სარგებელი მთელი მარცვლეულის ვრცელდება შორს მათი ბოჭკოვანი content.Image კრედიტი: Alvarez / E + / Gettyimages
მთელი მარცვალი, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, quinoa და amaranth, ასახელებს რამდენიმე, არის staple in სამზარეულოები მთელს მსოფლიოში.
განცხადება
ვიდეო დღეს
USDA 2020-2025 დიეტური გაიდლაინები ამერიკელებისთვის რეკომენდირებულია ყოველდღიურად, მაგრამ 98% ამერიკელების ქვემოთ მოცემულია რეკომენდაციით. თითოეული ემსახურება 1 ნაჭერი პური ან 1/2 ჭიქა თითო მოხარშული მარცვლეულის, როგორიცაა:
- ყავისფერი ბრინჯი
- ხორბალი
- ქერი
- ბულარი
- კინო
- Amaranth
- შვრია
- Muesli
- ჭვავი
- შეკითხვა
- პოპკორნი
- Ველური ბრინჯი
განცხადება
მაგრამ, ჩვენი ინტერესი ჭამა უფრო მთელი მარცვლეული არის spiking. აშშ-ს ნახევარზე მეტი ჩვენი დიეტის დროს მთელი მარცვლის მიღებას ცდილობს მთელი მარცვლეულის საბჭოს მიხედვით. უძველესი მარცვალი, როგორიცაა ჩაწერილი, ფეტვი, ტეფა, სორგო და წიწიბურა.
ჩვენ ვისაუბრეთ ხუთი რეგისტრირებული დიეტათანობით მთელი მარცვლების სარგებელით, და მათ უბრალოდ დაარწმუნონ ეს მნიშვნელოვანი საკვები პროდუქტების ჭამა.
განცხადება
ჯანმრთელობის სარგებელი მთელი მარცვალი
მთელი მარცვალი ხშირად უკავშირდება გრძნობას სრული და satiated, მაგრამ მათი სარგებელი წასვლა შორს.
1. ისინი ასოცირდება ტიპი 2 ტიპის დიაბეტის შემცირებული რისკი
დიაბეტი ამერიკის შეერთებულ შტატებში სიკვდილის ერთ-ერთი წამყვანი მიზეზია, დაავადების კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების მიხედვით. CDC- ს შეფასებები, რომ დაახლოებით 1 ამერიკელ ამერიკელს აქვს დიაბეტი.
განცხადება
დიაბეტის პრევენციისა და მართვის ნაწილი მოიცავს დაბალანსებულ დიეტას, მათ შორის მთელი მარცვლის საკმაო თანხას. 2020 წლის ივლისის კვლევის მიხედვით, 2020 წლის კვლევის მიხედვით, 2020 წლის კვლევის მიხედვით, 2020 წლის კვლევის თანახმად, 2020 წლის კვლევის მიხედვით, 2020 წლის კვლევის მიხედვით
შაქრიანი დიაბეტისთვის მთელი მარცვლის სარგებელი შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა.
“დღეში მთელი მარცვლის სამივე მსახურების ჭამა შეუძლია შეამციროს თქვენი დიაბეტის განვითარების რისკი”, – ამბობს მარი სპანო, RD, CSSD. “მთელი მარცვალი აქვს insoluble ბოჭკოვანი, რომელიც ეხმარება შეინარჩუნოს სისხლის შაქრის დონეზე დგას და აძლიერებს ინსულინის რეაგირებას.”
2. ისინი მაღალია ბოჭკოვანი
სარგებელი დიეტური ბოჭკოვანი არ შეიძლება overstated, თუმცა ბევრი ამერიკელები აკლია ამ სასიცოცხლო საკვები. ამერიკელების 95% -მა ვერ შეასრულა რეკომენდებული დიეტური შემწეობა ბოჭკოზე, 2016 წლის ივლისის კვლევის მიხედვით ამერიკული ჟურნალი Lifestyle Medicine .
“მთელი მარცვალი დაიკვეხნის ბოჭკოვანი, მშვენიერი საკვები, რომელიც არა მარტო ეხმარება შენს სრულად უფრო გრძელვადიან პერსპექტივაში, არამედ ხელს უწყობს თქვენს ჯანსს”, – ამბობს Amy Gorin, RDN, ინკლუზიური მცენარეთა დაფუძნებული Dietitian in Stamford, Connecticut. “მაგალითად, შვრია უზრუნველყოფს ორივე ხსნადი და უშედეგო ბოჭკოს. ეს ბოჭკოები ხელს უწყობენ თქვენი სკულის წონასა და ზომას, რაც უფრო ადვილია.”
დაბადების დღეზე მყოფი ქალი (AFAB) 21-დან 25 გრამი კრძალავს დღეში და დაბადებიდან მამაკაცები (AMAB) უნდა შეეცადოთ 30-დან 38 გრამი ბოჭკოვანი, მაიო კლინიკის მიხედვით. მარცვლეული ქმნის მათი გრძელი სიის მაღალი ბოჭკოვანი საკვები, მათ შორის:
- <ძლიერი> ქერი : 6 გრამი 1 ჭიქა
- <ძლიერი> quinoa : 5 გრამი 1 ჭიქა
- <ძლიერი> ყავისფერი ბრინჯი : 3.5 გრამი 1 ჭიქა
- <ძლიერი> მთელი ხორბლის პური : 2 გრამი თითო ნაჭერი
- პოპკორნი : 3.5 გრამი 3 ჭიქა
- შვრიის ქაფი muffin : 5 გრამი საშუალო muffin
3. ისინი კომპლექსური კარბების კარგი წყაროა
არსებობს ორი ძირითადი ტიპის carbs: კომპლექსი ნახშირწყლები და მარტივი ნახშირწყლები. თუ თქვენი მიზანია ჭამა მეტი მთელი მარცვალი, წავიდეთ კომპლექსური carbs. ისინი ენერგიის წყარო, ნუტრიენტები, ბოჭკოვანი და სხვა.
“ერთი ძირითადი სარგებელი ფოკუსირება მთელი მარცვალი წინააღმდეგ დახვეწილი მარცვალი არის ჯანმრთელობის სარგებელი,” ამბობს Kiran Campbell, RD. “ასეთი სარგებლის მთავარი მიზეზი, სავარაუდოდ, უფრო კომპლექსური კარბის მაკიაჟისა და ელექტროენერგიის მთელ მარცვლებზე, რომლებიც ნაკლებად დამუშავებულია, ვიდრე მათი დახვეწილი კოლეგები. ნაკლებად დამუშავებული ნიშნავს საკვები უფრო ახლოს არის მისი ბუნებრივი სახელმწიფო, რომელიც დიეტა ტენდენციები და კვლევა იყო ბოლო ათწლეულის განმავლობაში უფრო მეტად სწავლობენ. ”
მთელი მარცვლის კომპლექსი გლუკოზა (aka სისხლის შაქარი) და შემდეგ გამოიყენება ენერგია, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ტვინის, სხეულის და კუნთების მიერ, აშშ-ს ეროვნული ბიბლიოთეკის (NLM) მიხედვით.
არჩევა კომპლექსი carbs მეტი მარტივი პირობა მოჭრილი უკან შაქარი, კალორია და ცხიმი. თქვენ ასევე ბუნებრივად გაზარდოთ თქვენი მიღება არსებითი მიკრონორდინარი.
4. ისინი დაკავშირებულია გულის დაავადების შემცირებაზე
გულის დაავადება ამერიკის შეერთებულ შტატებში სიკვდილის წამყვანი მიზეზია, CDC- ის მონაცემებით. არსებობს უამრავი ფაქტორი, რომელიც ხელს უწყობს გულის დაავადების გაზრდას, მათ შორის გარკვეული დიეტური ჩვევები.
დიეტა მაღალი გაჯერებული ცხიმის, ტრანს ცხიმის, ქოლესტერინის და ნატრიუმის უკავშირდება გულის დაავადება, CDC- ზე. მეორეს მხრივ, მკვებავი მდიდარი საკვები, ისევე როგორც მთელი მარცვალი, რომელიც უკავშირდება საპირისპიროს.
“კვლევამ აჩვენა, რომ მთელი მარცვლეულის დიეტა მაღალია ქრონიკული დაავადებების განვითარების რისკს, როგორიცაა გულის დაავადება”, – ამბობს კემპბელი.
