8 საუკეთესო დუმბელის რიგის ვარიაცია უფრო ძლიერი ზურგის ასაშენებლად

დუმბულის რიგის გაკეთება ფიცრისგან სრულფასოვანი სავარჯიშოდ აქცევს.

როდესაც თქვენ ფიქრობთ ზედა ვარჯიშებზე, შანსები დუმბული რიგები ადვილად იბადება. თქვენ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ რიგებს კუნთების ასაშენებლად, აძლიეროთ მხრები აიჩეჩოთ და გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა.

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დიდი სარგებელი, რომ გააკეთოთ dumbbell მწკრივები, დროთა განმავლობაში, შესაძლოა აღმოჩნდეთ ნაკლებად გამოწვეული ან შეწუხებული. იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ თქვენი პროგრესი პლატოზე და თქვენი მოტივაციის მაღალი შენარჩუნების მიზნით, შეიტანეთ ვარჯიშის რუტინა ახალი dumbbell მწკრივის ვარიაციებით.

სანამ რიგების ცვალებადობას მიაღწევთ, პირველ რიგში გახეხეთ სათანადო ფორმით, პირველ რიგში, სტანდარტული მოხრილი დუმბელის მწკრივისთვის.

პირველი, დაეუფლეთ სტანდარტული დუმბელის რიგს

აქტივობა dumbbell ვარჯიშის ნაწილი უკან

1. თითოეულ ხელში დუმბულის დაჭერით, ფეხების ფეხებით ფეხით ფეხები და მუხლები ოდნავ მოხრილი.
2. ბარძაყზე ჩამოიხრჩო, სანამ თქვენი მკერდი იატაკთან პარალელურად არ იქნება და თქვენი ზურგი ბრტყელია.
3. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი, როდესაც იდაყვები თქვენს მხარეს მიჰყავთ, სანამ ისინი არ შეეხოთ თქვენს ნეკნებს, ხოლო მხრის პირები ხერხემლისკენ დაიხურეთ.
4. დაუბრუნდით დასაწყისს, მკლავების გახანგრძლივება იატაკისკენ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ახლა სცადეთ ეს 8 dumbbell row ვარიაციები

საუკეთესო გზა თქვენი დუმბელის მწკრივების წინსვლისთვის? ერთსაფეხურიანი ვარიაციები. ”[ისინი] ხშირად უგულებელყოფენ და დაქვემდებარებულნი არიან ძალისა და შესრულებისთვის”,-განუცხადა Ben Lauder-Dykes, ტრენერი Fhiting Room და Certified Kettlebell ინსტრუქტორი, განუცხადა morefit.eu- ს. ”და ეს ტოვებს უამრავ პოტენციურ პროგრესს მაგიდაზე.”

ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო მეტი ძალის წარმოება თითო კიდურზე, როდესაც თითოეული მუშაობს ცალმხრივად (რაღაც ცნობილია როგორც ორმხრივი დეფიციტი), ამბობს ლაუდერ-დიკსი. მაგალითად, თუ თქვენ შეგიძლიათ 100 ფუნტი ასწიოთ ორმხრივ რიგში, თქვენ შეძლებთ 50 ფუნტზე მეტს ასწიოთ ერთჯერადი მწკრივის გაკეთებისას.

მიუხედავად იმისა, რომ სპეციფიკური მექანიზმი ბოლომდე არ არის გაგებული, ლაუდერ-დიკსი ამბობს, რომ ეს სავარაუდოდ იმის გამო ხდება, რომ ორი კიდურის ნაცვლად ორი კიდურის გადაადგილება უფრო მეტ ყურადღებას ამახვილებს ამ კიდურზე, რაც ნიშნავს კუნთების ბოჭკოს უფრო მეტ დაქირავებას და მოძრაობის მეტ კონტროლს.

