Plantar Fasciitis Flareups- ის თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ არ გააქტიურებთ, როდესაც გაჭიმულია. კრედიტი: antonio_diaz / istock / gettyimages Plantar Fasciitis შეიძლება იყოს მტკივნეული. ასე რომ, უკანასკნელი რამ გინდა, რომ უარესი გახდეს. პრობლემა ის არის, რაც თქვენ – თქვენი დიეტა თქვენი ყოველდღიური ჩვევებიდან – შეუძლებელია ამ ანთებითი ფეხის საკითხი. ვიდეო დღეს აქ, ნელია ლობკოვა, DPM, ნიუ-იორკში მცხოვრები პოდიატრი Step Up Footcare-ში, იზიარებს ყველაზე გავრცელებულ შეცდომებს, რამაც შეიძლება გააძლიეროს ფეხის ტკივილი და განმარტავს, თუ როგორ უნდა აიცილოთ თავიდან ან თუნდაც ხელი შეუწყოთ პლანტარული ფაშიტიტის შემსუბუქებას. განცხადება რა იწვევს პლანტარული ფაშიტიტს? Plantar Fascia არის ქსოვილის bowstring ფორმის ჯგუფი, რომელიც ვრცელდება ქუსლიდან ბურთი ფეხით, მხარს უჭერს თაღოვანი თქვენი ფეხით და შთამბეჭდავი შოკი, თითო მაიო კლინიკა. დროთა განმავლობაში, შტამი და სტრესი overuse (ისევე როგორც საქალაქთაშორისო გაშვებული) ან გაუმართავი ფეხით მექანიკის (როგორიცაა ბინა ფეხები) შეიძლება დაზიანდეს პლანტარული fascia, რამაც მცირე ცრემლები გამოიწვია ანთება და ტკივილი. შეცდომა 1: არ არის საკმარისი წყალი H2O-ს ნაკლებობა გავლენას ახდენს თქვენი სხეულის თითქმის ყველა სისტემასა და ნაწილზე და თქვენი პლანტარული ფასცია არ განსხვავდება. “დეჰიდრატაცია შეიძლება გამოიწვიოს საპოხი სითხის შემცირება tendons და ligaments, რომლებიც ხელს უშლის დაზიანებები”, – ამბობს დოქტორი ლობკოვა. ეს ითარგმნება პლანტარული ფაშიაის პოტენციურ მიკრო-ცრემლსადენი და ნაწიბურებაში. გამოასწორეთ: „ექვსიდან რვა უნცია წყლის დალევა ყოველ რამდენიმე საათში კარგი ტენდენციაა დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად“, ამბობს დოქტორი ლობკოვა. მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი H2O, თუ აქტიური ხართ და ბევრს ოფლიანდებით. „ოფლიანობა იწვევს ორგანიზმში წყლის დაკარგვას, რომელიც უნდა შეივსოს“, – ამბობს ის. განცხადება დაკავშირებული კითხვა 8 ნიშნები არ არის საკმარისი წყალი შეცდომა 2: ხტუნვა, როცა ხბოს გაჭიმავთ მიუხედავად იმისა, რომ ხბოს გაჭიმვა არის Stellar გზა, რათა მიიღოთ გარკვეული რელიეფის პლანტარული fascia ტკივილი, არასათანადო ტექნიკა შეიძლება გამოიწვიოს მეტი დისკომფორტი. საქმე წერტილი: Bouncing. “ხბოს გაჭიმვისას, რომელიც ატარებს დამატებით წონას აქილევსის ტენდენზე და ქუსლ ძვლზე”, – ამბობს დოქტორი ლობკოვა. “ეს ხელს შეუწყობს მცენარეული fasciitis რადგან ის დასძენს შეწონილი შტამი inflamed fascia.” <ძლიერი> დაფიქსირება: “ნაცვლად bouncing, ცდილობენ გამართავს ხბოს ან აქილევსის მონაკვეთი 10 წამში,” დოქტორი ლობკოვა ამბობს. განცხადება კიდევ ერთი კარგი მონაკვეთი არის ქუსლი იზრდება, ამბობს. აი, როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს: Stand barefoot on დაზარალებული ფეხი on ზეთისხილის orbox ერთად შემოვიდა- up პირსახოცი დასასვენებლად ქვეშ toes of sore ფეხით და theeleel გაგრძელების ზღვარზე stair ან ყუთი. ნება unaffected ფეხი გათიშეთ უფასო, მოხრილი ოდნავ მუხლზე. ნელა აწიეთ და ჩამოწიეთ დაზიანებული ქუსლი სამი წამის ზემოთ, ორი წამის ზემოთ და სამი წამის ქვემოთ. მას შემდეგ, რაც თქვენ შეგიძლიათ კომფორტულად