რეგულარული ვარჯიშის მიზეზების ჩამონათვალს დაუმატეთ გულძმარვა. გამოსახულების კრედიტი: ოსკარ ვონგი / მომენტი / გეტის სურათები
სადილზე ისიამოვნეთ ცხარე ბურიტოთი, მაგრამ შემდეგ ის გეხებათ – მკერდის ის არასასიამოვნო გრძნობა, რაც მხოლოდ ერთს ნიშნავს: გულძმარვა.
გულძმარვა შეიძლება მრავალი ადამიანის ცხოვრების ნორმალური ნაწილი იყოს. გასტროენტეროლოგიის ამერიკული კოლეჯის თანახმად, დაახლოებით 60 მილიონ ამერიკელს თვეში ერთხელ მაინც გულძმარვა აქვს და დადგენილია, რომ დღეში 15 მილიონს გულძმარვა აქვს.
რეკლამა
ექიმთან მუშაობასთან ერთად თქვენი სიმპტომების შესაფასებლად და სამართავად ასევე არსებობს რამდენიმე ნაბიჯი, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ მჟავა რეფლუქსის ბუნებრივი გზით შესაჩერებლად. აქ მოცემულია მჟავა რეფლუქსის სამკურნალო საშუალებები, რომლებიც შეიძლება დაგეხმაროთ გულძმარვის მოცილებაში ანტაციდების გარეშე.
გაფრთხილება
თუ კვირაში ორჯერ სამჯერ მეტჯერ გაქვთ გულძმარვა, მიმართეთ ექიმს, რადგან თქვენი სიმპტომები შეიძლება უფრო მძიმე მდგომარეობის გამო იყოს, რომელსაც GERD ეწოდება.
1. მიირთვით მცირე ნაწილები
შეიძლება მჟავას რეფლუქსის შემსუბუქება შეამციროთ, რამდენჯერაც ერთ ჯერზე მიირთმევთ, განუცხადა morefit.eu- ს დიეტოლოგმა ჰოლი დიკსტრას, RDN. დარწმუნდით, რომ თქვენი კუჭი ზედმეტად არ სავსეა, შეიძლება თავიდან აიცილოთ რეფლუქსი.
რეკლამა
დიკსტრა გვთავაზობს რამდენიმე მცირე ზომის კვებას, ვიდრე დღის განმავლობაში ორი ან სამი დიდი ზომის კვებას, რომ ნახოთ თუ არა ეს სხვაობა თქვენს სიმპტომებში.
”დიდმა კვებებმა შეიძლება ზედმეტად აავსონ კუჭი და თავიდან აიცილონ საყლაპავის სფინქტერის სათანადო მუშაობა, რაც იწვევს რეფლუქსს”, – აღნიშნავს იგი.
2. ჭამის შემდეგ ერთი ან ორი საათის განმავლობაში დარჩით თავდაყირა
სცადეთ სადილის ჭამა დღის დასაწყისში და შემდეგ გასეირნება ტახტზე დაწოლის ნაცვლად. სურათის კრედიტი: adamkaz / E + / GettyImages
დიკსტრა ამბობს, რომ განსაკუთრებით ღამით გულძმარვის მოსაშორებლად თავიდან აიცილეთ ჭამა ძილის წინ ძალიან მალე ან ჭამა და შემდეგ დივანზე წოლა. ჰორიზონტალური გზით სიარული უფრო მეტად იწვევს თქვენს საყლაპავში მჟავის უკუღმა გადასვლას.
რეკლამა
თუ ძნელია ძილის წინ ჭამის თავიდან აცილება, შეგიძლიათ სცადოთ აწიოთ თქვენი საწოლის თავი, რომ ძილის დროს ვერტიკალურად დარჩეთ. კლინიკა მაიო გირჩევთ, რომ ლეიბს და კოლოფის ზამბარს შორის სოლი ჩასვათ ხრიკის გასაკეთებლად (ზედმეტი ბალიშებით თავის დალაგება ხელს არ უწყობს ხელს).
ნელა ჭამა ეხმარება გულძმარვას?
გულძმარვის ერთ-ერთი ძველი საშუალებაა საჭმლის საფუძვლიანად ღეჭვა და შენელების დროს შენელება, მაგრამ კვლევა ამ იდეას არ უჭერს მხარს. თურქეთის გასტროენტეროლოგიის ჟურნალში 2013 წელს ჩატარებულმა შედარებითი კვლევამ აჩვენა, რომ კვების სიჩქარეს მნიშვნელოვანი გავლენა არ აქვს GERD– ით დაავადებული რეფლუქსის შეტევებზე.
3. მიიღეთ ჯანმრთელი წონა
დიკსტრას თანახმად, ჯანმრთელ წონაში ერთ-ერთი ყველაზე გამოსადეგი ნაბიჯია, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ მჟავას უკმარისობის სიმპტომების სამართავად. მით უმეტეს, თუ სხეულის მასის ინდექსი (BMI) 25-ზე მეტი გაქვთ ან წელის დიდი გარშემოწერილობა გაქვთ, შესაძლოა გულძმარვის შემსუბუქება უბრალოდ წონის დაკლებისგან მიიღოთ.
რეკლამა
”ეს იმიტომ ხდება, რომ მუცლის არეში ჭარბი ცხიმი ზრდის ზეწოლას კუჭზე და ამან შეიძლება გამოიწვიოს რეფლუქსი,” – ამბობს დიკსტრა. ”5-10 გირვანქა წონის კლებამაც კი შეიძლება შეიტანოს ცვლილება.”
მზად ხართ წონის დასაკლებად?
წარმართეთ წარმატების მისაღწევად morefit.eu– ს პროგრამის Weight-Loss Kickstart პროგრამა.
4. მოერიდეთ ან შეწყვიტეთ მოწევა და სმა
თუ მწეველი ხართ, დროა თავი დაანებოთ თავს და თუ რეგულარულად სვამთ ალკოჰოლს, ნამდვილად ღირს გაითვალისწინოთ მოჭრა ან საერთოდ ფხიზელი დარჩეთ.
”როგორც მოწევა, ისე ალკოჰოლის მიღება საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გაღიზიანება გამოიწვია, ასე რომ, თუკი უკვე მოხდა ანთება და რეფლუქსი, ამ ჩვევებმა შეიძლება გააუარესოს სიტუაცია”, – განმარტავს დიკსტრა.
5. რეგულარულად ივარჯიშეთ
როდესაც მოძრაობთ, თქვენი ნაწლავებიც აკეთებს ამას – და ეს კარგი ამბავია მჟავა რეფლუქსის შემსუბუქებისთვის. სურათის კრედიტი: PeopleImages / E + / GettyImages
Dykstra ამბობს, რომ რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ სხეულის ყველა კუნთის გაძლიერებაში და ეს მოიცავს თქვენს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში არსებულ კუნთებს. (ვინ იცოდა?)
ბონუსად: ვარჯიშმა შეიძლება შეამციროს ყაბზობის რისკი, რაც თავის მხრივ ხელს შეუწყობს მჟავა რეფლუქსის შემცირებას.
”ყაბზობამ შეიძლება გაზარდოს კუჭის მოცულობა და ამიტომ გამოიწვიოს სფინქტერის ჯეროვანი მუშაობა”, – განმარტავს დიკსტრა. ”ასე რომ, თუ ყაბზობა არსებობს, მკურნალობა გამოსადეგი იქნება.”
არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის ვარჯიშს აკეთებთ, მანამ, სანამ ის სიამოვნებას მიიღებთ და გააგრძელებთ მას.
ზოგჯერ აქტიურობამ შეიძლება გამოიწვიოს წვის შეგრძნება, მაგრამ არ დაუშვათ ეს ვარჯიშისგან – ამის ნაცვლად, შეიტყვეთ მცირე ცვლილებების შესახებ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ გულძმარვის დროს ვარჯიშის დროს.