1. გარედან მხარდაჭერილი ერთჯერადი მწკრივი

აქტივობა dumbbell ვარჯიშის ნაწილი უკან

1. დადექით მკლავის დაშორებით სკამიდან, ყუთიდან ან სკამიდან და მარცხენა ხელში ჩაკეტეთ დუმბული.
2. ბარძაყის უკანა პლანზე ჩამოიბანეთ და მარჯვენა ხელი მოათავსეთ სკამზე, ყუთზე ან სავარძელში, მკლავით სრულად გახანგრძლივებული და თქვენი მარჯვენა ფეხი პირდაპირ თქვენს ქვეშ. შეინარჩუნეთ რბილი მოსახვევი მარჯვენა მუხლზე.
3. მარცხენა ფეხი უკან დაიხია, შეინახეთ ქუსლი ასწია და წინაგულოვანი დაჭერით მიწაში. ეს არის საწყისი პოზიცია.
4. მარცხენა იდაყვის ზემოთ და უკან იარებთ, მოიტანეთ თქვენი თითი თქვენს მკერდზე, ნეკნის გალიის ზედა ნაწილზე.
5. მხრის დანა დაასხით ხერხემლისკენ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, სრულად გახანგრძლივეთ მკლავი ბოლოში.
6. გაიმეორეთ სასურველი რაოდენობის წარმომადგენლები, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. თვითდახმარებული ერთჯერადი მკლავი

აქტივობა dumbbell ვარჯიშის ნაწილი უკან

1. ფეხები ფეხით ფეხით ჰიპ-სიგანე.
2. მარცხენა ფეხი უკან დაიხია, ასე რომ თქვენ გაძარცვულ პოზიციაზე ხართ, მარცხენა ქუსლი ამაღლებით.
3. ბარძაყები უკან დაიხია და დაისვენე მარჯვენა წინამხარი მარჯვენა ფეხიზე. ორივე მუხლზე ოდნავ მოხრილი, ბარძაყები და მხრები მოედანი და უკანა ბინა.
4. აიღეთ დუმბელი მარცხენა ხელით. მარცხენა იდაყვის ზემოთ და უკან იარებთ, მოიტანეთ თქვენი თითი თქვენს მკერდზე, ნეკნის გალიის ზედა ნაწილზე.
5. მხრის დანა დაასხით ხერხემლისკენ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, სრულად გახანგრძლივეთ მკლავი ბოლოში.
6. გაიმეორეთ სასურველი რაოდენობის რეპუტაციისთვის, შემდეგ გადაიტანეთ იარაღი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. დაუსაბუთებელი ერთჯერადი მწკრივი

აქტივობა dumbbell ვარჯიშის ნაწილი უკან

1. ფეხები ფეხით ფეხით ჰიპ-სიგანე.
2. მარცხენა ფეხი უკან დაიხია, ასე რომ თქვენ გაძარცვულ პოზიციაზე ხართ, მარცხენა ქუსლი ამაღლებით.
3. ბარძაყები უკან დაიხია და მარჯვენა მკლავზე მივა პირდაპირ მხარეს.
4. ორივე მუხლზე ოდნავ მოხრილი, ბარძაყები და მხრები მოედანი და უკანა ბინა.
5. აიღეთ დუმბელი მარცხენა ხელით. მარცხენა იდაყვის ზემოთ და უკან იარებთ, მოიტანეთ თქვენი თითი თქვენს მკერდზე, ნეკნის გალიის ზედა ნაწილზე.
6. მხრის დანა დაასხით ხერხემლისკენ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, სრულად გახანგრძლივეთ მკლავი ბოლოში.
7. გაიმეორეთ სასურველი რაოდენობის რეპუტაციისთვის, შემდეგ გადაიტანეთ იარაღი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თქვენი ფეხების იატაკში ჩასვლა და გაფართოებულ მკლავში დაძაბულობის შენარჩუნება დაგეხმარებათ ბირთვში და წინააღმდეგობას გაუწიოთ როტაციას ამ რიგის ცვალებადობის დროს, ამბობს ლაუდერ-დიქსი.

”თქვენ ვერ შეძლებთ ისეთივე მძიმე წასვლას, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს ერთ -ერთი ყველაზე რთული რიგის ცვალებადობა, რომელსაც ოდესმე გააკეთებთ”, – ამბობს ის.