შეავსოთ 12Reptitions, ცდილობენ ჩატარების dumbbells ან ტარება backpack ფუნქციონირებს წიგნები დაამატოთ წონა. განახორციელოს 12 წვრთნების გამეორება სამჯერ დღეში. განცხადება შეცდომა 3: ფეხით barefoot შეიძლება ფიქრობთ, რომ ფეხშიშველი სიარული NBD-ია, მაგრამ თუ თქვენ ებრძვით პლანტარული ფაშიტიტს, ფეხსაცმლის გარეშე ყოფნამ შეიძლება დააზიანოს თქვენი ფეხის ჯანმრთელობა. “ამბულატორიული barefoot on hardwood ან კრამიტის იატაკზე, რომელსაც აქვს მინიმალური შოკი შთანთქმის, შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი ფეხით და ტერფის საკითხები,” დოქტორი ლობკოვა ამბობს. ეს იმიტომ, რომ თქვენი heel არის ფართობი ფეხით, რომელიც იღებს ყველაზე სხეულის წონა. „ამგვარად, სახლში ფეხშიშველა სიარული ზრდის პლანტარული ფაშიტიტის, ანთების და ქუსლის ძვლის ფასციის ჩასმის გაჩენის ალბათობას“, – განმარტავს ის. შეასწორეთ: მიჰყევით ფეხსაცმელს. ფეხშიშველი სიარულის ნაცვლად (სახლშიც კი), იფიქრეთ ბალიშის მქონე სპორტულ ფეხსაცმელზე ან სლაიდზე, რათა უზრუნველყოთ შოკის ადეკვატური შთანთქმა“, – ამბობს დოქტორი ლობკოვა. შეცდომა 4: მაღალი ზემოქმედების განხორციელება შენი მაღალი ზემოქმედების workouts შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენი ქუსლები. “მაღალი ზემოქმედების განხორციელება, ისევე როგორც გაშვებული, სამჯერ სხეულის წონა ჩვენი ფეხები, მათ შორის heel,” დოქტორი Loblova ამბობს. “ქუსლზე წონის ზრდა შეიძლება გამოიწვიოს ან უშედეგოდ პლანტარული ფაშიატი პლანტარული ფაშიაის ანთების გაზრდის გზით.” შეასწორეთ: “ვურჩევ ვცდილობ, რომ იოგას ან Pilates- ს, თუ თქვენ განიცდიან პლანტარული fasciitis”, – ამბობს დოქტორი ლობკოვა. კიდევ ერთი ვარიანტი საცხენოსნო ველოსიპედით. Plus, დაბალი ზემოქმედების მოძრაობები, როგორიცაა ქვევით ძაღლი, თქვენ მიიღებთ დამატებით სარგებელს გაჭიმვის და lengthening hamstring და ხბოს tendon, ამბობს. დაკავშირებული კითხვა ინსტრუქტორების თანახმად, 10 საუკეთესო იოგა დამწყებთათვის უქმნის შეცდომა 5: ჭამა ანთებითი საკვები იმის გამო, რომ პლანტარული fasciitis არის ანთებითი მდგომარეობა, noshing საკვები ცნობილია გამოიწვიოს ანთება არის ცუდი იდეა. “ანთებითი საკვები, როგორიცაა საკვების დახვეწილი შაქარი და სახატები, ტრანს ცხიმიანი და დამუშავებული ხორცი შეიძლება გამოიწვიოს ნაწლავის ანთებითი პროცესი,” – ამბობს დოქტორი ლობკოვა. “შედეგი არის თქვენი სხეულის მუშაობა ორჯერ, როგორც ძნელია დაიჯესტი საკვები და გადარიცხოს შევიდა usable ენერგია.” ახლა თქვენ შეიძლება გაინტერესებთ, როგორ მოქმედებს ეს ჩემი ფეხები? დოქტორი ლობკოვა ამ მოსწონს ეს: “ამ სიტუაციებში, სხეული ძალიან დაკავებულია სხვა სფეროებში ანთების შემცირების შესახებ, როგორიცაა როგორც პლანტარული fascia. ” დაფიქსირება: pile თქვენი ფირფიტა ხილი, ბოსტნეული და ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, რომელიც შეიძლება დაეხმაროს შეამციროს სისტემური ანთება, კვების აკადემია კვების და დიეტეტიკა. გარდა ამისა, ანთების საწინააღმდეგო დამატებების ასევე შეუძლია დაეხმაროს ზომიერი ანთებითი პროცესი ჩართული Plantar Fasciitis, დოქტორი ლობკოვა ამბობს. კერძოდ, იგი რეკომენდაციას უწევს ტურმერულ დამატებებს (შემცველი Curcumin). სცადეთ ერთი 400-დან 600 მილიარდი კაფსულა დღეში დღეში