5 შეცდომა, რაც ხელნაკეთი წვნიანი ნაკლებად ჯანმრთელს ხდის (და როგორ ავიცილოთ თავიდან ისინი)

დიეტოლოგი იზიარებს წვნიანის მიღების შეცდომებს სამზარეულოში თავიდან ასაცილებლად. სურათის კრედიტი: Oleksandr Kiriuchkov / iStock / GettyImages

არაფერია ისეთი დიდი თბილი, დამამშვიდებელი წვნიანის მსგავსი, რომელიც ცხარე დღეს გექნებათ მყუდროდ. თუ თქვენ ცდილობთ იყოთ ჯანმრთელი, შეიძლება დაკონსერვოთ კონსერვების სუპები – რომლებიც ხშირად შეიცავს კონსერვანტებს, დანამატებს და ზედმეტ ნატრიუმს – ამის ნაცვლად ხელნაკეთი ჯგუფისთვის.

მიუხედავად იმისა, რომ ნულიდან დამზადებული წვნიანი შეიძლება იყოს უფრო მკვებავი ვარიანტი, არსებობს უამრავი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ უნებურად საბოტაჟოთ თქვენი მარაგი (და კეთილი განზრახვები). აქ, ერიკა ფოქსი, RDN, დიეტოლოგი და საზოგადოების მენეჯერი 310 Nutrition- ის შესახებ, განიხილავს ხუთ გავრცელებულ შეცდომას, რაც შეიძლება შეცდოთ ხელნაკეთი სუპების დროს, ასევე გთავაზობთ რჩევებს ფრჩხილის მომზადების შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ჯანმრთელი წვნიანი.

1. თქვენ დაამატეთ ძალიან ბევრი მარილი

“დაკონსერვებული სუპები ცნობილია დიდი რაოდენობით ნატრიუმის შემცველობით, მაგრამ ის, რასაც ბევრი ვერ ხვდება, არის ის, რომ მაშინაც კი, როდესაც წვნიანს ამზადებ სახლში, მარილზე გადაყრა ადვილია”, – ამბობს ფოქსი.

იფიქრეთ იმაზე, რამდენჯერ შეარხიეთ აქ ოდნავ ან გადააყარეთ იქ ხარშვის მომზადების პროცესში. და ეს იმას კი არ ითვლის, როცა მაგიდაზე დგახარ. მაგრამ ამ პატარა მარილის სპრინკლებს ნამდვილად შეეძლება დაემატოს.

”ნატრიუმის შესახებ დღიურად გაკეთებული რეკომენდაცია არ აღემატება 2,300 მილიგრამს, რაც, პერსპექტივაში რომ ვთქვათ, დაახლოებით 1 ჩაის კოვზს წარმოადგენს”, – ამბობს ფოქსი. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის თანახმად, ნატრიუმის ძალიან ბევრი მოხმარების ერთ – ერთი პრობლემაა ის, რომ მას შეუძლია გაზარდოს თქვენი არტერიული წნევა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადებების და ინსულტის რისკი.

გაასწორონ ის: გარდა ამისა, ფოქსი გირჩევთ მარილის გამოტოვებას მოხარშვის პროცესში – რაც გაანადგურებს თქვენს წვნიანში ნატრიუმის შემცველობას – და მის ნაცვლად შეიტანეთ არომატული სუნელები. თუ წვნიანის თასში ცოტაოდენი მარილი მაინც გინდათ, სუფრასთან ერთად შეგიძლიათ დაამატოთ ლაქა გემოვნებით.

2. თქვენ იყენებთ მაღალი ნატრიუმის ნახარშს ან ბულიონს

მაშინაც კი, თუ მარილი გაწურეთ მომზადების პროცესში, თქვენი სუპი მაინც (უნებლიეთ) ნატრიუმით იქნება ჩაყრილი. ”ბევრი დაკონსერვებული და შეფუთული საკვები შეიცავს დიდი რაოდენობით ნატრიუმს, განსაკუთრებით ბულიონს”, – ამბობს ფოქსი. და ეს იგივე საკითხია ბულიონის კუბებისა და ფხვნილების შესახებ, რომლებიც ხშირად ათავსებენ უამრავ მარილს და MSG (მონოტრიუმის გლუტამატს), რომელიც ნატრიუმია, არომატის გასაზრდელად.

საბედნიეროდ, არსებობს მარტივი გამოსავალი: ”თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეამციროთ ნატრიუმის რაოდენობა თქვენს ხელნაკეთი სუპებში დაბალი ნატრიუმის ბულიონზე გადასვლით”, – ამბობს ფოქსი.

ტერმინი “დაბალი ნატრიუმი” განისაზღვრება, როგორც 140 მილიგრამი ან ნაკლები თითო ულუფაზე. ამასთან, თუ საკვებს ეწოდება “შემცირებული ნატრიუმი”, ეს სულაც არ ნიშნავს დაბალი ნატრიუმის მაჩვენებელს. ფოქსი განმარტავს, რომ “ნატრიუმის შემცირება” ნიშნავს, რომ საკვებში ნატრიუმის შემცველობა 25 პროცენტით შემცირდა თავდაპირველ პროდუქტთან შედარებით. მაგალითად, თუ ბრენდის ქათმის ბულიონი ჩვეულებრივ შეიცავს 650 მილიგრამ ნატრიუმს, მათ ნატრიუმის შემცირებულ პროდუქტს შეიძლება ჰქონდეს 487 მილიგრამი ნატრიუმი.

