Tofu არის ცილებით მდიდარი საკვები, რამაც შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებების, ოსტეოპოროზისა და კიბოს რისკი. სურათის კრედიტი: Mizina / iStock / GettyImages
Tofu ასევე ცნობილია, როგორც ლობიოს ხაჭო, არის სოიოსგან დამზადებული საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის სარგებლობის ფართო სპექტრს. როდესაც თქვენ შეიცავს ტოფუს თქვენს დიეტაში, მას შეუძლია უზრუნველყოს ცილის ხარისხიანი წყარო, ისარგებლოს თქვენს გულში და დაეხმაროს ძლიერ ძვლებს.
ტოფუს ამზადებენ ყველის ანალოგიურად: სოიოს რძე იკუმშება და იწვება, რომ შეიქმნას შეკრული კავშირი, რაც ქმნის ნეიტრალურ არომატს და თანმიმდევრულობას, რაც აადვილებს პრაქტიკულად ნებისმიერ კერძთან დაწყვილებას, მიჩიგანის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მიხედვით.
რეკლამა
ეს ცილოვანი საკვები ასევე შეფუთულია რამდენიმე სასარგებლო მინერალით და შეუძლია თქვენს დიეტაში ცხიმიანი ხორცის ჯანსაღი ჩანაცვლება – ხართ თუ არა ვეგეტარიანელი.
Tofu კვების ფაქტები
ორი უნცია (დაახლოებით ¼ ჭიქა) ტოფუ ტოლია ერთი პორციისთვის. მყარი ტოფუს ორი უნცია შეიცავს:
- კალორია 82:
- სულ ცხიმი : 4.9 გ
- გაჯერებული ცხიმი : 0,7 გ
- ქოლესტერინი : 0 მგ
- ნატრიუმი : 7.9 მგ
- სულ ნახშირწყლები 1,6 გ
- დიეტური ბოჭკო : 1.3 გ
- შაქარი : 0 გრ
- ცილა : 9,8 გ
რეკლამა
ტოფუს მაკროები
- მთლიანი ცხიმი : ტოფუს ორ უნცია შეიცავს 4,9 გრამ ცხიმს, რომელშიც შედის 2,79 გრამი პოლიუჯერი ცხიმი, 1,09 გრამი უჯერი ცხიმი, 0,7 გრამი გაჯერებული ცხიმი და 0 გრამი ცხიმი.
- ნახშირწყლები თოფუს ორ უნცია შეიცავს 1,6 გრამ ნახშირწყლებს, რომელიც შეიცავს 1,3 გრამ ბოჭკოს და არ შეიცავს შაქარს.
- ცილა : ტოფის ორ უნცია შეიცავს 9,8 გრამ ცილას.
ვიტამინები, მინერალები და სხვა მიკროელემენტები
- კალციუმი: თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 30% (DV)
- მანგანუმი : 29% DV
- სპილენძი : 24% DV
- სელენი : 18% DV
- ფოსფორი : 9% DV
- მაგნიუმი : 8% DV
- რკინა : 8% DV
- თუთია : 8% DV
- თიამინი (B1) : 7% DV
- რიბოფლავინი (B2) : 4% DV
- ფოლატი (B9) : 4% DV
- კალიუმი : 3% DV
- ვიტამინი B6 : 3% DV
- ვიტამინი A : 3% DV
რეკლამა
ტოფუს ჯანმრთელობის სარგებელი
ტოფუ შეიძლება იყოს ჯანსაღი და მრავალფეროვანი დიეტის ნაწილი, რაც უზრუნველყოფს თქვენს ჯანმრთელობას აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს. აი, როგორ შეუძლია ამ პოპულარულ სოიოს პროდუქტს თქვენი კუნთები, ძვლები, გული და ა.შ.
1. ტოფუ არის კარგი ცილის დიდი წყარო
თქვენ უნდა დაადგინოთ პროტეინის საერთო კალორიების 10–35 პროცენტი. ეს ემატება დაახლოებით 100 გრამ ცილას (20 პროცენტი) 2000 კალორიული დიეტისთვის, აშშ მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის (NLM) მიხედვით.
