შაქრის ჭარბი რაოდენობა არ არის მხოლოდ ცუდი ამბავი თქვენი წელისთვის – დროთა განმავლობაში მან შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ტვინსაც. Image Credit: d3sign/Moment/GettyImages
ჩვენ ყველას გვინდა ვიყოთ მკვეთრი ასაკის მატებასთან ერთად. მაგრამ არაჯანსაღი არჩევანი და უნებლიე გადაცდომები შეიძლება აფუჭებდეს თქვენი ტვინის ჯანმრთელობას.
დღის ვიდეო
აქ, რაჰულ ჯანდიალი, მედიცინის დოქტორი, LA-ში დაფუძნებული ნეიროქირურგი-მეცნიერი და ავტორი Life on a Knife’s Edge, გიზიარებთ, თუ რომელი მავნე ჩვევები აფერხებს თქვენს გონებრივ ძალას, ასევე რჩევებს თქვენი კოგნიტური ფუნქციის შესანარჩუნებლად. საბრძოლო ფორმაში.
რეკლამა
1. მთელი დღე ჯდომა
მთელი დღე ჯდომა საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. და თქვენი ტვინი არ არის გამონაკლისი. „ჯდომა არის უმოქმედობა, ხოლო უმოქმედობა ცუდია ტვინისთვის“, – ამბობს დოქტორი ჯანდიალი.
ეს იმიტომ ხდება, რომ მოძრაობა “ინარჩუნებს თავის ტვინის არტერიებს ღიად, რაც საშუალებას აძლევს დელიკატურ ნეირონებს დარჩეს მკვებავი სისხლით მორწყული”, განმარტავს ის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ფიზიკური აქტივობა აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას და, თავის მხრივ, ჟანგბადისა და აუცილებელი საკვები ნივთიერებების ტრანსპორტირებას ახდენს ტვინში.
რეკლამა
გარდა ამისა, ის აუმჯობესებს განწყობას და ამცირებს სტრესს, რაც ორივე სასარგებლოა ტვინის ჯანმრთელობისთვის. ასე რომ, როცა ბევრს ზიხარ მუცელზე, შენი ტვინი არ იღებს სარგებელს.
შეასწორეთ: მეტი იმოძრავეთ და ნაკლები დაჯექით. მოზრდილებმა უნდა გააკეთონ კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობით ან კვირაში 75 წუთი ენერგიული ინტენსივობის აერობული ფიზიკური აქტივობით, ამერიკელებისთვის ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელოს მიხედვით.
თუ ეს ბევრს ჟღერს, გაითვალისწინეთ ეს: ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა უკეთესია, ვიდრე არა. დღის განმავლობაში მოძრაობის მცირე შესვენებაც კი შეიძლება დაემატოს.
2. იყო ანტისოციალური
„მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ადამიანი განმარტოებით ხარობს, უმეტესობა არა“ – ამბობს დოქტორი ჯანდიალი. და სოციალური ყოფნის შესაძლებლობების გამოტოვება შესაძლოა თქვენს ტვინს აფუჭებდეს.
“მარტოობა დაკავშირებულია დეპრესიასთან”, – ამბობს დოქტორი ჯანდიალი. და მას ასევე შეუძლია როლი შეასრულოს კოგნიტურ დაქვეითებაში.
რეკლამა
მაგალითი: 2020 წლის ოქტომბერში ჩატარებულმა კვლევამ The Journals of Gerontology: Series B-ში დაადგინა, რომ სოციალურად ნაკლებად აქტიურმა ადამიანებმა აჩვენეს რუხი ნივთიერების მთლიანობის უფრო დიდი დაკარგვა ტვინის კონკრეტულ რეგიონებში, რომლებიც დაკავშირებულია განვითარებისთვის. დემენცია.
შეასწორეთ ეს: იყავი სოციალური. შეიკრიბეთ საყვარელ ადამიანებთან ერთად, იმუშავეთ მოხალისეებად ან გაიარეთ გაკვეთილი (თუნდაც ეს Zoom-ის საშუალებით იყოს). დამატებითი იდეებისთვის წაიკითხეთ: 10 ხერხი მარტოობის წინააღმდეგ საბრძოლველად, როცა არავინ გყავთ, რომ უკან დაბრუნდეთ.
