Yuca Nutrition: სარგებელი, რისკები, სამზარეულოს იდეები და სხვა

Yuca Root არის მკვებავი ბოსტნეული, რომელიც უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის რამდენიმე სარგებელს და კარგი არჩევანია წებოვანა თავისუფალი დიეტებისთვის.

ამ სტატიაში

• კვების ფაქტები
• ჯანმრთელობის სარგებელი
• ჯანმრთელობის რისკები
• მომზადება და სასარგებლო რჩევები
• ალტერნატივა იუკასთვის

ბრაზილიაში წარმოიშვა გულწრფელი ფესვი, იუკას ფესვი (ასევე ცნობილია როგორც კასავა), რომელიც იზრდება მთელ მსოფლიოში ტროპიკულ რეგიონებში. იუკას ფესვის ორი სახეობა არსებობს: ერთი მწარე და ერთი ტკბილი, თუმცა მწარე სახე უფრო ხშირად გამოიყენება, USDA– ს მიხედვით.

იუკას ფესვის სახამებელი გამოიყენება ტაფიოკას დასამზადებლად, ხოლო იუკას ფესვი თავად გამოიყენება მრავალი სხვადასხვა ფორმით. მისი ჭამა შეიძლება და ასევე დამუშავდეს ფქვილში და საჭმლის საჭმელად, როგორიცაა კასავას ჩიპები.

იუკას აურიეთ იუკასთან, რომელიც სინამდვილეში მრავალწლიანი ბუჩქია ან ხე, რომელსაც აქვს ხმლის ფორმის ფოთლები და თეთრი ყვავილები, Clemson Cooperative Extension Home & Garden- ის საინფორმაციო ცენტრის მიხედვით.

Yuca შეიცავს რამდენიმე საკვებ ნივთიერებას, რომლებიც სარგებელს მოუტანს ჯანმრთელობას, ხოლო Yuca- ს პროდუქტები (მაგალითად, კასავას ტორტილას) ასევე შეიძლება იყოს წებოვანა შემცველი საკვების შემცვლელი, თუ წებოვანა თავისუფალ ან მარცვლეულისგან თავისუფალი დიეტა ხართ.

გაფრთხილება

Yuca- ს ფესვი არასოდეს უნდა მიირთვათ უმი, რადგან ის შეიცავს შხამიანი მჟავას, რომელიც განადგურებულია სამზარეულოს პროცესის დროს.

Yuca root კვების ფაქტები

იუკას ფესვის ერთი ჭიქა ტოლია ერთი მსახურებისთვის. ერთი ჭიქა მოხარშული იუკა ან კასავა (მომზადებულია ზეთის გარეშე) შეიცავს:

• კალორია : 213
• მთლიანი ცხიმი : 0.4 გ
• ქოლესტერინი : 0 მგ
• ნატრიუმი : 326 მგ
• მთლიანი ნახშირბადები : 50.5 გ
  • დიეტური ბოჭკოვანი : 2.4 გ
  • შაქარი : 2.3 გ
  • დაამატა შაქარი : 0 გ
• ცილა : 1.8 გ

Yuca Root Macros

• მთლიანი ცხიმი : ერთი ჭიქა მოხარშული იუკას აქვს 0.4 გრამი მთლიანი ცხიმი, რომელიც მოიცავს 0.06 გრამი პოლიუნსტურული ცხიმს, 0.09 გრამი მონოუსური ცხიმს, 0,1 გრამი გაჯერებული ცხიმით და 0 გრამი ტრანს ცხიმით.
• ნახშირწყლები : ერთი ჭიქა მოხარშული იუკას აქვს 50,5 გრამი ნახშირწყლები, რომელიც მოიცავს 2.4 გრამი ბოჭკოს და 2.3 გრამი ბუნებრივად მომხდარ შაქარს.
• ცილა : ერთი ჭიქა მოხარშული იუკა შეიცავს 1.8 გრამი ცილას.

ვიტამინები, მინერალები და სხვა მიკროელემენტები

• ვიტამინი C : თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 20% (DV)
• სპილენძი : 14% DV
• თიამინი (B1) : 8% DV
• კალიუმი : 7% DV
• მაგნიუმი : 6% DV
• ნიაცინი (B3) : 6% DV
• ვიტამინი B6 : 6% DV
• ფოლიტი (B9) : 6% DV
• რიბოფლავინი (B2) : 4% DV
• თუთია : 4% DV
• ფოსფორი : 3% DV

როგორ ადარებს კასავას ფქვილი სხვა ფქვილს?