რეკლამა
“ტოფუ მშვენიერი, მაღალი ხარისხის ცილაა, რომელიც ძალიან ხელმისაწვდომია”, – ამბობს ჯოან სელგ ბლეიკი, EdD, RDN, ბოსტონის უნივერსიტეტის კლინიკური პროფესორი და კვებისა და ჯანმრთელობის პოდკასტის წამყვანი Spot On! . “ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც ხორცის ან ცილის შემცვლელი, რომელიც ნამდვილად არომატს აძლევს მის მომზადებას.”
თქვენს სხეულს სჭირდება ცილა კუნთების, კანისა და ძვლების ასაშენებლად და შენარჩუნებისთვის, NLM– ით.
მიუხედავად იმისა, რომ მცენარეული საკვების უმეტესობა არ არის სრული ცილები, ეს ნიშნავს, რომ ისინი არ აწვდიან ყველა არსებულ ამინომჟავას, რომელსაც სხეული ვერ აწარმოებს თავისით, ისევე როგორც ცხოველებზე დაფუძნებული ცილები, tofu გამონაკლისია და ითვლება სრულ ცილად. როგორც თქვა, მაშინაც კი, თუ tofu- ს არ აირჩევთ, შეგიძლიათ მთელი დღის განმავლობაში მიირთვათ სხვადასხვა მცენარეული ცილები, რომ მიიღოთ ყველა საჭირო ამინომჟავა, თუ ვეგეტარიანელი ხართ ან ვეგანელი.
მიუხედავად იმისა, რომ ამერიკელთა უმეტესობა საკმარის ცილებს ჭამს, ბევრმა შეიძლება ისარგებლოს უფრო სუსტი და ჯანმრთელი არჩევანის გაკეთებით, ოჰაიოს სახელმწიფო უნივერსიტეტის გაფართოების შესაბამისად. ამის გაკეთების ერთი მარტივი გზა: რეგულარულად შეარჩიეთ სოიოს პროდუქტები ან ლობიო, როგორც მთავარი ან გარნირი, მაგალითად, ბოსტნეულისა და ტოფუს შემწვარი აურიეთ.
ჯანსაღი წონის მართვაში დაგეხმარებათ პროტეინის ჯანსაღი წყაროების მიღება: მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ წონის დაკლება და შენარჩუნება შესაძლოა დამოკიდებული იყოს თქვენს დიეტის მაღალპროტეინულ (არა აუცილებლად დაბალი ნახშირწყლოვან) ნაწილზე, 2012 წლის ოქტომბრის ჟურნალში ჩატარებული კვლევის თანახმად. ფიზიოლოგია და ქცევა .
2. ტოფუმ შეიძლება ისარგებლოს თქვენს გულში
უმჯობესია აირჩიოთ უცხიმო ცილის წყაროები, როგორიცაა უცხიმო ხორცი, ფრინველი და თევზი, უცხიმო რძის პროდუქტები, კვერცხი და პარკოსნები, როგორიცაა სოიო, გულის დაავადებების თავიდან ასაცილებლად. იმის გამო, რომ ტოფუ ცილის კარგი წყაროა და შეიცავს მცირე ცხიმს და არ შეიცავს ქოლესტერინს, ეს შეიძლება ხორცის კარგი შემცვლელი იყოს. ცხიმისა და ქოლესტერინის მიღების შემცირების გარდა, ის თქვენს დღეში მეტ ბოჭკოს დაამატებთ.
უფრო მეტიც, tofu– ს სპეციფიკურ ნაერთებს შეიძლება ჰქონდეს გულის დამცავი მოქმედება. ტოფუ მდიდარია იზოფლავონით, ესტროგენის მსგავსი ნივთიერებით, რომელსაც ამზადებენ სოიოს მცენარეები, რომელსაც შეუძლია შეამციროს გულის დაავადებების რისკი, ამერიკის გულის ასოციაციის მიხედვით.
