აბაზანის ჩვევების დაცვა არის ერთი რამ, რასაც ექიმები აკეთებენ ყოველდღიურად, რათა შეინარჩუნონ ნაწლავები ჯანმრთელობაზე. სურათის კრედიტი: LaylaBird / iStock / GettyImages
ნაწლავების ჯანმრთელობა ამ დღეებში ძალიან მძაფრი თემაა, მაგრამ ამის კარგი მიზეზია: არა მხოლოდ თქვენი GI ტრაქტი ანელებს და შთანთქავს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც სხეულს ენერგიას აძლევს, არამედ ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვისაც მნიშვნელოვანია.
”ნაწლავი სავსეა ტრილიონობით კარგი მიკროორგანიზმით, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ჯანსაღი იმუნური სისტემის შენარჩუნებაში”, – განუცხადა morefit.eu- ს, მასაჩუსეტსის მიდელექსის საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობისა და ენდოსკოპიის ცენტრის გასტროენტეროლოგმა, ბენჯამინ ჰიატმა.
ექიმები ასევე იკვლევენ ისეთ ნივთებს, როგორიცაა ნაწლავები და ტვინი, ან როგორ უკავშირდება ჩვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემები ჩვენს ფსიქიკურ და ემოციურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობას.
”მარტივად რომ ვთქვათ, ჩვენი სასქესო ტრაქტი მგრძნობიარეა ყველა სახის ემოციის მიმართ – შფოთვა, მწუხარება, რისხვა, აღფრთოვანება”, – ამბობს ჯანელ ტომპსონი, PsyD, კლინიკური ჯანმრთელობის ფსიქოლოგი და არიზონას უნივერსიტეტის ასისტენტ პროფესორი ტუსონში, რომელიც სპეციალიზდება კუჭ-ნაწლავის დაავადებები. ”ამის ნათელი მაგალითია გულისრევა ან ნაწლავის დისკომფორტი, რომელსაც მრავალი ადამიანი გრძნობს პრეზენტაციის წარდგენამდე.”
ჯანმრთელობის სხვა სფეროების მსგავსად, მაგალითად, გულის ჯანმრთელობა, ნაწლავის ჯანმრთელობას აქვს გარკვეული გენეტიკური კომპონენტები, 2020 წლის აპრილის თვეში BMC მიკრობიომა ში ჩატარებული კვლევის მიხედვით. მაგრამ ცხოვრების წესს ასევე აქვს გარკვეული როლი, აღნიშნავს ბრაიან კურტინი, მედიცინის დოქტორი, გასტროენტეროლოგი ბალტიმორში, მერილენდის შტატის სამედიცინო ცენტრში.
”კარგი დიეტური ჩვევები, ვარჯიში და ჯანსაღი წონის შენარჩუნება ყველა საშუალებაა, რომ ნაწლავები კარგად მუშაობდეს.” – ამბობს ის.
ქვემოთ მოცემულია ზოგიერთი ყოველდღიური რამ, რასაც გასტროენტეროლოგები აკეთებენ მათი ნაწლავების ჯანმრთელობის უზრუნველსაყოფად.
1. ისინი აწარმოებენ აბაზანის ქცევის ჟურნალს
მართალია ეს თქვენს სიაში ყველაზე მიმზიდველი არ უნდა იყოს, მაგრამ რაბია ა. ლა ლატური, MD, გასტროენტეროლოგი NYU Langone Health- ში, ნიუ-იორკის შტატი, გირჩევთ შეინარჩუნოთ ჩანართები თქვენი განავლის სიხშირეზე და გარეგნობაზე, რომ უკეთ გაიგოთ სადაც თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელობა დგას.
“თქვენი ფუნჯის ფორმა, კონსისტენცია, ტექსტურა და ფერი ბევრ რამეს ამჟღავნებს თქვენს ნაწლავში”, – ამბობს ის.
იგი გირჩევთ გამოიყენოთ ბრისტოლის სკამების სქემა, რომელიც შლის განავალს შვიდი სხვადასხვა ტიპის:
გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu Creative
მე –3 და მე –4 ტიპები იდეალური ყურის ფორმებია, ხოლო 1 – ლი და მე –2 ტიპები ზოგადად გულისხმობთ, რომ ყაბზობა გაქვთ, ხოლო მე –5, მე –6 და მე –7 ტიპები არის განავალი ან დიარეა.
თუ შეამჩნიეთ განავლის იერსახე და განსაკუთრებით სხვა სიმპტომები – მუცლის ტკივილი ან წონის დაკლება – დანიშნეთ ნაწლავის შემოწმება.
2. ისინი სტრესს აკონტროლებენ
კარგად ვარჯიშმა შეიძლება შეამციროს სტრესის დონე და ნაკლები სტრესი ნიშნავს ბედნიერ ნაწლავს. სურათის კრედიტი: DjelicS / E + / GettyImages
სტრესის შემცირების ტაქტიკა დაგეხმარებათ GI დაავადებების სიმპტომების შემცირებაში და თავიდან აიცილოთ მათი განვითარება ან გაუარესება, ამბობს დოქტორი ჰიატი.
”ქრონიკული სტრესი უარყოფით გავლენას ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე, ნაწლავისა და ტვინის კომუნიკაციაში ცვლილებების შეტანის შედეგად,” – ამბობს ის. ”ამ ცვლილებებმა შეიძლება გაუარესდეს ან გამოიწვიოს GI– ს მრავალი მდგომარეობა, მათ შორის გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი, ნაწლავების ანთებითი დაავადება და გასტროეზოფაგური რეფლუქსური დაავადება.”
ის გირჩევთ რეგულარულად გააკეთოთ სტრესის შემცირების ისეთი მოქმედებები, როგორიცაა ვარჯიში, იოგა, მედიტაცია ან ჰიპნოთერაპია.
