იმის სწავლა, თუ როგორ სწორად გათიშეთ მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ, შეგიძლიათ წარმატების მიღწევა გრძელვადიან პერსპექტივაში. სურათის კრედიტი: fizkes / iStock / GettyImages
დღის ბოლოს გამორთვა რთულია.
თქვენ მზად ხართ დასრულებისთვის, მაგრამ მაინც ხმაურობთ ელ.ფოსტის კასკადიდან, რომელიც, როგორც ჩანს, არ დასრულებულა, მასშტაბის ზარები (ეს შეიძლება ყოფილიყო ელ.წერილი) და დანიშვნები, რომლებსაც შესრულების შანსი არასდროს ჰქონიათ.
რეკლამა
ისევე, როგორც სწრაფი სიარულით ან ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვით, ასევე შეგიძლიათ გაცივდეთ თქვენი დღის შემდეგ სამსახურის რეჟიმიდან მოდუნების რეჟიმში გადასვლისთვის. Როგორ? ღრმა სუნთქვის სწრაფი ვარჯიშით.
“რამდენიმე წუთის განმავლობაში სუნთქვა აწვდის თქვენს ტვინს იმის სიგნალს, რომ თქვენს დღეში არის საზღვარი და გარდამავალიც მოხდება”, – განუცხადა სინთია აკრილმა, სტრესის მართვის ექსპერტმა, რომელიც სუნთქვის ტექნიკას იყენებს სემინარებზე და კლიენტთა მწვრთნელობის დროს. .ევროპა.
”სანამ თავის ტვინს არ მისცემთ სიგნალს, თითქმის შეუძლებელი იქნება ზოგიერთი ადამიანის განტვირთვა.”
რეკლამა
როგორ მუშაობს ღრმა სუნთქვა თქვენი გონების გადასასვლელად
პირველი, საკუთარ თავთან საუბარი შეაჩერე და ისუნთქე “გონებრივად გაძლევს ნებართვას, დახურო მაღაზია”, – ამბობს ექიმი აკრილი. ეს მინიშნებებია თქვენი ტვინი. მაგრამ ამ მოქმედებას აქვს ფიზიკური სარგებელიც.
თუ ახლა თქვენს სამუშაო მაგიდასთან იჯდა, შესაძლებელია მკერდზე არაღრმა სუნთქვა მიიღოთ (იგულისხმება მუცელი ძლივს მოძრაობს სუნთქვის და ამოსუნთქვის დროს).
ღრმა სუნთქვა თქვენს სხეულს ეუბნება გაცივდეს. “სუნთქვა იწვევს თქვენი სხეულის რელაქსაციის რეაქციას – სტრესის რეაქციის საწინააღმდეგო – და საშუალებას გაძლევთ გადატვირთოთ და დატენოთ”, – ამბობს ექიმი აკრილი.
რეკლამა
მათი მთავარია ამოსუნთქვა უფრო გრძელი იყოს, ვიდრე ჩასუნთქვა, ან გრძელი, ნელი ჩასუნთქვა – ორივე ტექნიკა იწვევს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას, ანუ თქვენი რელაქსაციის რეაქცია, ამბობს ის.
ამ მოქმედებებმა შეიძლება შეანელოთ თქვენი გულისცემა, შეამციროთ არტერიული წნევა და აცნობოთ თქვენს სხეულს, რომ ყველაფერი კარგადაა. ეს უზრუნველყოფს უკუკავშირის მარყუჟს, რომელიც შემდეგ თქვენს ტვინს ეუბნება, საფრთხე არ ემუქრება. (ცხადია, თქვენ არ დარბიხართ საბრალო ვეფხვიდან, მაგრამ თანამედროვე დღეებში, ამ შემოსასვლელს შეუძლია საფრთხე იგრძნოს).
ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო “სამუშაო რეჟიმიდან” “დასვენების რეჟიმზე” გადასასვლელად
აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა გახადოთ ეს თქვენთვის შესაფერისი.
რეკლამა
1. განათავსეთ Cap თქვენს დღეს
უამრავი მიზეზი არსებობს, რის გამოც შეიძლება დღეს დახურვა იმოქმედოთ: მოგვიანებით შეიძლება კვლავ მოგიწიოთ მუშაობა. ან, იქნებ გეშინიათ იმის გაკეთების, რაც არ შესრულებულა.
“დღის დახურვა შეიძლება ძალზე მძლავრი იყოს. დაუთმეთ რამდენიმე წუთი, რომ დაიმახსოვროთ ის, რისი გახსენებაც დაგჭირდებათ, ასე რომ დატოვეთ”, – ამბობს ექიმი აკრილი.