2020 წლის მარტში ჩატარებულ გამოკვლევაში ჟურნალ ტირაჟი -ში ჩატარებულ ადამიანებში, რომლებსაც კვირაში მინიმუმ ერთი ულუფა tofu- ს მიირთმევდნენ, გულის დაავადებების რისკი 18 პროცენტით ნაკლები იყო, ვიდრე მათ, ვინც იშვიათად ჭამდა tofu- ს. ახალგაზრდები მენოპაუზაზე ადრე ან პოსტმენოპაუზის პერიოდში ადამიანები, რომლებიც არ იღებდნენ ჰორმონებს, ყველაზე მეტი სარგებელი მიიღეს.
3. Tofu უკავშირდება ძუძუს კიბოს ქვედა რისკს
მიუხედავად იმისა, რომ ადრე ითვლებოდა, რომ სოიოს საკვებმა შეიძლება გაზარდოს ძუძუს კიბოს რისკი, რადგან იზოფლავონები მცენარეული ესტროგენებია – და ესტროგენის მაღალი დონე უკავშირდება ძუძუს კიბოს უფრო მეტ რისკს – საკვების წყაროები, როგორიცაა სოიო, არ იძლევა საკმარის იზოფლავებს კიბოს გასაზრდელად. რისკი, მაიოს კლინიკის მიხედვით.
ამასთან, ზოგიერთი გამოკვლევა ცხადყოფს კავშირს სოიოს ან იზოფლავონის დამატებებს შორის (რომლებიც შეიცავს იზოფლავონის მაღალ დონეს) და ძუძუს კიბოს უფრო მაღალ რისკს მათ შორის, ვისაც ოჯახური ან პირადი ისტორია აქვს ძუძუს კიბოს ან ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემებთან.
”ზომიერი რაოდენობით სოია დღეში – მაგალითად, სოიოს რძის ერთი ან ორი ულუფა, ტოფუ ან ედაამი – გონივრული ჩანს”, – ამბობს ბლეიკი.
სინამდვილეში, სოიოს იზოფლავონის ყოველი 10 მილიგრამიანი ზრდა ასოცირდება ძუძუს კიბოს რისკის შემცირებით 3 პროცენტით 2019 წლის ნოემბერში ჩინელი ქალების მეტამანალიზში ევროპული ეპიდემიოლოგიის ჟურნალში < em>. კვლევამ აჩვენა, რომ სოიოს ზომიერი მიღება არ იყო ასოცირებული ძუძუს კიბოსთან ჩინელ ქალებში, ხოლო სოიას უფრო მეტმა რაოდენობამ შესაძლოა გონივრული სარგებელიც კი მოუტანოს ძუძუს კიბოს პროფილაქტიკისთვის.
4. Tofu- ს შეუძლია ძლიერი ძვლების მხარდაჭერა
შეიძლება თქვენთვის მოულოდნელი აღმოჩნდეს, თუკი კალციუმს რძესთან ასოცირებთ, მაგრამ tofu უზრუნველყოფს ამ აუცილებელი მინერალის თქვენი DV– ის 30 პროცენტს (კალციუმის სულფატთან ერთად მომზადებისას). იმის გამო, რომ კალციუმს ხშირად უმატებენ ტოფუს, მოცემულ პროდუქტში თანხა შეიძლება განსხვავდებოდეს, ამიტომ ორმაგად შეამოწმეთ კვების ეტიკეტი კალციუმის შემცველობაზე.
კალციუმი საჭიროა ძლიერი ჩონჩხის შესანარჩუნებლად და ის ინახება ძვლებსა და კბილებში. თქვენი ძვლები პიკს აღწევს დაახლოებით 30 წლის ასაკში და ამის შემდეგ ისინი ნელა კარგავენ კალციუმს. ამასთან, ამ დანაკარგების შეზღუდვა შეგიძლიათ ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის დიეტაში საკმარისი კალციუმის მიღებით და ჯანსაღი ცხოვრების წესით, რომელიც მოიცავს წონის მატარებელ ფიზიკურ დატვირთვას, როგორიცაა სიარული და გაშვება.