3. ხმამაღალი მუსიკის მოსმენა
გინდ დაიჯერეთ თუ არა, ყურსასმენების აფეთქებამ შესაძლოა თქვენს ტვინს ზიანი მიაყენოს.
მართლაც, ხმამაღალი ხმაურის გახანგრძლივებულმა ზემოქმედებამ შეიძლება შეცვალოს, თუ როგორ ამუშავებს ტვინი მეტყველებას. მკვლევარებმა აღნიშნეს, რომ ხმაურით გამოწვეული სმენის დაკარგვამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ტვინის მიერ მეტყველების ბგერების ამოცნობაზე.
რეკლამა
მიუხედავად იმისა, რომ ეს კვლევა ჩატარდა ცხოველებზე, მას შეიძლება ჰქონდეს მნიშვნელოვანი გავლენა ადამიანებისთვისაც. ეს იმიტომ ხდება, რომ დროთა განმავლობაში სმენის დაქვეითება დაკავშირებულია დემენციასთან, ამბობს დოქტორი ჯანდიალი.
გაასწორეთ: აკრიფეთ დეციბელი. თქვენ კვლავ შეგიძლიათ ისიამოვნოთ თქვენი საყვარელი მელოდიებით დაბალ ხმაზე.
70 dBA-მდე ხმები ზოგადად უსაფრთხოდ ითვლება, სიყრუისა და კომუნიკაციის სხვა დარღვევების ეროვნული ინსტიტუტის მიხედვით, ხოლო 85 dBA-ზე მეტი ხმა უფრო მეტად დააზიანებს თქვენს სმენას დროთა განმავლობაში. (FYI: iPhone-ების უმეტესობას აქვს ხმაურის დონის გაზომვის ფუნქცია; სხვა მოწყობილობებისთვის შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ აპი, როგორიცაა Sound Meter.)
4. არ სძინავს საკმარისად
დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების (CDC) თანახმად, ამერიკელი ზრდასრულთა მესამედი არ იღებს რეკომენდებულ შვიდ საათს ძილს.
მაგრამ როდესაც თქვენ არ გამოყოფთ საკმარის დროს ბალიშს, ეს თქვენს ტვინს დაბეგვრას.
სინამდვილეში, 2018 წლის სექტემბერში ჩატარებულმა კვლევამ Sleep-ში დაასკვნა, რომ კოგნიტური შესრულება – მეხსიერების, მსჯელობის, პრობლემის გადაჭრისა და კომუნიკაციის უნარების ჩათვლით – დაქვეითებულია ადამიანებში. რომლებსაც ჩვეულებრივ სძინავთ შვიდზე ნაკლები ან რვა საათზე მეტი ღამით.
გამოასწორეთ:დექით ძილს პრიორიტეტად: დაიცავით ძილის დროის თანმიმდევრული განრიგი და მოერიდეთ ყურადღების მიქცევას. რეგულარული ვარჯიში, ღრმა სუნთქვა და მედიტაცია ასევე დაგეხმარებათ ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში.
5. მოწევა
სიმსივნით დაწყებული გულის დაავადებით და ფილტვებთან დაკავშირებული დაავადებებით დამთავრებული, მოწევა ანადგურებს სხეულის თითქმის ყველა ორგანოს. და თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენი ტვინი ამ სიაში.
„მოწევა აზიანებს სისხლძარღვების გარსს და შეიძლება გამოიწვიოს შევიწროება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტვინში სისხლის ნაკადის შემცირება“, – ამბობს დოქტორი ჯანდიალი.
ისევ და ისევ, რაც უფრო ნაკლები ჟანგბადით გაჯერებული სისხლი ასუფთავებს თქვენს ტვინს, მით უფრო ნაკლებ ფუნდამენტურ საკვებ ნივთიერებებს მიიღებს იგი.
გამოასწორეთ:არასდროს არ არის გვიან მავნე ჩვევის აღმოფხვრა. წარმოგიდგენთ შვიდ ყველაზე ეფექტურ სტრატეგიას მოწევისთვის თავის დანებებისთვის.
6. ძალიან ბევრი შაქრის ჭამა
გძულს მისი გატეხვა: შენმა ტკბილმა შეიძლება ნეგატიური გავლენა მოახდინოს შენს ნოგინზე.