4. ალტერნატიული ხრახნიანი მწკრივი (SEESAW ROW)

აქტივობა dumbbell ვარჯიშის ნაწილი უკან

1. აიღეთ წყვილი მსუბუქი დუმბულები.
2. თქვენი ბარძაყის ქვეშ მოქცეული ფეხებით, ბარძაყის უკან დაიხია. შეინარჩუნეთ რბილი მოსახვევში მუხლებზე.
3. მართეთ თქვენი მარჯვენა იდაყვი ზემოთ და უკან, მიიტანეთ თქვენი ცერა თითი თქვენს მკერდზე, ნეკნის გალიის ზედა ნაწილზე.
4. გადააკეთეთ მოძრაობა, მარცხენა იდაყვის ზემოთ ჩამოიყვანეთ, ხოლო მარჯვენა მკლავი გახეხეთ.
5. გააგრძელეთ ეს ალტერნატიული მოძრაობა, თქვენი სუნთქვის გამოყენებით, რომ გააკონტროლოთ თითოეული რეპუტაციის სიჩქარე და კადრები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

თქვენს რიგებში მრავალფეროვნების დასამატებლად კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა თქვენი წონის გადატანა თქვენი თეძოების ერთ მხარეს (იფიქრეთ: გვერდითი ლაუნჯის პოზიცია). ეს გარდაქმნის რიგებს სრულფასოვანი ვარჯიშად და აყენებს თქვენს შიდა ბარძაყებს და ცეცხლს, ამბობს ლაუდერ-დიკსი. გარდა ამისა, ამ ჰიპ-ცვლის რიგის ცვალებადობას შეიძლება დიდი სარგებელი მოუტანოს იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც თამაშობენ სპორტს, რომლებიც საჭიროებენ ძლიერ წებოვანა სწრაფი მოძრაობებისთვის, როგორიცაა საყრდენები და მიმართულების ცვლილებები.

5. ბარძაყის ცვლა ერთჯერადი მწკრივი

აქტივობა dumbbell ვარჯიშის ნაწილი უკან და კონდახით

1. მარცხენა ხელში დუმბულის დაჭერა, გადადით მარჯვენა მხარეს, ფეხები მიუთითეთ წინ და მუხლზე ყოველთვის აკონტროლებს თქვენს დიდ თითს.
2. იჯექით ბარძაყები უკან, შემდეგ მარცხენა იდაყვის ზემოთ და უკან გაატარეთ, მიიტანეთ თქვენი თითი მხოლოდ თქვენი მკერდის ქვეშ, ნეკნის გალიის ზედა ნაწილზე.
3. მხრის დანა დაასხით ხერხემლისკენ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, სრულად გახანგრძლივეთ მკლავი ბოლოში.
4. გაიმეორეთ სასურველი რაოდენობის წარმომადგენლები, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

დუმბელის რიგების ფიცრის პოზიციაზე შესრულება კიდევ ერთი მყარი სტრატეგიაა გამოწვევის ფაქტორისთვის. Renegade რიგების მსგავსად, კუნთების სხვა ჯგუფების რეკრუტირება, თქვენი მთელი სხეული მუშაობთ და განსაკუთრებით ეფექტურია ძირითადი სიძლიერის შესაქმნელად, რადგან ისინი საჭიროებენ უამრავ სტაბილურობას და კონტროლს, ამბობს ლაუდერ-დიკსი.

და მიუხედავად იმისა, რომ Renegade Row- ის ცვლა ფოკუსირდება თქვენი ზედა კუნთების კუნთებისგან, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენს ტრენინგზე მოცულობის დამატება სხვა ნიჩბოსანთან ერთად, რაც საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ უფრო მძიმე დატვირთვით.