ჩამოწერეთ ეს ნივთები ფურცელზე, რომ დატოვოთ თქვენი მაგიდის ზედა ნაწილი ან გამოიყენოთ შენიშვნები აპი თქვენს ტელეფონში. როდესაც ფიქრები გამოდის ქაღალდზე (ან თქვენს ტელეფონზე), თქვენს ტვინს არ უწევს ზეგანაკვეთური მუშაობა მის მეხსიერებაში.
დამატებული პრემიის სახით, ამ ლამაზად ორგანიზებულ დავალებებს ხვალ დილას გაცილებით მწვავედ აგრძნობინებს თავს.
დაკავშირებული საკითხავი
5-წუთიანი ყოველდღიური რიტუალები თერაპევტები აკეთებენ სტრესისგან თავის დასაღწევად და ადგილზე დარჩნენ
2. დაგეგმეთ იქ, სადაც ისუნთქავთ
სამსახურიდან შინ მიმავალს, დოქტორ აკრილის ერთ-ერთი კლიენტი სახლიდან ერთ ბლოკში მოშორებით გაჩერდებოდა და ისუნთქავდა. სხვები გაჩერდნენ პარკში, რათა ბუნება დაეხმაროს მათ დამშვიდებაში.
თუ WFH ხართ, შეიძლება მოისურვოთ სხვა ოთახში შესვენება ან სწრაფად გაისეირნოთ თქვენს ეზოში.
შვილები გყავთ? თქვენზეა დამოკიდებული, მიიღებთ თუ არა მარტო ამ დროს ან მიიღებთ მათ მოქმედებაში.
”ზოგი ამას ოჯახურ რიტუალს აქცევს, როდესაც იატაკზე იწექი მუცელზე წიგნი და ხედავ, ვის შეუძლია წიგნის ამოსვლა სუნთქვით”, – ამბობს ექიმი აკრილი. საუკეთესო არჩევანია ის, რაც თავს და თქვენი ცხოვრების წესს ყველაზე კომფორტულად გრძნობს.
3. აიღეთ თქვენი სუნთქვა
შეეცადეთ მოთავსდეთ სუნთქვაში ერთიდან ხუთ წუთამდე, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა გჭირდებათ.
(ზოგჯერ, ხუთი წუთი შეიძლება სირთულედ მოგეჩვენოთ. ეს ნიშნავს, რომ ის აქტიურად დაგეხმარებათ და ის არის, რასაც მოუთმენლად ელით.)
როგორ აირჩევთ სუნთქვას, თქვენი გადასაწყვეტია – და უამრავი ვარიანტი არსებობს. არსებობს მრავალი სახის სუნთქვა, რომელიც შეგიძლიათ სტრესისგან გაათავისუფლოთ. სუნთქვის ვარჯიშების შესასწავლად, სცადეთ Breathwrk აპლიკაცია, რომელიც ხელმისაწვდომია App Store- ში.
სცადეთ თანმიმდევრული სუნთქვა
ექიმი აკრილის ერთ-ერთ საყვარელ სტრესის შემსუბუქებელ სუნთქვას თანმიმდევრული სუნთქვა ჰქვია.
ამის გაკეთება, თქვენ შეისუნთქავთ ექვსზე და შემდეგ ამოისუნთქავთ ექვსზე. (დარწმუნდით, რომ მუცელი გაფართოვდა ჩასუნთქვის დროს და ამოისუნთქავთ.) საერთო ჯამში, ამ წუთის განმავლობაში ხუთამდე სუნთქვას მიიღებთ, რაც საკმაოდ ნელია.
ყველას არ ექნება კომფორტულად გრძელი სუნთქვა, ასე ამბობს ის, ასე რომ შეგიძიათ მშვიდი მუცლით სუნთქვა. ”უბრალოდ დაჯექით, ერთი ხელი მუცელზე დაადეთ და ისუნთქეთ ისე, რომ ხელი აისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ”, – ამბობს ექიმი აკრილი. გახსოვდეთ, რომ ამოსუნთქვა უფრო ხანგრძლივია, ვიდრე ჩასუნთქვა.
შეეცადეთ გამოიყენოთ ეს დრო საკუთარ თავთან შემოწმების შესაძლებლობად. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: როგორ ვარ ახლა? რა მჭირდება?
შეგიძლიათ დაუშვათ ეს ტონი საღამოს დანარჩენ პერიოდში, რომ ნამდვილად აკრიფოს თქვენი ფსიქიკური და ფიზიკური საჭიროებები. “როდესაც ადამიანები სწავლობენ სუნთქვის ვარჯიშებს ჩემს სემინარებში, ისინი ამბობენ უი, მე ნამდვილად განსხვავებულად ვგრძნობ თავს”, – ამბობს ექიმი აკრილი.
აქ უნდა დაიწყოთ ღამის გასათევი უფლება.
დაკავშირებული საკითხავი
დაძაბული? სცადეთ 4-7-8 სუნთქვის მეთოდი, რომ იპოვოთ თქვენი ზენი
რეკლამა