მჭიდრო ბარძაყის ფლექსორები, ქვედა უკან დაძაბულობა და სუსტი ბირთვი ჩვეულებრივი მიზეზია, რომ ხალხს უჭირს კობრას პოზით.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ხართ Vinyasa Newbie ან ვინმე, ვინც ყოველდღე გამოაქვს მათ იოგას მატრას, კობრა პოზა ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული ასანებია: მუცელზე იწექი ფეხებით ერთად და ხელები მხრები აიჩეჩეთ, შემდეგ კი ასწავლის გულმკერდს იატაკი და მხრები აიჩეჩეთ უკან და ქვემოთ.
თქვენი ზურგის გაძლიერების გარდა, კობრა პოზა გადაჭიმავს თქვენს მხრებს, მუცელსა და ოთხკუთხედებს, ასევე იხსნება გულმკერდში, ხოლო ზრდის მობილურობას ბარძაყებსა და ხერხემალში. ყველა ეს სარგებელი ასევე სრულყოფილად ხდის თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად.
მიუხედავად იმისა, რომ კობრას პოზაში მოხვედრა შეიძლება საკმაოდ მარტივად ჩანდეს, აქ ბევრი რამ ხდება სწორად. ასე რომ, თუ თქვენ განიცდით შემდეგ საკითხებს კობრას პოზირების დროს, თქვენი სხეული ცდილობს გაცნობოთ, რომ საჭიროა გარკვეული კორექტირების გაკეთება.
თუ თქვენ: ვერ შეძლებთ მკერდს იატაკიდან ასვლა
თქვენ შეიძლება: გქონდეთ მჭიდრო პექტორული კუნთები
თუ თქვენ გაქვთ ცუდი პოზა, მომრგვალებულმა მხრებმა და გულმკერდის მჭიდრო კუნთებმა შეიძლება უფრო გაუადვილოს კობრას პოზის გაკეთება.
ეს იმიტომ ხდება, რომ კობრას პოზა გულისხმობს გულმკერდის მოშორებას იატაკიდან, მხრები აიჩეჩა და ყურებიდან მოშორებით და მხრები აიჩეჩა და იდაყვის უკან დაიხია, რათა ხელი შეუწყოს თქვენს მკერდზე უფრო მეტ ლიფტს.
Შეაკეთე
თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ გულმკერდის მჭიდრო კუნთები, ამ გულმკერდის რამდენიმე ნაწილის გავლით ყოველდღიურად. შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს, სანამ თქვენი გულმკერდი ნაკლებად მჭიდროდ გრძნობს თავს, ასე რომ დარწმუნდით, რომ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და გახსენით თქვენი გულმკერდი, რამდენადაც თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი საშუალებას იძლევა. იფიქრეთ 60 -დან 70 პროცენტამდე, ვიდრე 100 პროცენტი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ უფრო მეტი კობრა პოზიტიური გულმკერდის გახსნის სარგებელი სუნთქვით და ნელ-ნელა აწიოთ გულმკერდიდან და უკან, იმის ნაცვლად, რომ სრულად გააფართოვოთ მკლავები, რათა შექმნათ ოდნავ თაღი თქვენს უკანა ნაწილში.
სცადეთ თითის თითის ფართოდ გავრცელება იატაკზე და გადაიტანეთ მათზე, რათა შექმნათ ინვერსიული თასი თქვენი ხელების პალმებით. ამ მოდიფიკაციის გაკეთება გააძლიერებს თქვენს ქვედა უკან და კარპალის გვირაბს გულმკერდის გახსნისას.
თუ თქვენ: განიცადეთ მაჯის ტკივილი
თქვენ შეიძლება: საჭიროა თქვენი ბირთვის გაძლიერება
მაჯის ტკივილი კობრას პოზირების დროს ნიშნავს, რომ თქვენ ძალიან დიდ წონას აყენებთ ხელებსა და მხრებზე. იოგას პროსპექტების გამოყენებით, როგორიცაა ბლოკები, დაგეხმარებათ წონის დაბალანსებით მაჯების ზეწოლას.
ამასთან, მაჯის ტკივილი, ფაქტობრივად, ხშირად არის სუსტი ბირთვის არსებობის შედეგი. როდესაც თქვენი ბირთვი სუსტია, თქვენ ტენდენცია გაქვთ წონის წინ მიიყვანოთ მხრებზე. ეს იწვევს მაჯის ზედმეტად გაფართოებას, რაც იწვევს ტკივილს.
Შეაკეთე
იმუშავეთ თქვენი ბირთვის გაძლიერებაზე ამ ab-strendening იოგას პოზებით. თქვენი ბირთვის შექმნით, თქვენ უფრო ნაკლებ ზეწოლას მოახდენს მხრებზე და მაჯებზე.
