ანტიოქსიდანტებით მდიდარი 19 საუკეთესო საკვები, რომლითაც ისიამოვნებთ

ბოლო ათწლეულების განმავლობაში ბევრი იყო ხმაური ანტიოქსიდანტებთან დაკავშირებით – და ეს კარგი მიზეზია. ეს ელექტროსადგური ნივთიერებები გვხვდება თითქმის ყველა ჯანსაღ საკვებში და შესაძლოა გარკვეული როლიც კი ჰქონდეს დაავადებისგან თქვენს დაცვაში.

ჯანმრთელობის ერთ-ერთი მთავარი ანტიოქსიდანტური სარგებელი ხელს უწყობს უჯრედების გარკვეული ტიპის დაზიანების თავიდან აცილებას ან შეფერხებას ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) მიხედვით. ლაბორატორიულ ექსპერიმენტებში, ანტიოქსიდანტები ეწინააღმდეგებიან თავისუფალი რადიკალებით გამოწვეულ დაჟანგვით სტრესს, ძლიერ არასტაბილურ მოლეკულებს, რომლებიც იქმნება ვარჯიშის, საკვების მონელების ან გარემო ფაქტორების ზემოქმედების დროს, როგორიცაა მზის სხივები, ჰაერის დაბინძურება და სიგარეტის მოწევა.

რეკლამა

ითვლება, რომ ჟანგვითი სტრესი თამაშობს როლს სხვადასხვა დაავადებებში, როგორიცაა კიბო, გულის დაავადება, დიაბეტი, ალცჰეიმერის დაავადება, პარკინსონის დაავადება და თვალის დაავადებებიც კი, როგორიცაა ასაკთან დაკავშირებული მაკულარული დეგენერაცია და კატარაქტა, NIH– ის მიხედვით. კლივლენდ კლინიკის თანახმად, ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვები იცავს თქვენს კანს თავისუფალი რადიკალების დაზიანებისგან, ეხმარება თქვენს კანს უფრო ახალგაზრდულად და გაცისკროვნებულად გამოიყურებოდეს.

ჰარვარდის T.H. ჭანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა. ზოგიერთი ჩვეულებრივი ანტიოქსიდანტი მოიცავს:

რეკლამა

• ვიტამინი C: აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება ბევრ საკვებში
• ვიტამინი E: აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება ბევრ საკვებში
• ბეტა-კაროტინი და მასთან დაკავშირებული სხვა კაროტინოიდები პიგმენტები, რომლებიც აწარმოებენ ყვითელ, წითელ და ნარინჯისფერ ფერებს მცენარეებში (ბეტა-კაროტინი გარდაიქმნება ვიტამინად A თქვენს ორგანიზმში)
• სელენი: აუცილებელი მინერალი
• მანგანუმი: აუცილებელი მინერალი
• პოლიფენოლები: მცენარეული ნივთიერებები ძლიერი ანტიოქსიდანტური თვისებებით
• ფლავონოიდები: პოლიფენოლური ნაერთების ოჯახი
  • ანტოციანინები: ფლავონოიდის სახეობა
  • კატექინი: ფლავონოიდის ტიპი
  • Quercetin: ფლავონოიდის სახეობა

რეკლამა

რამდენი ანტიოქსიდანტი გჭირდებათ?

დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები ამერიკელებისთვის არ არის განსაზღვრული ყოველდღიური მნიშვნელობა ანტიოქსიდანტებისთვის, მაგრამ ისინი გირჩევენ თქვენი თეფშის ნახევარი შეავსოთ ხილითა და ბოსტნეულით.

დიეტა ხილსა და ბოსტნეულში (რაც ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვებია) ყველაზე მეტ კვებას გაძლევთ, მათ შორის ანტიოქსიდანტებით. კვლევამ არ აჩვენა, რომ ანტიოქსიდანტური დამატებები სასარგებლოა დაავადების პროფილაქტიკისთვის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ: უმჯობესია მიიღოთ თქვენი ანტიოქსიდანტები მთელი, ჯანსაღი საკვებიდან.

