შაქრის ვადამდელი ბარდა კვება: სარგებელი, რისკები და როგორ უნდა ჭამა ისინი

Sugar Snap Peas არის დაბალი კალორიული და დამაკმაყოფილებელი საჭმელი, რომელსაც აქვს ჯანმრთელობის რამდენიმე სარგებელი.

ამ სტატიაში

• კვების ფაქტები
• ჯანმრთელობის სარგებელი
• ჯანმრთელობის რისკები
• როგორ ჭამა ისინი
• ალტერნატივები

Sugar Snap Peas არის მკვებავი და გემრიელი საჭმლის მისაღებად, მაგრამ ასევე შეიძლება ითქვას, რომ მათ გარკვეულწილად ორმაგი იდენტობა აქვთ.

ეს იმიტომ ხდება, რომ, შაქრის ვადამდელი ბარდა არის ჯვარი ინგლისურ და თოვლის ბარდა შორის და არიზონას უნივერსიტეტის მიხედვით, 1970 -იან წლებამდე არ ხელმისაწვდომი არ გახდა. ისინი შეიქმნა იმისათვის, რომ უზრუნველყონ ახალი ბარდა სიტკბოების ჭურვების საჭიროების გარეშე, რაც მათ ასე გემრიელად და მოსახერხებლად ხდის მათ. Sugar Snap Peas– ს აქვს იგივე კვების პროფილი, როგორც თოვლის ბარდა.

მეორეც, ბარდა უნიკალურია, რადგან მიუხედავად იმისა, რომ ისინი პარკოსნები არიან, ისინი USDA- სთვის ითვლება როგორც ცილოვანი საკვების ჯგუფის, ისე ბოსტნეულის ჯგუფის ნაწილად. ისინი დიეტური ბოჭკოს, C ვიტამინისა და B ვიტამინების ფანტასტიკური წყაროა. როგორც პრემია, ისინი წარმოუდგენლად მრავალმხრივია და შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დამოუკიდებელი, დაბალკალორიული საჭმლის საჭმელი (გამოიყენეთ ისინი ჩიპების ადგილზე ჩამოსასხმელად!) ან რეცეპტებში.

შაქრის ვადამდელი ბარდა კვების ფაქტები

ერთი ჭიქა შაქრის ვადამდელი ბარდა ტოლია ერთი ემსახურება. ერთი ჭიქა უმი შაქრის ვადამდელი ბარდა ან თოვლის ბარდა შეიცავს:

• კალორია : 26
• მთლიანი ცხიმი : 0,1 გ
• ქოლესტერინი : 0 მგ
• ნატრიუმი : 2.5 მგ
• მთლიანი ნახშირბადები : 4.8 გ
  • დიეტური ბოჭკოვანი : 1.6 გ
  • შაქარი : 2.5 გ
  • დაამატა შაქარი : 0 გ
• ცილა : 1.8 გ

შაქრის ვადამდელი ბარდა მაკრო

• მთლიანი ცხიმი : ერთი ჭიქა შაქრის ვადამდელი ბარდა აქვს 0,1 გრამი მთლიანი ცხიმი, რომელიც მოიცავს 0.05 გრამი პოლიუნსტურულ ცხიმს, 0.01 გრამი მონოანასური ცხიმი, 0 გრამი გაჯერებული ცხიმი და 0 გრამი ტრანს ცხიმი.
• ნახშირწყლები : ერთი ჭიქა შაქრის ვადამდელი ბარდა აქვს 4.8 გრამი ნახშირწყლები, რომელიც მოიცავს 1.6 გრამი ბოჭკოს და 2.5 გრამი ბუნებრივად მომხდარ შაქარს.
• ცილა : ერთი ჭიქა შაქრის ვადამდელი ბარდა აქვს 1.8 გრამი ცილა.

