დაამატეთ კოვზი თქვენს დილის სმუზის, აურიეთ ცოტაოდენი ბლინების ცომში ან გამოიყენეთ ენერგეტიკული ბურთის რეცეპტში, რათა მეტი ცილა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში. Image Credit: iprogressman/iStock/GettyImages
პროტეინის ფხვნილი არის მოსახერხებელი გზა, რომ მიიღოთ მეტი მაკრო თქვენს დიეტაში, და შრატის შრატი უბრალოდ ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული არჩევანია მათთვის, ვინც სურს შეავსოს მათი კვების გეგმა.
დღის ვიდეო
„შრატი არის ძროხის რძეში ნაპოვნი ორი ცილიდან ერთ-ერთი“, ამბობს დიეტოლოგი კაილა გირგენი, RD, Nutrition Untapped-ის დამფუძნებელი. (სხვა ცილა არის კაზეინი.) “შრატის ცილა არის სრული ცილა, რაც ნიშნავს, რომ ის შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას. არსებითი ამინომჟავები არის ცილის სამშენებლო ბლოკები, რომლებსაც ჩვენი სხეული დამოუკიდებლად ვერ ამზადებს და უნდა იქნას მიღებული ჩვენი რაციონიდან. ”
რეკლამა
შრატის ცილა სულ უფრო პოპულარული ხდება, რადგან ის სწრაფად შეიწოვება და ჩვეულებრივ აქვს განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების (BCAA) ლეიცინის, იზოლეიცინის და ვალინის მაღალი კონცენტრაცია, ამბობს გირგენი.
„სწრაფი შეწოვისა და ამინომჟავების პროფილის გამო, შრატის ცილა ითვლება იდეალური დანამატად ვარჯიშის შემდგომ“, ამბობს გირგენი.
შრატის ცილის ოთხი ძირითადი ტიპი არსებობს:
- შრატის პროტეინის კონცენტრატი: „შრატის პროტეინის კონცენტრატი არის შრატის ყველაზე ნაკლებად დამუშავებული ტიპი და შედგება 70-დან 80 პროცენტამდე პროტეინისგან“, ამბობს გირგენი.
- შრატის პროტეინის იზოლატი: „შრატის კონცენტრატს აშორებენ ლაქტოზას (რძის შაქრის) უმეტესობას, თუმცა მისი გაფილტვრა შესაძლებელია კიდევ უფრო დიდი რაოდენობით ლაქტოზასა და ცხიმის მოსაშორებლად, რაც ქმნის შრატის პროტეინს იზოლირება,რომელიც 90-დან 95 პროცენტამდე ცილაა,“ – ამბობს ის
- შრატის პროტეინის ჰიდროლიზატი: „შრატის ჰიდროლიზატი არის წინასწარ მონელებული შრატის ცილის ფორმა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ცილის ძაფები უფრო პატარაა და უფრო სწრაფად შეიწოვება სისხლში“, ამბობს ის.
- მიცელარული შრატი: ეს არის შრატის ცილის უფრო ახალი ფორმა. „ის დამზადდა იმისთვის, რომ უფრო ნელა დაიხარჯოს და გააფართოვოს ამინომჟავების გამოყოფა სისხლში“, – ამბობს გირგენი.
რეკლამა
პროტეინის ფხვნილების სტანდარტული პორციის ზომა არის ერთიდან ორ სკუპამდე (25-დან 50 გრამამდე), მაგრამ პროდუქტის გამოყენებამდე შეამოწმეთ შეფუთვაზე მითითებული ინსტრუქციები.
ახლა, როდესაც თქვენ იცით საფუძვლები, წაიკითხეთ საუკეთესო შრატის ცილის ფხვნილები.
1. საუკეთესო ბიუჯეტის შრატი: Optimum Nutrition Gold Standard Whey
ეწვიეთ გვერდს ეს არჩევანი არ შეიცავს გლუტენს და შეიცავს ცოტა ხელოვნურ დამატკბობელს, ამიტომ არ შეიცავს შაქარს. Image Credit: ON
1 სკუპში: 120 კალორია, 1,5 გრ მთლიანი ცხიმი, 50 მგ ნატრიუმი, 3 გრ ნახშირწყლები, 1 გრ შაქარი, 24 გრ ცილა
რეკლამა
“ოპტიმალური კვების ოქროს სტანდარტის ცილა არის შრატის ნაზავი, რომელიც მოიცავს შრატის ცილის იზოლატს და შრატის ცილის კონცენტრატს”, – ამბობს გირგენი.
პროტეინის ეს ხაზი არის NSF Certified for Sport, რაც ნიშნავს, რომ ის მესამე მხარის ტესტირებაა მავნე ინგრედიენტებზე. მას აქვს 5 გრამზე მეტი BCAA, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში და ვარჯიშის გაუმჯობესებაში.
უნციაზე 92 ცენტით, ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე საბიუჯეტო პროდუქტი. და მას აქვს მრავალი გემრიელი არომატი, რომელთაგან შეგიძლიათ აირჩიოთ, მათ შორის შოკოლადის თხილი, შოკოლადის ალაო, შოკოლადის არაქისის კარაქი, მოკა კაპუჩინო, Rocky Road და სხვა.
რეკლამა
იყიდეთ: Amazon.com; ფასი:29,33$
2. საუკეთესო დეგუსტაციის შრატი: Dymatize Elite Whey
ეწვიეთ გვერდს. დაამატეთ ეს ფხვნილი შვრიის ფაფას (აგრეთვე „პროატმია“) ან ყავა სწრაფი, ცილებით მდიდარი საუზმისთვის. Image Credit: Dymatize
1 სკუპში: 120 კალორია, 0,5 გრ მთლიანი ცხიმი, 140 მგ ნატრიუმი, 2 გრ ნახშირწყლები, <1 g sugar, 25 g protein
ეს ცილოვანი ნაზავი მზადდება სამივე ტიპის შრატისგან (კონცენტრატი, იზოლატი და ჰიდროლიზატი) და მოყვება 25 გრამი ცილა და 3 გრამზე ნაკლები ნახშირწყლები თითო პორციაზე.
ის არ შეიცავს გლუტენს, არ შეიცავს დამატებულ შაქარს (მაგრამ შეიცავს ხელოვნურ დამატკბობლებს) და მესამე მხარის სერტიფიცირებულია Informed Choice Trusted by Sport-ის მიერ, ორგანიზაცია, რომელიც ამოწმებს მინარევებსა და აკრძალულ ნივთიერებებს. რაც მთავარია, ის ძალიან გემრიელია!
“Dymatize ცნობილია თავისი მრავალფეროვნებითა და გემრიელი არომატით”, – ამბობს გირგენი. მართლაც, ის მოდის შოკოლადის, მარტივი ვანილის, ხილის კენჭების და კაკაოს კენჭების შემადგენლობაში (რომელიც უნდა დააკმაყოფილოს თქვენი ბავშვობის ნოსტალგია).
იყიდეთ: Amazon.com; ფასი:$31,14
3. საუკეთესო Unsweetened Whey: Naked Grass-Fed Whey
ეწვიეთ PageGirgen-ს რეკომენდაციას უწევს ამ რეცეპტს გამოსაცხობად ან რაიმე რეცეპტის დასამატებლად ცილის ამოტუმბვის მიზნით. სურათის კრედიტი: Naked Whey
2 სკუპში: 120 კალორია, 2 გრ მთლიანი ცხიმი, 45 მგ ნატრიუმი, 3 გრ ნახშირწყლები, 2 გრ შაქარი, 25 გრ ცილა
ეს არჩევანი შეიცავს მხოლოდ ერთ ინგრედიენტს: შრატის ცილის კონცენტრატს – და ის მიიღება მცირე რძის ფერმებიდან, სადაც ძროხებს ბალახით იკვებებიან მთელი წლის განმავლობაში. „ის არ შეიცავს გმო-ს, არ შეიცავს ზრდის ჰორმონს და არ შეიცავს ხელოვნურ ფერებს, დამატკბობლებს და არომატებს“, ამბობს გირგენი.
ის შეიცავს 5.9 გრამ BCAA-ს, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშის აღდგენაში. გარდა ამისა, ის დამოწმებულია Informed Choice Trusted by Sport-ის მიერ.