ყოველდღიურად 2 მარცვლის მთლიანი მარცვლეულის ჭამა შეიძლება სასარგებლო იყოს გულის დაავადების პრევენციისას, 2016 წლის ნოემბრის თანახმად, ჟურნალი Chiropractic მედიცინის ჟურნალი . აქ თქვენ გაქვთ – მთელი მარცვალი ითვლება გულის ჯანსაღ კვების ჯგუფად.
5. ისინი მოგცემთ ცილებს
პროტეინი არ არის მკვებავი ამერიკელები, როგორც წესი, ებრძვიან. სინამდვილეში, ამერიკელების უმრავლესობამ ორჯერ მეტი ცილის მიღება სჭირდება, რადგან მათ სჭირდებათ მაიო კლინიკის მიხედვით.
მაგრამ, ვინც მოჰყავს vegan, ვეგეტარიანული ან პირველ რიგში მცენარეთა დაფუძნებული დიეტა, არ მიიღოს იმდენი ცილის ყოველ კვებაზე, როგორც მათი ხორცის ჭამა კოლეგებთან.
“მთელი მარცვალი არის გასაკვირი წყარო ცილის, საკვები, რომელიც ეხმარება შენარჩუნება თქვენ satiat. თასის მოხარშული amaranth, მაგალითად, უზრუნველყოფს წარმოუდგენელი 9 გრამი ცილის, ხოლო ჭიქა ყავისფერი ბრინჯი გთავაზობთ 5 გრამი. ეს მთელი მარცვლეული და სხვები ცილის კარგი წყაროები არიან “, – ამბობს გორინი.
პროტეინი ხშირად უკავშირდება კუნთის მშენებლობას და ძლიერებას, მაგრამ ეს არის ფასდაუდებელი საკვები. ის ჩართულია საკანში სარემონტო, ზრდის, განვითარების და ბევრად უფრო რადგან პროტეინი სხეულის მშენებლობის ბლოკი, NLM- ს.
6. ისინი გააუმჯობესებენ მონელების და satiety
გარკვეული საკვები არჩევანი დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის მისაღწევად თქვენი საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად და დახმარების გაწევა გრძელვადიან პერსპექტივაში. მთელი მარცვალი შეიძლება დაეხმაროს ორივე ამ სფეროში, რადგან ისინი სავსეა შევსების ბოჭკოვანი.
“მთელი მარცვალი, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, მთელი ხორბლის პური, შვრია და quinoa შეფუთულია ბოჭკოვანი,” ამბობს Mackenzie Burgess, Rdn. “დიეტური ბოჭკოვანი შეიძლება დაეხმაროს ნელი მონელების და გაზრდის გრძნობების satiety. ამ გზით, ბოჭკოვანი შეიძლება დაეხმაროს ქვედა ენერგიის მიღება, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს ქვედა სხეულის ცხიმი და ჯანმრთელი წონა.”
არსებობს ასოციაცია მთელი მარცვლეული და სხეულის წონის ცვლილებებს შორის, 2019 წლის ივნისის მიხედვით ნუტრიენტები , მაგრამ დამატებითი კვლევა საჭიროა.
7. ისინი ასოცირდება უკეთესი gut ჯანმრთელობის
ნაწილი ზრუნვა თქვენი ნაწლავის ჭამა მრავალფეროვანი nutritious საკვები, რომელიც დივერსიფიკაციები gut მიკრობიომა.
“ამერიკელებმა მთელი მარცვლეული უნდა შეჭამონ ბაქტერიების დივერსიფიკაცია და გააუმჯობესონ ჯური ჯანმრთელობა”, – ამბობს სარა შლიჩტერი, MPH, RDN. “მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ მხოლოდ scratching წვერი iceberg კვლევა მიკრობიომზე და ყველა რომ მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს, ჩვენ ვიცით, რომ ჭამა ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები, როგორიცაა მთელი მარცვალი, შეუძლია დაეხმაროს დივერსიფიკაცია მიკრობიომეტრი, და უფრო მრავალფეროვანი მიკრობიომს აქვს უკავშირდება ქრონიკული დაავადების შემცირებულ რისკს, გაუმჯობესებულ განწყობას, შემეცნებას, იმუნიტეტს და სხვა. ”
მთელი მარცვალი, როგორიცაა შვრია ნაჩვენები იყო ჯანსაღი gut მიკრობიომს, 2014 წლის ოქტომბრის კვლევის თანახმად, ბრიტანული ჟურნალი კვების კვებისათვის . ეს ძირითადად მათი არასასურველი სახამებლის გამო.