ვიტამინები, მინერალები და სხვა მიკროელემენტები

• ვიტამინი C : თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 42% (DV)
• ვიტამინი A, IU : 23% DV
• ვიტამინი K : 13% DV
• ვიტამინი B5 : 9% DV
• თიამინი (B1) : 8% DV
• ფოლიტი (B9) : 7% DV
• რკინა : 7% DV
• მანგანუმი : 7% DV
• სპილენძი : 6% DV
• ვიტამინი B6 : 6% DV
• მაგნიუმი : 4% DV
• რიბოფლავინი (B2) : 4% DV
• კალიუმი : 3% DV
• ფოსფორი : 3% DV

შაქრის ვადამდელი ბარდა ჯანმრთელობის სარგებელი

Sugar Snap Peas გთავაზობთ უამრავ საკვებ ნივთიერებას მცირე, ხრაშუნა პაკეტში. ისინი შეიძლება იყოს მკვებავი დიეტის მოსახერხებელი ნაწილი, რომელიც დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის მართვაში და ასევე შეგიძლიათ ისარგებლოთ თქვენი კანი, გული და სხვა.

1. შაქრის ვადამდელი ბარდა არის დაბალი კალორიული და დამაკმაყოფილებელი საჭმელი

ნედლი შაქრის ვადამდელი ბარდა მთლიანი ჭიქა შეიცავს მხოლოდ 26 კალორიას, მაგრამ დაგეხმარებათ იგრძნოთ ბოჭკოვანი, ცილებით და წყლით.

უფრო მეტი ხილისა და ბოსტნეულის დამატება, როგორიცაა შაქრის ვადამდელი ბარდა თქვენს დიეტაში , წონის დაკლების ან შენარჩუნების ჯანსაღი საშუალებაა , აშშ – ს დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრებში (CDC). ბოსტნეულში წყალი და ბოჭკოვანი ნივთიერება დაამატეთ მოცულობას თქვენს კერძებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ ჭამა იგივე რაოდენობით საკვები ნაკლები კალორიით, ვიდრე მრავალი სხვა საკვები.

სინამდვილეში, ბოსტნეულის მიღება იყო დაკავშირებული წონის დაკლებასთან 2014 წლის ივლისში ჩატარებული 120 მოზრდილის გამოკვლევაში, რომელთაც ჭარბი წონა აქვთ დიეტებზე, რომლებიც გამოქვეყნებულია The European Journal of Clinical Nutrition- ში. ჯანსაღი დაბალი კალორიული დიეტა, რომელიც მოიცავს ბოსტნეულის ხუთეულს დღეში, შეიძლება გამოიწვიოს წონის შენარჩუნებამ, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის ფაქტორების ასოცირებული შემცირებით, გაითვალისწინეთ მკვლევარებმა.

შაქრის ვადამდელი ბარდა შეიძლება იყოს ერთი გემრიელი გზა, რომ შეცვალოთ თქვენი ბოსტნეულის მიღება. ”ნებისმიერი ბოსტნეული არის ჭკვიანი დიეტური არჩევანი”, – ამბობს მია სინ., RDN. ”ისინი ბუნებრივად მკვებავი მკვრივია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი უზრუნველყოფენ ვიტამინების მნიშვნელოვან რაოდენობას და მინერალებს, რომლებიც მათ შეიცავს კალორიებთან.

თითოეული ჭიქა შაქრის ვადამდელი ბარდა უზრუნველყოფს 1.6 გრამი გულის ჯანმრთელ ბოჭკოს. ეს შეიძლება ბევრს არ ჟღერდეს, მაგრამ ყველა ცოტათი დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს ყოველდღიურ რეკომენდებულ მიზანს 25 გრამი 38 გრამამდე, კვების აკადემიის და დიეტოლოგიის აკადემიის მიხედვით. საშუალოდ, ამერიკელები ჰარვარდის სამედიცინო სკოლის თანახმად, ამერიკელები დღეში მხოლოდ 10 -დან 15 გრამი ბოჭკოვანი ჭამენ.

ხილისა და ბოსტნეულის ხუთეულობით სარგებლობის დღე ყოველდღიურად უკავშირდება გულის შეტევის და ინსულტის ოდნავ დაბალ რისკს, ხოლო დღეში 10 მომსახურება უკავშირდება გულის დაავადებების 28 პროცენტით დაბალ რისკს და ნაადრევი სიკვდილის 31 პროცენტით დაბალ რისკს, თებერვალში 2017 წლის მიმოხილვა ეპიდემიოლოგიის საერთაშორისო ჟურნალში .

წვერი

Sugar Snap Peas ასევე უზრუნველყოფს სიმსუბუქეს, რომელსაც შეიძლება მოისურვოთ ხრაშუნა ჩიპები, კრეკერი ან სხვა დამუშავებული საჭმელები, მაგრამ მთელი საკვების ფორმით. ”მე მომწონს შაქრის ვადამდელი ბარდა საჭმლის საჭმელად, მაგალითად, ჰუმუსში ან გუაკამოლში ჩასასმელად”, – ამბობს სინ.