ანტიოქსიდანტების შესახებ ერთ – ერთი ყველაზე ხშირად მოხსენიებული და ყოვლისმომცველი მოხსენებაა 2004 წლის USDA– ს კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში სოფლის მეურნეობისა და სურსათის ქიმიის ჟურნალში . მასში USDA მკვლევარებმა ჩამოთვალეს 100-ზე მეტი საერთო საკვები მათი საერთო ანტიოქსიდანტური ტევადობით ან მათი ანტიოქსიდანტების შესაძლებლობებით ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს.

გაეცანით USDA- ს ანგარიშის საფუძველზე ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვებითა ჩამონათვალს და შეიტყვეთ მეტი სხვადასხვა სახის ანტიოქსიდანტების პოტენციური სარგებლობის შესახებ.

1. პატარა წითელი ლობიო

ანტიოქსიდანტებით მდიდარი წითელი ლობიო არის ძირითადი ნაწილი ლობიოსა და ბრინჯის კერძებში – და პრემიის სახით, თქვენ მიიღებთ სრულ ცილებს, როდესაც ამ ორ საკვებს აერთიანებთ. სურათის კრედიტი: ყოველდღე უკეთესია გააკეთოთ ყველაფერი, რაც გიყვართ / iStock / GettyImages

• 13,727 მთლიანი ანტიოქსიდანტური ტევადობა თითო ჭიქა

რეკლამა

მიუხედავად იმისა, რომ მკვლევარებმა ანტიოქსიდანტები გაზომეს მშრალ ლობიოში, მოხარშვის შემდეგ კვლავ მიიღებთ უამრავ რაოდენობას. წითელი ლობიო შეიცავს პოლიფენოლებს, ძლიერი ანტიოქსიდანტური თვისებების მქონე მცენარეულ ნივთიერებებს, რომელიც ჩატარდა 2017 წელს ჩატარებულ კვლევაში .

კერძოდ, წითელი ლობიო შეიცავს ანტოციანინებს, 2015 წლის ნოემბრის ნებრასკა-ლინკოლნის უნივერსიტეტის ანგარიშში. ანტოციანინები არის ფლავონოიდის სახეობა, პოლიფენოლების ოჯახი. ეს ძლიერი ანტიოქსიდანტები პასუხისმგებელნი არიან ხილისა და ბოსტნეულის წითელ, მეწამულ და ლურჯ ფერებში, 2017 წლის აგვისტოს კვლევაში სურსათისა და კვების კვლევა

როგორც ნედლი, ისე მოხარშული ლობიო შეიცავს პოლიფენოლის უპირატეს რაოდენობას – და მაღალი ტემპერატურის დროს ლობიოს მომზადება არ ცვლის პოლიფენოლის შემცველობას, კვლევის თანახმად. სცადეთ ისინი ამ პროტეინებით შეფუთულ ლობიოს რეცეპტებში.

2. ველური მოცვი

• 13,427 საერთო ანტიოქსიდანტური ტევადობა 1 ჭიქაზე

რომელი ხილია მდიდარი ანტიოქსიდანტებით? მოცვი ცნობილია იმით, რომ სავსეა საკვები ნივთიერებებით, მაგრამ განსაკუთრებით გარეული მოცვი ყველაზე ანტიოქსიდანტით მდიდარი ხილია. ველური მოცვი მდიდარია ანტოციანინებით, რომლებიც ხილის კანშია და პასუხისმგებელია მის ცისფერ ელფერზე, Maine University Cooperative Extension– ის მიხედვით.

საჭიროა მეტი გამოკვლევა ანტოციანინის ჯანმრთელობის სარგებლობის დასადასტურებლად, მაგრამ ისინი დაკავშირებულია არტერიულ წნევასთან, მხედველობის გაუმჯობესებასთან, კიბოს უჯრედების ზრდასთან და დიაბეტისა და გულის დაავადებების შემცირებულ მაჩვენებლებთან, 2015 წლის ოქტომბრის ანგარიშში ჟურნალში. საკვების გადამამუშავებელი და ტექნოლოგიური ტექნოლოგიები .