Დაიწყე აქ
- 20-წუთიანი იოგის ნაკადი, რომელიც დაგეხმარებათ გაურკვევლობის მიღებაში
- 4 მედიტაციის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში
- 4 საუკეთესო ვარჯიში, როდესაც სტრესში ხართ
3. ისინი ატენიანებენ
იმის გააზრება, რომ ადამიანის სხეული დაახლოებით 60 პროცენტი წყლისგან შედგება, შეერთებული შტატების გეოლოგიური კვლევის თანახმად, გასაკვირი არ არის, რომ ჰიდრატირებული დარჩენა გადამწყვეტ როლს თამაშობს ნაწლავის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში.
დოქტორი კერტინი განმარტავს, რომ ნაწლავებს წყალი სჭირდება ნაწლავის ტრაქტში კარგი ბაქტერიების ჯანსაღი ბალანსის უზრუნველსაყოფად.
”ისევე, როგორც მანქანის ძრავას ზეთი სჭირდება, თქვენს ნაწლავს წყალი სჭირდება – წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყაბზობა გახდებით”, – ამბობს ის.
ის გირჩევთ დალიოთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი დღეში, რომ დატენიანდეს და თქვენი GI სისტემა შეუფერხებლად მუშაობდეს (ეს არის დაახლოებით 8,5 ჭიქა).
4. ისინი ერიდებიან წითელ და გადამუშავებულ ხორცს
სცადეთ შეცვალოთ სოკო წითელი ხორცისთვის თქვენს ბურგერზე, თქვენი კუჭ-ნაწლავის ჯანმრთელობის შესანახი. სურათის კრედიტი: GMVozd / iStock / GettyImages
წითელი და დამუშავებული ხორცი კანცეროგენებია, რაც ნიშნავს რომ მათი დიდი რაოდენობით ჭამა ზრდის რისკს გარკვეული კიბოების, კუჭის კიბოს ჩათვლით, 2017 წლის მაისში Oncotarget კვლევაში, ასევე მსხვილი ნაწლავის კიბოზე 2015 წლის თებერვლის კვლევის მიხედვით ონკოლოგიის მიმოხილვებში .
”მუწუკებზე ჯანსაღი დიეტის მიღებამ, რომელიც მდიდარია ხილით, ბოსტნეულით, მთელი მარცვლეულით, ბოჭკოებით, რძით, კალციუმით, D ვიტამინით და ფოლატით, აჩვენა დამცავი ეფექტები ამგვარი კიბოსგან, განსაკუთრებით მსხვილი ნაწლავისგან”, აღნიშნავს დოქტორი ჰიატი.
5. ისინი ზღუდავენ დამუშავებულ შაქარს
შაქრით დატვირთული საკვები ადამიანის დიეტაში შედარებით ახალია. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჩვენს მონადირე და შემგროვებელ წინაპრებს არ ჰქონდათ წვდომა მაფინებზე დილით ან ნაყინის ჭიქაზე.
დოქტორი კურტინი ამბობს, რომ ეს ალბათ ერთ-ერთი მიზეზია იმისა, რომ ამდენ ადამიანს აქვს დამუშავებული შაქრის მონელების პრობლემები, რამაც შეიძლება უსიამოვნო სიმპტომები გამოიწვიოს
მართლაც, მაიოს კლინიკის თანახმად, შაქრიანი ბურღულეულისა და დესერტის, ასევე სოდასავით ტკბილი სასმელების მიღებამ შეიძლება გაზარდოს ქრონიკული ანთების საშიშროება. და ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, ძალიან ბევრმა ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს დიარეა.
ხელოვნური დამატკბობლები სამწუხაროდ უკეთესი არ არის თქვენი ნაწლავისთვის – ამან შეიძლება შეცვალოს თქვენი ნაწლავის ბაქტერიების მაკიაჟი, ნათქვამია 2019 წლის იანვრის მიმოხილვაში კვების განვითარება
6. ისინი ჭამენ პრობიოტიკულ და პრებიოტიკულ საკვებს
ოსპი ნაწლავისთვის შესაფერისი პრებიოტიკების კარგი წყაროა. სურათის კრედიტი: Fudio / iStock / GettyImages
პრობიოტიკები არის ნაწლავის კარგი ბაქტერია, რომელიც გვხვდება ზოგიერთ ფერმენტირებულ საკვებში, როგორიცაა იოგურტი, კეფირი, მჟავე კომბოსტო, ტემპი და კიმჩი, ასევე გარკვეული დანამატები.
პრებიოტიკები – საკვები, რომელიც გადის GI ტრაქტში და ხელს უწყობს ამ სასარგებლო ორგანიზმების გამოკვებას ნაწლავში – მოდის არასასურველი ასათვისებელი ბოჭკოებისგან, მათ შორის ნიორი, ხახვი, წიწიბურა, ოსპი, სოია, ჭვავი და ხორბალი, ამბობს დოქტორი ჰიატი.
”ეს ორგანიზმები გვეხმარებიან მრავალი ფუნქციის შესრულებაში, რაც მოიცავს საკვების მონელების პროცესში დახმარებას, ჯანმრთელობის იმუნური სისტემის შენარჩუნებას, მავნე ორგანიზმებისა და ტოქსინებისგან დაცვას და ემოციების და ფსიქიკური ჯანმრთელობის დაბალანსებას”, – ამბობს ის. ”მიუხედავად იმისა, რომ მტკიცებულებები ჯერ კიდევ ჩნდება, ნაწლავის ჯანმრთელობას შეიძლება ხელი შეუწყოს პრებიოტიკულ საკვებში დიეტის მიღებით, ჩვენი მიკრობიომის ზრდისა და ჯანმრთელობის სტიმულირებისთვის.”