”მათ ასევე შეუძლიათ სალათის დამატება. ისინი ხრაშუნა და უფრო ტკბილი გემო აქვთ, ვიდრე თოვლის ბარდა. ”

2. შაქრის ვადამდელი ბარდა მაღალია C ვიტამინით

მხოლოდ 1 ჭიქა შაქრის ვადამდელი ბარდა, თქვენ მიიღებთ C ვიტამინ C– ის ყოველდღიური ღირებულების თითქმის ნახევარს, რაც უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის მრავალფეროვან სარგებელს.

”ვიტამინი C არის წყალში ხსნადი ვიტამინი და ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც მნიშვნელოვანია კოლაგენის წარმოებისთვის, კანის მნიშვნელოვანი სტრუქტურული კომპონენტი”,-ამბობს სინ. ორეგონის სახელმწიფო უნივერსიტეტის ლინუს პაოლინგის ინსტიტუტის მიხედვით, ბუნებრივად მცირდება ვიტამინის C შემცველობა.

დიეტა არის სხეულში კოლაგენის დაბალი დონის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი დაბერების გარდა, და ამან შეიძლება გამოიწვიოს ნაოჭები და კრეპიის კანი. ძალიან ცოტა კოლაგენი ასევე იწვევს ჯანმრთელობის საკითხებს, როგორიცაა კუნთების შესუსტება, სახსრების ტკივილი, ოსტეოართრიტი ან თუნდაც კუჭ -ნაწლავის პრობლემები, საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის უგულებელყოფის გამო, კლივლენდის კლინიკაში.

ამ მნიშვნელოვან ანტიოქსიდანტს ასევე შეუძლია შეინარჩუნოს თქვენი ღრძილების ქსოვილები ჯანმრთელი და ძლიერი. სინამდვილეში, ვიტამინი C უკავშირდება ღრძილების დაავადების უფრო დაბალ რისკს, 2019 წლის ივლისის მიმოხილვით , გარემოსდაცვითი კვლევისა და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის საერთაშორისო ჟურნალში .

”ვიტამინი C ასევე ეხმარება სხეულს რკინის აგებას მცენარეული საკვებისგან, რაც მას სხეულზე უფრო ბიოშეღწევად აქცევს”, – ამბობს სინ. შაქრის ვადამდელი ბარდა, თქვენ მიიღებთ ორ სარგებელს ერთში: C ვიტამინის გარდა, ისინი ასევე უზრუნველყოფენ რკინის ყოველდღიური ღირებულების 7 პროცენტს.

რკინა აუცილებელია ჰემოგლობინის შესაქმნელად, ქიმიური ნივთიერებები, რომელიც ატარებს ჟანგბადს თქვენს წითელ უჯრედებში, ჰარვარდის სამედიცინო სკოლაში. ეს ასევე ხელს უწყობს მიოგლობინის შექმნას, კუნთების უჯრედებში ნაპოვნი ცილის შექმნას. აუცილებელია კონკრეტული ფერმენტების გააქტიურება და კოლაგენის, ამინომჟავების, ჰორმონების და ნეიროტრანსმიტერების დამზადება.

3. შაქრის ვადამდელი ბარდა უზრუნველყოფს B ვიტამინების სპექტრს

შაქრის ვადამდელი ბარდა ყველა ემსახურებით, თქვენ მიიღებთ შემდეგ B ვიტამინებს:

• თიამინი (B1)
• რიბოფლავინი (B2)
• ნიაცინი (B3)
• ვიტამინი B5
• ვიტამინი B6
• ფოლიტი (B9)

თქვენს სხეულს სჭირდება B ვიტამინები, რომ შექმნან სისხლის წითელი უჯრედები და წარმოქმნან ენერგია თქვენს მიერ მიღებული საკვებისგან, აშშ -ს მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის მიხედვით.

მიუხედავად იმისა, რომ B ვიტამინები, როგორც წესი, გვხვდება ცილებში, როგორიცაა თევზი, ხორცი, კვერცხი და რძის პროდუქტები, მცენარეთა გარკვეულ საკვებს, როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, ლობიო და ბარდა, როგორიცაა შაქრის ვადამდელი ბარდა, ასევე აქვს B ვიტამინები.