იყიდეთ: Amazon.com; ფასი:$89,83
4. საუკეთესო ვანილის შრატი: BiPro ELITE ფრანგული ვანილი
ეწვიეთ გვერდს თქვენ ვერ იპოვით შაქარს ამ ფრანგული ვანილის არომატიზებული ცილის ფხვნილში. Image Credit: morefit.eu Creative
1 სკუპში: 90 კალორია, <1 g total fat, 150 mg sodium, <1 g carbs, 20 g protein
„ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე სუფთა შრატის ცილის იზოლატი ბაზარზე“, ამბობს გირგენი. ის შეიცავს მხოლოდ ოთხ ინგრედიენტს (შრატის პროტეინის იზოლატი, ბუნებრივი არომატიზატორები, მზესუმზირის ლეციტინი და სტევიას ფოთლის ექსტრაქტი).
ეს არის უშაქრო, უგლუტენო, ჰორმონი/RBST-ის გარეშე და სერტიფიცირებული კოშერი, შემავსებლის ან ხელოვნური არომატის გარეშე. თითოეული პორცია შეიცავს 20 გრამ შრატის პროტეინის იზოლატს, ასევე 2,5 გრამ ლეიცინს.
და ბოლოს, ეს არის NSF Certified for Sport, ასე რომ თქვენ იცით, რომ თითოეული პარტია გამოცდილია აკრძალულ ნივთიერებებზე და შესაფერისია მათთვის, ვინც ვარჯიშობს.
იყიდეთ: Amazon.com; ფასი:$37,99
5. საუკეთესო ბალახის შემცველი შრატი: დონეები ბალახის შემცველი შრატის პროტეინი
ეწვიეთ გვერდს Levels ბრენდი დამოუკიდებლად ამოწმებს თავის პროდუქტებს მავნე ინგრედიენტებზე, როგორიცაა მძიმე ლითონები. Image Credit: Levels
1 სკუპში: 130 კალორია, 2,5 გრ მთლიანი ცხიმი, 60 მგ ნატრიუმი, 3 გრ ნახშირწყლები, 2 გრ შაქარი, 24 გრ ცილა
„ეს შრატის კონცენტრატი მზადდება ბალახით მომარაგებული ცილისგან“, ამბობს გირგენი. „ის არ არის ხელოვნური შემავსებლების, არომატიზატორებისა და დამატკბობლებისგან და არ შეიცავს გმო-ს და სოიოს“.
თითოეული პორცია შეიცავს 24 გრამ ცილას და 5,4 გრამ BCAA-ს ლეიცინს, იზოლეიცინს და ვალინს. გემოს თვალსაზრისით, შოკოლადი ფავორიტია – ის მზადდება ცივი დაჭერით კაკაოსგან და მსუბუქად ტკბილი ბერის ხილის ექსტრაქტით.
იყიდეთ: Amazon.com; ფასი:29,95$
6. საუკეთესო შრატი წონის მომატებისთვის: Transparent Labs Mass Gainer
ეწვიეთ გვერდსეს შრატის ცილა შეიცავს 790 კალორიას და 53 გრამ პროტეინს ერთ ორ სკუპ პორციაში. სურათის კრედიტი: გამჭვირვალე ლაბორატორიები
2 სკუპში: 790 კალორია, 14 გრ მთლიანი ცხიმი, 610 მგ ნატრიუმი, 114 გრ ნახშირწყლები, 17 გრ შაქარი, 53 გრ ცილა
„შრატის პროტეინების ეს ნაზავი ვარჯიშის შემდეგ შესანიშნავად აქცევს მათთვის, ვინც მასის მომატებას ეძებს სპორტდარბაზში მძიმე აწევის შემდეგ“, – ამბობს გირგენი, „2:1 ნახშირწყლების პროტეინის თანაფარდობა ხელს უწყობს კუნთების კვებასა და აღდგენას სწრაფი აღდგენისთვის. ნახშირწყლები მომდინარეობს ტაპიოკას, ტკბილი კარტოფილისა და შვრიისგან, ხოლო ცილა მოდის ბალახის შრატის კონცენტრატისგან.
ის თავისუფალია ხელოვნური არომატებისგან (სხვა მასის მომპოვებლებისგან განსხვავებით) და მის ნაცვლად ტკბილია სტევიით და ბერის ხილით.
