P90X ფეხების უკან ვარჯიშის ჩამონათვალი კრედიტი: Bernardbodo/Istock/Gettyimages
ფეხები და უკანა ვარჯიში P90X პროგრამის ერთ – ერთი ყველაზე რთული სესიაა. ქვედა სხეული და უკანა პლანზე შედის სხეულის უდიდესი კუნთები და მათი გამოწვევა საკმარისად იმისათვის, რომ ზომისა და სიძლიერის ზრდის წახალისება დიდ შრომას მოითხოვს. მოელით უამრავ გაყვანას, ლუნგს და კვადრატს და მოემზადეთ მეორე დღეს.
ფეხები და უკანა ვარჯიში
ვარჯიშის დასაწყისში არის 10 წუთიანი დათბობა, მათ შორის მაღალი მუხლები, სირბილი ადგილზე და jumping jacks, რასაც მოჰყვება რამდენიმე მონაკვეთი. ვარჯიში მოიცავს 19 ვარჯიშს, ხოლო უკანა სავარჯიშოები მეორდება ვარჯიშის მეორე ნახევრის განმავლობაში. ნაკრები არ არის დასვენება, მაგრამ ნახევარ ნიშანზე წყლის შესვენებაა. ვარჯიში მთავრდება მოკლედ გაცივებული.
სავარჯიშო შეკვეთა
ვარჯიშში შედის სავარჯიშოების 23 კომპლექტი, რომელიც დასრულებულია ამ მიზნით:
- დაბალანსებული lunges
- ხბოს აამაღლეთ squats
- საპირისპირო ძალაუფლების ნიკაპები
- სუპერ მოციგურავეები
- კედლის კვადრატი
- ფართო წინა წილი
- ნაბიჯ-ნაბიჯ ლუნგები
- ალტერნატიული გვერდითი lunges
- დახურეთ ოვერჰედის მოშორება
- ერთი ფეხის კედლის squat
- ჩიხი squats
- შეცვალეთ ძალაუფლება
- სამმხრივი lunge
- sneaky lunge
- საპირისპირო ძალაუფლების ნიკაპები
- სკამის მისალმებები
- TOE ROLL ISO LUNGE
- ფართო წინა წილი
- გრუჩო ფეხით
- ხბოს ბადებს
- დახურეთ ოვერჰედის მოშორება
- 80-20 სიჩქარის Squat
- შეცვალეთ ძალაუფლება
სიხშირე და ცვლილებები
P90X სასწავლო პროგრამაში წარმოდგენილია 12 ვარჯიშის ვიდეო: X მონაკვეთი; კარდიო X; უკან და biceps; გულმკერდი, მხრები და ტრიპსი; ძირითადი სინერგიისტები; Kenpo X, Yoga X, მხრები და იარაღი, Plyometrics; გულმკერდი და უკან; და ფეხები და უკან. თითოეული სავარჯიშო სესია დასრულებულია რამდენიმე კვირის განმავლობაში. ამასთან, იმის გამო, რომ ფეხები და უკანა ვარჯიში ვითარდება კუნთების უმსხვილესი ჯგუფები, ის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშია და შედის ყოველ პარასკევს, გარდა ოთხი და რვა კვირის განმავლობაში, რომლებიც განიხილება დასვენების კვირაში.
დასაწყისში შეიძლება ვერ შეძლოთ მრავალი გამტარიანობის გაკეთება, ასეთის არსებობის შემთხვევაში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ Pull-Up Assist Band, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო მეტი გაყვანის დასრულების მიზნით. თუ შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე გამონაყარი, შეგიძლიათ დაიწყოთ ჯგუფის გარეშე, შემდეგ გამოიყენეთ ჯგუფი დროის დარჩენილი ნაწილისთვის. ან, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი გაუაზრებელი გაყვანა, შემდეგ გააკეთეთ კარდიო-მაგალითად, jumping jacks-დანარჩენი წუთის განმავლობაში.
იგივე ეხება ქვედა სხეულის ვარჯიშებს. გამოიყენეთ მსუბუქი წონა ან საერთოდ არ გაქვთ წონა, თუ აღმოჩნდებით, რომ იბრძოლებთ. დაამატეთ წონა ან გაზარდეთ წონა ყოველ კვირას, როდესაც გაძლიერდებით.
ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ხარისხი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე რაოდენობა. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი რეპუტაცია კარგი ფორმით და შეჩერდით, როდესაც თქვენი ფორმა დაუდევარი ხდება. და, არ გამოტოვოთ გაჭიმვა ბოლოს – ინანებთ მას შემდეგ.