სცადეთ დაკონსერვებული ორაგული გულწრფელ ჭურჭელში იაფი და მოსახერხებელი გზით თქვენი დიეტის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების მისაღებად. სურათის კრედიტი: elena_hramowa / iStock / GettyImages
დაკონსერვებული საკვები ხშირად ცუდად განიცდის რეაქციას ნატრიუმის შემცველობით და საეჭვო ინგრედიენტებით სავსე. მაგრამ სინამდვილეში, ისინი ცილის ერთ-ერთი ყველაზე ნაკლებად შეფასებული წყაროა.
სინამდვილეში, ქილაში ნახავთ ცილის ყველაზე მგრძნობიარე წყაროს, როგორიცაა თევზი და ლობიო.
“დაკონსერვებული ცილები შეიძლება იყოს ცილის დაბალი შემცველობა და თაროზე მდგრადი წყარო და არ უნდა იქნას აცილებული. მე მიყვარს დაკონსერვებული წიწაკა, ორაგული, თინუსი და შავი ლობიო”, – ამბობს ლორენ მენაკერი, RD, CLEC, რეგისტრირებული დიეტოლოგი ჩარლსტონში, სამხრეთი. კაროლინა, ეუბნება morefit.eu- ს.
იღებთ საკმარის პროტეინს?
მიყევით თქვენს მაკროებს თქვენი საჭმლის შესვლით MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ სავარაუდოდ უკვე დაამატეთ ტუნა და შავი ლობიო თქვენს კალათას, ჩვენ ხაზს ვუსვამთ ნაკლებად ცნობილ დაკონსერვებულ ცილებს, რომელთა ყიდვა ნამდვილად ღირს.
როგორ ვიყიდოთ ჯანმრთელი დაკონსერვებული ცილები
დაკონსერვებული ცილების ყიდვისას უმჯობესია თავიდან აიცილოთ ნატრიუმის მაღალი შემცველობა და ხელოვნური კონსერვანტებით დაავადებულები, ამბობს ალანა კესლერი, RDN, Be Well- ის დამფუძნებელი.
- დაბალი ნატრიუმით წადით: თქვენ გინდათ შეიძინოთ დაბალი ნატრიუმის ჯიშები, მაგრამ თუ არცერთი არ არის ხელმისაწვდომი, ნატრიუმის ქილაში თავად შეგიძლიათ გაჭრა. ”ნატრიუმის შესამცირებლად შეგიძლიათ გადინოთ ქილა და რამდენჯერმე ჩამოიბანოთ შიგთავსი”, – ამბობს ის. მაგალითად, შეგიძლიათ წიწაკა ჩამოიბანოთ წყლის ქვეშ, რომ მარილის ამოღებას შეუწყოთ ხელი.
- შეარჩიეთ BPA– ს გარეშე: “დარწმუნდით, რომ შეფუთვა არ არის BPA (ბისფენოლი A) თავისუფალი, რაც არის ქიმიური ნივთიერება, რომელიც ხშირად გამოიყენება შეფუთულ საკვებში”, – ამბობს კესლერი.
- შეფუთული წყალში ან ზეთში: იმის გათვალისწინებით, ყიდვა თუ არა დაკონსერვებული თევზი წყალში ან ზეთში, მანეკერი ამბობს, რომ ეს ნაკლებად აისახება იმაზე, თუ რომელია ეს ჯანმრთელი არჩევანი და უფრო მეტია თქვენთვის სასურველი. “წყალი vs. ზეთის არჩევანი ნამდვილად დამოკიდებულია ადამიანის ჯანმრთელობის მიზნებზე. ზოგი ადამიანი ცდილობს მეტი ჯანსაღი ცხიმის დამატება დაამატოს დიეტაში, ამიტომ, ზეითუნის ზეთში შეფუთული tuna კარგი არჩევანია”, – განმარტავს მანეკერი. ”სხვებს არ სურთ დამატებული ცხიმი და კალორია, ან უბრალოდ არ მოსწონთ დამატებული ცხიმის გემო.”
