იმისათვის, რომ ანთება შორს დაიჭიროთ, დაიწყეთ დასვენების დღე, თავიდან აიცილეთ ეს შვიდი ანთებითი საუზმე. გამოსახულების კრედიტი: nitrub / iStock / GettyImages
საუზმე დღის პირველი შესაძლებლობაა თქვენი სხეულის საკვების შესანახად, რაც დაგეხმარებათ ანთების საწინააღმდეგოდ. ძალიან ხშირად, საუზმის თეფშებს ვაწყობთ ისეთი ნივთებით, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს ანთებითი რეაქცია.
მიუხედავად იმისა, რომ ხანმოკლე, მწვავე ანთება არის სასარგებლო ინსტრუმენტი, რომელიც იწვევს სხეულის დამცველებს უცხო დამპყრობლებზე თავდასხმას (მაგალითად, ცივიდან მოცილება ან ჭრილობის მოშუშება), ქრონიკული ანთება უფრო დიდი პრობლემაა, ლესლი ლანგევინი, RD, ავტორი < em> ანთების საწინააღმდეგო სამზარეულოს წიგნების წიგნი და Whole Health Nutrition- ის თანაპატრონე, განუცხადა morefit.eu- ს.
ქრონიკული ანთება ხდება მაშინ, როდესაც იმუნური სისტემა ხდება ზედმეტად აქტიური, რათა დაიცვას თავი საფრთხეებისგან (რაც შეიძლება გამოიწვიოს ანთებითი დიეტის შედეგად, სხვათა შორის) და სხეული გამოყოფს ანთებითი მოლეკულების მომატებულ დონეს, როგორიცაა ციტოკინები, განმარტავს ლანგევინი. მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში, ამ ანთების მუდმივმა მდგომარეობამ შეიძლება დიდი ზიანი მიაყენოს სხეულს.
მართლაც, მუდმივი ანთება უკავშირდება წონის მატებას, GI– ს პრობლემებს, ტიპის 2 დიაბეტს, გულის დაავადებებს, ალერგიას, ართრიტს და სხვა აუტოიმუნურ მდგომარეობებს, ასევე ქრონიკულ ტკივილსა და დაღლილობას, ამბობს ლანგევინი.
დაიწყეთ დასვენების დღე, თავიდან აიცილეთ ეს შვიდი არაჯანსაღი საუზმე, რომლებიც ანთებას იწვევს.
1. საკონდიტრო ნაწარმი
მაფინებიდან დონატებამდე, ნამცხვრებამდე, ცომეული და საუზმე უკან ბრუნდება, მაგრამ ამ დილით ტკბილეული შეიძლება საბოტაჟს უქმნის თქვენს ჯანმრთელობას. ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი განსაკუთრებით მდიდარია რაფინირებული ნახშირწყლებით და შაქრით, რაც ხელს შეუწყობს თქვენს სისხლში შაქრის ზრდას და ანთებითი რეაქციის წარმოქმნას, ამბობს ლანგევინი.
გარდა ამისა, ცომეულში ხშირად იყენებენ კარაქს ან მცენარეულ ზეთებს, რომლებიც შეიცავს უფრო გაჯერებულ ცხიმებს ან ომეგა -6 ცხიმებს, რომლებიც ასევე პრო-ანთებითია ჭარბი ჭამის დროს, დასძენს იგი.
საუზმეზე ამ ცხიმიანი, მაღალი შაქრის მქონე საკონდიტრო ნაწარმის რეგულარულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. სხეულში ცხიმის ან ცხიმოვანი ქსოვილის უფრო მაღალი დონის არსებობა კიდევ უფრო მეტი ანთების რისკის ფაქტორია, რადგან ჭარბი წონის მქონე ადამიანები უფრო ანთებითი მოლეკულების გამოყოფას ცდილობენ, ამბობს ლანგევინი.
რჩევა
თუ გსურთ მაფინით ან დონატით დატკბეთ, გამოაცხვეთ თქვენი საკუთარი ჯანმრთელი, ნაკლებად ანთებითი ვერსიები. დამწყებთათვის, შეცვალეთ მინიმუმ ნახევარი თეთრი ფქვილი რეცეპტით მთელი მარცვლეულის ჯიშით, როგორიცაა შვრიის ან მთელი ხორბლის ფქვილი. ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ დაფქვილი სელის მეტი ომეგა -3 და ბოჭკოვანი ნივთიერებები, შეიტანოთ ხილი და გამოიყენოთ ზედმეტი მსუბუქი ზეითუნის ზეთი.
2. ვაფლები და ბლინები
ვაფლები და ბლინები საუზმის ძირითადი ფასია, მაგრამ, ცომეულის მსგავსად, ისინი ჩვეულებრივ მზადდება თეთრი ფქვილით. ეს ნიშნავს, რომ ისინი ივსებიან დახვეწილი ნახშირწყლებით და აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი, რაც ანთებას გაზრდის, ამბობს ლანგევინი.