ჰარვარდის სამედიცინო სკოლის თანახმად, ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა კავშირი შაქრის მოხმარებასა და უჯრედების დაბერებასა და მეხსიერების და შემეცნების ხარვეზებს შორის.
ადამიანებში კი ნათლად ხედავთ შაქრის გადაჭარბებულ შედეგებს შაქრიანი დიაბეტის მქონე ადამიანების ტვინზე, დაავადება, რომელიც ხასიათდება სისხლში გლუკოზის ქრონიკული მაღალი დონით. სისხლში შაქრის მაღალმა დონემ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ტვინის ფუნქციურ კავშირზე, შეამციროს ტვინი ან გამოიწვიოს მცირე სისხლძარღვების დაავადება, რომელიც აფერხებს თავის ტვინში სისხლის ნაკადს, რაც იწვევს კოგნიტურ სირთულეებს, ჰარვარდის სამედიცინო სკოლის მიხედვით.
გამოასწორეთ: აკონტროლეთ დამატებული შაქრის მიღება საკვების ეტიკეტების წაკითხვით. ამერიკის გულის ასოციაციის თანახმად, ადამიანები, რომლებსაც მამაკაცები ენიჭებათ დაბადებისას (AMAB) დღეში არ უნდა მიიღონ არაუმეტეს 9 ჩაის კოვზი დამატებული შაქარი, ხოლო მათ, ვინც ქალს დაბადებისას მიენიჭა (AFAB) უნდა დარჩეს 6 ჩაის კოვზი.
7. ძალიან ბევრი ნატრიუმის მიღება
საჭმელზე ზედმეტი მარილის მოყრა არ არის თქვენი ტვინის საუკეთესო ინტერესი.
ჭარბი ნატრიუმი ასოცირდება ჯანმრთელობის პრობლემებთან, როგორიცაა მაღალი წნევა. და ქრონიკული ჰიპერტენზიის ეფექტები მოიცავს ტვინში სისხლის ნაკადის შემცირებას, რაც თქვენს ტვინს უფრო დაუცველს ხდის ატროფიისა და კოგნიტური დაქვეითების მიმართ, 2014 წლის ივნისის ნევროლოგიის კვლევის მიხედვით.
გამოასწორეთ: გამოტოვეთ მარილის შემრევი და შეზღუდეთ ნატრიუმის მაღალი შემცველობის საკვები. კიდევ ერთხელ, ყურადღება გაამახვილეთ საკვების ეტიკეტებზე (20 პროცენტი DV ან მეტი ითვლება ნატრიუმის მაღალი შემცველობით).
14 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის, 1500 მილიგრამი დღეში ითვლება ნატრიუმის ადექვატურ მიღებად, ჰარვარდის T.H. ჩანის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლა.
8. ძალიან ბევრი ალკოჰოლის დალევა
თქვენი ხშირი ბედნიერი საათის ჩვევა შესაძლოა აფერხებდეს თქვენი ტვინის ჯანმრთელობას. ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენებისა და ალკოჰოლიზმის ეროვნული ინსტიტუტის (NIAAA) თანახმად, დროებითი ეფექტების გარდა, როგორიცაა ბუნდოვანი მხედველობა, ბუნდოვანი მეტყველება და შენელებული რეაქციის დრო, ალკოჰოლის დალევამ შეიძლება გაზარდოს ტვინში უფრო სერიოზული, მუდმივი ცვლილებების განვითარების რისკი.
მართლაც, ალკოჰოლის ხანგრძლივმა გამოყენებამ შეიძლება შეამციროს ტვინი და გამოიწვიოს თავის ტვინის თეთრი მატერიის დეფიციტი, ბოჭკოები, რომლებიც გადააქვთ ინფორმაციას ნაცრისფერ ნივთიერებას შორის, NIAAA-ს მიხედვით.
გამოასწორეთ: შეზღუდეთ კოქტეილის მიღება. ხალხი AMAB უნდა დარჩეს მაქსიმუმ ორი სასმელი დღეში, ხოლო ადამიანებს AFAB არ უნდა დალიონ ერთზე მეტი, CDC-ის მიხედვით.
რეკლამა