გარეული მოცვის მსგავსად, კულტივირებული მოცვი შეფუთავს ანტიოქსიდანტებს – 9,019 მთლიანი ანტიოქსიდანტური ტევადობით თითო ჭიქა. ანტოციანინებს შეადგენს მთლიანი პოლიფენოლის ანტიოქსიდანტების 60 პროცენტს მწიფე მოცვაში, შესაბამისად Mach 2020 მიმოხილვა წინსვლასთან დაკავშირებით . კენკროვანში მკვეთრად იზრდება სიმწიფის დროს.

ერთი ჭიქა მოცვი ასევე შეიცავს 16% DV ვიტამინს C (საერთო და ძლიერი ანტიოქსიდანტი) და 6% DV ვიტამინ E (კიდევ ერთ ანტიოქსიდანტს). სცადეთ ისინი მოცვის საუზმეზე ჯანსაღი რეცეპტებით.

3. წითელი თირკმლის ლობიო

• 13,259 საერთო ანტიოქსიდანტური ტევადობა 1/2 ჭიქაზე

ისევე როგორც მათი ბიძაშვილი პატარა წითელი ლობიო, თირკმლის წითელი ლობიო მდიდარია პოლიფენოლის ანტიოქსიდანტებით. კერძოდ, ისინი ანტოციანების შესანიშნავი წყაროა, 2016 წლის ოქტომბრის თვეში ჩატარებული გამოკვლევის თანახმად, ჟურნალი ფუნქციონალური საკვები .

როგორც ჩანს, ფლავონოიდებს შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ უჯრედის სიგნალზე და ორეგონის შტატის უნივერსიტეტში ნაჩვენებია ანთების საწინააღმდეგო, ანთების საწინააღმდეგო, თრომბოგენული (თრომბის თავიდან ასაცილებლად), დიაბეტის საწინააღმდეგო, კიბოს საწინააღმდეგო და ნეიროპროტექტორული მოქმედებები in vitro და ცხოველების მოდელებში. ლინუს პაულინგის ინსტიტუტის მიკროელემენტების საინფორმაციო ცენტრი.

მიუხედავად იმისა, რომ USDA- ს მკვლევარებმა გაზომეს გამხმარი თირკმლის ლობიოს ანტიოქსიდანტური შესაძლებლობები, თქვენ მაინც მიიღებთ უამრავ ანტიოქსიდანტებს და ჯანმრთელობის სხვა პერკს თირკმლისგან მომზადებული ლობიოდან: 1/2 ჭიქა მოხარშული წითელი თირკმლის ლობიო შეიცავს მანგანუმის DV– ს 18 პროცენტს (რომელიც ასევე აქვს ანტიოქსიდანტური თვისებები), 7,7 გრამი ცილა და 6,5 გრამი გულ-ჯანსაღი ბოჭკოვანი.

4. Pinto ლობიო

• 11,864 მთლიანი ანტიოქსიდანტური ტევადობა თითო ჭიქა

მცირე წითელი ლობიოს და თირკმლის წითელი ლობიოს მსგავსად, პინტო ლობიო სავსეა ანტიოქსიდანტებით, მათ შორის ფლავონოიდური კამპფეროლით, მოლეკულური კვლევების საერთაშორისო ჟურნალის კვლევაში.

კაემფეროლი არის პოლიფენოლის ანტიოქსიდანტი მცენარეებში. რამდენიმე კვლევა მას უკავშირებს ქრონიკული დაავადებების, განსაკუთრებით კიბოს და ანთების შემცირებულ რისკს, 2013 წლის ივნისის მიმოხილვაში ჟურნალში კვების ქიმია.

1/2 ჭიქა მოხარშულ პინტოზურ ლობიოს ასევე აქვს 17 პროცენტი DV მანგანუმისთვის და 10 პროცენტი DV სელენისთვის (რომელსაც აქვს ანტიოქსიდანტური თვისებები).