გაასწოროთ ეს: ეს ყველაფერი უნდა ითქვას, რომ ბულიონი ან ბულიონის ყიდვისას ყოველთვის შეამოწმეთ კვების ეტიკეტი და მიზნად ისახეთ დაახლოებით 140 მილიგრამი ნატრიუმი (ან ნაკლები) თითო ულუფაზე.

ნუ იდარდებთ ნატრიუმის დაბალი შემცველობით ნებისმიერი არომატის დაკარგვაზე: “გემოვნების სხვაობას ვერც კი შეამჩნევთ, მაგრამ ჯანმრთელობის თვალსაზრისით ძალიან დიდ განსხვავებას აკეთებთ”, – ამბობს ფოქსი.

3. თქვენ დაიწყებთ კრემის ბაზას

რა თქმა უნდა, ნაღების სუპები უხვად გამოირჩევა, მაგრამ ისინი შეიძლება ასევე იყოს კალორიული ბომბები. როდესაც კრემი წარმოადგენს თქვენი წვნიანის საფუძველს, მას შეუძლია დაამატოთ დიდი რაოდენობით ცხიმი და, შესაბამისად, კალორია, თქვენს კვებას, ამბობს ფოქსი.

უფრო მეტიც, რძის პროდუქტები, როგორიცაა ნაღები, შეიძლება იყოს ანთებითი, ზოგიერთ ადამიანს კუჭის დისკომფორტი მოჰყვეს, დასძენს იგი.

გამოასწორეთ: ამის თავიდან ასაცილებლად, ფოქსი გირჩევთ, აირჩიოთ ბულიონით დაფუძნებული სუპები, როდესაც ეს შესაძლებელია. როდესაც კრემზე დაფუძნებულ სუპებს ამზადებთ, გაითვალისწინეთ რძის რძე მცენარეული ალტერნატივებისთვის. მაგალითად, სცადეთ კეშიუ კრემის დამზადება:

1. დაასველეთ კეშიუ მეოთხედი ჭიქა ცხელ წყალში 10 – დან 20 წუთის განმავლობაში
2. სანიაღვრე წყალი
3. გაჟღენთილი კეშიუ ჩქაროსნულ ბლენდერში დაამატეთ დამატებით ნახევარი ჭიქა წყალი (შეფუთვაზე)

ასევე შეიძლება პიურე მოხარშული ბოსტნეულით ბოსტნეულის მარაგით / ბულიონით ან მცირე რაოდენობით კეშიუ კრემით ხავერდოვანი ბოსტნეულის წვნიანის მისაღებად.

4. თქვენ არ შეიცავს ცილებს

თუ თქვენი წვნიანი არის ბოსტნეული და ბულიონი და არ შეიცავს ცილებს, ეს დიდხანს არ გიკმაყოფილებთ.

”ცილის დატოვება თქვენს ხელნაკეთი წვნიანში შეიძლება გამოიწვიოს გაუწონასწორებელი კვება”, – ამბობს ფოქსი. ”წვნიანს ამზადებთ თუ სხვა სახის კერძს, მნიშვნელოვანია ყოველთვის დახვეწილი ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების ბალანსი მიიღოთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საჭირო საკვებ ნივთიერებებს თქვენი სხეულის გამართული მუშაობისთვის.”

გაასწორონ ის: საბედნიეროდ, არსებობს წვნიანი თასის ცილის წყაროების ჩართვის უსასრულო გზა. შეაზავეთ პარკოსნები, როგორიცაა ოსპი, აურიეთ გახეხილი უცხიმო ქათმის მკერდი ან გააკეთეთ ბოსტნეულის ჩილი მრავალფეროვანი ლობიოთი.

და თუ ღეჭვა გირჩევნიათ ღეჭვას, წიწაკა, თეთრი ლობიო ან აბრეშუმის ტოფუ შეურიეთ ნაღების ბოსტნეულის წვნიანებში, ცილის დამატების უპრეცედენტო მეთოდით, ამბობს ფოქსი.

5. თქვენ დაამატებთ არაჯანსაღ ტოპინგებს

კრეკერიდან კრუტონებამდე და ტორტილას ზოლებამდე არ არის დეფიციტი სუპიანი წვნიანი ზედაპირით. მიუხედავად იმისა, რომ ტოპინგის წვნიანში ჩაყრა სულაც არ არის ცუდი, ნამდვილად კარგია სიფრთხილე იმაზე, თუ რამდენს დაამატებთ, ამბობს ფოქსი.

ისევ და ისევ, თქვენი არჩევანიდან გამომდინარე, აქ ან იქ შეიძლება გამოიწვიოს ასობით დამატებითი კალორია (და გრამი ცხიმი), რაც ხელს უშლის ჯანმრთელობის მიზნებს, როგორიცაა წონის დაკლება.

გამოასწორეთ: თუ გსიამოვნებთ დანამატებს, Fox გირჩევთ წინასწარ გაზომოთ მათი ზომა ჯანსაღი დიაპაზონის შენარჩუნებისთვის და დამუშავებული საკვების ნაცვლად აირჩიოთ მთლიანი კვების დანამატები. ფოქსის ზოგიერთი რჩეულია:

• ახალი მწვანილი
• თხილი
• თესლი
• შემწვარი წიწიბურა