ასევე არსებობს სხვა მითითებები, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ შეეცადოთ მეტი თქვენი ბირთვიდან გაიტანოთ ამ პოზით.
მაგალითად, შეეცადეთ აწიოთ თქვენი ბირთვიდან, მხრის პირები მიაპყრო ზურგს უკან და დარწმუნდით, რომ მხრები აიჩეჩეთ პირდაპირ მაჯებზე. ამ მარტივი კორექტირების გაკეთება არამარტო ხელს უწყობს სტაბილურობის უზრუნველყოფას, არამედ ხელს უშლის ქვედა უკან დაბრუნებას.
კიდევ ერთი მარტივი გზა იმისთვის, რომ ამ პოზაში თქვენი ბირთვის ჩართვაა, არის ფეხების მწვერვალების დაჭერით, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს ქვედა ზურგს გახანგრძლივდეს და თქვენი ტორსი ადვილად გააფართოვოს.
ან, თუ მაჯის ტკივილს ჯერ კიდევ განიცდით, ამის ნაცვლად გააკეთეთ სფინქსის პოზირება. კობრას ეს ცვალებადობა გულისხმობს წონის დაწესებას თქვენს წინა მხარეს, ვიდრე მაჯებს.
სფინქსის პოზა
უნარის დონის დამწყებთათვის იოგა
- იწექით თქვენს მუცელზე, ფეხები ერთად და პირდაპირ თქვენს უკან და ფეხები მიუთითეთ.
- იდაყვები 90 გრადუსამდე მიიტანეთ და მოათავსეთ თქვენი პალმები იატაკზე პირდაპირ მხრების ქვეშ.
- ხელები და წინამხარი შეინახეთ ადგილზე ბრტყელი და დაისვენეთ შუბლზე მიწაზე.
- დააჭირეთ წინამხრები მიწაში და გადაიტანეთ ხელები უკან, რომ ასწიოთ თავი და გახსენით გულმკერდი.
- თქვენი იდაყვები მხრებით გაუკეთეთ და თითები ფართოდ გაანაწილეთ.
- ამოისუნთქეთ და ამოიღეთ ნელა, როდესაც გულმკერდის წინ მიიწევთ.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
თუ თქვენ: ქვედა უკან დაძაბულობა გაქვთ
თქვენ შეიძლება: გქონდეთ მჭიდრო თეძოები და ზაზუნები
ქვედა უკან ტკივილი ჩვეულებრივ გამომდინარეობს ბარძაყის მჭიდრო ფლექსორებისა და ხამანწკებისგან, ისევე როგორც თქვენი ბირთვი ან წებოვანი კუნთების ჩართვა კობრას პოზირების გაკეთებისას. ასე რომ, თუ მთელი დღის განმავლობაში იჯდებით, ხშირად გაჭიმვის გარეშე, შეიძლება განიცადოთ ამ სფეროებში შებოჭილობა.
Შეაკეთე
იმის გამო, რომ თქვენი ბარძაყის ძვლები და წებოვანა უკავშირდება თქვენს მენჯს, ზედმეტად მჭიდრო ბარძაყის ფლექსორები და ზაზუნები შეიძლება შეზღუდოს ამ მხარეში მოძრაობა. გააკეთეთ ეს იოგის პოზები მჭიდრო თეძოებისთვის, რაც აუმჯობესებს ბარძაყის მობილობას, ხოლო ასევე ათავისუფლებს დაძაბულობას თქვენს ქვედა უკან და ღვეზელი.
კედლის პოზას ფეხების გაკეთება ასევე შეიძლება დაეხმაროს ქვედა ტკივილს, ხერხემლის დაძაბულობის გამოშვებით. ის ასევე ემსახურება კობრას პოზას, რადგან ეს ხელს უწყობს თქვენი ხერხემლის ნეიტრალურ მდგომარეობაში მოთავსებას გარკვეულწილად ინტენსიური ზურგჩანთის გაკეთების შემდეგ.
ქვედა უკან დაძაბულობის განთავისუფლების კიდევ ერთი გზაა თქვენი წებოვანა.
თუ თქვენ განიცდით ქვედა ზურგის ქრონიკულ ტკივილს, ისაუბრეთ ექიმთან და თავიდან აიცილოთ კობრას პოზირების გაკეთება, სანამ არ მიიღებთ მწვანე შუქს, რომ თავიდან დაიწყოს.
ფეხები კედლის პოზაში
უნარის დონის დამწყებთათვის იოგა
- იჯექით მარცხენა მხარეს კედელზე. თქვენი ქვედა უკან უნდა დაისვენოს Blster ან ბალიშის საწინააღმდეგოდ, თუ იყენებთ ერთს.
