გააკეთეთ მწვანილის ყოველი ნაკბენი ამ შეცდომების თავიდან აცილებით. სურათის კრედიტი: 10’000 საათი/ციფრული ხედვა/გეტის სურათები
თუ თქვენ ყოველდღიურად ცდილობთ მეტი ბოსტნეულის ჭამა, თქვენ იმსახურებთ ზურგს უკან. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების თანახმად, ამერიკელი მოზრდილთა მხოლოდ 9 პროცენტი იღებს ბოსტნეულის რეკომენდებულ რაოდენობას დღეში (2.5 -დან 3.5 ჭიქამდე).
და მეტი ბოსტნეულის დაგროვება თქვენს თეფშზე მოყვება ჯანმრთელობის სარგებელი, მათ შორის გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი, ტიპი 2 დიაბეტი, ზოგიერთი კიბო და სიმსუქნე, CDC– ის მიხედვით. მაგრამ თუ გსურთ მიიღოთ ყველაზე დიდი საკვები თქვენი ბოსტნეულისთვის, თქვენი ბოსტნეულის მომზადებას და მოხარშვას დიდი მნიშვნელობა აქვს.
რეკლამა
აქ, ფრენსის Largeman-Roth, RDN, ავტორი Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ Delicious Recipes for Optimal Wellness , იზიარებს სამზარეულოს საერთო შეცდომებს, რომლებიც გახადეთ თქვენი ბოსტნეული ნაკლებად ჯანსაღი. გარდა ამისა, ის გთავაზობთ სამზარეულოს სასარგებლო რჩევებს, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი ჯანმრთელობის მიზნები.
დაკავშირებული კითხვა
მხოლოდ 4 ტექნიკა, რაც უნდა იცოდეთ ყველა ბოსტნეულის მოსამზადებლად
1. მოხარშეთ თქვენი ბოსტნეული
თუ თქვენ ცდილობთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ცხიმები, რომლებიც გამოიყენება შემწვარში, გირჩევნიათ მოხარშოთ თქვენი ბოსტნეული. მაგრამ ამ მეთოდს შეუძლია შეამციროს მათი კვების ღირებულება.
რეკლამა
”წყალში ხსნადი ვიტამინებიდან ბევრი, როგორიცაა ვიტამინი C და B ვიტამინები, წყალში ჩაედინება,”-ამბობს ლარგემან-როტი. ”ასე რომ, თუ თქვენ არ აპირებთ წვნიანის დამზადებას, უმჯობესია მოხარშოთ, გამოაცხოთ, გამოწვათ ან მიკროტალღოვანი თქვენი ბოსტნეული”, – განმარტავს ის.
2. თქვენ იყენებთ მხოლოდ ქოქოსის ზეთს
“ქოქოსის ზეთი შესანიშნავია გარკვეული ნივთებისთვის, მაგალითად, ვეგანური დესერტებისა და სოუსების დასამზადებლად, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ მისი გამოყენება ბოსტნეულის დასამზადებლად”,-ამბობს ლარგემან-როტი. “ქოქოსის ზეთი თქვენს ჭურჭელს ძალიან ბევრ გაჯერებულ ცხიმს მატებს” და შეიძლება იყოს განსაკუთრებით პრობლემური თქვენი ჯანმრთელობისთვის, თუ ეს თქვენი კვების ზეთია, დასძენს ის.
რეკლამა
ისევ და ისევ, “ზეითუნის ზეითუნის ზეთი არის ყველაზე ჯანსაღი საკვები ზეთი”,-ამბობს ლარგემან-როტი.
3. ბოსტნეულს კარაქში აცმევთ
უგემრიელესი, სუფრის კოვზი კარაქი დამატებით 100 კალორიას და 11 გრამ ცხიმს უმატებს თქვენს გულს ჯანსაღ ბოსტნეულს, ამბობს Largeman-Roth. გარდა ამისა, “თუ ბოსტნეულს კარაქში დაასხამთ, შეიძლება არ დააფასოთ თქვენი ბოსტნეულის ნამდვილი არომატი”, – დასძენს ის.
ამის ნაცვლად, სცადეთ დალიოთ ზეთისხილის ზეთი ტონა არომატით და გულის ჯანსაღი ცხიმებით.
რეკლამა
4. ხარშავთ ძალიან ბევრი ზეთით
და მაინც, ნუ გადააჭარბებთ ნავთობის განყოფილებას. მიუხედავად იმისა, რომ ზეითუნის ზეთი გთავაზობთ ჯანმრთელობას, ის შეიცავს უამრავ კალორიას და უნდა მიიღოთ ზომიერად.
“დაიწყეთ 1 სუფრის კოვზი ზედმეტი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთით ბოსტნეულის ტაფაზე და გადაყარეთ. და თუ ისინი მაინც ცოტათი შიშველნი გამოიყურებიან, შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი”,-ამბობს ლარგმან-როტი. დაიმახსოვრე, “ბოსტნეული არ უნდა იყოს ცხიმიანი, უბრალოდ მსუბუქად დაფარული”, – დასძენს იგი.
5. თქვენ იყენებთ ძალიან ბევრ მარილს
ზოგი ამზადებს ბოსტნეულს მარილის მომზადებამდე და ჭამის წინ. მაგრამ მარილის ეს ორმაგი დოზა შესაძლოა ზიანს აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას.