5. მოცვი

გადაყარეთ მოცვი ხელნაკეთი ფუნთუშის ცომში, ბილიკის მიქსში და სალათებზე მეტი ტანისთვის. სურათის კრედიტი: gaus-nataliya / iStock / GettyImages

• 8 983 საერთო ანტიოქსიდანტური ტევადობა 1 ჭიქაზე

USDA ასახელებს მოცვს, როგორც ანტიოქსიდანტებით მდიდარ ხილს, ოდნავ ნაკლები ანტიოქსიდანტური სიმძლავრით, ვიდრე ტრადიციული მოცვი. მოცვი შეიცავს მრავალფეროვან პოლიფენოლს, მათ შორის ფლავონოიდებს ანტოციანინს და კატექინს, საკვების თვისებების საერთაშორისო ჟურნალში, 2018 წლის მაისში.

კატექინი არის ანტიოქსიდანტის სახეობა, რომელიც ასევე გვხვდება მწვანე ჩაის შემადგენლობაში და ამჟამად ის შეისწავლება კიბოს პროფილაქტიკისა და მკურნალობის მიმართულებით, NIH– ის მიხედვით.

ერთი ჭიქა ნედლი მოცვი ასევე შეიცავს DV ვიტამინს 17 პროცენტს და ვიტამინ E- ს 10 პროცენტს. სცადეთ ეს მოცვის მთელი წლის განმავლობაში რეცეპტებში.

6. არტიშოკის გულები

• 7,904 საერთო ანტიოქსიდანტური ტევადობა 1 ჭიქაზე

USDA- ს თანახმად, ანტიოქსიდანტების მთავარი ბოსტნეულია არტიშოკი – და აღმოჩნდა, რომ მასში კიდევ უფრო მეტი ანტიოქსიდანტია, ვიდრე რამდენიმე სახის კენკრა.

არტიშოკი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, როგორიცაა ფლავონოიდი ლუტეოლინი, 2004 წლის სექტემბრის მოხსენებაში . ლუტეოლინს აქვს ანთების საწინააღმდეგო, ანტიალერგიული და კიბოს საწინააღმდეგო მოქმედება: სინამდვილეში, აღმოჩნდა, რომ ეს იწვევს მსხვილი ნაწლავის კიბოს უჯრედების სიკვდილს ანტიოქსიდანტური ეფექტით (მაგრამ გავლენას არ ახდენს ჯანმრთელ უჯრედებზე) 2017 წლის ოქტომბრის კვლევაში ონკოლოგიის საერთაშორისო ჟურნალში .

სცადეთ ბოსტნეულის ეს კონსერვი გულის რეცეპტები.

7. მაყვალი

• 7,701 საერთო ანტიოქსიდანტური ტევადობა 1 ჭიქაზე

მაყვალს აქვს ფენოლური ნაერთების დიდი რაოდენობა, როგორიცაა გალინის მჟავა და ელაგიური მჟავა, პლუს კატეხინები, კვერცეტინი, ლუტეოლინი, პროანტოციანიდები და ანტოციანები, 2012 წლის თებერვლის თვეში ჩატარებული გამოკვლევის თანახმად, Zhejiang University Science Science; em>.

კვლევამ გააანალიზა სამი სახის კენკრა და დაადგინა, რომ მაყვალს ანტიოქსიდანტური ტევადობა ნაკლები აქვს ვიდრე მოცვს, მაგრამ უფრო მეტი ვიდრე მარწყვს – ეს ასახავს USDA- ს ანგარიშის შედეგებს.

პროანტოციანიდინები, ისევე როგორც ანტოციანიდები, არის ფლავონოიდის სახეობა ანტიოქსიდანტური მოქმედებით. ერთი ჭიქა მაყვალი ასევე შეიცავს 34% DV ვიტამინს და 11% DV ვიტამინს E.

