გრანოლამ შეიძლება გაგრძნობინოს, რომ საჭმელი თითქმის არაფერი გაქვს – მიუხედავად იმისა, რომ ის სავსეა ცხიმებით და კალორიებით. სურათის კრედიტი: Betsie Van der Meer/DigitalVision/GettyImages
ის, რასაც საუზმეზე მიირთმევთ, აყალიბებს სცენას დანარჩენი დღის განმავლობაში – და თქვენი დიეტა აყალიბებს საფუძველს თქვენი დარჩენილი ცხოვრებისათვის. სწორედ ამიტომ, საუზმის სწორი კვების არჩევა (და იმ საკვების თავიდან აცილება, რამაც შეიძლება თქვენი სიცოცხლე მოკლე დროში შეამციროს) იმდენად მნიშვნელოვანია.
“თქვენი საკვები არის უზარმაზარი ნაწილი იმისა, რაც ხდება თქვენი ტვინი, თქვენი ძვლები და კუნთები”, – ამბობს დანინ ფრუგე, მედიცინის დოქტორი, პრიტიკინის ხანგრძლივობის ცენტრის სამედიცინო დირექტორი. “თუ თქვენ არ ჭამთ სწორად, თქვენ ცდილობთ ატვირთოთ რბოლის მანქანა არასასურველი საწვავით და არ შეგიძლიათ ელოდოთ, რომ ის კარგად იმუშავებს.”
რეკლამა
ცუდი დიეტა პასუხისმგებელია იმაზე მეტ სიკვდილიანობაზე გლობალურად, ვიდრე ჯანმრთელობის სხვა რისკი, მათ შორის თამბაქოს მოხმარება, 2019 წლის აპრილის კვლევის მიხედვით The Lancet . წამყვანი დიეტური რისკის ფაქტორები სიკვდილიანობისთვის არის დიეტა მაღალი ნატრიუმით, მთლიანი მარცვლეულით, ხილით, თხილით და თესლით, ბოსტნეულით და ომეგა -3 ცხიმებით.
როგორც შეგიძლიათ გითხრათ, ბევრი რამ უნდა დაამატოთ თქვენს კვებას, რათა უფრო დიდხანს იცოცხლოთ. (ფაქტობრივად, აქ არის ერთ -ერთი საუზმის ხანგრძლივობის ექსპერტთა სურვილი, რომ უფრო ხშირად მიირთვათ.)
რეკლამა
აქ არის საუზმე, რომელსაც დღეგრძელობის ექსპერტები გირჩევენ გამოტოვოთ, რათა აღარ იცოცხლოთ.
დაკავშირებული კითხვა
7 ყველაზე ცუდი საუზმე საკვები ანთების საწინააღმდეგოდ
1. მაღალი შაქრის იოგურტები
იოგურტი, როგორც წესი, შეიცავს ჯანსაღ ჰალო, როგორც საუზმეზე, მაგრამ ის შეიძლება იყოს მაღალი შაქრის შემცველობით – იგივე შაქრით, რომელიც ემატება საკვების გადამუშავების დროს, საკვების დამატკბობლების სახით, როგორიცაა სუფრის შაქარი, შაქარი სიროფებიდან და თაფლიდან ან შაქარი კონცენტრირებული წვენებიდან, USDA- ს მიხედვით. ის არ შეიცავს ბუნებრივ შაქარს, რომელიც გვხვდება რძეში, ხილში ან ბოსტნეულში.
რეკლამა
დროთა განმავლობაში, მწარმოებლებმა შექმნეს დესერტით შთაგონებული იოგურტის არომატი, რომელსაც 40 გრამზე მეტი შაქარი აქვს თითო პორციაზე, 2014 წლის თებერვლის ანგარიშში კვების საკითხები გასტროენტეროლოგიაში . < /em>
ეს შეიძლება ცუდი ამბავი იყოს თქვენი სიცოცხლისთვის: 15 წლის განმავლობაში, მონაწილეებმა, რომლებიც ყოველდღიურად იღებდნენ შაქრის 17-21 პროცენტს ან მეტს, 38 პროცენტით იღუპებოდნენ გულის დაავადებებით, ვიდრე მათ, ვისაც მათი 10 პროცენტზე ნაკლები ჰქონდა. კალორია დამატებული შაქრიდან, 2014 წლის აპრილის კვლევის მიხედვით JAMA შიდა მედიცინა .