”ეს შრატის პროტეინის დანამატი გამაგრებულია ხილისა და ბოსტნეულის ნაზავით, ასევე ბოჭკოებითა და პრობიოტიკებით ნაწლავების ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის”, დასძენს იგი. “ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საჭმლის შემცვლელი ან ვარჯიშის შემდგომ.”
დიდი ბონუსი: გამჭვირვალე ლაბორატორიები ნამდვილად შეესაბამება მის სახელს, რადგან ის ამოწმებს თავის პროდუქციის ხაზს მესამე მხარესთან და აზიარებს შედეგებს საიტზე.
იყიდეთ: TransparentLabs.com; ფასი:$49,99
რა უნდა გავითვალისწინოთ შრატის პროტეინის ფხვნილის არჩევისას
ბიუჯეტი
„შრატის პროტეინის ჰიდროლიზატი და მიცელარული შრატი, როგორც წესი, უფრო ძვირია, რაც სულაც არ ნიშნავს რომ ისინი უკეთესია“, – ამბობს გირგენი.
თუ ფასი თქვენთვის მნიშვნელოვანია, გირგენი ამბობს, რომ შრატის პროტეინის კონცენტრატი, როგორც წესი, ყველაზე ხელმისაწვდომია შრატის პროტეინებიდან.
ჯანმრთელობის მიზნები
განიხილეთ შრატის სხვადასხვა სახეობა და როგორ შეიძლება მათ დაეხმარონ თქვენს ჯანმრთელობას.
თუ თქვენი მიზანი წონის მატებაა, შეგიძლიათ აირჩიოთ შრატის ჰიდროლიზატური ფორმა – და თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, შეიძლება დაგჭირდეთ მიცელარული შრატი.
შრატის პროტეინის ჰიდროლიზატი წინასწარ შეიწოვება და ბევრად უფრო სწრაფად შეიწოვება სისხლში (გაითვალისწინეთ, რომ შრატის ცილა უკვე ძალიან სწრაფად შეიწოვება!). იმის გამო, რომ შრატის ჰიდროლიზატური ფორმა ძალიან სწრაფად შეიწოვება, ეს იწვევს ინსულინის უფრო დიდ პასუხს. ყოველთვის არ არის სასურველი – განსაკუთრებით წონის დაკლებისთვის“, – გვეუბნება გირგენი.
”მეორეს მხრივ, მიცელარული შრატი არის შრატის ფორმა, რომელიც ნელა შეიწოვება, რაც იწვევს სისხლში ინსულინის ნელ რეაქციას.”
ალერგიები
„ნებისმიერმა, ვისაც აქვს რძის ცილაზე ალერგია, უნდა მოერიდოს ყველა სახის შრატისა და კაზეინის ცილებს.“ – ამბობს გირგენი.
შრატის პროტეინის იზოლატი შეიძლება იყოს საუკეთესო არჩევანი მათთვის, ვისაც აქვს ლაქტოზას აუტანლობა, რადგან ის შეიცავს ლაქტოზას ნაკლებ რაოდენობას შრატის კონცენტრატთან შედარებით, ამბობს გირგენი.
სერთიფიკატები
„რადგან დანამატები არ არის მჭიდროდ რეგულირებული FDA-ს მიერ, ზოგიერთი ადამიანი ირჩევს შრატის პროტეინს, რომელიც არის NSF სერტიფიცირებული სპორტისთვის ან ინფორმირებული არჩევანის შესახებ, რომელსაც ენდობა სპორტი“, ამბობს გირგენი.
მესამე მხარის ეს სერთიფიკატი უზრუნველყოფს, რომ პროდუქტი ემთხვევა დანამატის ფაქტების ეტიკეტს და არ შეიცავს არასასურველ ნივთიერებებს ან დანამატებს.
“NSF Certified for Sport-ის სიმბოლო ეხმარება დაიცვას მომხმარებლები და უზრუნველყოს, რომ ისინი იღებენ იმას, რასაც იხდიან – არც ნაკლები და არც მეტი”, – ამბობს ის.
დაკავშირებული კითხვა
ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ იპოვოთ თქვენთვის საუკეთესო მცენარეული ცილის ფხვნილი
რეკლამა