8. ქლიავი

საუზმეზე დაამატეთ ქლიავი თქვენს შვრიის ფაფას, რომ გაზარდოთ ანტიოქსიდანტების მიღება დილით. სურათის კრედიტი: Melissandra / iStock / GettyImages

• 7,291 საერთო ანტიოქსიდანტური ტევადობა თითო ჭიქა

ქლიავი, აგრეთვე ცნობილი, როგორც ქლიავი, ანტიოქსიდანტური პოლიფენოლების შესანიშნავი წყაროა – კერძოდ, ქლოროგენული მჟავა, ნეოქლოროგენული მჟავა, კოფეინის მჟავა, კუმარინის მჟავა, რუტინი და პროანტოციანიდინი, 2013 წლის ოქტომბრის თავში პოლიმენოლები ადამიანის ჯანმრთელობისა და დაავადებების შესახებ

ნახევარი ჭიქა ქლიავი შეიცავს 6,2 გრამ ბოჭკოს. და ბოჭკოვანი უკავშირდება მრავალი დაავადების რისკს, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი, დივერტიკულ დაავადება და ყაბზობა, ჰარვარდის T.H. ჭანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა.

9. ჟოლო

• 6 058 საერთო ანტიოქსიდანტური ტევადობა 1 ჭიქაზე

წითელი ჟოლო მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, როგორიცაა C ვიტამინი და ფლავონოიდული ნაერთები, მათ შორის ციანიდინი და კვერცეტინი, 2012 წლის ივნისის კვლევაში ჟურნალი სოფლის მეურნეობისა და კვების ქიმიის ჟურნალში .

ინ ვიტრო და ცხოველებზე ჩატარებულმა გამოკვლევებმა დაადგინეს, რომ ქერცეტინი არის კანცეროგენული, ანთების საწინააღმდეგო და ანტივირუსული – და ამან შეიძლება გააუმჯობესოს გონებრივი და ფიზიკური მოქმედება და შეამციროს ინფექციის რისკი, 2016 წლის მარტის მიმოხილვაში ნუტრიენტები .

ერთი ჭიქა ჟოლო უზრუნველყოფს ვიტამინის 36 პროცენტს C ვიტამინზე, პლუს 8 გრამ ბოჭკოს.

10. მარწყვი

• 5 938 ანტიოქსიდანტის საერთო ტევადობა 1 ჭიქაზე

Zhejiang University Science კვლევის თანახმად, მარწყვი მდიდარია ფენოლური ნაერთებით, მათ შორის ფლავონოიდებით და ფენოლური მჟავებით, როგორიცაა ჰიდროქსიცინამინის მჟავები, ელაგიური მჟავები და ანტოციანინები.

ერთი ჭიქა მარწყვი ასევე გთავაზობთ ვიტამინი C- ს შთამბეჭდავ 108 პროცენტს C ვიტამინზე, პლუს ზოგიერთ ვიტამინ E- ს (DV– ს 3 პროცენტი). იგი ასევე შეიცავს 28 პროცენტს DV მანგანუმისთვის. სცადეთ ისინი მარწყვის საუზმის რეცეპტების ამ იდეებში.

11. წითელი გემრიელი ვაშლი

• 5,900 მთლიანი ანტიოქსიდანტური ტევადობა თითო ვაშლზე

Red Delicious, Northern Spy და Ida Red ვაშლებს უფრო მეტი ანტიოქსიდანტი აქვთ, ვიდრე რამდენიმე სხვა სახის ვაშლს – კერძოდ, Red Delicious ვაშლს აქვს იმპერიის ვაშლის ორჯერ ანტიოქსიდანტური მოქმედება, 2005 წლის მაისის კლასიკური გამოკვლევის თანახმად, ჟურნალში სოფლის მეურნეობისა და სურსათის ქიმია . (როგორც ნათქვამია, ამ კანადურ კვლევაში არ განხილულა რამდენიმე ტიპის ვაშლი, რომელიც პოპულარულია შეერთებულ შტატებში, მაგალითად, გალა ან ბებო სმიტი.)

მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ორი ტიპის პოლიფენოლი – ეპიკატექინი და პროკიანიდინი B2 – ყველაზე დიდი წვლილი შეიტანეს ვაშლში მთლიანი ანტიოქსიდანტური აქტივობით. პროციანიდინები შეადგენდა ანტიოქსიდანტური მოქმედების დაახლოებით 60 პროცენტს ქერქში და 56 პროცენტს ვაშლის ხორცში.

როდესაც შეგიძიათ, დატოვეთ ქერქი თქვენს ვაშლზე: კვლევის თანახმად, პოლიფენოლები ხუთჯერ უფრო მეტი იყო ვაშლის კანში, ვიდრე ხორცში. ერთი საშუალო წითელი გემრიელი ვაშლი ასევე შეიცავს 3 პროცენტს DV ვიტამინის E და სელენისთვის. სცადეთ ისინი ვაშლის ამ მარილიან რეცეპტებში.

12. ბებო სმიტის ვაშლები

ანტიოქსიდანტებით მდიდარი გრანი სმიტის ვაშლი შესანიშნავია გამომცხვარი დესერტისთვის, რადგან ისინი არ იშლება სითბოს ქვეშ. სურათის კრედიტი: krblokhin / iStock / GettyImages

• 5,381 მთლიანი ანტიოქსიდანტური ტევადობა თითო ვაშლზე

USDA- ს დასკვნით დადგინდა, რომ გრანი სმიტის ვაშლებს ოდნავ ნაკლები ანტიოქსიდანტური ტევადობა აქვს ვაშლზე, ვიდრე Red Delicious ვაშლებს. გრანი სმიტის ვაშლები შეიცავს ფენოლურ ნაერთებს, მათ შორის კატექინს, ეპიკატექინს და ქერცეტინს, 2015 წლის აგვისტოს კვლევაში სამხრეთ აფრიკის მცენარეთა და ნიადაგის ჟურნალში .

გრანი სმიტის ერთი საშუალო ვაშლი ასევე შეიცავს 3 პროცენტს DV მანგანუმისა და 2 პროცენტს DV ვიტამინის E, პლუს 4.7 გრამი გულ-ჯანსაღი ბოჭკოვანი. სცადეთ ისინი ვაშლის დესერტის ამ რეცეპტებში.

13. პეკანები

• 5,095 მთლიანი ანტიოქსიდანტური ტევადობა 1 უნციაზე

პეკანს აქვს მეტი ფლავონოიდი, ვიდრე სხვა კაკალი, მათ შორის პროანტოციანიდინის მაღალი დონე, 2012 წლის თებერვლის კვლევაში ჟურნალში Food & Function .

შეერთებულ შტატებში კაკალი დღეში საკვები პროდუქტის მთლიანი პოლიფენოლის 19 პროცენტს უზრუნველყოფს და ანტიოქსიდანტების ძირითადი წყაროა ამერიკულ დიეტაში. პეკანის ერთი უნცია შეიცავს აგრეთვე მანგანუმის DV– ს 56 პროცენტს და E ვიტამინს DV– ს 3 პროცენტს.

14. ტკბილი ალუბალი

• 4 873 მთლიანი ანტიოქსიდანტური ტევადობა 1 ჭიქაზე

ალუბალი მდიდარია ფლავონოიდებით, რაც დაგეხმარებათ დაიცვას ოქსიდაციური სტრესი, ანთება და ენდოთელიუმის დისფუნქცია (არა ობსტრუქციული კორონარული არტერიის დაავადება), რამაც შეიძლება მონაწილეობა მიიღოს გულსისხლძარღვთა დაავადებებში, 2020 წლის თებერვლის მიმოხილვაში em> საკვები .