1/4 ჭიქა

კასავას ფქვილი

ყველა დანიშნულების ფქვილი

მთელი ხორბლის ფქვილი

წიწილის ფქვილი

წყარო (S): USDA

იუკას ფესვის ჯანმრთელობის სარგებელი

Yuca ხელს უწყობს თქვენი ნაწლავის, გულისა და კანის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და ასევე შეიძლება კარგი ჩანაცვლება იყოს წებოვანა ან მარცვლეულის შემცველი საკვებისთვის, თუ დიეტაზე ხართ, რომელიც გამორიცხავს მათ. სხვა ბოსტნეულის მსგავსად, იუკა შეიძლება იყოს ჯანსაღი და მრავალფეროვანი დიეტის მკვებავი ნაწილი.

1. იუკა შესანიშნავია ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის

Yuca შეფუთავს რეზისტენტულ სახამებელს, ნახშირწყლების ტიპს, რომელიც წინააღმდეგობას უწევს მონელებას წვრილ ნაწლავში და დიდ ნაწლავში დუღილის მონელებას, მოქმედებს როგორც პრბიოტიკური, რათა ჯანსაღი ბაქტერიების შესანახი ნაწლავში, ჯონს ჰოპკინსის მედიცინაში.

”რეზისტენტული სახამებელი ნამდვილად არის კასავას პრეტენზია დიდების შესახებ, რადგან ის ძირითადად საკვებს ემსახურება ნაწლავის ბაქტერიების მხარდასაჭერად”, – ამბობს Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD. ”და ნაწლავის ჯანმრთელობა უკავშირდება არა მხოლოდ რეგულარობას და საჭმლის მონელებას, არამედ იმუნიტეტს, განწყობას და თუნდაც ლტოლვას.”

იმის გამო, რომ რეზისტენტული სახამებელი არ იჭრება წვრილ ნაწლავში, ის არ ზრდის სისხლში გლუკოზის დონეს, ჯონს ჰოპკინსის მედიცინაში. ეს ასევე იწვევს სხვა ბოჭკოებზე ნაკლებ გაზს, რადგან ის ნელა დუღდება და დაგეხმარებათ უფრო სრულყოფილი, მკურნალობა და შეკრულობა და ქვედა ქოლესტერინი.

როდესაც რეზისტენტული სახამებელი განიცდის დუღილს მსხვილი ნაწლავში, ეს იწვევს მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავების წარმოებას-ერთ-ერთი მათგანი არის ბუტირატი, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნაწლავის ჯანმრთელობაში, მათ შორის ანთების შემცირება და ნაწლავის ბარიერის ფუნქციის მხარდაჭერა (რომელიც მონაწილეობს იმუნიტეტში ), 2020 წლის თებერვლის მიმოხილვაში , ბიოტექნოლოგიაში არსებული მოსაზრების შესახებ .

2. იუკა წებოვანაა

თუ სამედიცინო მიზეზების გამო, მარცვლეულისგან თავისუფალი ან წებოვანა დიეტას მიჰყვებით, იუკა შეიძლება იყოს თქვენი კვება-და არსებობს რამდენიმე შეფუთული ვარიანტი, როგორიცაა Cassava ჩიპები ან Cassava tortillas. ”ეს ნამდვილად კარგი ვარიანტია თქვენს დიეტაში მეტი მრავალფეროვნების შესაქმნელად”, – ამბობს ბლატნერი.

”თუმცა, თუ კასავაში ვიტამინ C- ს, კალიუმის და რეზისტენტული სახამებლის მიღებას ცდილობთ, მიზნად ისახავს იუკას შემწვარი მთლიანი საკვების ვერსიას, ვიდრე დამუშავებული საკვებისგან განსხვავებით.”

დამუშავების დონიდან გამომდინარე, რამდენიმე საკვებ ნივთიერება შეიძლება მოიხსნას ან განადგურდეს საკვების პილინგის, გათბობის ან გაშრობის დროს, საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის ჰარვარდის Th Chan- ის სკოლაში. მიუხედავად იმისა, რომ საკვებ ნივთიერებებს ზოგჯერ ემატება დამუშავებული საკვები, შეუძლებელია ორიგინალური საკვების კვების მაკიაჟის ხელახლა შექმნა. სწორედ ამიტომ, მთელი საკვები, როგორც წესი, განიხილება უფრო ჯანმრთელად, ვიდრე დამუშავებული საკვები.

ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ზოგიერთი წებოვანა თავისუფალი საკვები შეიძლება უფრო მაღალი იყოს ცხიმებით, შაქრით ან კალორიებით, ვიდრე წებოვანა შემცველი საკვები, რომელსაც ისინი შეცვლიან. რაც შეეხება დამუშავებულ საკვებს, ყოველთვის წაიკითხეთ ინგრედიენტების სია, რათა უზრუნველყოთ თქვენი კასავას საჭმელს არ გააჩნია არასასურველი ინგრედიენტები (ძალიან ბევრი მარილი ან დამატებული შაქარი).

3. იუკა მხარს უჭერს გულის ჯანმრთელობას

სხვა ბოსტნეულის მსგავსად, იუკა შეიძლება იყოს დიეტის ნაწილი, რომელიც იცავს თქვენს გულს. ყველა მომსახურება უზრუნველყოფს 2.4 გრამი ქოლესტერინის შემცირების ბოჭკოს.

ბოჭკოვანი რეკომენდებული ყოველდღიური რაოდენობაა 25 -დან 38 გრამი, ჰარვარდის სამედიცინო სკოლაში. ამასთან, ამერიკელთა უმეტესობას საშუალოდ დღეში დაახლოებით 10 -დან 15 გრამი ბოჭკოვანი იღებს. ადამიანებს, რომლებიც დიდ რაოდენობას ჭამენ ბოჭკოვანი, შეუძლიათ მნიშვნელოვნად შეამცირონ გულის დაავადებების რისკი და სიკვდილი, შესაძლოა, ბოჭკოვანი ეფექტების გამო, მთლიანი და LDL “ცუდი” ქოლესტერინის შემცირებაზე, 2017 წლის დეკემბრის მიმოხილვაში წამალი .

მაიოს კლინიკის მიხედვით, ბოჭკოვანი შეიძლება ასევე სარგებელს მოუტანს გულის ჯანმრთელობას არტერიული წნევის და ანთების შემცირებით. უფრო მეტიც, ეს ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს დიაბეტის მქონე ადამიანებში.

Yuca- ს მომსახურება ასევე უზრუნველყოფს 7 პროცენტით DV კალიუმს. უფრო მეტი კალიუმის ჭამა იწვევს შარდსას მეშვეობით მეტი ნატრიუმის დაკარგვას და ამცირებს დაძაბულობას არტერიული წნევის კედლებში, ამერიკის გულის ასოციაციის მიხედვით. შედეგად, ეს დაგეხმარებათ მაღალი წნევის მართვაში.

იმავდროულად, იუკა არის C ვიტამინით მაღალი საკვები, თქვენი DV- ის 20 პროცენტი. მიუხედავად იმისა, რომ მტკიცებულებები შერეულია, კოჰორტის პერსპექტიულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ უფრო მეტი ვიტამინის მიღება ასოცირდება გულის კორონარული დაავადებების, ინსულტის და ჰიპერტენზიის უფრო დაბალ რისკთან, Linus Pauling ინსტიტუტის მიხედვით.

თქვენი გულის პოტენციურად დაცვის გარდა, ვიტამინი C ზოგადად იცავს თქვენს უჯრედებს დაზიანებისგან: “ვიტამინი C არის ერთ -ერთი ყველაზე მაღალი ანტიოქსიდანტი, რომელიც თქვენს უჯრედებს ჯანმრთელობას ინარჩუნებს”, – ამბობს ბლატნერი. ”ის ასევე არის კოლაგენის წინამორბედი და კარგია კანის ჯანმრთელობისთვის. ეს იმუნური გამაძლიერებელი.”

Yuca Root ჯანმრთელობის რისკები

ალერგია

ზოგიერთმა ადამიანმა, ვინც ალერგიულია ლატექსის მიმართ, შეიძლება ასევე განიცადოს კასავასთან ჯვარედინი რეაქტიულობა, 2007 წლის მაისის საქმის ანგარიშის მიხედვით , ჟურნალში საგამოძიებო ალერგოლოგიისა და კლინიკური იმუნოლოგიის ჟურნალში .

