დღეში ვაშლს არ შეუძლია გაზი შეაჩეროს. სურათის კრედიტი: skynesher / E + / GettyImages
მიუხედავად იმისა, რომ ლობიო ალბათ ყველაზე მეტად სამარცხვინოა farts (ამ მიზნით, მათ აქვთ საკუთარი სათამაშო მოედანიც), უამრავი სხვა საკვებია, რომლებიც მეტეორიზმს და სხვა სახის კუჭ-ნაწლავის (GI) დისკომფორტს იწვევს.
პირველ რიგში, მოდით, მოვიწმინდოთ ჰაერი: მიუხედავად იმისა, რომ ეს ჩვეულებრივ სირცხვილთან ასოცირდება, გაზების მიღება საჭმლის მომნელებელი პროცესის ნორმალური ნაწილია, ამბობს დიეტოლოგი სუზი ფინკელი, RD, Well Digested– ის დამფუძნებელი.
”გაზს უპირატესად აწარმოებენ ბაქტერიები, რომლებიც ჩვენს მსხვილ ნაწლავში (მსხვილი ნაწლავი) ცხოვრობენ, როდესაც ისინი იკვებებიან საკვების ნაწილაკებით, რომლებიც გადიან. ”ბაქტერიები აწარმოებენ მეტ გაზს საჭმლის მონელების დროს, ააქტიურებენ, ნახშირწყლების სპეციფიკურ ტიპებს, მაგალითად მცენარეულ ბოჭკოს და შაქრებს.”
საკმარისად იღებთ ბოჭკოს? მიყევით თქვენს ყოველდღიურ საკვებ საკვებს MyPlate აპში თქვენი კვებით შესვლის გზით. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
Farts შეიძლება იყოს იმის სიგნალი, რომ თქვენი სისტემა მუშაობს. ”გაზების ზომიერი რაოდენობა საჭმლის მონელების ნორმალური ნიშანია და რეალურად ნიშნავს კარგი ბაქტერიების კვებას იმ ნივთებით, რომელთა კეთებაც უყვართ”, – ამბობს ფინკელი და დასძენს, რომ ბაქტერიებს ყველაზე მეტად მცენარეული ბოჭკოები უყვართ, რაც შეიცავს საკვებს, როგორიცაა კაკალი, თესლი, ლობიო. , მთელი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული.
”როდესაც ამ სასარგებლო ნახშირწყლებით მდიდარ დაბალანსებულ დიეტებს ვიღებთ, ხშირად ვიღებთ გაზს.”
7 საკვები, რომლებიც გაზს იწვევს
ლობიოს გარდა, არსებობს მთელი რიგი საკვები, რამაც შეიძლება გაცილებით მეტი გაზი გაატაროს ვიდრე მიჩვეული ხართ, მით უმეტეს, თუ მათ პირველად შეიტანთ დიეტაში. მაგრამ ეს არ არის მათგან შორს ყოფნის მიზეზი – წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ, როგორ უნდა შეიტანოთ ეს ჯანსაღი საკვები თქვენს დიეტაში მინიმალური დისკომფორტით.
1. ხახვი და ნიორი
ფინკელი ამბობს, რომ ხახვს და ნიორს აქვს ფრუქტანების მაღალი კონცენტრაცია, ნახშირწყლების ტიპი, რომელიც რთულად ასათვისებელია. ფრუქტანების თავიდან აცილება ძნელია, რადგან ამდენი რეცეპტი ხახვს და ნიორს ეყრდნობა არომატული მომზადებისთვის.
კარგი ამბავი: სამზარეულო ხელს უწყობს ნაერთის დაშლას. იმის გამო, რომ ფრუკტანის შემცველობა წყალში ხსნადია, მონაშის უნივერსიტეტის მიხედვით, მათი მომზადება ზეთის შემცველ კერძში არის კარგი საშუალება, რომ მიიღოთ არომატი ფრუქტანების გარეშე. მას შემდეგ, რაც მოხარშეთ, მაგალითად, აურიეთ, შეგიძლიათ ამოიღოთ ხახვისა და ნივრის ნაჭრები, რათა შეამციროთ მათი მოქმედება თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე.
თუ ხვდებით, რომ ხახვისა და ნიორის მიმართ თქვენი მგრძნობელობა განსაკუთრებით მკაცრია, შეეცადეთ ექსპერიმენტებით შეცვალოთ ხახვი და ნიორი ცერეცოს და სტაფილოს mirepoix- ზე, რაც არომატს შემატებს, მაგრამ უფრო ადვილად დაითვისება, Christy Brissette, RD, 80 Twenty კვება, ამბობს.