გახსოვდეთ, რომ “შაქრისა და დამუშავებული ნახშირწყლების მაღალ შემცველ საკვებს შეუძლია გაზარდოს სისხლში შაქრის დონე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მეტი ანთება”, – ამბობს ლანგევინი. შესაბამისად, სხეული უპირატესობას ანიჭებს ქვედა გლიკემიურ საკვებს (მათ, რომლებიც სისხლში შაქარს ნაკლებად ასწრებენ).
იმისათვის, რომ სხეულმა ხელი შეუწყოს სისხლში შაქრის წვეთების კონტროლს და ანთების შემცირებას, სცადეთ თითოეულ კვებაზე მეტი ბოჭკოვანი, მცენარეული ცილა და ანტიოქსიდანტები დაამატოთ. მაგალითად, უფრო ნოყიერი ვაფლისა და ბლინების დასამზადებლად, შეცვალეთ ბოჭკოვანი მდიდარი შვრიის ფქვილი ან მთლიანი ხორბლის ფქვილი, ჩაყარეთ მაღალპროტეინული ჩიას თესლი, გამოიყენეთ გულ-ჯანსაღი ზედმეტი მსუბუქი ზეითუნის ზეთი და დაამატეთ ანტიოქსიდანტებით მდიდარი მოცვი.
“ნეკერჩხლის პატარა სიროფი კი კარგად არის, რადგან ეს არის ქვედა გლიკემიური დამატკბობელი”, დასძენს ლანგევინი.
3. კრუასანები
კარაქი, აქერცლილი და ცომისებრი, კრუასანები სრულყოფილი საუზმეა. სამწუხაროდ, ისინი ცურულ ცხიმებში ცურავენ, რაც ცუდად მოქმედებს ანთებაზე.
მართლაც, გაჯერებულ ცხიმებში მძიმე დიეტამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ქოლესტერინი, რის შედეგადაც შეიძლება გამოიწვიოს არტერიების ჩაკეტვა, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის მიხედვით (ამის თავიდან ასაცილებლად შეეცადეთ შეამციროთ გაჯერებული ცხიმის მიღება ყოველდღიური კალორიების 10 პროცენტზე ნაკლები).
გარდა ამისა, ამ ნამცხვრებს აქვთ დამუშავებული, რაფინირებული ნახშირწყლები, რაც უკვე ვიცით, რომ შეუძლია სისხლში შაქრის დონის მომატება და ანთებითი რეაქციის განვითარება.
გამოსვლა: “კრუასანები არის მხიარული საკვები, რომელიც იშვიათ შემთხვევებში უნდა მიირთვათ”, – ამბობს ლანგევინი.
4. ბეკონი და ძეხვი
რა თქმა უნდა, მათ კარგი გემო აქვთ, მაგრამ საუზმეზე ხორცი, როგორიცაა ბეკონი და ძეხვი, ნაკლებ სარგებელს მოაქვს თქვენი სხეულისთვის. სინამდვილეში, ამ ანთების საწინააღმდეგო დამუშავებულმა საკვებმა, რომელიც მდიდარია ცხიმიანი ცხიმით, შეიძლება ხანგრძლივად დააზიანოს თქვენი ჯანმრთელობა.
მაგალითისთვის: 2016 წლის აპრილის მეტაანალიზმა საზოგადოებრივი ჯანდაცვის კვება -ში დაფიქსირდა, რომ ადამიანებს, რომლებიც მეტ წითელ ხორცს მიირთმევდნენ და გადამუშავებულ ხორცს, ჰქონდათ სიკვდილის რისკი გულ-სისხლძარღვთა პრობლემებთან და კიბოსთან დაკავშირებით. კვლევამ აჩვენა, რომ ეს დაავადებები, სხვათა შორის, დაკავშირებულია ქრონიკულ ანთებასთან.
თუ ბეკონის მოყვარული ხართ ან ძეხვის საწინააღმდეგო საშუალება, ლანგევინი გირჩევთ სცადოთ მცენარეული საუზმის ხორცის ალტერნატივა. დარწმუნდით, რომ აირჩევთ ბრენდს, რომელიც შეიცავს მთლიანი საკვების ინგრედიენტებს და ნატრიუმის შემცველობას.
5. შერეული ყავა
შერეული ყავა ხშირად გაჯერებულია შაქრით, რაც ანთებას უქმნის თქვენს სხეულს, ამბობს ლანგევინი. კლივლენდ კლინიკის თანახმად, ეს იმიტომ ხდება, რომ ჭარბი შაქრის მიღებისას ორგანიზმი გამოყოფს ინსულინს და ცდილობს ზედმეტი შაქრის შენახვას ცხიმოვან უჯრედებში.
აქ არის პრობლემა: თუ ძალიან ხშირად მიიღებთ შაქარს, ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და / ან ინსულინრეზისტენტობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლიზმის უფრო სერიოზული მდგომარეობა.