რეკლამა
ამერიკელების დიეტური მითითებების შესაბამისად, მიზნად ისახეთ შაქრის დამატება ყოველდღიური კალორიების 10 პროცენტზე ნაკლები. საუზმეში ჯანსაღი იოგურტის შესანახად ერთი კარგი გზაა აირჩიოთ უშაქრო ბერძნული იოგურტი.
”მხოლოდ 3/4 ჭიქა უბრალო ბერძნულ იოგურტს აქვს 18 გრამი ცილა და დაბალია შაქარი,” – ამბობს კარინ კრეიცერი, RDN, ასოცირებული კლინიკური პროფესორი და კოორდინირებული პროგრამის დირექტორი USC ლეონარდ დევისის გერონტოლოგიის სკოლაში და USC Keck მედიცინის სკოლაში. “თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ თხილი და თესლი ცილის და ბოჭკოს შესატანად.”
2. მაღალი შაქრის გრანოლა
იოგურტის მსგავსად, გრანოლა ერთი შეხედვით ჯანსაღ არჩევანს ჰგავს – მაგრამ შეიძლება სავსე იყოს მომაბეზრებელი ინგრედიენტებით, რომლებიც მოქმედებენ როგორც გემოს გამაძლიერებლები.
“ბევრი გრანოლა შეიძლება იყოს არა მხოლოდ შაქრით, არამედ მარილით და ცხიმით”, – ამბობს დოქტორი ფრუჟი.
ძალიან ბევრი ნატრიუმის ჭამა ასოცირდება USDA– სთან მაღალი არტერიული წნევის განვითარების უფრო დიდ რისკთან, რაც ინსულტისა და გულის დაავადებების მთავარი მიზეზია. უფრო მეტიც, ზედმეტი ცხიმის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი პრობლემა, რომლებიც გავლენას ახდენს თქვენს ხანგრძლივობაზე, მათ შორის გულის დაავადებები, ტიპი 2 დიაბეტი, კუჭ -ნაწლავის პრობლემები და სხვა.
რასაც თქვენ დაასხით თქვენს მარცვლეულში ან გრანოლაში, ასევე განსხვავებულია. “თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ შვრიის რძე, გექნებათ შიმშილი მოგვიანებით”, – ამბობს დოქტორი კრეიცერი. რძის რძე ან სოიოს რძე მოგცემთ მეტ პროტეინს, რათა გაჯანსაღდეს მთელი დილა (და ხელს შეგიშლით ზედმეტი კვებისგან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და მასთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის რისკები).
3. ულტრა დამუშავებული გაყინული კვება
სუპერმარკეტის გაყინულ განყოფილებაში შეიძლება წააწყდეთ უამრავ სწრაფ და მარტივ კერძს, როგორიცაა საუზმე ბურიტო, ვეგანური კვერცხის სენდვიჩები და სხვა. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ მაშინაც კი, თუ რამე არის “შემცვლელი” არაჯანსაღი საკვებისთვის (იფიქრეთ: გაყინული მცენარეული ბეკონი), ეს ყოველთვის არ არის იმის გარანტია, რომ ის ჯანმრთელია.
“ჩვენ სიცოცხლის ხანგრძლივობის განმავლობაში ვიცით, რომ თქვენ გინდათ თავიდან აიცილოთ ყველაფერი, რაც ნამდვილად დამუშავებულია, რადგან მას არ გააჩნია ის საკვები ნივთიერებები, რაც ჩვენ გვჭირდება აყვავებისთვის”, – ამბობს დოქტორი ფრუჟი. “ის, რაც შეიცავს შაქარს, მარილს და ცხიმს – განურჩევლად იმისა არის საუზმე თუ არა – არ არის კარგი სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის.”
გარდა ამისა, დამუშავებული საკვები არის ნატრიუმის ძირითადი დამხმარეები დიეტაში, რადგან მარილი ხშირად გამოიყენება საკვების შესანარჩუნებლად და შენახვის ვადის გასაგრძელებლად, კვების და დიეტოლოგიის აკადემიის თანახმად.
”საკვებში კალორიები შეიძლება ნორმალური ჩანდეს, მაგრამ თუ მარილი მაღალია, ეს ხელს შეუწყობს არტერიული წნევის მატებას და სხვა პრობლემებს, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ხანგრძლივობაზე”, – ამბობს დოქტორი ფრუჟი.
