკვდილიანობის შედეგებს, არამედ გვაიძულებს ვიგრძნოთ უფრო ენერგიული და კვება. ეს არის მთავარი. “მნიშვნელოვანია ვიფიქროთ ცხოვრების ხარისხზე და არა მხოლოდ დაავადების გრძელვადიან პროფილაქტიკაზე”,-ამბობს დოქტორი ჰენსრუდი.
რეკლამა