ორჯერ დღეში ორჯერ, ამბობს ის. მაგრამ ყოველთვის ექიმთან კონსულტაციები. შეცდომა 6: ტარება ბინა ან არასაკმარისი ფეხსაცმელი ცუდი ამბავი ბინათა და ფლაპ-ფლოპის მოყვარულთათვის: ეს მბზინავი ფეხსაცმელი არ უნდა ჩაიცვათ, თუ გაწუხებთ პლანტარული ფაშიტიტი ან ქუსლის ტკივილი. ყველაზე ბინა ფეხსაცმელს აქვს ნულოვანი ქუსლი წვეთი (რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი ქუსლი და სიმაღლეზე), გთავაზობთ მინიმალურ სტაბილურობას ერთადერთი ან cushioning ქვეშ heel და დააყენა მაქსიმალური სტრესი heel ძვლის, დოქტორ ლობკოვა განმარტავს. “ყველა ეს ფაქტორი შეიძლება გაიზარდოს წინასწარ არსებული პლანტარული fasciitis,” ამბობს ის. <ძლიერი> დაფიქსირება: თქვენი Flip-flops განაახლეთ. შეხედე პიროვნებას, რომელსაც აქვს ქუსლი (როგორც მცირე პლატფორმა ან სოლი), თაღოვანი მხარდაჭერა და ლოკალიზებული ქუსლი ბალიშები, დოქტორი ლობკოვა ამბობს. ექსპერტი-რეკომენდებული Flip-flops for პლანტარული fasciitis fitflop walkstar toe-post sandals ($ 59.23; Amazon) FitFlop IQUSHION Pool Slides ($35; FitFlop) <ძლიერი> Birkenstock Gizeh Essentials ($ 44.95; Birkenstock) <ძლიერი> Hoka ერთი One One ORA აღდგენის სლაიდები ($ 50; REI) Plus, შეამოწმეთ morefit.eu გზამკვლევი საუკეთესო ფეხსაცმელი პლანტარული fasciitis. შეცდომა 7: ძველი სპორტული ფეხსაცმლის ტარება ყველას აქვს ძველი წყვილი საყვარელი სპორტული ფეხსაცმელი, რომელიც ჩუსტებს ჰგავს. მაგრამ, ბედის ირონიით, ეს ნახმარი ფეხსაცმელი მოქმედებს თქვენს წინააღმდეგ და ხელს უწყობს ფეხის ტკივილს. ძველი sneakers, როგორც წესი, აჩვენებს ნიშნები აცვიათ და გაანადგურეს outsole, midsole ან თუნდაც insole. “მაგრამ სამივე ფეხსაცმლის კომპონენტი ხელს უწყობს ფეხსაცმლის სტაბილურობასა და მხარდაჭერას”, – ამბობს დოქტორი ლობკოვა. აქ, ის არღვევს რა მოხდება, როდესაც თითოეული ნაწილი იღებს სცემეს დროით: თუ ძირი გაცვეთილია, შესაძლებელია განვითარდეს ბუშტუკი ან პლანტარული ფიბრომა არანორმალური ხახუნის შედეგად, რაც იწვევს ფეხის ქვედა ნაწილის გაღიზიანებას ფეხსაცმლის მიმართ. <ძლიერი> თუ Midsole არის ნახმარი , სტაბილურობის ანკალითების ქვეშ ქუსლი არის კომპრომეტირებული, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს გადაჭარბებული stretchingof პლანტარული fascia. <ძლიერი> თუ outsole არის ნახმარი , არსებობს დაკარგვა oftraction, შემდგომი კომპრომისული სტაბილურობის ფეხსაცმლის, რომელიც ასევე შეიძლება გამოიწვიოს extremestreching of Plantar Fascia. <ძლიერი> დაფიქსირება: გამოაგდონ ეს ძველი ჩათვლით ასალაგმად. “მე ვურჩევ ახალი ფეხით ფეხსაცმელი და გაშვებული sneakers მინიმუმ ყოველწლიურად”, – ამბობს დოქტორი ლობკოვა. მაგრამ თუ თქვენ ძალიან ფიზიკურად აქტიური ხართ, თქვენც კი განიხილავთ ახალი sneakers უფრო ხშირად, ვიდრე. უბრალოდ შეინახეთ თვალი თქვენს ფეხსაცმელზე: მიუხედავად იმისა, რომ ფეხსაცმლის გაუარესება ყოველთვის არ არის აშკარა, აცვიათ პირველი ნიშანი, როგორც წესი, ხდება ქუსლის გვერდით (ფეხსაცმლის გარეთ), რომელიც კორელავს, სადაც ქუსლი გაფიცულია ადგილზე, ის ამბობს. შეცდომა 8: მუშაობა თქვენს ყოველდღიურ sneakers მიუხედავად იმისა, რომ ერთი წყვილი sneakers სპორტული დარბაზი და ყოველდღიური ცხოვრების არის მოსახერხებელი, ეს არ არის საუკეთესო