ამის ნაცვლად, “შეეცადეთ თქვენი ყავა ოპტიმიზიროთ მცენარეული რძით, რომელიც არ არის ტკბილი ან დაამატეთ ნეკერჩხლის სიროფი ან სტევია, როგორც დამატკბობელი, რომ შეამციროთ სისხლში შაქრის წვეთები”, – ამბობს ლანგევინი. ვანილის ექსტრაქტის წვეთი ან დარიჩინის sprinkle ორივე შესანიშნავი საშუალებაა შაქრის გარეშე არომატის გასაზრდელად.
6. რძის ზოგიერთი სახეობა
რძის ჭიქიდან ყველის ან იოგურტის ჩათვლით, რძის პროდუქტები მოიცავს ფართო სპექტრის საკვებს, რომელსაც საუზმის მაგიდაზე ნახავთ. წინა კვლევებმა აჩვენა, რომ რძეს შეუძლია ანთება გაზარდოს, ამბობს ლანგევინი და დასძენს, რომ “ეს კორელაცია ითვლება ნაწლავის გაჟონულ კომპონენტთან დაკავშირებული”
თუ ლაქტოზას შეუწყნარებელი ხართ, ალბათ უკვე იცით თქვენი ნაწლავის ანთებითი რეაქცია რძის პროდუქტებზე (იფიქრეთ: გაზზე, ფაღარათი და შეშუპება).
ართრიტის ფონდის თანახმად, მიუხედავად იმისა, რომ სრულფასოვანი ცხიმიანი რძის პროდუქტები მდიდარია ცხიმებით და ანთების საწინააღმდეგოდ, სხვა ცხიმოვანი მჟავები შეიძლება გამოირჩეოდეს თქვენი ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებებით. მაგალითად, კვლევამ აჩვენა, რომ იოგურტის მიღება ასოცირდება ანთების და ინსულინის წინააღმდეგობის შემცირებასა და 2 ტიპის დიაბეტის რისკთან. მიუხედავად იმისა, რომ კიდევ უფრო მეტი კვლევაა საჭირო, მკვლევარები ვარაუდობენ, რომ იოგურტში პრობიოტიკები მისი ანთების საწინააღმდეგო ეფექტის წყაროა.
ანალოგიურად, 2020 წლის სექტემბრის სისტემურმა მიმოხილვამ ამერიკის კვების კოლეჯის ჟურნალში დაასკვნა, რომ რძისა და რძის ცილებს ანეიტრალებენ ნეიტრალური და სასარგებლო მოქმედება ანთების ბიომარკერებზე.
მიუხედავად ამისა, ვინაიდან რძის პროდუქტები მნიშვნელოვნად განსხვავდება, ართრიტის ფონდის მიერ გაუგებარია, ამ საკვების რომელ კომპონენტს შეუძლია დაეხმაროს (ან გამოიწვიოს) ანთება ან როგორ შეიძლება მათზე გავლენა მოახდინოს სხვადასხვა ადამიანზე.
რჩევა
რაც შეეხება რძის პროდუქტებს, თქვენი საუკეთესო არჩევანია ზომიერად მოხმარება. ”მარტივად წაისვით კარაქი და შესაძლოა სცადოთ მცენარეული რძის ჩანაცვლება რძის რძით”, – ამბობს ლანგევინი. ”ჩვენ ვიცით, რომ მცენარეული დიეტები ეფექტურია ანთების შესამცირებლად, ამიტომ თქვენი ცხოველური პროდუქტის შეზღუდვა ასევე დაგეხმარებათ.”
7. შინ ფრი
”კარტოფილი კარტოფილი კარგია ახლაც, მაგრამ თეთრი კარტოფილი მაღალია გლიკემიური ინდექსით, ხოლო როდესაც მცენარეულ ზეთში იწვება, ამან შეიძლება გაზარდოს ანთება”, ამბობს ლანგევინი,
ანთების უფრო მაღალმა დონემ ასევე შეიძლება გაზარდოს სტრესის ჰორმონები, რაც ართულებს წონის დაკლებას, დასძენს იგი. ტრავმის შეურაცხყოფად დამატება, ანთებამ შეიძლება გამოიწვიოს ლეპტინის წინააღმდეგობა, რაც ხდება მაშინ, როდესაც თქვენს სხეულს არ შეუძლია ზუსტად მოუსმინოს მის სისულელეებს, რაც უფრო მეტს ჭამს, განმარტავს ლანგევინი.
ანთების საწინააღმდეგო სახლის კარტოფილით ჯანსაღი მხარისთვის შეურიეთ თეთრი კარტოფილი ტკბილ კარტოფილს და შეწვით ზედმეტი მსუბუქი ზეითუნის ზეთი ან ავოკადოს ზეთი საშუალო ცეცხლზე ნიორთან და მწვანილებთან ერთად.
ამის ნაცვლად ანთების საწინააღმდეგო საუზმე
- საუზმეზე ანთების საწინააღმდეგო 5 რეცეპტი, რათა დილა ცოტათი გაჯანსაღდეს
- ანთების საწინააღმდეგო 6 რეცეპტი მზად არის 10 წუთში ან ნაკლებ დროში