როგორც ნათქვამია, არსებობს უამრავი გემრიელი გზა, რომ ისიამოვნოთ დაკონსერვებული ცილებით და აქციოთ ისინი სწრაფ და ნოყიერ კვებად.
პირის ღრუს მორწყვის დნობისგან დამთავრებული გულის ლობიოს ბურგერამდე, გთავაზობთ ცილების საუკეთესო არჩევანს და კრეატიული რეცეპტების მიღებას.
1. ორაგული
ამერიკის გულის ასოციაცია (AHA) გირჩევთ ცხიმიანი თევზის ჭამას კვირაში ორჯერ მაინც, რაც ხელს შეუწყობს ინსულტის რისკის შემცირებას.
ეს იმიტომ, რომ ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა თინუსი, ორაგული, სკუმბრია, ქაშაყი და სარდინი, გულ-ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა.
ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) თანახმად, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების სამი განსხვავებული ტიპი არსებობს: ალფა-ლინოლენი (ALA), ეიკოსაპენტაენოის მჟავა (EPA) და დოკოსაჰექსაენოური მჟავა (DHA).
მიუხედავად იმისა, რომ ALA ძირითადად გვხვდება მცენარეულ საკვებში, მაგალითად სელისა და ჩიას თესლი, კაკალი და ლობიო, თევზი არის DHA და EPA– ს ძირითადი წყარო.
ისევე როგორც თინუსი, ორაგული არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ქვის ვარსკვლავი, მაგრამ ორაგული ასევე შეიცავს B12 და B6 ვიტამინებს, D ვიტამინს, სელენს, ნიაცინს და ფოსფორს.
მიუხედავად იმისა, რომ ფერმერული და ველური ორაგული საუკეთესო საშუალებაა თქვენი დიეტის დროს უფრო ცხიმიანი თევზის მისაღებად, გარეული სამუშაო ჯგუფის (EWG) თანახმად, გარეულ ორაგულს აქვს მუდმივი ორგანული დამაბინძურებლების (POPs) დაბალი დონე, რაც დაკავშირებულია ტიპის 2 დიაბეტთან და სიმსუქნესთან. )
ზოგადად ნახავთ დაკონსერვებულ ორაგულს, რომელიც იყიდება ველური სოკეი და ველური ვარდისფერი ალასკის სალათა.
იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ თქვენი კრეატიული სამზარეულოს წვენების მოზღვავებაში, მოცემულია კონსერვის ორაგულის გამოყენების რამდენიმე იდეა:
- გააკეთეთ ორაგულის კროკეტები ან ორაგულის ბურგერები
- შექმენით ორაგულის სალათი უცხიმო იოგურტით ან მაიოთი, ან ავოკადოთი და დაჭრილი ნიახურით და თქვენი არჩევანით მწვანილი და სანელებლები
- ჩაყარეთ დიდი მწვანე სალათები და მაკარონის კერძები
- გააკეთეთ ღია სახის სენდვიჩი ავოკადოს და ორაგულის, ახალი ლიმონის წვენის და დაქუცმაცებული წითელი წიწაკის პურით
ორაგულის რეცეპტები
- ორაგულის კროკეტები
- დაიკონის, ორაგულისა და კინოას მარცვლეულის სალათი
- შებოლილი ორაგულის დიპლომი
2. კანელინის ლობიო
თქვენ სცადეთ შავი ლობიო, მაგრამ ოდესმე შეგარჩიათ კანელინის ქილა მაღაზიაში?