ფოლიტი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ვიტამინი B9, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ორსულობის დროს, რადგან საკმარისი მიღება ხელს უწყობს ბავშვში ხერხემლისა და ტვინის დეფორმაციების რისკის შემცირებას, კვების აკადემიისა და დიეტოლოგიის აკადემიის მიხედვით. იმავდროულად, ვიტამინი B6 ხელს უწყობს ინსულინის წარმოქმნას, წარმოქმნას არა არსებითი ამინომჟავების (ცილის სამშენებლო ბლოკები) და ინფექციის წინააღმდეგ ბრძოლას.

შაქრის ვადამდელი ბარდა ჯანმრთელობის რისკები

ბარდა ალერგია

ბარდაზე ალერგია არ არის გავრცელებული, მაგრამ გავრცელდა ინფორმაცია. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ ალერგიული რეაქცია გქონდეთ ცილის შემცველი ნებისმიერი საკვებისგან, ბრიტანეთში დაფუძნებული საქველმოქმედო ანაფილაქსიის კამპანიის მიხედვით. ესაუბრეთ ალერგოლოგს, თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ რეაქცია გქონდათ შაქრის ვადამდელ ბარდაზე.

საკვების ალერგიის სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს ქავილს, შეშუპებას, სუნთქვის სირთულეს, მუცლის ტკივილს, გულისრევას, ღებინებას და, იშვიათ შემთხვევებში, სიცოცხლისთვის საშიში ანაფილაქსია.

წამლის ურთიერთქმედება

არ არის ცნობილი წამლის ურთიერთქმედება შაქრის ვადამდელ ბარდათან. თუ თქვენ გაქვთ შეკითხვები ან შეშფოთება ნარკომანიის ურთიერთკავშირთან დაკავშირებით ან როდის უნდა მიიღოთ მედიკამენტები, ესაუბრეთ ექიმს.

შაქრის ვადამდელი ბარდა და სასარგებლო რჩევები

არსებობს რამდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ ისიამოვნოთ შაქრის ვადამდელი ბარდა, როგორც ჯანსაღი საჭმლის ან საჭმლის ნაწილი. აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა შეინახოთ და მოხარშოთ შაქრის ვადამდელი ბარდა, რომ მაქსიმალურად ისარგებლონ მათგან.

ძალიან დიდხანს არ დაელოდოთ მათ ჭამას. რადგან შაქრის შაქრის შაქარი სწრაფად გადაიქცევა სახამებლის სახით (დაახლოებით 40 პროცენტი გარდაიქმნება მხოლოდ რამდენიმე საათში!), უმჯობესია, რაც შეიძლება მალე ჭამა, თითო ილინოისის უნივერსიტეტის გაფართოება. ახალი ბარდა მაცივარში ორი -სამი დღის განმავლობაში ინახავს. გააჩერეთ ბარდაზე ბარდა, სანამ მზად არ იქნებით მათ საჭმელად.

დაამატეთ ისინი მრავალფეროვან კერძებს. მიუხედავად იმისა, რომ შაქრის ვადამდელი ბარდა ფანტასტიკურია, როგორც საჭმლის საჭმელს, მათ ასევე შეიძლება დაემატოს სალათი, მაკარონი ან აურიეთ ფრაგმენტი გამაგრილებელი არომატისთვის, მრავალი კალორიის გარეშე, ჩრდილოეთ კაროლინას კოოპერატივის გაფართოებისთვის .

შაქრის ვადამდელი ბარდაზე ჭამის ორი მარტივი გზა: დაასახელეთ ისინი ზეითუნის ზეთით, მარილით და წიწაკით ან ნედლი შაქრის ვადამდელი ბარდა პომიდორით, წითელი წიწაკით, წითელი ხახვით, ნიგოზით, მოცვი და დამსხვრეული ფეტა დამაკმაყოფილებელი სალათისთვის.

ალტერნატივა შაქრის ვადამდელი ბარდა

შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე ტიპის ბარდა და სხვა პარკოსნები შაქრის ვადამდელი ბარდაზე. ალტერნატივები მოიცავს:

• თოვლის ბარდა
• ინგლისური ბარდა
• წიწილები
• კანელინის ლობიო
• ოსპი