ლანჩზე მცენარეული ხორციანი ბურგერებიდან დამთავრებული რძის გარეშე ნაყინი დესერტისთვის, მოგეწონებათ სასურსათო პროდუქტების ჩამონათვალი, რაც აუცილებელია. სურათის კრედიტი: ხორცის მიღმა / Facebook
თუ მცენარეზე დაფუძნებაზე აპირებთ წასვლას (ან ცოტა ხნით უკვე ნამყოფი ხართ), კარგ კომპანიაში ხართ. Datassential Insights– ის თანახმად, აშშ – ს მოზრდილთა დაახლოებით მესამედი ძალიან ინტერესდება ვეგეტარიანული დიეტით და 28 პროცენტი იგივე გრძნობს ვეგანური საკვების მოსინჯვაში.
მცენარეზე დაფუძნებული პროდუქტების ბაზარზე აფეთქებამ უფრო მეტად გაამარტივა, ვიდრე ოდესმე გადასვლა მცენარეულ ჭამაზე მეტად. ისევე, როგორც ჩვეულებრივი ხორცისმჭამელების დიეტის დროს, თქვენ უნდა მოერიდოთ მაღალ დამუშავებულ საკვებ პროდუქტებს თქვენი დიეტის საყრდენი.
იღებთ საკმარისად ხილსა და ბოსტნეულს?
მიყევით ხილისა და ბოსტნეულის რაოდენობას, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ, მიირთვით თქვენი კვება MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფის მიზნით!
ჯანსაღი მცენარეული დიეტა ორიენტირებულია მთლიანი, მინიმალურად დამუშავებული საკვების გარშემო, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული, კაკალი, თესლი და ლობიო, მაგრამ ყოველთვის არის ადგილი, რომ მიირთვათ ხორცისგან თავისუფალი ბურგერი ან რძისგან თავისუფალი ნაყინის კონუსი – ეს ბალანსის შესახებ და ჭამის გზის პოვნა, რომელიც თქვენთვის მდგრადია.
ასე რომ, თუ ნაკლები ცხოველური პროდუქტის ჭამა გსურთ, დაზოგეთ მცენარეული დიეტის მქონე სასურსათო სია და შეიძინეთ ეს ჯანსაღი საკვები თქვენი სახლისთვის.
1. პიცა
ეს ჯანმრთელი გაყინული პიცა სამუშაო დღის დამზოგავია. სურათის კრედიტი: morefit.eu Creative
თუ მთელი ცხოვრების განმავლობაში მხოლოდ ერთი საკვების მიღება შეგეძლო, რა იქნებოდა ეს? თუ პიცას უპასუხე, მარტო არ ხარ. 2019 წელს ჩატარებული გამოკითხვის თანახმად, The Harris Poll- ის მიერ ჩატარებული გამოკითხვის თანახმად, პიცა საუკეთესო არჩევანია.
თუ მცენარეზე დაფუძნებული, ვეგანური ან რძის გარეშე ხართ, პიცის უამრავი ვარიანტი არსებობს. თუ თქვენ ეძებთ მცენარეულ ვარიანტს ყველით, ჩვენ ვართ Sweet Earth Foods პიცის ხაზის, განსაკუთრებით მათი Veggie Lovers ტორტის თაყვანისმცემლები.
კიდევ ერთი გემრიელი ვარიანტია Daiya- სგან, ერთ-ერთი OG ვეგანური ყველის მწარმოებელი. მათ აქვთ წებოვანა თავისუფალი და ბოსტნეულის ქერქის ვარიანტები და ტოპინგები შეიცავს ხორციანი წიწაკა ხალაპენოთი, იტალიური მწვანილი და ჩიზი, ხმელთაშუა, უმაღლესი, მარგერიტა, ცეცხლზე შემწვარი ბოსტნეული, სოკო და შემწვარი ნიორი.
თუ ყველის ნაკლები ვერსია გინდა, Amy’s Roasted Vegetable Pizza ვერაფერი აჯობებს.
ბრენდები, რომლებიც ჩვენ გვიყვარს
- Sweet Earth Foods Veggie Lover’s (7,99 აშშ დოლარი Amazon- ზე)
- Amy’s შემწვარი ბოსტნეულის პიცა ($ 7,89 Instacart- ზე)
- Daiya რძის გარეშე ყველის მოყვარული ($ 6.99 სამიზნეზე)
2. ყველი
ლანჩზე სცადეთ სხვანაირად ყველანი ერთი ვეგანური ყველი. გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu Creative
თუ თქვენ გარკვეული ხნით მცენარეული მცენარეები ხართ, მაშინ იცით, რომ ვეგანურ ყველს გრძელი გზა გაუვლია. რაც ადრე ძლივს გემრიელი, რძისგან თავისუფალი ყველი იყო, ახლა აქვს უგემრიელესი ვარიანტები, დაწყებული ნაღების ყველით, დაჭრილი ან გახეხილი, კესეოს ან თუნდაც ხელოსნური ყველით, რომლებიც ყველის თეფშში შედის.