მარიზა მური, RDN, LD, კულინარია და ინტეგრაციული დიეტოლოგი მოსწონს ლობიოს ბრეიქფაქტ ტაკოს ან კესადდილას დამზადება მწვანეთა და ყველთან ერთად. კანელინის ლობიო (იგივე თირკმლის თეთრი ლობიო) არამარტო მცენარეულ ცილებს აწვდის, არამედ მათ ასევე გვთავაზობენ ბოჭკოს, კალიუმს და რკინას,
ასე რომ, თუ ხორცის შემცირებას ცდილობთ, კანელინის ლობიო გემრიელ ალტერნატივას ქმნის. შეგიძლიათ შექმნათ ლობიოს ბურგერები სხვა ბოსტნეულთან და თქვენი სანელებლების არჩევასთან ერთად, მოაყაროთ არომატული ბოსტნეული და ჩიპი, და გამოიყენოთ უფრო მეტი ბოჭკოთი თქვენს დესერტებში, მაგალითად ბრაუნი.
დარწმუნდით, რომ კანელინის ლობიოს დაკონსერვებული წყალი ჩამოიბანეთ, რათა ნატრიუმის შემცველობა შემცირდეს. სცადეთ ეს მორწყვის კერძების იდეები, რომ გამოიყენოთ თქვენი დაკონსერვებული ლობიო:
- მოამზადეთ არომატული კანელინის ლობიოს ჩილი დაფქული ინდაურით, სიმინდით და წითელი ბულგარული წიწაკით
- შეურიეთ კანელინი-ლობიოს ჰუმუსი ნიორთან, ლიმონის წვენით, თქვენი არჩევანი სანელებლებით და ზედმეტი ქალწულის ზეთით
- დაამატეთ კანელინის ლობიო სალათებს, ტაკოს და ნაჩოს
- შეწვით კანელინის ლობიო ღუმელში ზედმეტი ქალწულის ზეთისხილით, სანელებლებით და მწვანილით
კანელინის ლობიოს რეცეპტები
- იტალიური თეთრი ლობიო და ისპანახი
- ჩილე ცაცხვის რანჩერო-იშ სოუსი
- გულწრფელი ქათმის, ბოსტნეულისა და თეთრი ლობიოს წვნიანი
3. სარდინები
სარდინი ხშირად არის გაუცნობიერებელი გმირი კონსერვების სამყაროში, მაგრამ ეს პატარა და ძლიერი თევზი დიდ სარგებელს გვთავაზობს.
იცოდით, რომ 3.75 უნციაანი სარდინი შეიცავს 22,6 გრამ ცილას, თქვენი ფოსფორის ყოველდღიური ღირებულების 36 პროცენტს და 27 პროცენტს DV კალციუმს? ომეგა -3 ცხიმების გარდა, სარდინები ასევე მდიდარია D ვიტამინით.
თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ქონდარი, გემრიელი თევზით, გაეცანით ამ ჯანმრთელ და გემოვნებიან მაცდურ იდეებს, რომ მეტი რაციონი შეიტანოთ თქვენს რაციონში:
- შეწვით სარდინი დაჭრილი მაწვნის პურით და ზედმეტი ქალწულის ზეითუნის ზეთით, რომ არომატული იყოს ხელნაკეთი კრუტონები
- დააბლენდერეთ ტომატის პასტის სოუსით ან კეისრის ხელნაკეთი სალათის სახვევში
- ზემოდან მოაყარეთ პიცა და ტაკო
სარდინის რეცეპტები
- გაპარსული ბოსტნეულის სალათი სარდინით
- შემწვარი პომიდორი მარინარა
- თევზი და ვეჯი თაკოსი
4. ქათმის მკერდი
თუ გსურთ დაზოგოთ დრო სამზარეულოში, ნუ დააკვირდებით ქათმის მკერდის დაკონსერვებას.
ეს მრავალმხრივი საკვები უკვე მოხარშული მოდის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოაწყოთ სალათები, სუპები, ტაკოები და ყველაფერ სხვაზე. ქათმის რეგულარული გამტეხების მსგავსად, კონსერვირებული ქათმის მკერდი მდიდარია ცილებით და ცხიმითაც დაბალი. ის ასევე უზრუნველყოფს B ჯგუფის ვიტამინებს და მაგნიუმს და თუთიას.