თქვენი gut გულისთვის, არ skimp მთელ მარცვლებს.
8. ისინი მცენარეთა დაფუძნებული რკინის წყაროა
პროტეინის წყაროები რკინით მდიდარია, მაგრამ საკმარისი რკინის მიღება ყველასთვის ადვილი არ არის. ამერიკის შეერთებულ შტატებში დაახლოებით 10 მილიონი ადამიანია დეფიციტი, 2013 წლის ივლისის კვლევის თანახმად, ცივი წყაროები Harbor პერსპექტივები მედიცინაში .
რკინის საერთო საკვები წყაროებია გამაგრებული მარცვლეული, ხორცი, ლეგები, ზღვის პროდუქტები და ხმელი ხილი. მთელი მარცვალი, როგორიცაა quinoa და შვრიის ასევე მნიშვნელოვანი წყარო რკინის, და ისინი დიდი მათთვის, ვინც შემდეგ meatless დიეტა გეგმა.
“გარკვეული მარცვლეული, როგორიცაა ფეტვი, გთავაზობთ რკინის – საკვები, რომელიც ყოველთვის არ არის ისე ადვილია მოვა მიერ მცენარეთა დაფუძნებული ქერქიჭამიების და განსაკუთრებული შეშფოთება vegan და ვეგეტარიანული ქერქიჭამიების”, – ამბობს გორინი. “გაზრდის თქვენი სხეულის შეწოვა მცენარეთა დაფუძნებული რკინის, წყვილი მთელი მარცვლეულის ერთად წყარო ვიტამინი C, როგორიცაა ციტრუსის ან პომიდორი.”
9. ისინი დაკავშირებულია გარკვეულ კიბოს შემცირებულ რისკზე
ბევრი ადამიანი ცხოვრობს კიბოს დიაგნოზით, და ეს სიკვდილის წამყვანი მიზეზია. დაახლოებით 39.5% ადამიანი მიიღებს კიბოს დიაგნოზს მათი ცხოვრების გარკვეულწილად, ეროვნული კიბოს ინსტიტუტის მიხედვით. კიბოს პრევენციისას, როგორც ჩანს, ბნელში გასროლა, რისკის შემცირების გზები არსებობს.
“მთელი მარცვლის ჭამა სასარგებლოა, რადგან ისინი ასოცირდება ზოგიერთი ტიპის კიბოს ქვედა რისკთან”, – ამბობს კემპბელი.
მთელი მარცვალი ბიოაქტიური ფიტოქიმიკატების ყველაზე მნიშვნელოვანი კვების წყაროა, რომლებიც დაკავშირებულია ძუძუს კიბოს, როგორიცაა სარძევე ჯირკვლის კიბოს, 2019 წლის აგვისტოს კვლევის მიხედვით ნუტრიენტები . კვლევა გვიჩვენებს, რომ მთელი მარცვალი უკავშირდება ქვედა ძუძუს კიბოს რისკს, მაგრამ მომავალი კვლევა გარანტირებულია.
მთელი მარცვალი ასევე უკავშირდება კოლორექტალური კიბოს ქვედა რისკს, ამერიკული ინსტიტუტის კიბოს კვლევის ინსტიტუტის მიხედვით. სინამდვილეში, დღეში მთელი მარცვლის სამივე მსახურების ჭამა ასოცირდება დაავადების მიღების 17 პროცენტით.
თავზე, მთელი მარცვლეულის ჭამა ყოველდღიურად უკავშირდება ღვიძლის კიბოს ქვედა რისკს, იაკობის მიხედვით: კიბოს მკურნალობა და კვლევითი ცენტრი.
არსებობს ბევრი მთელი მარცვლეულის სარგებელი თქვენ არ გსურთ გამოტოვოთ გარეთ, და მხოლოდ იმიტომ, რომ ისინი carbs, ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაჭრა მათ თქვენი დიეტა მთლიანად. ჭამა უფრო მთლიანი მარცვლეული უკავშირდება დაავადების ქვედა რისკს და მათ მოგცემთ ბევრ მნიშვნელოვან ნუტრიენტებს თქვენი სხეულის საჭიროებებს.
განცხადება