“ბოსტნეული არის კალიუმის მშვენიერი წყარო, რომელიც გვეხმარება ნატრიუმის ეფექტების წინააღმდეგ ბრძოლაში, ასე რომ, თუკი თქვენ ბოსტნეულს მარილით იტვირთავთ, ის მოქმედებს გულისთვის ჯანსაღი ძალისხმევის წინააღმდეგ”,-განმარტავს ლარგემან-როტი.
ამის ნაცვლად, “მსუბუქად დაასხით ბოსტნეული გამოწვის წინ, შემდეგ დააგემოვნეთ ისინი დამატებამდე”, – ამბობს ის. ასევე, შეგიძლიათ ჩაწეროთ სხვა მწვანილი და სანელებლები (იფიქრეთ: ნიორი), რომლებიც ტონა არომატს შეიცავს.
6. თქვენ ხარხარეთ თქვენი ბოსტნეული
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება დატკბეთ ამ ნახშირის, შებოლილი არომატით, სამზარეულოს ამ მეთოდს შეიძლება ჰქონდეს სერიოზული უარყოფითი მხარეები თქვენს ჯანმრთელობაზე.
“როდესაც თქვენ ამზადებთ ხორცს მაღალ სითბოზე, მაგალითად გრილზე, შეიძლება წარმოიქმნას ჰეტეროციკლური ამინები [ქიმიკატები, რომლებიც დაკავშირებულია კიბოს რისკთან],”-ამბობს ლარგემან-როტი. “ეს არ ხდება ბოსტნეულთან ერთად, მაგრამ თქვენ მაინც არ გინდათ თქვენი ბოსტნეულის დაწვა, რადგან სხვა კანცეროგენები – როგორიცაა ბენზოპირენი – წარმოიქმნება”, – განმარტავს ის, 2012 წლის ნოემბრის გარემოსდაცვითი კვლევისა და საზოგადოების საერთაშორისო ჟურნალის მოხსენიებით. ჯანმრთელობა შესწავლა.
Largeeman-Roth ამბობს, რომ ამის წინააღმდეგ საბრძოლველად არის არაპირდაპირი სითბოს გამოყენება გრილის დროს. ”არაპირდაპირი სითბო არის ნაკლებად ინტენსიური სითბო, რომელსაც მიიღებთ, როდესაც ნივთებს უფრო შორს აყენებთ ცეცხლიდან.” ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ ბოსტნეული პირდაპირ ცეცხლში ჩააგდოთ, განათავსეთ ისინი გრილის ზედა თაროზე.
Largeman-Roth დასძენს, რომ თქვენი ბოსტნეულის ნაკლები დროით მომზადება ასევე უფრო უსაფრთხო სტრატეგიაა.
დაკავშირებული კითხვა
3 ჭკვიანი რჩევა, თუ კიბო გაწუხებთ
7. თქვენ იყენებთ მხოლოდ წინასწარ დაჭრილ ბოსტნეულს
ვის არ უყვარს წინასწარ დაჭრილი ბოსტნეული? ისინი მოსახერხებელია, დაზოგავენ დროს და ეხმარებიან ხალხს ჯანსაღი საჭმლის სწრაფად შეკრებაში. სამწუხაროდ, წინასწარ დაჭრილ ბოსტნეულს ასევე შეუძლია დაკარგოს აუცილებელი საკვები ნივთიერებები, თუ ისინი მაღაზიაში თაროზე ძალიან დიდხანს იჯდნენ, ამბობს Largeman-Roth.
აი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ: “შეეცადეთ შეიტანოთ მთელი ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო და მდოგვის მწვანილი, წინასწარ დაჭრილი და წინასწარ გარეცხილი ბოსტნეულის გარდა, რათა უზრუნველყოთ, რომ დაფარული გაქვთ თქვენი ბაზები”,-ამბობს ლარგემან-როტი. ასევე, თქვენ გინდათ მათი ჭამა ხუთი ან ექვსი დღის განმავლობაში – სანამ ვიტამინის დონე შემცირდება, კლივლენდის კლინიკის მიხედვით.
და მაინც, ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ არის მხოლოდ ბოსტნეულის ჭამა
რაც არ უნდა მოხარშული იყოს, ნებისმიერი ბოსტნეულის ჭამა სჯობს საერთოდ არავის ჭამას. “მე არ მსურს ვინმეს მოვახერხო ბოსტნეულის ჭამა-ოდესმე”,-ამბობს ლარგემან-როტი.
”ასე რომ, თუ თქვენ და თქვენს ოჯახს შეგიძლიათ მიირთვათ ბროკოლი ყველის სოუსით, ეს სავსებით კარგია,”-ამბობს ლარგემან-როტი. “თქვენ კვლავ იღებთ ბროკოლის სარგებელს – უბრალოდ გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ ასევე იღებთ დამატებით კალორიას და ნატრიუმს სოუსიდან.”
”გარდა ამისა, თქვენ გჭირდებათ ცხიმი ცხიმში ხსნადი ვიტამინების A, D, E და K”,-დასძენს ის. ასე რომ, ბროკოლით ყველის სოუსით ტკბობა არ არის სრულად ცუდი იდეა.
დაკავშირებული კითხვა
41 მარტივი მცენარეული ვახშამი, რომელიც დამზადებულია საკუჭნაო კავებით, რომელიც თქვენ უკვე გაქვთ
რეკლამა