ჯვარედინი რეაქტიულობა ხდება მაშინ, როდესაც ერთ ნივთიერებაში ცილები მსგავსია სხვაში, რაც იწვევს ანალოგიურ რეაქციას. ამან შეიძლება გართულდეს სპეციფიკური ალერგიის დიაგნოზი, ალერგიის, ასთმისა და იმუნოლოგიის ამერიკული აკადემიის მიხედვით.

ესაუბრეთ ალერგოლოგს, თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ ალერგია გაქვთ. ალერგიამ შეიძლება გამოიწვიოს მძიმე რეაქციები და შეიძლება დაგჭირდეთ ეპინეფრინის ტარება თქვენთან ერთად ანაფილაქსიის შემთხვევაში (მძიმე და პოტენციურად ფატალური ალერგიული რეაქცია).

წამლის ურთიერთქმედება

ამჟამად არ არსებობს ცნობილი ნარკოტიკების ურთიერთქმედებები, რომლებიც დაკავშირებულია იუკასთან. დარწმუნდით, რომ განიხილეთ ნებისმიერი მედიკამენტები და საკვების ურთიერთქმედება თქვენს ჯანმრთელობის პროფესიონალთან.

ნედლი იუკა

მნიშვნელოვანია, რომ იუკას კანი და მოხარშოთ. ნედლეული კასავა შეიცავს შხამიანი მჟავას, რომელიც უნდა მოიხსნას ფესვების კანი და მომზადებით, USDA– ს მიხედვით.

”კასავა ყოველთვის უნდა იყოს მოხარშული”, – ამბობს ბლატნერი. ”ეს კარტოფილს ჰგავს, რომელსაც თქვენ არ იფიქრებდით ნედლეულის ჭამაზე.”

იუკას ფესვის მომზადება და სასარგებლო რჩევები

გარდა იმისა, რომ სრულად სამზარეულოა იუკას, სანამ ჭამენ მას მავნე ტოქსინების მოსაშორებლად, მნიშვნელოვანია მისი სწორად შენახვა. შეგიძლიათ გამოიყენოთ იუკას ფესვი სხვა ფესვთა ბოსტნეულის ადგილზე, და ეს განსაკუთრებით კარგ გაცვლას ქმნის კარტოფილისთვის.

შეინახეთ Yuca Root სწორად. თუ ხელზე გაქვთ სუფთა, გაუგებარი იუკა, შეინახეთ გრილ, მუქი და მშრალ ადგილას ერთ კვირამდე. Peeled Yuca შეიძლება ინახებოდეს წყალში მაცივარში ერთი თვის განმავლობაში, თუ წყალს ჩაანაცვლებთ ყოველ ორ დღეში, კანადის პროდუქციის მარკეტინგის ასოციაციის მიხედვით. Yuca ასევე შეიძლება მჭიდროდ გახვეული და გაყინული რამდენიმე თვის განმავლობაში.

შეცვალეთ იგი სხვა ფესვთა ბოსტნეულისთვის. თუ გსურთ მიიღოთ მეტი Yuca თქვენს დიეტაში, გამოიყენეთ იგი რეცეპტებში, რომლებიც ჩვეულებრივ მოუწოდებთ კარტოფილს. ”თუმცა, თქვენ სიამოვნებით გსიამოვნებთ კარტოფილი, როგორც წესი, ისიამოვნებთ კასავას”, – ამბობს ბლატნერი. ”ეს შეიძლება იყოს დაფქული, როგორც თქვენ მოისურვებთ კარტოფილთან ერთად, ან ის შეიძლება კუბიკი იყოს საუზმეზე.”

ალტერნატივა იუკას ფესვისთვის

შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე სხვა ტიპის ძირეული ბოსტნეული იუკას ფესვის ადგილზე. მიზნად ისახავს დიეტას, რომელიც მდიდარია მრავალფეროვნებით და მოიცავს ბევრ ფესვს ბოსტნეულს, როგორიცაა:

• ჭარხალი
• ოხრახუში
• კარტოფილი
• ტკბილი კარტოფილი
• რქოვნები

თქვენ შეგიძლიათ კიდევ რამდენიმე ერთად შემწვარი, როგორც კვების მოსამზადებელი ნაწილი.