კალციუმის დაბალი მიღება მნიშვნელოვნად უკავშირდებოდა ძვლის მინერალური სიმკვრივის დაბალ დონეს და ოსტეოპოროზის მაღალ რისკს 2014 წლის ივლისის კვეთავიანი კვლევის შედეგად, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში Clinical Endocrinology & Metabolism . ამან თქვა, რომ კალციუმსა და ძვლის მინერალურ სიმკვრივეს შორის კავშირი არ იყო მუდმივად წრფივი და საკმარისი რაოდენობით D ვიტამინის მიღება აკომპენსირებს თქვენს ძვლებზე კალციუმის დაბალი მიღებით გამოწვეულ უარყოფით გავლენას.
ტოფუ ასევე წარმოადგენს მანგანუმის კარგ წყაროს, აუცილებელ მინერალს, რომელიც საჭიროა რამდენიმე პროცესისთვის, მათ შორის ძვლის განვითარებისა და ჭრილობის შეხორცებისთვის, ორეგონის სახელმწიფო უნივერსიტეტის ლინუს პაულინგის ინსტიტუტში.
იმავდროულად, tofu უზრუნველყოფს თქვენი DV– ის მეოთხედს სპილენძს, არსებითი კვალი მინერალს, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძვლების ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. მიუხედავად იმისა, რომ საჭიროა უფრო მეტი გამოკვლევა ძვლის ჯანმრთელობაზე მისი გავლენის დასადგენად, სპილენძს შეუძლია მოაცილოს თავისუფალი რადიკალები და გააქტიუროს თქვენს ძვლებში კოლაგენსა და ელასტინში ქიმიური ბმების წარმოქმნა, 2017 წლის თებერვლის მიმოხილვა კლინიკურ შემთხვევებში მინერალური და ძვლის მეტაბოლიზმი .
ტოფუს ჯანმრთელობის რისკები
სოიოს ალერგია
სოიო არის ერთ – ერთი რვა საკვები საკვები, რომელიც მთლიანი საკვები ალერგიის რეაქციების დაახლოებით 90 პროცენტს შეადგენს, ალერგიის, ასთმისა და იმუნოლოგიის ამერიკულ კოლეჯში. საკვები ალერგიის რეაქცია ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი იმუნური სისტემა განსაზღვრავს საკვებს, როგორც საშიშროებას და იწვევს დამცავ რეაქციას.
სოიოს ალერგიის სიმპტომებია:
- ღებინება
- კუჭის კრუნჩხვები
- საჭმლის მონელება
- დიარეა
- ხიხინი
- ქოშინი, სუნთქვის გაძნელება
- განმეორებადი ხველა
- შებოჭილობა ყელში, გახმაურებული ხმა
- სუსტი პულსი
- კანის ფერმკრთალი ან ლურჯი შეღებვა
- ჭინჭრის ციება
- შეშუპება
- თავბრუსხვევა
- დაბნეულობა
მიუხედავად იმისა, რომ იშვიათია, სოიოს ალერგიამ შეიძლება ასევე გამოიწვიოს ანაფილაქსია, პოტენციურად სიცოცხლისათვის საშიში რეაქცია, რომელსაც შეუძლია სხეული შოკში ჩააგდოს. მნიშვნელოვანია, რომ ალერგოლოგს მიმართოთ, თუ რომელიმე ასეთი სიმპტომი გაქვთ სოიოს ჭამის ან სოიოს შემცველი პროდუქტის შემდეგ, მაგალითად tofu. ანაფილაქსიის დროს შეიძლება დაგჭირდეთ ეპინეფრინის ტარება.
წამლის ურთიერთქმედება
სოიოს პროდუქტები, განსაკუთრებით ტოფუ და სოიოს სოუსი, შეიცავს თირამინის მაღალ დონეს და მათი მიღება არ შეიძლება მონოამინოქსიდაზას ინჰიბიტორული თერაპიით (ასევე ცნობილი როგორც MAOI; ეს პრეპარატები გამოიყენება ანტიდეპრესანტების სახით), მოცემულია მოხსენებაში International Journal of. კარდიოლოგია .