ეს ტკბილი ხილი ასევე შეიცავს მელატონინს. მიუხედავად იმისა, რომ მელატონინი ყველაზე ხშირად ცნობილია როგორც ძილის ჰორმონი, მას აქვს ძლიერი ანტიოქსიდანტური თვისებები ანთების საწინააღმდეგო მოქმედებით, 2019 წლის აპრილის კვლევაში უჯრედების სიკვდილი და დაავადება .

ერთი ჭიქა ტკბილი ალუბალი ასევე შეიცავს 10 პროცენტს DV ვიტამინისთვის. სცადეთ ალუბლის ამ მარილიან რეცეპტებში.

15. შავი ქლიავი

• 4,844 სულ ანტიოქსიდანტური ტევადობა თითო ქლიავზე

შავი ქლიავის ქერქის ექსტრაქტი შეიცავს ცხრა ფენოლურ ნაერთს, რომელთა 23 პროცენტი ანტოციანებია, 2019 წლის სექტემბრის თვეში ჩატარებული კვლევის საფუძველზე სურსათის ჰიდროკოლოიდები .

ერთი ქლიავი შეიცავს ვიტამინ C– ს DV– ს 7 პროცენტს. ახალი ქლიავი შეიძლება იყოს კარგი ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ქლიავი (მშრალი ქლიავი), თუ გსურთ გაითვალისწინოთ შაქრის მიღება. იმის გამო, რომ ჩირი წყლის ნაკლებობის გამო ახალ ხილზე ბევრად უფრო მცირეა, მისი ჭამის დროს ადვილია დატვირთვა კალორიით – განსაკუთრებით იმიტომ, რომ მწარმოებლები ხშირად ხდიან ხილს შაქარს.

16. რუსეთი კარტოფილი

მწვანილი, როგორიცაა როზმარინი და სალბი, ასევე ცნობილია ანტიოქსიდანტებით, ამიტომ მოაყარეთ შემწვარი Russet კარტოფილი დამატებითი ანტიოქსიდანტური ენერგიით. სურათის კრედიტი: skhoward / iStock / GettyImages

• 4,649 სულ ანტიოქსიდანტური ტევადობა თითო კარტოფილზე

კარტოფილი ყოველთვის არ მიიღებს ისეთივე მხიარულებას, როგორც სხვა ბოსტნეულს, მაგრამ USDA- ს ანგარიში აჩვენებს, რომ ისინი სინამდვილეში ანტიოქსიდანტების შესანიშნავი წყაროა.

ამ ძირეულ ბოსტნეულს აქვს ფლავონოიდები, მათ შორის ფლავონოლები, ფლავანოლები და ანტოციანები, 2016 წლის ივნისის თვეში ჩატარებული გამოკვლევის თანახმად, მოლეკულური მეცნიერების საერთაშორისო ჟურნალში . კარტოფილის კანს აქვს ყველაზე მეტი ფენოლური ნაერთები, ასე რომ, ჩართეთ იგი თქვენს რეცეპტებში.

ერთი გამომცხვარი Russet კარტოფილი შეიცავს 16% DV ვიტამინს C და 17% DV ვიტამინს, პლუს მცირე რაოდენობით სელენი და E ვიტამინი. სცადეთ ეს ჯანსაღი კარტოფილის რეცეპტებში 300 კალორიის ქვეშ.

17. შავი ლობიო

• 4,181 მთლიანი ანტიოქსიდანტური ტევადობა თითო ჭიქა

ლობიო შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, როგორიცაა ფლავონოიდები, ტანინები და ფენოლური ნაერთები, ჩრდილოეთ დაკოტას სახელმწიფო უნივერსიტეტში.

ფერის ლობიოს (მაგალითად შავი, წითელი ან ყავისფერი ლობიო) აქვს უფრო მეტი ანტიოქსიდანტური მოქმედება ვიდრე თეთრი ლობიო. მიუხედავად იმისა, რომ ამ ანტიოქსიდანტური ნაერთების ნაწილი იკარგება მომზადების ტიპიური მეთოდების დროს, ანტიოქსიდანტების მნიშვნელოვანი რაოდენობა მაინც რჩება.