Kite Hill ჩვენი მთავარი არჩევანია, როდესაც საქმე ეხება რბილ ყველებს, როგორიცაა ნაღების ყველი და რიკოტა. როგორც ნუშით დაფუძნებული ყველი, არომატი მაღალი დონისაა.
თუ კარგ დაჭრილ ან დაქუცმაცებულ ვარიანტს ეძებთ, რომელიც ყველივით დნება, გაითვალისწინეთ Follow Your Heart. მათი ყველის რიგს არ აქვს ცილა, რომელიც გვხვდება ტრადიციულ ყველში, მაგრამ დადებითი მხარეა, რომ ისინი უფრო დაბალია გაჯერებული ცხიმით.
დაბოლოს, თუ ის კითხვა მოგწონთ, მიხვიეთ სიეტეს კეშიუ კესო. სინამდვილეში, ის გირჩევნიათ ჩვეულებრივ კითხვას – ეს კარგია.
ბრენდები, რომლებიც ჩვენ გვიყვარს
- Kite Hill კრემის ყველი (6,99 აშშ დოლარი Amazon- ზე)
- გაჰყევით თქვენს გულს (4,99 აშშ დოლარი Amazon- ზე)
- სიეტე კესო (6,29 აშშ დოლარი Amazon- ზე)
3. ნაყინი
ეს რძისგან თავისუფალი ნაყინები კონკურენციას გაუწევს თქვენს საყვარელ პინტს. სურათის კრედიტი: morefit.eu Creative
თუ თქვენ დაგვიანებით გაასუფთავეთ გაყინული დესერტის სექცია, მაშინ იცით, რომ ვეგანური ვარიანტების დეფიციტი არ არის. მაგრამ ნაყინი რთულია იმის მისაღებად, როდესაც ნაღების ტექსტურას, გლუვ სიტკბოს და დამაკმაყოფილებელ ნაკბენებს განიხილავს.
ტალღოვანი მცენარეული ნაყინი შესანიშნავი მომდევნო სასურსათო პროდუქტის დამატებაა. ქოქოსის ზეთი გამოიყენება კრემისებრი ტექსტურის მისაცემად, რომელსაც ჩვეულებრივ რძის შემცველი ინგრედიენტებიდან იღებთ. ის ხელმისაწვდომია შოკოლადში, ვანილში, პიტნის შოკოლადის ჩიპში, დარიჩინის ჩუროში (ძალიან კარგია!) და Cookies & Cream.
ყველამ ვიცით, რომ ავოკადოების მიმართ დიდი დამოკიდებულება არსებობს, მაგრამ ისინი შეიძლება წვრილმანი იყოს. კადო ნაყინს ავოკადო მოაქვს აურზაურის გარეშე. ეს უფრო დაბალია შაქრით, 12 გრამი დამატებული შაქრით.
კიდევ ერთი საუკეთესო არჩევანი არის Daily Harvest Scoops. ნეტავ გაგიჭირდეთ იპოვოთ კიდევ ერთი “ლამაზი კრემი”, რომელიც გემოვნებით ნამდვილი ნაყინია და ასეთი ვარსკვლავური ინგრედიენტების ჩამონათვალია. მაგალითად, მარწყვის არომატი შეიცავს ორგანულ ქოქოსის კრემს, ორგანული მარწყვის პიურეს, ორგანული ნეკერჩხლის სიროფს, ორგანული დრაკონის ხილს, ორგანულ ჟოლოს რბილობს, წყალს, ორგანულ ლიმონის წვენს, ვანილის ლობიოს ფხვნილს ჰიმალაის ზღვის მარილს და პრობიოტიკებს.
ბრენდები, რომლებიც ჩვენ გვიყვარს
- ყოველდღიური მოსავლის Scoops ($ 8,99 თითო კერძი ყოველდღიურ მოსავალზე)
- Ripple არა რძის ნაყინი ($ 23.99 თითო 4 პაკეტზე Ripple- ზე)
- Cado არასამთავრობო რძის ავოკადო გაყინული დესერტი ($ 5,99 აშშ დოლარი მიზნისთვის)
4. რძე
ჩაასხით ეს ალტი რძე თქვენს ყავაში ან მარცვლეულის თასში. სურათის კრედიტი: morefit.eu Creative
რძის არა რძის ალტერნატივები სიახლეა, თუმცა ბოლო ათწლეულის განმავლობაში ჯიში ნამდვილად გაიზარდა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ალტერნატივები გვთავაზობს ვარიანტებსა და მოქნილობას მათთვის, ვინც ლაქტოზას შეუწყნარებელია ან მცენარეული დიეტა იცავს, მათი უმრავლესობა ნუ შეედრება ძროხის რძეს.
დაკარგული ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია ცილა. ჭიქა უცხიმო რძეში 8 გრამი ცილაა. შედარებისთვის, ნუშის რძე და ქოქოსის რძე შეიცავს დაახლოებით 1 გრამ ცილას. თუ საკმარისი ცილის მიღება შეშფოთებულია, გაითვალისწინეთ სოიოს რძე, როგორიცაა Silk’s Organic Unsweetened, ან ბარდის ცილაზე დაფუძნებული რძე, როგორიცაა Ripple. ისინი შესაბამისად 7 და 8 გრამ ცილას აწვდიან.
კარგი კარმა სელის რძე კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარიანტია. მათ აქვთ ორი პროდუქტი, რომელსაც დაემატა ბარდის ცილა, რომელიც უზრუნველყოფს 8 გრამ ცილას. კიდევ ერთი მთავარი პლუსია 1,200 მილიგრამი ომეგა -3 თითო ულუფაზე. მიუხედავად იმისა, თუ რომელი აირჩევთ, ყოველთვის ეძებეთ “გაუტკბილებელი”, რომ დაეხმაროთ თქვენს დიეტაში დამატებული შაქრის რაოდენობის შეზღუდვაში.
ბრენდები, რომლებიც ჩვენ გვიყვარს
- Silk Unsweetened Organic Soymilk (3,19 აშშ დოლარი თითო გალონზე ამაზონში)
- Ripple Unsweetened Original (ამაზონზე $ 4.99 თითო 48 უნცია)
- კარგი კარმა სელის რძე + ცილა (3,48 დოლარი ნახევარ გალონზე Instacart– ზე)
5. იოგურტი
გაიღვიძეთ ამ მცენარეულ იოგურტებზე მსუბუქი საუზმეზე. სურათის კრედიტი: morefit.eu Creative
ვეგანური ყველის დილემის მსგავსი, წლების განმავლობაში უზომოდ სასიამოვნო რძისგან თავისუფალი იოგურტის გარეშე ვიარეთ – ბოლო დრომდე.
Siggi– ს ახალი ქოქოსის შემცველი იოგურტები აჭარბებს ყოველგვარ მოლოდინს, როდესაც საქმე არომატს ეხება და სხვა არა რძის იოგურტებისგან განსხვავებით, ისინი მდიდარია ცილებით, რაც უზრუნველყოფს დაახლოებით 10 გრამს თითო ულუფაზე. ცილის ნაკლებობა ვეგანური იოგურტის კატეგორიაში ჩვეულებრივი მოვლენაა, მაგრამ Siggi’s ამ პრობლემას წყვეტს ბარდის ცილის დამატებით.
ქოქოსის კოლაბორატივი კიდევ ერთი რჩეულია ოთხი ქოქოსის შემცველი იოგურტით. ისინი კრემისებრი, დამაკმაყოფილებელია და მოდის ხელოვნური გემოვნების გარეშე – ეს არის საერთო პრობლემა სხვა ვეგანურ ვარიანტებთან. ისინი ასევე საოცრად დაბალია შაქრით – ხილის არომატიზებულ ჯიშებში თითო ჯგუფში დაახლოებით 6 გრამია. ქოქოსის მდიდარია გაჯერებული ცხიმი, ამიტომ გსურთ დარწმუნდეთ, რომ აბალანსებთ მიღებას მთელი დღის განმავლობაში.
ლავა უნიკალური მცენარეული იოგურტია, რადგან ის არა ქოქოსის, ნუშიდან ან სოიოსგან, არამედ წიწაკის თხილისგან მიიღება. იოგურტები პრობიოტიკებს შეიცავს, ისევე როგორც მრავალი სხვა ვარიანტი, მაგრამ მათში ასევე შედის მცენარეული პრებიოტიკები, რომლებიც პრობიოტიკების საწვავია. იოგურტი ტკბილია, მაგრამ არ შეიცავს დამატებულ შაქრებს ან შაქრის ალტერნატივებს.
ბრენდები, რომლებიც ჩვენ გვიყვარს
- Siggi’s (ამაზონზე თითო $ 1,99 დოლარი)
- ქოქოსის კოლაბორაცია (2.59 აშშ დოლარი ყოველ 4 პაკეტში სამიზნეზე)
- Lavva ($ 28.44 ყოველ 12 პაკეტზე FreshDirect– ზე)
6. საქონლის ხორცი
Sizzle up ერთი ამ ბურგერები თქვენი შემდეგი cookout. სურათის კრედიტი: morefit.eu Creative
თუ გსიამოვნებთ ხორცის გემო, ნუ დაუშვებთ ბურგერების გამოტოვების შიშმა, მცენარეულ ან ვეგანურ მცენარეებამდე მიგიყვანოთ.
ჩვენი მთავარი არჩევანი არის Beyond Meat. მათი ბურგერები შუაში ვარდისფერია, გამოყენებული ჭარხლის ექსტრაქტის წყალობით. მათი ღვეზელი შედარებულია Impossible Burger– სთან ერთად 20 გრამი ცილა და 5 გრამი გაჯერებული ცხიმი თითო ულუფაზე.
ჩვენ ასევე გვიყვარს Meatless Farm. მათ აქვთ ბურგერები, დაფქვილი ხორცი და ძეხვი და სხვა ბმულები. მათი ბურგერები უზრუნველყოფენ 21 გრამ ცილას და 5 გრამ გაჯერებულ ცხიმს.
Dr. Praeger’s Perfect Burger კიდევ ერთი ძლიერი პრეტენდენტია. კვების შემადგენლობა სხვათა მსგავსია, მაგრამ მათ შორისაა ჭარხალი, ტკბილი კარტოფილი, ბადრიჯანი გოგრა, სტაფილო, შვრიის ბოჭკო და ხილისა და ბოსტნეულის წვენი.
სხვა მრავალი დამუშავებული საკვების მსგავსად, თქვენ მოისურვებთ ზომიერად ისარგებლოთ საქონლის ხორცით.
ბრენდები, რომლებიც ჩვენ გვიყვარს
- Meat Burger- ის მიღმა ($ 3,99 $ 2 ბურგერისთვის Instacart– ზე)
- Meatless Farm (5,99 აშშ დოლარი 2 ბურგერზე ამაზონში)
- დოქტორი Praeger’s Perfect Burger ($ 4,99 $ 2 ბურგერისთვის FreshDirect– ზე)
7. კვერცხი
უბრალოდ კვერცხი თქვენს პანში ნამდვილი კვერცხის მსგავსია. სურათის კრედიტი: morefit.eu Creative
ჩვენ ვიცით, როგორ უნდა შეცვალოთ კვერცხი მცენარეულ ვარიანტებთან ერთად, როდესაც ხარშავთ და გამოცხობთ, მაგრამ რას იტყვით, როდესაც გსურთ უბრალოდ გახეხილი კვერცხი ან კვერცხის სენდვიჩი?
JUST EGG– მ გადაჭრა ეს პრობლემა, ლობიოს გამოყენებით მოხარშული კვერცხის არომატისა და ტექსტურის გამეორების მიზნით. თითოეულ ულუფას აქვს 7 გრამი ცილა – ეს არის დაახლოებით იგივე რაოდენობა, რასაც ნახავთ ერთ დიდ კვერცხში. JUST EGG– ს აქვს “დაკეცილი” კვერცხები, რომლებიც შეგიძლიათ ტოსტერით მოაწყოთ და შემდეგ საუზმეზე სენდვიჩი მოაყაროთ. სხვა ვარიანტი არის თხევადი ვერსია, იდეალურია გახეხილი კვერცხისთვის ან ომლეტისთვის.
სისუფთავე კვერცხის შემცვლელი არ მუშაობს ჩხუბისთვის, მაგრამ შესანიშნავია მაფინების, ნამცხვრებისა და ფუნთუშების საცხობად. ინგრედიენტების ჩამონათვალი ძალიან მარტივია: ჩიას თესლი და გარბანზოს ლობიო.
Bob’s Red Mill Egg Replacer არის მსგავსი პროდუქტი – ის არ არის განკუთვნილი ომლეტისთვის, მაგრამ კარგად მუშაობს თქვენი საცხობი მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. ინგრედიენტებში შედის: კარტოფილის სახამებელი, ტაპიოკას ფქვილი, საცხობი სოდა და ფსილიუმის ქერქის ბოჭკო.
ბრენდები, რომლებიც ჩვენ გვიყვარს
- JUST Foods (4,99 აშშ დოლარი Amazon- ზე)
- სისუფთავე კვერცხი (6,78 დოლარი Amazon- ზე)
- Bob’s Red Mill Egg Replacer ($ 4,99 დოლარი სამიზნეზე)
8. თინუსი
სცადეთ შეურიოთ ერთ-ერთი ასეთი ბრენდი მაიოს, სანელებლებს და ლიმონის წვენს მცენარეული თინუსის სალათისთვის. სურათის კრედიტი: morefit.eu Creative
უამრავი მცენარეული რეცეპტი არსებობს, რომელიც იმეორებს თინუსის სალათს, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში, მაგრამ ზოგჯერ, გინდათ, რომ ეს ისეთივე მოსახერხებელი იყოს, როგორც უბრალოდ ტუნის ქილა გახსნა.
ამიტომ ჩვენ გვიყვარს Good Catch. მათ აქვთ მცენარეული თინუსის სამი გემო – ჩვეულებრივი, ხმელთაშუა და Oil & მწვანილი – ეს ყველაფერი მოსახერხებელ ჩანთებშია. თევზისგან თავისუფალი თინუსი კვლავ მდიდარია ცილებით, რაც უზრუნველყოფს 14 გრამს თითო ჩანთაზე, ბარდის ცილისგან, სოიოსგან, წიწიბისაგან, ოსპისგან და ფავას და საზღვაო ლობიოსგან. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებისთვის წყალმცენარეების ზეთს ემატება – თითოეულ ჩანთაში 350 მილიგრამია.
ლომა ლინდა ტუნო უფრო მოსახერხებელი ვარიანტია და ხელმისაწვდომია ქილასა და ტომარაში შემდეგი არომატით: ზღვის მარილი, სრირაჩა, ლიმონის წიწაკა, ტაილანდური ტკბილი ჩილი და სეზამის კოჭა.
სოფო სპეციალიზდება მცენარეულ ზღვის პროდუქტებში, იფიქრეთ: ვეგანურ შებოლილ ორაგულის და კრაბის ნამცხვრებზე. მათი “ტოონას” ფუძეში შედის ბარდის ცილა და ბარდის სახამებელი.
ბრენდები, რომლებიც ჩვენ გვიყვარს
- კარგი დაჭერა თინუსი (4,49 დოლარი სამიზნეზე)
- ლომა ლინდა ტუნო ($ 1,37 Instacart- ზე)
- სოფო ვეგან ტოონა ($ 4,99 Instacart- ზე)
9. ჯერი
დაამატეთ vegan jerky თქვენს საჭმლის საჭმლის მიღებას სიახლისთვის. სურათის კრედიტი: morefit.eu Creative
ისევე, როგორც არსებობს ცხოველებზე დაფუძნებული ჯიშის მრავალფეროვანი ვარიანტი – საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ინდაური, თევზი – იგივე ეხება მცენარეულ მცენარეებსაც. ქოქოსი, სოიოს ცილა, სოკო და კელპიც კი არის vegan jerkies- ის გავრცელებული წყარო.
რაც შეეხება არომატს და კვებას, Pan’s Mushroom Jerky ჩვენი სიის სათავეშია. სხვა ვარიანტებთან შედარებით, ინგრედიენტების ჩამონათვალი, ძირითადად, შედგება მთელი საკვებითა და სანელებლებით. ორიგინალი არომატი შეიცავს შიიტაკის გამხმარ სოკოს, წყალს, ავოკადოს ზეთს, ორგანულ ქოქოსის შაქარს, ჰიმალაის ვარდისფერ მარილს და ჩიას ორგანულ თესლებს. მას აქვს მდიდარი umami არომატი და ტექსტურა დამაკმაყოფილებელია.
კრავის მცენარეული ხასიათის მწვავე ხაზი ორი გემოვნებით გამოირჩევა: კორეული BBQ და შებოლილი Chipotle. არაჟანი მზადდება ფავას ლობიოს და ბარდის პროტეინისგან.
კიდევ ერთი საუკეთესო არჩევანი არის Savory Wild Portabella Mushroom Jerky. მას აქვს მდიდარი umami არომატი და საკმაოდ შეზღუდული ინგრედიენტების ჩამონათვალი (რაც შეეხება jerkies- ს). ნუშის მაღალი შემცველობა აქვს ნატრიუმს, ამიტომ უყურეთ თქვენს ნაწილებს.
ბრენდები, რომლებიც ჩვენ გვიყვარს
- Pan’s Mushroom Jerky (7,99 აშშ დოლარი თითო ტომარა Amazon- ზე)
- Krave Plant-based Jerky (4,19 აშშ დოლარი თითო ტომარა Instacart– ზე)
- ქონდარი ველური პორტაბელა ჯერი (4,99 აშშ დოლარი თითო ჩანთაზე Instacart– ზე)