აქ მოცემულია შემოქმედებითი კერძების იდეები:
- მოამზადეთ ქათმის სალათის ტარტინები ნიახურით, დაჭრილი ბოლოკითა და კაპერებით
- დაამატეთ ქათმის მკერდი ბოსტნეულის სუპს ან ჩაშუშულ ცილს
- განათავსეთ ისინი სენდვიჩებზე
- ჩაყარეთ ისინი ბურიტოებსა და ტაკოებში
ქათმის რეცეპტები
- ტაილანდური ქათმის სქელი ქერქი პიცა
- 5 წუთიანი მოცვის ქათმის სალათის სლაიდერი
- 10-წუთიანი აურიეთ
5. სკუმბრია
სარდინის მსგავსად, სკუმბრია არის პატარა თევზი, რომელიც უზრუნველყოფს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს.
ასევე, სკუმბრია კარგ არჩევანს წარმოადგენს, რომ ის ერთ-ერთი ყველაზე მდგრადია, გარემოს დაცვის ფონდის თანახმად.
სკუმბრიის მომზადებისას ყველაზე მნიშვნელოვანია თევზის დიდი ძვლებისა და მკაცრი ნაწილების ამოღება, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ დაკონსერვებული ჯიშები, რომლებიც ძვლის გარეშეა.
უბრალოდ ფრთხილად იყავით, რომ მეფე სკუმბრია არის მერკური, ამიტომ დარწმუნდით, რომ შეზღუდავთ მიღებას.
სკუმბრია საკმაოდ მრავალფეროვანია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი თითქმის ნებისმიერი სახის კერძში.
სკუმბრიის გამოყენების გემრიელი გზები
- დაუმატეთ მათ ბოსტნეულის შემწვარ კარტოფილში დაჭრილი სტაფილო, მწვანე ლობიო, სოკო, სოიოს სოუსი და ქუნჯუთის ზეთი
- გადააგდეთ სალათებსა და მაკარონის კერძებში
- გადააფარეთ კროსტინი ელეგანტური ცხვირსახოცების ან სადღეგრძელოდ
6. ანკესები
ხშირ შემთხვევაში, ანკესები არის უგემრიელესი კეისრის სალათის გასახდელი და მაკარონის სოუსის საიდუმლო ინგრედიენტი, ამიტომ ნუ ერიდებით ამ პატარა თუნუქის თევზის გამოყენებას.
“მე მიყვარს კონსერვების ანკესების შენახვა საკუჭნაოში ცილის წყაროს მოსაპოვებლად, რომელიც ასევე ზრდის ტვინის მასტიმულირებელ DHA ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს”, – ამბობს მანეკერი.
მანიქერი გვთავაზობს კონსერვების ანქოებს, რომლებსაც ძვლები არ აქვთ ამოღებული, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ყოველდღიური კალციუმის საჭიროებების დაკმაყოფილებაში. “ანქოვას ძვლები რბილია, ამიტომ ისინი საჭმელად სავსეა. ანკოსი შესანიშნავი დამატებაა მაკარონის, სალათების და კვერცხისთვისაც კი”, – ამბობს ის.
გადახედეთ ამ სხვა სკრუპტუზულ იდეებს:
- დააბლენდერეთ მაკარონის სოუსით, სალათის გასახდელი ან ჩაყარეთ
- ზემოდან მოაყარეთ პიცა და ტაკო
- ჩაყარეთ ისინი თქვენი მწვანილით, მარცვლეულის თასებით და მაკარონის კერძებით
ანხოვის რეცეპტები
- ცხარე ავოკადოსა და ანჩოუს სალათი
- თანამედროვე Nicoise Mason Jar Salad