1/2 ჭიქა მოხარშული შავი ლობიო შეიცავს DV ვიტამინს 5 პროცენტს, პლუს DV– ს 17 პროცენტს მანგანუმს და ზოგიერთ სელენს (DV– ს 2 პროცენტს). ის ასევე უზრუნველყოფს 7,5 გრამ გულზე ჯანსაღ ბოჭკოს.

18. გალა ვაშლი

• 3,903 მთლიანი ანტიოქსიდანტური ტევადობა თითო ვაშლზე

Red Delicious და Granny Smith ვაშლის შემდეგ, USDA– ს ანგარიშში აღმოჩნდა, რომ გალა ვაშლს აქვს ყველაზე მაღალი ანტიოქსიდანტური ტევადობა ვაშლის ჯიშებიდან. Golden Delicious ვაშლი (3,685 ანტიოქსიდანტური ტევადობა) და Fuji ვაშლი (3,578 ანტიოქსიდანტური ტევადობა) ახლოსაა.

ზოგადად, ანტიოქსიდანტები, რომლებიც ჩვეულებრივ გვხვდება ვაშლის ქერქებში, მოიცავს პროკიანიდინებს, კატექინს, ქლოროგენულ მჟავას და კვერცეტინს, კორნელი უნივერსიტეტის კვების მეცნიერების დეპარტამენტის მიხედვით. ვაშლის ხორცი შეიცავს ამ ანტიოქსიდანტებს (გარდა ქერცეტინისა, რომელიც მხოლოდ ქერქში გვხვდება), მაგრამ გაცილებით ნაკლები რაოდენობით, ვიდრე კანი.

ერთი საშუალო გალა ვაშლი ასევე შეიცავს მანგანუმს და E ვიტამინს, პლუს 4 გრამ ბოჭკოს.

19. ავოკადოსი

• სულ 3,344 ანტიოქსიდანტური ტევადობა ავოკადოში

ავოკადო სავსეა ჯანსაღი ანტიოქსიდანტებით, მათ შორის ფენოლური ნაერთებით, როგორიცაა გალინის მჟავა, ანტოციანიდინები და ტოკოფეროლები, რომლებსაც შეიძლება ჰქონდეთ მნიშვნელოვანი ნეიროპროტექტორული და კარდიოპროტექტორული ეფექტები, 2019 წლის ოქტომბრის თვეში ჩატარებული ანტიოქსიდანტების კვლევაში.

ავოკადო ასევე შეიცავს კაროტინოიდებს, მცენარეების მიერ დამზადებულ ანტიოქსიდანტებს. მიუხედავად იმისა, რომ საჭიროა მეტი გამოკვლევა, კაროტინოიდული ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა უკავშირდება ზოგიერთი ქრონიკული დაავადების მნიშვნელოვნად შემცირებულ რისკს, როგორიცაა კიბო, გულის დაავადება და თვალის დაკავშირებული დაავადებები, 2014 წლის თებერვალში ჩატარებულ კვლევაში ჟურნალ Nutrients “კაროტინოიდები ძალიან ძლიერი ბუნებრივი ანტიოქსიდანტებია”, – აღნიშნავენ ავტორებს.

ერთი ავოკადო ასევე უზრუნველყოფს ვიტამინ E- ს 28 პროცენტს, ვიტამინი C- ს 22 პროცენტს, ვიტამინ C- ს 22 პროცენტს, მანგანუმს DV- ს 12 პროცენტს და მცირე რაოდენობით სელენს. სცადეთ ისინი ავოკადოს ამ რეცეპტებში, რომლებიც არ არის სადღეგრძელო ან გუაკამოლი.

სწრაფი მითითებისთვის, იხილეთ ქვემოთ მოყვანილი საუკეთესო ანტიოქსიდანტების დიაგრამაში შემავალი საუკეთესო საკვები.

10 საუკეთესო ანტიოქსიდანტური საკვები

საკვები

ანტიოქსიდანტური ტევადობა

სამსახურის ზომა

წყარო: USDA

რეკლამა