- ნაზად გადააქციეთ თქვენი სხეული მარცხნივ და ფეხები მიიტანეთ კედელზე. თუ თქვენ იყენებთ bolster, გადაიტანეთ თქვენი ქვედა ზურგზე Bolster- ზე, სანამ ფეხები კედელზე ასვლის. გამოიყენეთ ხელები წონასწორობისთვის, როდესაც წონას შეცვლით.
- უკან დაიხარე იატაკზე და იწექი. დაისვენე მხრები და თავი იატაკზე.
- გადაიტანეთ თქვენი წონა გვერდიდან მხრიდან და გაწურეთ თქვენი ძვლები კედლის მახლობლად.
- მოდით, თქვენი მკლავები დაისვენოთ თქვენს მხარეებზე, პალმები მოპირკეთებული. თუ თქვენ იყენებთ Bolster- ს, თქვენი ქვედა უკან ახლა მას სრულად უნდა ჰქონდეს მხარდაჭერა.
- მოდით თქვენი ბარძაყის ძვლების თავები (ძვლის ნაწილი, რომელიც აკავშირებს ბარძაყის სოკეტს) გაათავისუფლეთ და დაისვენეთ, დაეშვა თქვენი მენჯის უკანა მხარეს.
- დახუჭე თვალები და მიზნად ისახავს ამ პოზაში დარჩენას სადმე 5 -დან 10 წუთამდე, ცხვირის მეშვეობით სუნთქვა და გარეთ.
- ამ პოზიდან გამოსვლისთვის, ნელა აიძულა თავი კედლიდან მოშორებით და ფეხები მარჯვენა მხარეს გადაიტანეთ. გამოიყენეთ ხელები, რომ თავი დაანებოთ მჯდომარე მდგომარეობაში.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
თუ თქვენ: უჭირთ ზურგის გახანგრძლივება
თქვენ შეიძლება: არ გაქვთ ზურგის მობილურობა
თუ თქვენ ვერ შეძლებთ დაბალ კობრიდან მაღალ კობრაზე გადასვლას (სრული გაფართოება), შეიძლება არ გქონდეთ ზურგის სრული მობილურობა. ჩვენ ყველას გვაქვს უნიკალური ზურგის სტრუქტურა, რომელსაც შეუძლია უკანა გაფართოება მეტ -ნაკლებად ბუნებრივი გახადოს. ამასთან, არსებობს გზები, რომლებიც დაგეხმარებათ კობრას პოზირების მაქსიმალურ გამოხატულებაში.
Შეაკეთე
პოზები, როგორიცაა Cat-Cow, ხელს უწყობს თქვენი ხერხემლის დათბობას, სანამ Cobra- ს უფრო ღრმა ზურგჩანთებში შეხვალთ და ზრდის თქვენი ხერხემლის მოქნილობას და მობილურობას. Locust Pose არის კიდევ ერთი ასანა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი წინა ჯაჭვის გასაძლიერებლად (თქვენი სხეულის უკანა მხარეს), რომელიც ხელს შეუწყობს გულმკერდის გახსნას.
გარდა ამისა, ზურგის ბედის გაკეთება, მაგალითად, ძაფის ნემსი, ხელს უწყობს დაძაბულობის განთავისუფლებას თქვენს ზედა უკანა და მხრებში.
მოთმინება არის მნიშვნელოვანი. თქვენ ვერ ნახავთ თქვენი მოქნილობის გაუმჯობესებას ღამით, მაგრამ ამ პოზების რეგულარული პრაქტიკით, თქვენ დაიწყებთ გარკვეულ პროგრესს.
კატა-ძროხა
უნარის დონის დამწყებთათვის იოგა
- დაიწყე ხელები და მუხლები.
- ამოიღეთ ზურგის გარშემო, გაიყვანეთ მუცლის ღილაკი ხერხემლისკენ და მიამაგრეთ ნიკაპი მკერდზე.
- ღრმად მოისუნთქეთ და მოაყარეთ ზურგი და ასწიეთ თავი ასწიეთ, მენჯის გახეხეთ, ასწიეთ ნიკაპი მაღლა, სრულ მოქცევად.
- შემდეგ გადააკეთეთ მოძრაობა.
- გააგრძელეთ გადაადგილება კატასა და ძროხის პოზას შორის, დაუშვით თქვენი სხეული თქვენი სუნთქვით.
- დაიწყეთ ერთდროულად 30 წამის განმავლობაში და იმუშავეთ 2 -დან 3 წუთამდე – რაც არ უნდა გრძნობთ.
აჩვენეთ ინსტრუქციები