დაკავშირებული კითხვა
ძალიან ბევრი დამუშავებული საკვების ჭამის ჯანმრთელობის რისკი
4. საუზმის ბარები
საუზმის ბარები შეიძლება იყოს სწრაფი და მარტივი ვარიანტები მოგზაურობისას, მაგრამ ისინი არ მოგცემთ სარგებელს დანარჩენი დღის განმავლობაში (ან აუცილებლად თქვენი ცხოვრების ბოლომდე). ერთი მთავარი მიზეზი: საუზმის ბარები შეიძლება იყოს მაღალი კალორიული, მაგრამ არა ძალიან დამაკმაყოფილებელი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი კვების ჩვევები.
“ზოგიერთი ბარი იქ შეიძლება იყოს მაღალი ცხიმით”, – ამბობს დოქტორი ფრუჟი. ”ფსიქოლოგიურად არ ჩანს, რომ თქვენ იმდენი ჭამეთ, როდესაც სინამდვილეში ძალიან ბევრს ჭამთ.”
თუ თქვენ ჭამთ შედეგად დღის მეორე ნახევარში, ეს შეიძლება საბოლოოდ გამოიწვიოს წონის მომატება, რაც გავლენას ახდენს თქვენს ხანგრძლივობაზე.
“ჩვენ ვიცით, რომ ყველაფერი, რაც იწვევს წონის მატებას და ცხიმის მომატებას, განსაკუთრებით შუა ნაწილში, იწვევს მეტაბოლურ სინდრომს, რომელიც დაკავშირებულია არტერიულ წნევასთან, ქოლესტერინთან, დიაბეტთან, გულის დაავადებებთან, დემენციასთან და სხვა.” – ამბობს დოქტორი ფრუჟი.
5. გამომცხვარი საქონელი
უგემრიელესი გამომცხვარი კერძი, როგორიცაა ბლინები, ვაფლები და დონატები ხშირად ყველაზე ცუდი არჩევანია თქვენი ხანგრძლივობისთვის.
”მათ შეიძლება არა მხოლოდ ბევრი დამუშავებული ინგრედიენტი ჰქონდეთ – რაც სისხლში შაქარს და ინსულინს ამაღლებს – არამედ შეიძლება დაგაძგეროთ დღის მეორე ნახევარში და მოგაკლოთ საკვების მიღება, რომელიც არ არის თქვენთვის კარგი,” – ამბობს დოქტორი ფრუჟი.
რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ ამ ვერსიის საკუთარი ვერსიები ჯანსაღად შექმნათ.
“როგორც წესი, ამ ტიპის საკვები მუშავდება, თუ თქვენ არ დაამზადებთ მათ სახლში”, – ამბობს დოქტორი ფრუჟი. “მაგრამ არსებობს ხერხი ჯანსაღი ხელნაკეთი ბლინის ან ვაფლის გასაკეთებლად. თუ ამას აკეთებთ მთლიანი მარცვლეულის ფქვილით და თქვენ არ დაამატებთ შაქარს, მაშინ ის შეიძლება იყოს ჯანსაღი-ეს ნამდვილად ეხება ინგრედიენტების ხარისხს და მომსახურებას ზომა “.
ეს ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას აწყობთ ცომეულს. დამუშავებული ცომეული შეიძლება არ იყოს მდიდარი ნუტრიენტებით, ასე რომ, თუ ისინი თქვენი საკვების ძირითადი ნაწილია, თქვენ გამოტოვებთ მნიშვნელოვან ვიტამინებსა და მინერალებს, რომლებიც დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იცოცხლოთ (და ზედმეტი საკვების მიღება შეამცირეთ თქვენი სიცოცხლე).
“ჩემთვის, ყველაზე ცუდი საუზმე არის ის, რაც მოკლებულია საკვებ ნივთიერებებს”, – გვეუბნება კრეიცერი. “თუ მე ვსვამ ყავას რძის კრემთან ერთად, რომელსაც არ აქვს ცილა, ორიდან სამი პაკეტი შაქარი და ვიღებ კრუასანს, მე მენატრება ბოჭკოვანი და ცილა და ვიღებ ძალიან ბევრ დახვეწილ შაქარს.”
დაკავშირებული კითხვა
ბოჭკოვანი დაგეხმარებათ გაწურვაში, მაგრამ მისი სარგებელი აბაზანის მიღმაა
რეკლამა