2. მაღალი FODMAP ხილი
FODMAPs (დუღილის ოლიგოსაქარიდები, დისაქარიდები, მონოსაქარიდები და პოლიოლები) წარმოადგენს ნახშირწყლების სპეციფიკურ ტიპებს, რომლებიც ადამიანები განსაკუთრებით კარგად არ მონელდება და გაზების საერთო დამნაშავეა – განსაკუთრებით გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის მქონე ადამიანებისთვის, მცირე ნაწლავის ბაქტერიების ჭარბი ზრდის მქონე ადამიანებისთვის. (SIBO), ლაქტოზას აუტანლობა და სხვა GI მგრძნობელობა, ამბობს ფინკელი.
არა ყველა ხილი მოაქვს ორთქლს, არამედ მაღალი FODMAP ხილს მათ შორის:
- ვაშლი
- მსხალი
- მანგო
- ალუბალი
- ჩირი
- გარგარი
- ლეღვი
მაიოს კლინიკის თანახმად, ამ ხილს აქვს ფრუქტოზას მაღალი კონცენტრაცია, რაც, თუ თქვენი სისტემა სათანადოდ არ მონელდება, შეიძლება გამოიწვიოს გაზები, მუცლის ტკივილი და დიარეა.
თუ გარკვეულ ხილს პრობლემურად მიიჩნევთ, შეეცადეთ გამოაწვეთოთ დაბალი ფრუქტოზას ხილი, როგორიცაა კანტოლა, ბანანი, მარწყვი და ფორთოხალი, ამბობს ბრისეტი. მას შემდეგ რაც თავს კომფორტულად მოაწყობთ, შეგიძლიათ ნელ – ნელა დაუბრუნოთ მაღალფრუქტოზას ხილი თქვენს კვების რუტინს, რაც დაგეხმარებათ თქვენი ტკბილი ადგილის პოვნაში.
“ზოგჯერ ეს ყველაფერი თანხას ეხება. ნახავთ, რომ დღეში შეგიძლიათ ვაშლის გაკეთება, მაგრამ ალუბლის დიდი თასიც არა”, – ამბობს ბრისეტი.
3. ჯვარცმული ბოსტნეული
ბროკოლი, კომბოსტო და ბრიუსელის კომბოსტო შეიძლება მკაცრი იყოს ზოგიერთ კუჭზე. ჯვარცმის მცენარეები შეიცავს რაფინოზას, სხვა სახის შაქარს, რომლის დაშლაც რთულია და ზოგჯერ შეიძლება გაბერილი და ტკივილი გქონდეთ, ამბობს ბრისეტი.
კერძების მომზადება ამ ტიპის ბოსტნეულის შემცირებასაც დაგეხმარებათ, რადგან ამით შეიძლება რაფინოზის დაშლა. თუ ამ საკვების მიღების შემდეგ კრუნჩხვები და კუჭის სხვა ტკივილი შეგექმნათ, შეიძლება მოინდომოთ ერთჯერადად შეამციროთ რამდენი რამის მიღება – ბრისეტი ამბობს, რომ მაქსიმუმ ერთ ფინჯანს მიირთმევთ და მიიჩნევთ, რომ თქვენი მწვანილი უფრო ადვილად ასათვისებელია საკვები, როგორიცაა სალათები, წიწაკა, ჭარხალი და სტაფილო.
4. შაქრის ალკოჰოლი
შაქრის ალკოჰოლი ხშირად ემატება ცილის ფხვნილებსა და ბარებს, შეფუთულ საკვებს, რომელზეც აღნიშნულია “უშაქრო” და სხვა ე.წ. “დიეტური” საკვები, რათა შეამცირონ მათი კალორიების რაოდენობა. ქსილიტოლი, სორბიტოლი, მალტიტოლი და ერითრიტოლი შაქრის ალკოჰოლური სასმელების მაგალითებია და ისინი ხშირად გამოიყენება საკვებში სიტკბოს, ნაყარისა და ტექსტურის დასამატებლად.
ჩვენი სხეულები არ შლიან შაქრის ალკოჰოლის ყველა ნაწილს, ამბობს ბრისეტი. დაუმორჩილებელი ნაწილები მიემართება მსხვილი ნაწლავისკენ, სადაც მათ შეუძლიათ “წარმოქმნან გაზი და ზოგჯერ მუწუკები ან მუცლის დისკომფორტი”.