MAOI ბლოკავს მონოამინოქსიდაზას, ფერმენტს, რომელიც ანადგურებს თქვენს სხეულში ჭარბ ტირამინს, როგორც დეპრესიის შემსუბუქების საშუალებას, მაიოს კლინიკის მიხედვით. ამასთან, თუ მას მაღალტირამინური საკვების მიღების დროს მიიღებთ, ტირამინის დონემ შეიძლება ადვილად მიაღწიოს საშიშ დონეს, რაც იწვევს არტერიული წნევის ზრდას, რასაც შეიძლება გადაუდებელი მკურნალობა დასჭირდეს.
MAOI– ს მაგალითებია:
- იზოკარბოქსაზიდი (მარპლანი)
- ტრანილციპრომინი (პარნატი)
- ფენელზინი (ნარდილი)
- სელეგილინი (ემსამი)
სოიოს ზედმეტმა რაოდენობამ შეიძლება ასევე გავლენა მოახდინოს ვარფარინის შეწოვაზე (საყოველთაოდ ცნობილი როგორც კუმადინი; იგი გამოიყენება როგორც სისხლის გასახსნელად), UC San Diego Health- ზე . დარწმუნდით, რომ განიხილავთ მედიკამენტების და საკვების ურთიერთქმედებას თქვენს ჯანდაცვის პროფესიონალთან.
ტოფუს მომზადება და სასარგებლო რჩევები
ტოფუს მომზადება წარმოუდგენლად მარტივია და უმეტეს სუპერმარკეტებში ხელმისაწვდომია. გაითვალისწინეთ ეს რჩევები, რომ შეინახოთ და ამზადოთ მასთან ერთად, როგორც ჯანსაღი დიეტის ნაწილი.
სწორად შეინახეთ ტოფუ. გაუხსნელი ტოფუ უნდა ინახებოდეს მაცივარში. გახსნისთანავე შეგიძლიათ გადინოთ წყალი და გამოიყენოთ ტოფუ რეცეპტებში. გამოუყენებელი tofu შეინახეთ დაფარულ ჭურჭელში სუფთა წყლით, მაცივარში და შეცვალეთ წყალი ყოველდღე ხუთი დღის განმავლობაში, ილინოისის უნივერსიტეტის გაფართოების შესაბამისად.
გამოიყენეთ იგი ცხოველებზე დაფუძნებული საკვების ადვილად შესაცვლელად. ერთი კვერცხის შესაცვლელად გამოიყენეთ ¼ ჭიქა აბრეშუმის ტოფუ პურედ სუფთა, ილინოისის უნივერსიტეტში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტოფუ ხორცის ნაცვლად პიცებზე, სალათებსა და საწებლებში. იმის გამო, რომ ტოფუ იღებს ინგრედიენტების არომატს და სოუსებს, რომლითაც მოხარშულია, მისი ჩასმა ადვილია სხვადასხვა ტიპის კერძებში.
დაამატეთ ტექსტურა რეცეპტებს: გაწმენდისას, tofu- ს შეუძლია შემოგთავაზოთ კერძებს ნაღების შეხება. ”თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ნაზავი მყარი ტოფუ სმუზის, სოუსების ან წვნიანის მსგავსად, შემწვარი გოგრის წვნიანით, კრემისებრი ტექსტურისთვის”, – ამბობს ბლეიკი.
ტოფუს რეცეპტები
- Veggie Tofu Scramble
- მარტივი Veggie Tofu წვნიანი
- პანზე შემწვარი ტოფუს შამფურები
- ჯანმრთელი ტოფუ თაკოს სალათი
- ტოფუს ბუდას თასი ნაღების სოიოს გასახდელით
ტოფუს ალტერნატივა
სოიოს ბაზაზე დაფუძნებული ალტერნატივები შეიცავს ტემპეს, ედამამის და ტექსტურირებული მცენარეული ცილის (TVP) შემცვლელებს (ასევე ცნობილია როგორც ტექსტურირებული სოიოს ცილა). ცილის სხვა ვარიანტებს მიეკუთვნება სეიტანი (ხორბლის წებოვანისგან დამზადებული ვეგანური ხორცი), ჩიტლები და სხვა პარკოსნები, ქინოა, ბერძნული იოგურტი, თხილი და კვერცხი.
რეკლამა