ცილის შერყევის დასალევად საუკეთესო დრო დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა არის თქვენი ჯანმრთელობის მიზნები.
ამ სტატიაში
- რატომ გჭირდებათ ცილა
- კუნთების მოსაპოვებლად
- წონის დაკლებისთვის
- დედააზრი
ცილის შერყევა, რომელიც, როგორც წესი, დამზადებულია ცილის ფხვნილის წყლით ან რაიმე სახის რძით, მოსახერხებელი გზაა იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის ცილასა და კალორიას. მაგრამ, ბევრს აინტერესებს, როდის არის საუკეთესო დრო.
განცხადება
დღის ვიდეო
ამ თემაზე გარკვეული კამათია, ასე რომ, ჩვენ ვთხოვეთ სპორტული მკვებავი და რამდენიმე რეგისტრირებული დიეტოლოგის გასარკვევად. (სპოილერის გაფრთხილება: ვარჯიშისთანავე თქვენ არ გჭირდებათ ცილის შერყევა.
რატომ გჭირდებათ ცილა
ცილები გვხვდება ყველა ადამიანის უჯრედში, ამიტომ ეს საკმაოდ მნიშვნელოვანია. სწორედ ამიტომ მათ მოიხსენიებენ, როგორც ცხოვრების “სამშენებლო ბლოკებს”. ამინომჟავებისგან შედგენილი, ცილა ეხმარება თქვენი სხეულის უჯრედების შეკეთებას და ახლის შექმნას, მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის (NLM) თანახმად.
განცხადება
დაბადების დროს მინიჭებული ქალი (AFAB) უნდა იყოს მიზნად ისახოს 46 გრამი ცილა დღეში, ხოლო დაბადების დროს მამაკაცი (AMAB) მინიჭებული ადამიანი უნდა იყოს 56 გრამი ცილა დღეში, შესაბამისად USDA 2020-2025 დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები ამერიკელებისთვის.
ცილის შერყევის ერთ – ერთი მრავალი სარგებელი ის არის, რომ მათ გაუადვილებენ ამ კვების მოთხოვნის დაკმაყოფილებას. და თქვენი ჯანმრთელობის მიზნების მიხედვით და ცილის ფხვნილის არჩევანიდან გამომდინარე, ცილოვანი შეირყები შეიძლება იყოს თქვენი დიეტის სასარგებლო და მკვებავი დამატება.
განცხადება
”ცილოვანმა კანკალმა შეიძლება როლი შეასრულოს როგორც წონის დაკლებას, ასევე წონის მომატებაში”, – ამბობს სპორტული მკვებავი მარი სპანო, RD, CSD. “თუ წონის დაკლებას ცდილობთ, ცილა მნიშვნელოვანია გაჯანსაღებისთვის და ხელს უწყობს კუნთების დაკარგვას მინიმუმამდე შემცირება. თუ გსურთ წონის მომატება, უზრუნველყობთ საკმარის ცილას, რომ მიიღოთ სასწორები, ასე რომ თქვენ უფრო მეტად მოიპოვებთ კუნთს . ”
განცხადება
ცილისა და კუნთების მასა
რაც შეეხება, როდის არის საუკეთესო დრო ცილის მისაღებად, მოკლე პასუხი ეს დამოკიდებულია. ვარჯიშისთანავე ცილის მიღება დაუყოვნებლივ ან მალევე არის პოპულარული სტრატეგია, რომელიც ცნობილია როგორც ცილის დრო, რაც ნათქვამია, რომ ხელს უწყობს კუნთების მშენებლობასა და შეკეთებაში.
ვარჯიშების დროს აწარმოებთ კალორიებს და შეიმუშავებთ მადას, ასე რომ თქვენ უნდა შეავსოთ ამის შემდეგ. ცილის შერყევა არის სწრაფი და ეფექტური გზა ამის მისაღწევად.
”მათთვის, ვისაც სურს კუნთების მასის მოპოვება, ცილის შერყევისთვის რეკომენდებული ფანჯარა ვარჯიშიდან 30 -დან 60 წუთამდეა”, – ამბობს რეგისტრირებული დიეტოლოგი ჯულიანა ტამაიო, RDN. ”ეს ემყარება ანაბოლური ფანჯრის იდეას, ან ვარჯიშის შემდეგ პერიოდს, როდესაც თქვენი სხეული ამბობს, რომ დაუყოვნებლივ იყენებს ცილას კუნთების ასაშენებლად.”
მაგრამ ამის დასამტკიცებლად მცირე მტკიცებულება არსებობს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშისთანავე ცილის მიღების შედეგები არათანმიმდევრულია, 2013 წლის იანვრის მიმოხილვაში სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალში .
“მკვებავი დრო (ანაბოლური ფანჯარა) არის მითი”, – ამბობს მადი პასკარიელო, რდ. “როდესაც თქვენ სვამთ თქვენს shake- ს, დიდ ცვლილებას არ იწვევს, როდესაც საქმე წონის დაკლებას ან კუნთების მომატებას ეხება.”
რა თქმა უნდა, ვარჯიშის გარშემო ცილის მიღებამ აჩვენა, რომ მნიშვნელოვანი გავლენა არ აქვს კუნთების სიმტკიცის გაზრდაზე, 2013 წლის კიდევ ერთი დეკემბრის მეტა-ანალიზის თანახმად, სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალში . უფრო მეტიც, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ხალხის ცილის რაოდენობა უფრო მნიშვნელოვანი ფაქტორი იყო.
ასე რომ, თუ გირჩევთ უზმოზე ვარჯიშს, დალიეთ თქვენი ცილის შერყევა. თუ თქვენ გჭირდებათ რამის შენარჩუნება ვარჯიშის საშუალებით, დალიეთ მანამდე. და, რა თქმა უნდა, თუ თქვენ იყენებთ ცილოვან შებს მხოლოდ იმისთვის, რომ მიიღოთ მეტი საკვები ნივთიერება თქვენს დიეტაში, გქონდეთ ის დღის ნებისმიერ დროს, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს.
”თქვენ არ დაკარგავთ ვარჯიშს, თუ დაელოდებით საათს ან, შესაძლოა, ვარჯიშიდან ორი საათის შემდეგ, სანამ ცილოვანი მდიდარი კერძით ჭამენ ან შეანჯღრიეთ”,-ამბობს სპანო. იგი გირჩევთ, რომ ვარჯიშიდან ორი საათის განმავლობაში მიიღოთ გარკვეული ცილა.
ცილა და წონის დაკლება
როდესაც საქმე წონის დაკლებას ეხება, თამაიო რეკომენდაციას უწევს სხვა სტრატეგიას. ”მათთვის, ვინც ცხიმის დაკარგვას ეძებს, ცილის შერყევას სვამს ჭამას შორის, შეიძლება კარგი გზა იყოს შიმშილის შესაჩერებლად”, – ამბობს იგი. ეს დაგეხმარებათ კალორიული დეფიციტის შენარჩუნებაში, რაც საჭიროა წონის დაკლებისთვის.
ცილა არის საეჭვო საკვები ნივთიერებები, ამიტომ ცილის შერყევის არსებობა შეიძლება კარგი გზა იყოს ლტოლვისა და შიმშილის შესამცირებლად, ხოლო თქვენი ცილის საჭიროებების დაკმაყოფილებაში.
”ცილის შერყევა ხშირად ავსებს, მაგრამ ისინი ასევე უფრო ნელა შეიწოვება, რაც თქვენს სხეულს აძლევს სიგნალს, რომ გაათავისუფლონ ლეპტინი”, – ამბობს ტამაიო. “ლეპტინი არის ჰორმონი, რომელიც თქვენს სხეულს მიანიშნებს, რომ თქვენ სავსე ხართ.”
დედააზრი
უამრავი დაპირისპირებაა ცილის შერყევის დასალევად საუკეთესო დროზე. ვარჯიშის შემდეგ 30 -დან 60 წუთის განმავლობაში ანაბოლური ფანჯარა, რომელიც ოდესღაც ცილის მიღების იდეალურ დროად ითვლებოდა, შეიძლება არ იყოს ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც ვფიქრობდით.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი ცილის შერყევა ვარჯიშიდან რამდენიმე წუთში, თქვენ ალბათ არ უნდა დაელოდოთ საათებს, თუ გსურთ კუნთების აშენება. თქვენს სხეულს დასჭირდება მეტი საკვები ნივთიერებები ვარჯიშის შემდეგ.
მაგრამ თუ თქვენი მიზნები არ არის მიღებული, ცილოვანი კანკლის დასალევად საუკეთესო დრო ნამდვილად შენზეა დამოკიდებული. ”ცილა უნდა იყოს განლაგებული საკმაოდ თანაბრად მთელი დღის განმავლობაში ყველასთვის, იქნება თუ არა წონის დაკლება, წონის მომატება, ან უბრალოდ თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნება.” – ამბობს სპანო.
მიუხედავად იმისა, რომ ცილა საკმაოდ მნიშვნელოვანია, ნუ სტრესს უტარდებათ ყველაზე ხელსაყრელი ფანჯრის დაკარგვის შესახებ, თუ შერწყმას აწყობთ. უმეტესობისთვის, რამდენი ცილა გვაქვს ჩვენს ყოველდღიურ დიეტებში, უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ეს გვაქვს.
განცხადება