სტრატეგია, როდესაც საქმე თავიდან აცილების Plantar Fasciitis ტკივილი. დამწყებთათვის, “ამავე ფეხსაცმელში მუშაობისას, სავარჯიშოში ატარებთ ფეხსაცმლის აცვიათ და ცრემლსადენი”, – ამბობს ლობკოვა. და, როგორც ვიცით, ნახმარი ფეხსაცმლის შეიძლება იყოს ცუდი თქვენი ფეხები. “გარდა ამისა, ბევრი ჩვეულებრივი sneakers ჩვეულებრივ ბინა (ნულოვანი heel to toe drop) და flimsy (არ არის მხარდამჭერი),” ამბობს ის. ეს ნაკლებობა ფეხსაცმლის მხარდაჭერა და cushion კიდევ უფრო პრობლემატურია, როდესაც თქვენ მუშაობთ და სავარაუდოდ უფრო სტრესი თქვენს ფეხზე. დაფიქსირება: იდეალურად, თქვენ უნდა ჰქონდეს ორი ცალკე კომპლექტი sneakers: ერთი შემთხვევითი, ყოველდღიური გამოყენება და კიდევ ერთი სპორტული დარბაზი (ჩვენ ვიცით ეს შეიძლება იყოს ძვირი). მაგრამ არ აქვს მნიშვნელობა, რა საქმიანობა თქვენ აცვიათ მათთვის, თქვენი sneakers უნდა ჰქონდეს საკმარისი მხარდაჭერა. დოქტორ ლობკოვავს ვარაუდობს, რომ პლანტარული ფსიქიატის მქონე ადამიანებმა უნდა შეიძინონ sneakers ერთად: დამატებით rigidity in thesole და cushioning in midfoot თავიდან ასაცილებლად ზემოქმედების heel და მასთან დაკავშირება სქელი midsole orrocker ბოლოში გადანაწილების პლანტარული ზეწოლა ფირმა Heel Counter (Achilles Insertion- ის მიმდებარე ქუსლის ნაწილი), რათა შეამცირონ პლანტარული ფაშიაის abnormalstretching და შეამცირონ ტკივილი და ანთება ის ფეხზე დაკავშირებული კითხვა საუკეთესო workout ფეხსაცმელი ყველა sweat სტილი შეცდომა 9: ურეცეპტოდ გაცემული ორთოტიკის არასწორად ტარება “ზედმეტად counter orthotics შეუძლია უზრუნველყოს დროებითი რელიეფის Plantar Fascia სახით cushioning ქვეშ heel”, – ამბობს დოქტორი ლობკოვა. მაგრამ არსებობს უფლება და არასწორი გზა, რომ აცვიათ მათ, და თუ თქვენ აკეთებთ ამ უკანასკნელს, თქვენ შეიძლება გაუარესდეს თქვენი ფეხის ტკივილი. “საერთო შეცდომა განთავსდება orthotics on insoles ფეხსაცმელი”, – ამბობს დოქტორი ლობკოვა. მაგრამ ეს დასძენს ნაყარი და იწვევს ხალხმრავლობა ფეხსაცმელს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს მხოლოდ უფრო არასასიამოვნოა. შეასწორეთ: “orthotic უნდა შეცვალოს insole ფეხსაცმლის ან sneaker”, – ამბობს ლობკოვა. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ამოიღოთ რეგულარული insole ადრე განთავსების orthotic შიგნით. და თუ ეს არ შეესაბამება, მაშინ ეს არ არის სწორი ტიპის orthotic ამ ფეხსაცმლის, ის დასძენს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ საბაჟო ორთოტიკა, რომლებიც შემუშავებულნი არიან, განსაკუთრებით, თქვენი ფეხით ოპტიმალური პოზიცია, ხოლო მექანიკური ძალების აღმოფხვრას, რომლებიც იწვევენ პლანტარული fasciitis, დოქტორი ლობკოვა ამბობს. საბაჟო orthotics გთავაზობთ ბევრი ბონუსები, რადგან თქვენ შეგიძლიათ მათ ადაპტირება სხვადასხვა პირობები, რომ გაუარესდება პლანტარული fasciitis, ამბობს. მაგალითად, თქვენი podiatrist შეგიძლიათ შეიმუშაოს თქვენი insole ერთად “ხვრელი heel”, რათა ოფსეტური heel spur ან დაამატოთ სპეციალური cushioning წინააღმდეგობის გაწევის დაკარგვა fat pad ქვეშ heel ძვლის. უფრო მეტიც, “საბაჟო orthotics შეიძლება გაკეთდეს თხელი განთავსება შემთხვევით და კაბა ფეხსაცმელი, ისევე როგორც sneakers”, – ამბობს დოქტორი ლობკოვა. განცხადება