6. მოერიდეთ ტრიგერის საკვებს
გულძმარვის გამომწვევი ფაქტორები შეიძლება განსხვავდებოდეს ადამიანისგან, მაგრამ ზოგადად, დიკსტრა აღნიშნავს, რომ ეს არის საკვები, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული მჟავას უკუქცევით
- ცხარე საკვები, მათ შორის ცხარე წიწაკის, ჩილის ფხვნილის, კურის ფხვნილის ან ცხელი სოუსის შემცველი საკვები
- კოფეინი (ყავა, ჩაი, სოდა ან შოკოლადი)
- პომიდორი ორტომატის შემცველი საკვები, როგორიცაა ტომატის სოუსი, კეტჩუპი და ტომატის პასტა
- ციტრუსის ხილი, როგორიცაა ლიმონი, გრეიფრუტი, ცაცხვი და ფორთოხალი
- გაზიანი სასმელები, მათ შორის სოდა და სელცერი
- ცხიმიანი საკვები, განსაკუთრებით შემწვარი და ბევრი კარაქის, ნაღების ან ზეთის შემცველი სახვევებით დამზადებული
- პიტნის ან პიტნის პიტნა, როგორიცაა რეზინი, პიტნა ან ჩაი (თუმცა ამაზე მსჯელობენ და არსებობს შეზღუდული მონაცემები იმის შესახებ, აუარესებენ თუ არა ისინი გულძმარვას)
- Ალკოჰოლური სასმელები
იმის გამო, რომ ყველა განსხვავებულად რეაგირებს საკვებზე, შეიძლება სასარგებლო იყოს საკვების დღიურის შენახვა, იმის აღნიშვნა, რას ჭამთ და როდის გაქვთ გულძმარვა, დაგეხმაროთ იმის გარკვევაში, რომელი საკვები იწვევს სიმპტომებს თქვენთვის.
7. მიირთვით თქვენი ხილი და ბოსტნეული
თქვენს დიეტას დაამატეთ მეტი ბოჭკოვანი მდიდარი ხილი და ბოსტნეული, რათა თავიდან აიცილოთ გულძმარვა ტუმბების გარეშე. სურათის კრედიტი: Povozniuk / iStock / GettyImages
საერთო ჯამში, დიკსტრა გირჩევთ დაიცვათ მკვებავი, დაბალანსებული დიეტა, რომელიც შეიცავს უამრავ ბოსტნეულს და ხილს, რადგან საკმარისი ბოჭკოვანი საკვების მიღება ბუნებრივი საშუალებაა მჟავას უკუქცევისთვის.
”პროდუქტი მდიდარია ბოჭკოვანი ნივთიერებებით და ასევე გთავაზობთ სასარგებლო ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ქრონიკული ანთების შემცირებაში დაგეხმარებათ”, – ამბობს ის.
მართლაც, ბოჭკოვანი ნივთიერებების დიეტა უკავშირდება კუჭის დაცლის დაგვიანებას და ნაწლავის ცუდად მოძრაობას (როდესაც საკვები თქვენს სისტემაში არ მოძრაობს ისე სწრაფად, როგორც საჭიროა), რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მჟავა რეფლუქსი და გაზარდოს GERD– ის რისკი, 2018 წლის ივნისის კვლევის მიხედვით გასტროენტეროლოგიის მსოფლიო ჟურნალში . ბოჭკოს ასევე შეუძლია დაეხმაროს კუჭის მჟავის განეიტრალებას.
ხილისა და ბოსტნეულის მიღმა, მაღალი ბოჭკოვანი საკვები შეიცავს:
- ბულგური
- ქერი
- თესლი, მათ შორის სელისა და მზესუმზირის თესლი
- თხილი, მათ შორის პისტოჩი და ნუში
- ლობიო
- პოპკორნი
8. დამშვიდდით რძით
აქ არის რიდლი თქვენთვის: ეხმარება თუ არა რძე მჟავას უკუქცევას? პასუხი არის … დიახ და არა.
რძეს შეუძლია დროებით შეამციროს მჟავა რეფლუქსის სიმპტომები ზოგიერთ ადამიანში, მაგრამ სხვა ადამიანებში, მათ რეალურად შეუძლია გაამძაფროს მათი სიმპტომები. ამის ცოდნის ერთადერთი გზაა ყურადღება მიაქციოთ იმას, თუ როგორ მოქმედებს რძე პირადად თქვენზე.
თუ გადაწყვეტთ, რომ რძე სწრაფად გიხსნით გულძმარვას, დიკსტრა გთავაზობთ უცხიმო ან 1 პროცენტიან რძეს, რადგან ცხიმის შემცველობა 2 პროცენტში ან მთელ რძეში შეიძლება რეფლუქსის სიმპტომები გაუარესდეს.
რა შეგიძლიათ დალიოთ მჟავა რეფლუქსის დროს?
მიმართეთ შემდეგ სასმელებს, რომ თავიდან აიცილოთ წვის შეგრძნება თქვენს ყელში ან გულმკერდში:
- წყალი (თავიდან აცილება გაზიანი წყალი)
- Ქოქოსის წყალი
- კოფეინისგან თავისუფალი მცენარეული ჩაი, მაგალითად გვირილა (მოერიდეთ პიტნის ან პიტნის)
- მცენარეული რძეები, როგორიცაა ნუშის ან ქოქოსის რძე
- არა მჟავე წვენები, როგორიცაა სტაფილოს ან კომბოსტოს წვენი (მოერიდეთ პომიდვრის, ვაშლის, ანანასის და ციტრუსის წვენებს, როგორიცაა ფორთოხლის წვენი)
- Smoothies მზადდება მცენარეული რძე, ფოთლოვანი მწვანილი და დაბალი მჟავა ხილი, როგორიცაა საზამთრო ან მსხალი
9. ყურადღება მიაქციეთ სხვა სიმპტომებს
თუ ერთად გაქვთ გულძმარვა და დიარეა, ესაუბრეთ თქვენს ექიმს. სურათის კრედიტი: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
თუ გულძმარვის გარდა დამატებით საჭმლის მომნელებელი სიმპტომები შენიშნეთ – გულისრევა, დიარეა, მუცლის შებერილობა ან პირღებინება – მნიშვნელოვანია, რომ ექიმთან იმსჯელოთ იმის შესახებ, თუ შეიძლება დამატებითი მიზეზები იყოს თქვენი მჟავას უკუქცევით.
მაგალითად, დიკსტრა აღნიშნავს, რომ ზოგჯერ გლუტენის ან ლაქტოზას აუტანლობამ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი სიმპტომები, მათ შორის რეფლუქსი.
რაც შეეხება სოდა მჟავას რეფლუქსს?
ალბათ გსმენიათ, რომ საცხობი სოდა მოქმედებს როგორც ბუნებრივი ანტაციდი და ეხმარება მჟავას რეფლუქსში, მაგრამ ამ იდეის დასადასტურებლად გამოკვლევა არ არსებობს. გარდა ამისა, საცხობი სოდა მდიდარია ნატრიუმით და შეიძლება გამოიწვიოს არასასიამოვნო გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა გაზები და ბურღვა, ამიტომ უმჯობესია თავიდან აიცილოთ ეს მოძველებული საშუალება.
როდის უნდა მიმართოთ ექიმს მჟავა რეფლუქსზე
თუ ხშირი, მორეციდივე მჟავა რეფლუქსი გაქვთ ან თუ თქვენი მჟავა რეფლუქსი ხელს უშლის თქვენს ცხოვრების ხარისხს, უნდა დანიშნოთ ექიმის შემოწმება. ექიმს შეუძლია დაგეხმაროთ იმის დადგენაში, თუ რა შეიძლება იყოს გულძმარვის მიღმა და იმუშაოს თქვენთან ერთად თქვენი სიმპტომების სამართავად.
ექიმს ასევე შეუძლია შეაფასოს მჟავა რეფლუქსის უფრო მწვავე ფორმა, სახელად GERD, რომელიც შეიძლება საჭიროებდეს მეტ მკურნალობას, მაგალითად მედიკამენტებს ან თუნდაც ოპერაციებს. ეს შეიძლება იყოს კუჭის წყლულის დაავადებაც, რომელიც მკურნალობის გარეშე შეიძლება საშიში იყოს.
”მჟავას რეფლუქს ჩვეულებრივ ადვილად მკურნალობენ დიეტისა და ცხოვრების წესის შეცვლით”, – ამბობს დიკსტრა. “ამასთან, შესაძლებელია მას სხვა პირობები იწვევს, მაგალითად ინფექცია, საკვების აუტანლობა ან სხვა დარღვევები. მიზეზების დასადგენად მნიშვნელოვანია ექიმთან სიმპტომების განხილვა.”
იგი ასევე გირჩევთ დახმარებას მიმართოთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან. ”მიზანია, თავიდან იქნას აცილებული საკვების შეზღუდვა, თუ ეს შესაძლებელია,” ამბობს ის, ”და დიეტოლოგი დაგეხმარებათ გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს.”
რეკლამა