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ სხეულს მშვენივრად ჭამს შაქრის ალკოჰოლი, სხვები – განსაკუთრებით GI– ს მქონე პაციენტები, როგორიცაა IBS, კრონის დაავადება ან წყლულოვანი კოლიტი – განიცდიან გარკვეულ არასასიამოვნო ეფექტებს, მათ შორის გაზებს, აფეთქებას და დიარეას, 2016 წლის ოქტომბრის კვლევაში სტომატოლოგიის ჟურნალი.
კვლევამ აჩვენა, რომ ქსილიტოლი უფრო უკეთ იტანჯება, ვიდრე სხვა შაქრის ალკოჰოლი, ასე რომ, თუ ხშირად მიირთმევთ საკვებს, რომლებიც შეიცავს შაქრის ალკოჰოლს, შეამოწმეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალი ქსილიტოლისთვის. ბრისეტი ასევე გთავაზობთ სტევიით ტკბილი პროდუქტების ძებნას, რომლებიც ასევე ცნობილია, რომ ნაკლებად ახშობენ და გაზებს იწვევენ.
5. რძის პროდუქტები
ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) თანახმად, დაახლოებით 50 მილიონი ამერიკელი მოზრდილი ადამიანი ლაქტოზას აუტანელია. და ასაკის მატებასთან ერთად, უფრო მეტი სირთულეები შეგვექმნება რძის მონელების დროს.
რძის შეუწყნარებლობის მქონე პირებს არ შეუძლიათ სრულად აჯანსაღონ ლაქტოზა, რძის შემცველი შაქრის სახეობა. ჩვეულებრივ, ეს ხდება იმის გამო, რომ მცირე ნაწლავი არ აწარმოებს საკმარის ლაქტაზას, ფერმენტს, რომელიც პასუხისმგებელია რძის მონელებაზე, მაიოს კლინიკის მიხედვით. ლაქტაზას დაბალი დონის მქონე ადამიანებს კვლავ შეუძლიათ რძის მონელება, მაგრამ თუ მათი დონე ძალიან დაბალია, მათ შეიძლება აღენიშნებოდეს სიმპტომები, როგორიცაა გულისრევა, შეშუპება, კუჭის კრუნჩხვები, გაზები და დიარეა.
მიუხედავად იმისა, რომ ლაქტოზას შეუწყნარებლობის მქონე ადამიანთა უმეტესობამ არ უნდა დათმოს ყველა რძის პროდუქტი მათი მდგომარეობის სამართავად, სულ უფრო გაუადვილდა ალტერნატივების პოვნა, რძის არაალძიმოვანი ალტერნატივების წყალობით, რომლებიც დღეს ბაზარზე არსებობს. თუ საკვების რძის ვერსია არსებობს, დიდი ალბათობით, იქ არასასურველი რძის პროდუქტიც არსებობს.
6. მთელი მარცვალი
მთელი მარცვლეული თქვენი მეგობარია: ისინი თქვენს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს აჯანსაღებენ, ანადგურებენ სისხლში შაქარს და უზრუნველყოფენ ბოჭკოს, რაც დაგეხმარებათ უამრავ პირობებში, მათ შორის წონის მართვაში.
დანიის ტექნიკური უნივერსიტეტის, დანიის ტექნიკური უნივერსიტეტის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ, რომელიც განიხილეს 2019 წლის იანვრის სამეცნიერო სტატიაში და განიცადეს შემცირებული ანთება მათ სხეულში.
მაგრამ ბოჭკოვანი მთლიანი მარცვლეული შეიძლება შოკისმომგვრელი იყოს თქვენი სისტემისთვის, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ძალიან სწრაფად დაამატებთ თქვენს დიეტას. “თქვენს სხეულს უნდა შეაგუოს, რადგან ბოჭკოვანი ნაყარი ქმნის და სწრაფად მოძრაობს თქვენს სისტემაში”, – ამბობს ბრისეტი.
ის გირჩევთ თანდათანობით შემოიტანოთ ბოჭკოვანი საკვები და გაზარდოთ წყლის მიღება, როგორც ამას აკეთებთ იმისათვის, რომ საქმე შეუფერხებლად მიმდინარეობდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შესაძლებელია მშრალი ბოჭკოვანი იყოს მსხვილი ნაწლავის კლდეში მჯდომი, რაც შეიძლება იყოს ამ გაზების და აფეთქების მიზეზი.
7. შემწვარი საკვები
ბევრს მიაჩნია, რომ ცხიმიანი კერძები საკვების ამოწურვის შემდეგ ვარსკვლავურ შეგრძნებას ტოვებს.
ცხიმიანი, შემწვარი საკვები ჩვეულებრივ იწვევს გაზს, რადგან ისინი სავსეა ცხიმებით და ცხიმი ყველაზე ნელა მონელებული მაკროელემენტია, 2017 წლის ოქტომბრის თვეში ჩატარებული კვლევის თანახმად, საერთაშორისო ჟურნალში მოლეკულური მედიცინა . იმის გამო, რომ ცხიმიანი საკვები ნელა ითვისებს, ის მეტ დროს ხარჯავს თქვენს სასქესო ტრაქტში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი არცთუ სახალისო სიმპტომები, როგორიცაა გაზები, შეშუპება და დიარეა.
”ცხიმიანი საკვები თავისთავად არ ქმნის გაზის ფორმირებას, მაგრამ ისინი აანელებენ საჭმლის მონელებას, რომ საკვებს უფრო მეტი დრო ჰქონდეს მსხვილ ნაწლავში დუღილისთვის”, – ამბობს ფინკელი.
რჩევები გაზისა და დისკომფორტის შესამცირებლად
”გაზი კარგია”, – ამბობს ფინკელი. მიუხედავად ამისა, თუ გაზი ტკივილს იწვევს ან საჭმელს მუდმივად უხერხულს ხდის, შეიძლება ღირდეს დახმარება. დარეგისტრირებულ დიეტოლოგთან მუშაობა კარგი ადგილია დასაწყებად, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ გსურთ პრობლემის ძირეულად მოგვარება.
1. სცადეთ დამატება
”ზოგი ადამიანი კარგად მოქმედებს საჭმლის მომნელებელ ფერმენტთან”, – ამბობს ფინკელი და აღნიშნავს, რომ როგორც Beano- მ, ასევე Bean-zyme- მ შეიძლება შეამციროს გაზის ბუშტები, რასაც შეიძლება გამოიწვიოს მძიმე ჭამა. თუ იცით, რომ აპირებთ ჩილის დიდი ულუფის დაჯდომას, მაგალითად, შეგიძლიათ წინასწარ მიიღოთ დანამატი მუცლის გასაუმჯობესებლად.
ფინკელი ასევე გირჩევთ კოჭა და პიტნის ახალ ჩაის, რომელიც, მისი თქმით, შეიძლება ეფექტური იყოს ამ გაზის ბუშტების შემცირებისთვის.
2. ფოკუსირება ნაწილების კონტროლზე
შეიძლება გარკვეულ საკვებს უკეთესად მოითმინოთ, თუ ისინი უფრო მცირე, ნაკლებად ხშირ რაოდენობით მიირთმევთ.
”ბევრ ადამიანს, მაშინაც კი, ვისაც სიცოცხლის განმავლობაში IBS აქვს, შეუძლია მოითმინოს მრავალი FODMAP შემცველი საკვები მცირე რაოდენობით”, – ამბობს ფინკელი. მისი თქმით, მის კლიენტებს შეუძლიათ ისარგებლონ ფისტის კოვზი კოვზით, ან რამდენიმე ცალი მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტოს ბრინჯის თეფშთან ერთად.
”ყველას ტოლერანტობა განსხვავებულია, ამიტომ კარგია, რომ FODMAP საკვების პირადი მონელების ბარიერი შეამოწმოთ დიეტოლოგთან”, – ამბობს ფინკელი. ”თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ [აღმოჩენა], რომ კარგად იტანთ გარკვეულ საკვებს, მიუხედავად იმისა, რომ FODMAP– ით უფრო მაღალია.”
3. შენელდი
”ზედა GI გაზი, რომელიც მოიცავს ზედმეტად ჩხვლეტას, შეიძლება დაკავშირებული იყოს SIBO და ზედა GI ბაქტერიული დუღილთან, მაგრამ უფრო ხშირად ეს მხოლოდ ჰაერის ბუშტებს წარმოადგენს”, – ამბობს ფინკელი.
“სუნთქვის ფორმებმა და ჰაერმაც კი, როდესაც ჭამთ და ისაუბრებთ, შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს. ნელა ჭამა, კარგად ღეჭვა და მშვიდი და ღრმა სუნთქვაზე მუშაობა მთელი დღის განმავლობაში შეიძლება ამის დიდი დახმარება იყოს. ბევრი ფიზიკოსი თერაპევტია განსაკუთრებით მენჯის იატაკის თერაპევტები, რომლებიც სუნთქვის მუშაობაში ეხმარებიან იმის გარკვევაში, იყენებთ თუ არა სწორად თქვენს დიაფრაგმას და მუცლის კუნთებს სუნთქვისთვის. ”