სოკოს ომლეტის გაღვივება დაგეხმარებათ თქვენი იმუნური მასალის შემცველი თუთია და ვიტამინი D. თქვენი სურათის კრედიტი: Lilechka75 / iStock / GettyImages
ჩვენ ყველას ზედმეტად შეშფოთებულია იმუნური სისტემის “გაძლიერება” ამ დღეებში. მიუხედავად იმისა, რომ საერთო საკვები დიეტა (ცხოვრების ჯანსაღ ჩვევებთან ერთად, მაგალითად, საკმარისი ძილი) მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ამაში, თქვენ ასევე გსურთ ყურადღება მიაქციოთ გარკვეულ საკვებ ნივთიერებებს.
კერძოდ, თუთიამ და D ვიტამინმა გვიან დრო გაატარეს ყურადღების ცენტრში: ანტივირუსული და იმუნური მარეგულირებელი თვისებების გამო, თუთიას აქვს დამხმარე მკურნალობა COVID-19 დაავადებული ადამიანებისთვის, 2020 წლის აგვისტოს მიმოხილვაში. ჟურნალში Maturitas . იმავდროულად, გამოკვლევის თანახმად, ვიტამინ D– ს დეფიციტი ითვალისწინებს COVID-19 ინფექციის სიხშირისა და სიმძიმის გაზრდას.
როგორც ნათქვამია, უბრალოდ D ვიტამინით და თუთიით საკვების მიღება არ შეგიშლით ხელს ავადმყოფობისგან, მაგრამ ეს ხელს შეუწყობს ჯანმრთელობის საერთო იმუნური სისტემის მხარდაჭერას.
“თუთია და ვიტამინი D არის საკვები ნივთიერებები, რომლებიც დიდ ყურადღებას აქცევენ იმუნიტეტს და კარგი მიზეზია – ისინი ჯანსაღ იმუნურ სისტემას უჭერენ მხარს”, – ამბობს Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD.
იმუნური დამხმარე კრედიტის უმეტესობა, რომელსაც D ვიტამინი და თუთია მიიღებს, იმის გამო ხდება, რომ ისინი ყველაზე მეტად სასარგებლოა მათში დეფიციტის მქონე ადამიანებისთვის, დასძენს იგი.
საკვებში შეგიძლიათ იპოვოთ როგორც D ვიტამინი, ასევე თუთია, მაგრამ D ვიტამინი ბუნებრივად გვხვდება გაცილებით ნაკლებ საკვებში. მიუხედავად ამისა, ზოგი საკვები, როგორიცაა ცხიმიანი თევზი და სოკო მზის სხივების ზემოქმედების ქვეშ, შეიცავს D ვიტამინს და ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ D ვიტამინით გამდიდრებული საკვები.
”ვიტამინი D ძნელად მიიღება საკვებით, ამიტომ მისი პოვნა თუთიით არის უნიკორნის სტატუსი”, – ამბობს ბლატნერი. “D ვიტამინი არის საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჩვენ მას საკმარისად არ ვიღებთ. D ვიტამინიც და თუთია გავლენას ახდენს იმუნურ უჯრედებზე და ორივე მათგანი მოქმედებს როგორც ანთების საწინააღმდეგო საშუალება.”
სცადეთ რაციონში შეიტანოთ ამ თუთია და ვიტამინი D– დან მეტი საკვები და ესაუბრეთ ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ დაამატოთ დღის რეჟიმის დამატება.
1. რძე
რძე გამდიდრებულია D ვიტამინით და ასევე შეიცავს თუთიის კარგ დოზას. სურათის კრედიტი: ელენა მედოქსი / iStock / GettyImages
1 ჭიქაზე:
- თუთია: 8% DV
- ვიტამინი D: 16% DV
ერთ ჭიქა რძეს შეუძლია დაეხმაროს თქვენს იმუნურ სისტემას თუთიითა და D ვიტამინით – მაშინაც კი, თუ ნუშის ან სოიოს რძეს ნაწილობრივ უწევთ.
”მცენარეული რძის მრავალი ალტერნატივა ასევე გამდიდრებულია ვიტამინით D და თუთიით”, – ამბობს ბლატნერი. ”არ აქვს მნიშვნელობა რა ტიპის რძეს ეძებთ, იქნება ეს მცენარეული თუ ჩვეულებრივი რძე, ორმაგად შეამოწმეთ ეტიკეტი, ვიტამინი D და თუთიის სტატუსის მიხედვით.”
რძეს უამრავი სხვა სარგებელი მოაქვს: ის ასევე უზრუნველყოფს კალციუმს, კალიუმს და ცილებს. კალციუმი აუცილებელია თქვენი ძვლის მასის შესანარჩუნებლად და რძის პროდუქტები წარმოადგენს კალციუმის ძირითად წყაროს ამერიკულ დიეტებში, USDA- ს მიხედვით. ამასობაში, კალიუმით მდიდარი დიეტები ხელს უწყობს თქვენი არტერიული წნევის ჯანმრთელობას.
თქვენს დიეტას დაკარგული აქვს გარკვეული საკვები ნივთიერებები? მიყევით თქვენს ყოველდღიურ საკვებ საკვებს MyPlate აპში თქვენი კვებით. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
2. სოკეი ორაგული
ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, არის ვიტამინი D- ის რამდენიმე მდიდარი წყარო და ასევე უზრუნველყოფს თუთიასა და ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. სურათის კრედიტი: grandriver / E + / GettyImages
3 oz ემსახურება:
- თუთია: 4% DV
- ვიტამინი D: 71% DV
ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა სოკეი ორაგული, საერთოდ კარგი არჩევანია თქვენი იმუნური სისტემისთვის, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ თუთიას და D ვიტამინს – პლუს უამრავ პროტეინს.
”ჩვენ ვაკავშირებთ ცილებს ძლიერ კუნთებთან, მაგრამ სინამდვილეში ცილა აძლიერებს ყველა ჩვენს უჯრედს”, – ამბობს ბლატნერი. ”ამიტომ ეს ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და კონკრეტულად თქვენი იმუნური სისტემისთვის.”
იმავდროულად, ომეგა -3 ცხიმოვანი ანთების საწინააღმდეგო საშუალება ორაგულში სასარგებლოა თქვენი გულის ჯანმრთელობისთვის და შეიძლება კიდევ უფრო შეამციროს ტკივილი რევმატოიდული ართრიტით დაავადებულთა ჯანმრთელობის ეროვნულ ინსტიტუტში (NIH).
3. დაკონსერვებული ორაგული
დაკონსერვებული ორაგული არის ახალი ორაგულის მკვებავი ალტერნატივა და შესაძლოა კიდევ უფრო მეტი თუთია და ვიტამინი D უზრუნველყოს. სურათის კრედიტი: a-lesa / iStock / GettyImages
3 oz ემსახურება:
- თუთია: 6% DV
- ვიტამინი D: 89% DV
დაკონსერვებულ ორაგულს შეუძლია კიდევ უფრო მეტი ვიტამინი D და თუთია, ვიდრე ახალი ორაგულის, და აქვს დამატებითი სარგებელი, რომლითაც გთავაზობთ კალციუმის ყოველდღიური ღირებულების 15 პროცენტს. ეს განსაკუთრებით კარგი ვარიანტია, თუ ორაგულს ჩვეულებრივ არ ამზადებთ, რადგან მოსამზადებელი დრო სჭირდება.
”ცხიმიანი თევზი D ვიტამინის ბუნებრივი წყაროა და სარგებელის მისაღებად, სულაც არ არის ახალი,” ამბობს ბლატნერი. “შეიძინეთ დაკონსერვებული ორაგული, თინუსი ან სარდინი ისე, რომ საკუჭნაოში ყოველთვის გქონდეთ ცხიმიანი თევზი. ის უკვე მოხარშულია, რაც მას დროის მთავარ დაზოგად აქცევს!”
4. კრემინი სოკო (მზის სხივების ზემოქმედების ქვეშ)
ეძებეთ სოკოები, რომლებიც მზის სხივებით მოექცნენ ბუნებრივად მოხვედრილი D ვიტამინისთვის. სურათის კრედიტი: mdurson / iStock / GettyImages
1 ჭიქაზე:
- თუთია: 9% DV
- ვიტამინი D: 139% DV
სასარგებლო D ვიტამინის მისაღებად აუცილებლად ეძიეთ ეტიკეტზე კრემინი სოკოები, რომელზეც “მზის სხივები არიან”.
”სოკო ქმნის ვიტამინ D- ს, ისევე როგორც ადამიანებს, ამიტომ მათ აქვთ კარგი დოზა, როდესაც ისინი მზეზე მოხვდებიან”, – ამბობს ბლატნერი. ”მაგრამ თუ ისინი მზეზე არ არიან მოყვანილნი, ისინი არ არიან D ვიტამინის კარგი წყარო.” თქვენ ასევე მიიღებთ D ვიტამინის ყოველდღიური ღირებულების 98 პროცენტს და 5 პროცენტს DV თუთიას მაიტაკის სოკოში, რომელიც მზის სხივების ზემოქმედების ქვეშ არის.
სოკოს ყველა ჯიში დაბალკალორიულია და ცხიმი და შეიცავს ბოჭკოს, ჰარვარდის T.H. ჭანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა. მათ ასევე შეფუთეს მცენარეული ნივთიერებები, როგორიცაა პოლისაქარიდები, პოლიფენოლები, ინდოლები და კაროტინოიდები, რომლებიც უჯრედებსა და ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ აქვთ ანტიოქსიდანტური, ანთების საწინააღმდეგო და კიბოს საწინააღმდეგო მოქმედება.
5. უცხიმო იოგურტი
იოგურტი შეიცავს თუთიას და ვიტამინ D- ს და ასევე შეუძლია ისარგებლოს თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელობაზე. სურათის კრედიტი: Thodsapol Thongdeekhieo / EyeEm / EyeEm / GettyImages
1 ჭიქაზე:
- თუთია: 16% DV
- ვიტამინი D: 16% DV
ზოგიერთი იოგურტი გამდიდრებულია D ვიტამინით, რაც ამ საჭმლის კიდევ უფრო ჯანმრთელ ვარიანტს ქმნის. იოგურტი ასევე მდიდარია ცილებით, კალციუმით, ფოსფორით და B ჯგუფის ვიტამინებით და მისმა ცოცხალმა ბაქტერიულმა შემცველობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს მიკრობიოტების მრავალფეროვნებას ნაწლავში, Harvard T.H. ჭანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა.
თქვენს ნაწლავში არსებული ბაქტერიები მჭიდრო კავშირშია თქვენი სხეულის იმუნურ სისტემასთან და თქვენი ნაწლავის შემადგენლობა შეიძლება დაკავშირებული იყოს სხვადასხვა დაავადებებთან, შესაბამისად Johns Hopkins Medicine.
”იოგურტი შეიცავს პრობიოტიკებს, ან სასარგებლო ბაქტერიებს, რომლებიც არამარტო ინარჩუნებენ საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს, არამედ ააქტიურებენ იმუნურ უჯრედებს, ამიტომ ისინი მზად არიან გარე ჩანასახების დამპყრობლებისთვის.” – ამბობს ბლატნერი.
6. გამაგრებული მთლიანი მარცვლეული
გამაგრებული მარცვლეულის გარკვეული ტიპები შეიძლება იყოს კარგი საშუალება საკვები ნივთიერებების ჩასატარებლად. გამოსახულების კრედიტი: shutter_m / iStock / GettyImages
თითო ჭიქაზე:
- თუთია: 136% DV
- ვიტამინი D: 12% DV
იდეალურ სამყაროში უმჯობესია თქვენი ვიტამინებისა და მინერალების უმეტესობა მთლიანი საკვებიდან მიიღოთ, რადგან მათ არ აქვთ არასასურველი ინგრედიენტები, როგორიცაა დამატებული შაქარი. როგორც ნათქვამია, მარცვლეულივით გამდიდრებული საკვები შეიძლება სასარგებლო იყოს, თუ თქვენ ეძებთ თუთიის და D ვიტამინის მარტივ წყაროს – განსაკუთრებით მაშინ, თუ დაბალ შაქრიან ჯიშს აირჩევთ.
”დაბალი შაქრის შემცველ მარცვლეულზე წასვლა ჯობია, ვიდრე შენი დღე დანიურით ან დონატით დაიწყოთ”, – ამბობს ბლატნერი. ”თუ ვინმე მართლაც სწრაფად გამოსავალს ეძებს, მარცვლეულის მსგავსად გამაგრებულ საკვებს ექნება ეს ვიტამინი D და თუთია. მათ ძირითადად მრავალი ვიტამინი გახეხეს და მარცვლეულში ჩაყარეს.”
7. ღორის ხორცი
მიუხედავად იმისა, რომ ყოველდღე არ უნდა მიირთვათ წითელი ხორცი, ზოგჯერ ღორის ხორცს შეუძლია სასარგებლო სასარგებლო ნივთიერებები, როგორიცაა თუთია და ვიტამინი D. გამოსახულების კრედიტი: bhofack2 / iStock / GettyImages
3 oz ემსახურება:
- თუთია: 24% DV
- ვიტამინი D: 4% DV
წითელი ხორცი, როგორიცაა ღორის ხორცი, არ უნდა იყოს თქვენი ყოველდღიური დიეტის ნაწილი, რადგან წითელი ხორცი განიხილება სავარაუდო კანცეროგენად ან ის, რაც, ალბათ, კიბოს იწვევს, კიბოს კვლევის საერთაშორისო სააგენტოს თანახმად (ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის ნაწილი).
რჩევა
კიბოს კვლევის ამერიკული ინსტიტუტი გირჩევთ კვირაში არა უმეტეს სამი ნაწილის წითელი ხორცის ჭამას, ან დაახლოებით 12 – დან 18 უნცია მოხარშული. კვირაში 18 უნციაზე მეტი წითელი ხორცი უკავშირდება კიბოს გაზრდის რისკს.
ნათქვამია, როდესაც თქვენ აირჩევთ ღორის ხორცს, ის უზრუნველყოფს D ვიტამინსა და თუთიას ჯანმრთელობის სხვა სარგებელთან ერთად.
მაგალითად, ღორის ქოქოსის სამ უნციაანი პორცია შეიცავს 22,6 გრამ ცილას, ანუ თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 45 პროცენტს. იგი ასევე შეიცავს B ჯგუფის რამდენიმე ვიტამინს და სელენუმს, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონის ცვლაში, დნმ-ის სინთეზსა და დაცვაში ჟანგვითი დაზიანებისა და ინფექციებისგან, NIH- ის მიხედვით.
8. კვერცხი
კვერცხები ბუნებრივად შეიცავს თუთიას და D ვიტამინს და დღეში ერთი ჭამა გულისთვის უსაფრთხოდ მიიჩნევა. სურათის კრედიტი: ToscaWhi / iStock / GettyImages
თითო კვერცხზე:
- თუთია: 5% DV
- ვიტამინი D: 6% DV
გული შეიცავს კვერცხის D ვიტამინისა და თუთიის ყველა შინაარსს. მიუხედავად იმისა, რომ კვერცხუჯრედები ერთხანს არაჯანსაღად ითვლებოდა ქოლესტერინის მაღალი შემცველობის გამო (ერთ მსხვილ კვერცხის გულში 200 მილიგრამი ქოლესტერინია), ექსპერტებმა ახლა იციან, რომ დიეტური ქოლესტერინისა და სისხლში ქოლესტერინის დონე მხოლოდ სუსტად არის დაკავშირებული, ჰარვარდის თ.ჰ.ჩანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლის მიხედვით.
დღეს, კვლევებმა აჩვენა, რომ გაჯერებული და ტრანსცხიმები უფრო მეტ გავლენას ახდენს სისხლში ქოლესტერინზე. მართალია, თქვენ მოინდომებთ სიფრთხილე გამოიჩინოთ კვერცხის გულით, თუ გაქვთ მაღალი საერთო და LDL ქოლესტერინი (ან თუ გაქვთ დიაბეტი, რის გამოც გულის დაავადებების მაღალი რისკი გაქვთ), მაგრამ კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში კვერცხი ჩვეულებრივ უსაფრთხოა, ამერიკის გულის ასოციაცია.