მთელი მარცვლეულის საუზმე მარცვლეული შესანიშნავი გზაა დღის ენერგიით დასაწყებად. სურათის კრედიტი: ევა-კატალინი / E + / გეტის სურათები
გრძნობთ თავს მავიწყდება, კოსმოსური ან უბრალოდ გონებრივად მოშორებით? ეს შეიძლება იყოს ძილის ნაკლებობა, მოსალოდნელი დაავადება ან ჰორმონები, მაგრამ ის ასევე შეიძლება ფესვდებოდეს თქვენს დიეტაში. ეს იმიტომ ხდება, რომ საკვები მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ტვინის ჯანმრთელობაზე – როდესაც სწორად მიირთმევთ საკვებ ნივთიერებებს, ხელს უწყობთ ტვინში სისხლის კარგ ნაკადს.
სივრცის გრძნობის განდევნის მიზნით, აქ მოცემულია ტვინის მთავარი საკვები ფოკუსირებისთვის, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი კონცენტრაციის გაუმჯობესებას.
რეკლამა
1. მთელი მარცვალი
ნახშირწყლების ტიპი მთავარია – “დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების” არჩევა, როგორც ჩანს, აუმჯობესებს ყურადღებას, ტვინის მუშაობას და მეხსიერებასაც კი, 2018 წლის სექტემბერში ჟურნალში Nutricion Hospitalaria გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად.
FYI, გლიკემიური ინდექსის დაბალი შემცველი საკვები არის ერთ – ერთი, რომელიც მონელების დროს იწვევს სისხლში შაქრის შენელებულ და სტაბილურ ზრდას, ვიდრე სწრაფი ზრდა. ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, მთელი მარცვლეული დაბალია გლიკემიური ინდექსით – ზოგი შეიცავს მთლიანი ხორბლის სპაგეტს, ყავისფერ ბრინჯს და ქერს.
რეკლამა
მეორეს მხრივ, უბრალო შაქრებში მძიმე საკვები ან დახვეწილი ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი ბრინჯი და თეთრი პური, დაკავშირებულია კონცენტრაციისა და ყურადღების გაძნელებასთან. უფრო მეტიც, ეს დახვეწილი ნახშირწყლების საკვები მოკლებულია სხვა საკვებ ნივთიერებებს (იფიქრეთ: B ვიტამინებსა და ბოჭკოვან ნივთიერებებზე), რაც თქვენს ტვინს ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის სჭირდება.
2. თესლი
თესლები, როგორიცაა მზესუმზირის, ჩია, სელისა და კანაფის, ეს ყველაფერი თქვენი დიეტაში ჯანსაღი, უჯერი ცხიმის მოხვედრის შესანიშნავი გზაა. კვლევის თანახმად, ე.წ. არაჯანსაღი, გაჯერებული ცხიმის დროს მძიმე დიეტის მიღება აფერხებს კონცენტრაციას, შესაბამისად გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, 2020 წლის ივნისში კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი
რეკლამა
როდესაც დაბადებიდან ქალი (AFAB) ენიჭებოდათ გაჯერებული ცხიმიანი მძიმე კვება, მათი ყურადღება დაბალი იყო, ვიდრე მაშინ, როდესაც ისინი ჭამდნენ ჯანსაღ ცხიმში მდიდარ კვებას.
3. წყალი
ამბობენ, რომ განწყობაზე უფრო მსუბუქად მოქმედებს მსუბუქი გაუწყლოება, ვიდრე მოქმედება, ყოველ შემთხვევაში მოზრდილებში. დაუცველ პოპულაციებში, როგორიცაა ბავშვები და უფროსები – მსუბუქი დეჰიდრატაციაც კი აფერხებს კოგნიტურ ფუნქციას, ნათქვამია კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა ანალებში კვებისა და მეტაბოლიზმის შესახებ 2017 წლის ივნისში.
რეკლამა
დატენიანების შენარჩუნების ერთ-ერთი მარტივი გზაა სასმელი წყალი. მაიოს კლინიკის თანახმად, ყოველდღე დალიეთ 11,5-დან 15,5 ჭიქა.
4. ყავა
ფინჯან ყავას ნამდვილად შეუძლია მოგაწოდოთ, როცა დაგჭირდებათ. კოფეინს ყავაში აბსოლუტურად დადებითად მოქმედებს სიფხიზლეზე, კონცენტრაციაზე და გუნება-განწყობილებაზე, გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, პრაქტიკულ ნევროლოგიაში 2016 წლის აპრილში.
ძალიან ბევრი კოფეინი მოიხმარეთ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მწვავე შეშფოთება, რამაც შეიძლება უფრო მეტად გაგიტაცოთ ყურადღება, ვიდრე ფოკუსირება. ასევე, გახსოვდეთ, რომ კოფეინი ასევე გვხვდება არა მცენარეულ ჩაის, შოკოლადის, ენერგეტიკულ სასმელებსა და ზოგიერთ მედიკამენტებშიც.
5. კენკრა
პერსპექტიულმა კვლევამ ყურადღება გაამახვილა მოცვის, მარწყვის, ჟოლოსა და მაყვლის ნარევზე ფოკუსირებისთვის.
როდესაც მცირეწლოვანთა მცირე ჯგუფმა დალია სმუზი, რომელშიც შედიოდა ყველა ეს კენკრა, მათი აღმასრულებელი ფუნქციონირება (მეხსიერება, ყურადღება, მოქნილი აზროვნება) გაუმჯობესდა შემდეგ 6 საათში და მათ კოგნიტიკურ ტესტებზე უკეთესი სიზუსტე აჩვენეს მთელი დღის განმავლობაში, ვიდრე მათ, ვისაც პლაცებო ჰქონდა, 2019 წლის ნოემბერში ჟურნალ Nutrients -ში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად.
6. ცხიმიანი თევზი
ჩვენ ვსაუბრობთ ორაგულზე, თინუსზე, სკუმბრიაზე, კალმახზე და თუნდაც ჭურვზე, როგორიცაა ხელბორკილი და მიდიები. რატომ? ისინი ყველანი შესანიშნავი საშუალებაა ომეგა -3 ცხიმების მისაღებად. ნაჩვენებია, რომ ეს განსაკუთრებული ცხიმები მეხსიერების და ტვინის ზოგადი მუშაობის გაუმჯობესებას უწყობს ხელს, 2018 წლის აგვისტოს მიმოხილვაში ჟურნალში მიმდინარე ნეიროფარმაკოლოგია .
დაკავშირებული საკითხავი
18 საკვები მაღალი ომეგა -3-ით ტვინის უკეთესი ჯანმრთელობისთვის
7. კაკალი
თხილი – ზოგადად, შესანიშნავია თქვენი გონებისთვის. ქალების შესწავლისას, მათ, ვინც კვირაში ხუთი დღე თხილის ულუფას მიირთმევდა, ქალების კოგნიტური ფუნქცია ჰქონდათ ორი წლით უმცროსი, 2014 წლის მაისში ჩატარებული კვლევის მიხედვით ჟურნალი კვების, ჯანმრთელობა და დაბერება .
და უფრო ახალი გამოკვლევების თანახმად, კაკალი შეიძლება იყოს საუკეთესო: კაკლისა და შემეცნებითი ფუნქციის შესახებ კვლევის მიმოხილვაში ექსპერტებმა დაადგინეს, რომ კაკლის გამოკვლევები ყველაზე თანმიმდევრული იყო. კაკლის რეგულარული ჭამა კარგია ტვინის ფუნქციონირებისთვის, მათ შორის, ყურადღების, დამუშავების სიჩქარე და აღმასრულებელი ფუნქცია და სხვა, 2021 წლის ივნისს გამოქვეყნებულ კვლევაში ჟურნალში Advances in Nutrition .
8. წითელი ბულგარული წიწაკა
წითელი ბულგარული წიწაკა ერთ-ერთი მთავარი საკვებია, რომელიც მდიდარია C ვიტამინით და ამ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებაზე მეტს აკეთებს, ვიდრე თქვენი იმუნური სისტემა წვერი ფორმაშია. აღმოჩნდა, რომ ვიტამინი C ეხმარება შემეცნებას და იცავს ჟანგვითი სტრესისგან, რომელიც ფსიქიკურ გაუარესებასთან არის დაკავშირებული, Nutricion Hospitalaria კვლევის თანახმად.
სინამდვილეში, მხოლოდ მეტი ბოსტნეულის ჭამა ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ყურადღების ცენტრში: ორკვირიანი საცდელი პერიოდის განმავლობაში, ახალგაზრდები, რომლებიც ისტორიულად არც ისე კარგად ჭამდნენ ხილს და ბოსტნეულს, დღეში ორ ულუფად იღებდნენ მიღებას, აცხადებდნენ მათი სიცოცხლისუნარიანობის გაზრდასა და აყვავებაში. – მოტივაციის ჩათვლით – 2017 წლის თებერვლის კვლევის თანახმად PLOS ONE – ში. მეტი მოტივაცია იყო ყველაზე დიდი სტიმული, რომელსაც მონაწილეები განიცდიდნენ.
ამასთან, სხვა ჯგუფში, მკვლევარებმა მხოლოდ მონაწილეებს უთხრეს, რომ უფრო მეტი ხილი და ბოსტნეული ჭამონ, ვიდრე პროდუქტით უზრუნველყონ, ხოლო მონაწილეებმა არ განაცხადეს მათი მოტივაციისა და სიცოცხლისუნარიანობის მნიშვნელოვანი ზრდის შესახებ.
9. ჩაი
როგორც ჩანს, ჩაის დალევა – როგორც შავი, ასევე მწვანე – გვთავაზობს ტვინის ჯანმრთელობის უამრავ სარგებელს, მათ შორის მეხსიერებას, შემეცნებით ეფექტურობასა და კონცენტრაციას.
სარგებელის ნაწილი მოდის კოფეინში ჩაის შემცველობაში, მაგრამ ასევე არის ჩაის შემადგენლობაში კიდევ ერთი ნაერთი, სახელწოდებით ტეანინი, რომელიც თამაშობს როლს, თანახმად 2013 წლის დეკემბერში გამოქვეყნებულ კვლევაში ამერიკის ჟურნალ კლინიკური კვების . სინამდვილეში, მკვლევარები ფიქრობენ, რომ თეანინი არის მიზეზი იმისა, რომ ჩაიმ კოფეინს გადააჭარბა ერთ კვლევაში, რომელმაც დაადასტურა ყურადღება.
რეკლამა