6. ამაღლებული ფიცრის მწკრივი

საქმიანობა dumbbell workoutregion სრული სხეული

1. დადექით მკლავის დაშორებით სკამიდან, ყუთიდან ან სკამიდან.
2. დაეყრდნო და მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა წინამხარი სკამზე, ყუთზე ან სავარძელში და გააფართოვეთ თქვენი სხეული პირდაპირ ხაზში აქტიურ ფიცარზე, ფეხების პოზიციონირება ოდნავ უფრო ფართოდ, ვიდრე ბარძაყები, რათა შექმნათ მეტი სტაბილურობა.
3. მარცხენა ხელით აიღეთ dumbbell, მიაპყროს ABS- ს ხერხემლისკენ და ჩაკეტეთ ფეხები, რომ ბარძაყები სტაბილიზაციონ.
4. კისერი ნეიტრალური შეინახეთ და ოდნავ წინ მიიწიეთ თქვენს წინ, როდესაც მარცხენა იდაყვის ზემოთ და უკან მიიტანეთ, თითის თითის ქვედა თითის ქვეშ მოიტანეთ ნეკნის გალიის ზედა ნაწილზე.
5. მხრის დანა დაასხით ხერხემლისკენ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, სრულად გახანგრძლივეთ მკლავი ბოლოში.
6. გაიმეორეთ სასურველი რაოდენობის რეპუტაციისთვის, შემდეგ გადაიტანეთ იარაღი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

”ეს სავარჯიშო უკეთესად შესრულებულია ქვედა რეპუტაციების დიაპაზონისთვის (ნებისმიერ ადგილას 6 10 რეპუტაციიდან თითო მხარეს)”,-ამბობს ლაუდერ-დიკსი.

7. RENEGADE ROW

საქმიანობა dumbbell workoutregion სრული სხეული

1. მოათავსეთ ორი dumbbells ოდნავ უფრო ახლოს, ვიდრე მხრის სიგანე ადგილზე. დაიჭირეთ თითოეული დუმბული და მოხვდით მაღალ ფიცარზე, მხრები აიჩეჩა ხელებზე, ფეხებზე ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე ბარძაყის სიგანე და თქვენი სხეული სწორი ხაზით თავით ქუსლამდე.
2. მიაპყროს ABS ხერხემლისკენ და ჩაკეტეთ ფეხები ბარძაყის სტაბილიზაციისთვის.
3. აიღეთ ერთი ხელი იატაკიდან, გაიყვანეთ dumbbell ზემოდან ზედა ნაწილში.
4. დაუბრუნდით დაწყებას, დუმბელის რბილად განათავსეთ, შემდეგ გადართეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

”რაც უფრო ნელი და კონტროლირებადი შეგიძლიათ შეასრულოთ მოძრაობა, მით უკეთესი”,-ამბობს ლაუდერ-დიკსი და დასძენს, რომ ხარისხი უკეთესია, ვიდრე რაოდენობა, როდესაც საქმე ეხება Renegade რიგებს.

8. renegade row ერთად push-up

საქმიანობა dumbbell workoutregion სრული სხეული

1. მოათავსეთ ორი dumbbells ოდნავ უფრო ახლოს, ვიდრე მხრის სიგანე ადგილზე. დაიჭირეთ თითოეული დუმბული და მოხვდით მაღალ ფიცარზე, მხრებზე ხელებზე, ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე ბარძაყის სიგანე და თქვენი სხეული სწორი ხაზით თავით ქუსლამდე.
2. მიაპყროს ABS- ს ხერხემლისკენ, ჩაკეტეთ ფეხები და ჩამოიბანეთ იდაყვები, როდესაც თქვენი სხეული შეამცირებთ ბიძგს, მხრებზე, ბარძაყებსა და ქუსლებზე შეინარჩუნეთ მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
3. უკან დაიხიეთ მაღალ ფიცარზე
4. მარჯვენა ხელი მოიყვანეთ იატაკიდან, გაიყვანეთ dumbbell ზედა ნაწილში.
5. დაუბრუნდით დაწყებას, დუმბელის რბილად განათავსეთ.
6. დაიწყეთ თანმიმდევრობა ისევ, ალტერნატიული იარაღი ყოველ ჯერზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები