8 აუცილებელი დინამიური ფეხი გადაჭიმულია ყველა ქვედა სხეულის ვარჯიშის წინ

დინამიური გაჭიმვა ნიშნავს, რომ თქვენ მოძრაობთ, როგორც გაჭიმეთ კუნთების ნაზად გაათბოთ.

იმის მაგივრად, რომ ფეხი ვარჯიშის დასაწყისში მკაცრი და არასასიამოვნო იგრძნოთ, დაამატეთ სწრაფი, დინამიური დათბობა თქვენი კუნთების და სახსრების შესამცირებლად. დინამიური გაჭიმვა – მოქნილობის ტრენინგის ტიპი, რომელიც მოიცავს მოძრაობას – ბევრად უკეთესი გზაა თქვენი ვარჯიშის შესამსუბუქებლად, ვიდრე სტატიკური გაჭიმვა (ადგილზე ჩატარება).

თქვენი ვარჯიშის დაწყებამდე დინამიური გაჭიმვა ამცირებს დაზიანების რისკს, თანდათან ზრდის თქვენი სხეულის ტემპერატურას და მოაქვს სისხლის ნაკადის გამოყენებას კუნთებში. თუ თქვენ აპირებთ squats, lunges, deadlift ან სხვა ფეხის ვარჯიშს, რომელიც იყენებს უამრავ მოძრაობას ბარძაყებსა და მუხლებზე, დინამიური მონაკვეთები ყველაფერს უფრო შეუფერხებლად გახდის.

დღის ვიდეო

თქვენი შემდეგი ვარჯიშის დაწყებამდე, გაუშვით ეს 8 დინამიური მონაკვეთი, რომ შეასრულოთ თქვენი საუკეთესოდ.

1. მუხლზე აითვისე

აქტივობის გაჭიმვა

1. დაიწყეთ ფეხები ერთად დგომა.
2. აწიეთ ერთი ფეხი მუხლზე მოხრილი, აიღეთ იგი ორივე ხელით და გაიყვანეთ მაღლა, რომ გაჭიმოთ თქვენი კონდახი, როგორც კი წინ დაეყრდნო.
3. ფეხი ჩამოაგდეთ, რომ დაიჭიროთ საკუთარი თავი და აწიეთ სხვა ფეხი, აწიეთ მუხლი, რომ აითვისოთ იგი.
4. გააგრძელეთ ფეხით წინ და ალტერნატიული ფეხები თითოეულ ნაბიჯზე.
5. გაიმეორეთ 30 წამის განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. ბარძაყის როტატორი

აქტივობის გაჭიმვა

1. დგომა, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე მოხრილი. აიღე იგი თქვენი მარჯვენა ხელით.
2. აიღეთ ტერფის მარცხენა ხელით და ასწიეთ მარცხენა მხრისკენ.
3. დაეყრდნო წინ და გაუშვით ფეხი მასზე გადასასვლელად, შემდეგ კი ფეხების შეცვლა.
4. შეინახეთ ალტერნატიული ფეხები ყოველი ნაბიჯით, როდესაც წინ მიდიხართ.
5. გაიმეორეთ 30 წამის განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. მსოფლიოს უდიდესი მონაკვეთი

აქტივობის გაჭიმვა

1. მარცხენა ფეხი წინ მიიწიეთ და მარჯვენა მუხლზე თითქმის მიწაზე ჩამოაგდეთ.
2. თქვენი მარჯვენა ხელი დარგეთ ადგილზე, მარცხენა მუხლზე.
3. მარცხენა მკლავით მიაღწიეთ ჭერისკენ და მიაბრუნეთ მხრები მარცხნივ, თვალებით მიჰყევით ხელს.
4. დაუბრუნდით ცენტრში და გადადგით თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხნივ.
5. გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს და გააგრძელეთ წინსვლა, ალტერნატიული მხარეები თითოეულ რეპუტაციას.
6. გააგრძელეთ 30 წამის განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4. ინჩვიორი

აქტივობის გაჭიმვა

1. დგომა, ბარძაყისგან წინ ჩამოიბანეთ და ხელები მიწაზე დარგეთ, საჭიროების შემთხვევაში მუხლები ოდნავ მიხურეთ.
2. ნელა იარეთ ხელები თქვენი სხეულიდან, სანამ მაღალ ფიცარზე არ იქნებით. დაიხურეთ მუხლები და იდაყვები პირდაპირ, და რაც შეიძლება ბინა.
3. ნელა იარეთ ხელები თქვენი ფეხებისკენ, შემდეგ კი წამოდით და გაიმეორეთ 30 წამის განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

5. ფეხით ტოტის შეხება

აქტივობის გაჭიმვა

1. დაიწყეთ დგომა და გადადგით ნაბიჯი თქვენი მარჯვენა ფეხით. დარგეთ თქვენი მარჯვენა ქუსლი და აიღეთ თითები ჰაერში.
2. მარჯვენა მუხლზე პირდაპირ და მარცხენა ხელით მიაღწიეთ თქვენს თითებს.
3. წინ გადადგით მარცხენა ფეხით და გაიმეორეთ ამ მხარეს.
4. გააგრძელეთ 30 წამის განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

6. ფეხის დაჭერა

აქტივობის გაჭიმვა

1. დადექით სიმაღლეზე და დაარტყი ერთი ფეხი თქვენი კონდახით, მუხლზე მიხურეთ.
2. როდესაც ის ცვლის, აიღეთ თქვენი შინის წინა მხარე.
3. გაიყვანეთ თქვენი ქუსლი თქვენი კონდახით და შემდეგ გაუშვით ფეხი, წინ მიიწიეთ ფეხზე.
4. შემდეგ, გაიყვანეთ საპირისპირო ფეხი თქვენს კონდახთან ახლოს.
5. შეცვალეთ ფეხები ყოველ ნაბიჯზე და გააგრძელეთ 30 წამი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

7. გვერდითი ლუნჯი

აქტივობის გაჭიმვა

1. სახე გვერდით და დიდი ნაბიჯი გადადგით მხარეს.
2. დაეყრდნო იმ მხარეს და გასწორდეს საპირისპირო ფეხის მუხლზე. დააბრუნეთ თქვენი კონდახი, შეინახეთ თქვენი წონა თქვენს ქუსლებზე და ორივე ფეხი მიუთითეთ პირდაპირ წინ.
3. შემდეგ, შეცვალეთ მხარეები და დაეყრდნო საპირისპირო ფეხიზე, სანამ ცენტრში დაბრუნდება.
4. გააკეთეთ მინიმუმ ხუთი ნაბიჯი მარცხნივ და ხუთი ნაბიჯი მარჯვნივ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

8. მაგისტრალური როტაცია

აქტივობის გაჭიმვა

1. ნაბიჯი თქვენი მარჯვენა ფეხით გრძელი ნაბიჯით.
2. თქვენი მარჯვენა მუხლზე 90 გრადუსამდე მიიტანეთ და მარცხენა მუხლზე გადაიტანეთ, ასე რომ ის უბრალოდ მიწაზე მაღლა დგას.
3. გადაატრიალეთ და გადაიტანეთ თქვენი ზედა სხეული მარჯვენა მხარეს.
4. დააჭირეთ თქვენს მარჯვენა ქუსლს, რომ დაბრუნდეთ დგომაზე.
5. გადართეთ მხარეები, მარცხენა ფეხზე გადაიტანეთ და მარცხნივ ბრუნავს.
6. ალტერნატივა აქ დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები