რა ხდება თქვენს ორგანიზმში თევზის ზეთის მიღებისას

თევზის ზეთი არის ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული დანამატი, მაგრამ შეიძლება არ დაგჭირდეთ მისი მიღება, თუ უკვე ჭამთ ზღვის პროდუქტს. სურათის კრედიტი: morefit.eu შემოქმედებითი

რა ნამდვილად ხდება თქვენს სხეულში, როდესაც შეისწავლით საერთო ქცევების, მოქმედებებისა და ჩვევების თავიდან ბოლომდე გავლენას ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

ჯანსაღი ცხიმები ჩვენი მეგობრები არიან. სინამდვილეში, ცხიმი არის საკვები ნივთიერებებით მდიდარი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი-მაგრამ ყველა ცხიმი არ არის ერთი და იგივე.

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც ბუნებრივად გვხვდება თევზში, მაგალითად, ჩვენთვის ბევრად უკეთესია, ვიდრე ნაწილობრივ ჰიდროგენირებული ზეთები, რომლებიც გვხვდება ულტრა გადამუშავებულ და შეფუთულ საკვებში.

რეკლამა

მაგრამ თუ ომეგა -3 არის ასე ვარსკვლავური, ყველამ უნდა მიიღოს თევზის ზეთის დანამატები ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის? აი რას ამბობს კვლევა რას აკეთებს თევზის ზეთი, ვის შეუძლია ისარგებლოს თევზის ზეთის დანამატებით და სხვა.

რა არის თევზის ზეთი?

თევზის ზეთი მოდის თევზის ცხიმოვანი ქსოვილიდან, როგორიცაა ორაგული, სარდინი, სკუმბრია, ქაშაყი და ტბის კალმახი. თევზებში ნაპოვნი პირველადი ცხიმები არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, პოლიუჯერი ცხიმების ტიპი.

თევზში ნაპოვნი ომეგა -3 – ის ორი ძირითადი ტიპია ეიკოზაპენტაენური მჟავა (EPA) და დოკოზაჰექსაენური მჟავა (DHA).

რეკლამა

თევზის ზეთის დამატებების უმეტესობა შედგება საზღვაო წარმოშობის EPA და DHA. “პროდუქტებს შორის განსხვავება იქნება EPA და DHA თანაფარდობა, რომელიც შეიძლება იყოს 0.3 -დან 3 -მდე”, – განმარტავს ტაილერ პრესტონი, RD, რეგისტრირებული დიეტოლოგი, შესრულების მწვრთნელი და პრაქტიკის დამფუძნებელი Preston Performance.

”თუ გსურთ უბრალოდ მოაგვაროთ დეფიციტი, უფრო დაბალანსებული EPA და DHA თანაფარდობა 1: 1 იქნება შესაბამისი,” – ამბობს პრესტონი.

არსებობს სხვადასხვა სახის ომეგა -3 დანამატები, მათ შორის თევზის ზეთი, კოდის ღვიძლის ზეთი და კრილის ზეთი. Cod ღვიძლის ზეთი უზრუნველყოფს ვიტამინებს A და D გარდა EPA და DHA, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) მიხედვით.

რეკლამა

EPA და DHA აუცილებელია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. “მიუხედავად იმისა, რომ DHA შეიძლება ჰქონდეს უფრო ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი, EPA მიზნად ისახავს ბალანსს ანთების საწინააღმდეგო და ანთების საწინააღმდეგო ცილებს შორის, რაც ასახავს მათ სიმბიოტურ ურთიერთობას”,-ამბობს პრესტონი.

რჩევა

ალფა-ლინოლენის მჟავა (ან ALA) არის ომეგა -3 ცხიმი, რომელიც გვხვდება მცენარეებში, როგორიცაა ნიგოზი, ჩია და სელის თესლი და კანოლას ზეთი. ALA შეიძლება გარდაიქმნას EPA და DHA სხეულში, მაგრამ არა კარგად. ზოგიერთი შეფასებით, ორეგონის სახელმწიფო უნივერსიტეტის თანახმად, ALA– ს 0 – დან 4 პროცენტამდე გადადის DHA– ში. დედააზრი: თევზში ნაპოვნი მცენარეული ომეგა -3-ით გაცილებით ნაკლებ ზარალს ვიღებთ ჩვენი მამლისთვის.

თევზის ზეთის ეფექტები

თქვენი ტრიგლიცერიდის დონე შეიძლება შემცირდეს

ომეგა -3 დანამატები ნაჩვენებია, რომ ამცირებს ტრიგლიცერიდების (TG) დონეს სისხლში, მიჩიგანის მედიცინის მიხედვით. ეს საკმაოდ მნიშვნელოვანია, რადგან მაღალი TG უკავშირდება გულის დაავადებების გაზრდის რისკს.

რეკლამა

გამოწერილი მედიკამენტები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მაღალ დოზებს (დღეში დაახლოებით 4 გრამს), ამცირებენ TG დონეს დაახლოებით 30 პროცენტით ჰიპერტრიგლიცერიდემიის მქონე ადამიანებში, ნათქვამია 2019 წლის აგვისტოს კვლევაში ჟურნალ მიმოქცევაში .

საშუალო ადამიანისთვის, რომელსაც აქვს ჯანსაღი ლიპიდების დონე და ცხიმოვანი მჟავების ნაკლებობა, თევზის ზეთის დანამატები არ არის აუცილებელი, სანამ ისინი რეგულარულად ჭამენ თევზს. მიზნად ისახეთ კვირაში მინიმუმ 3.5 უნცია ცხიმიანი თევზის მიღება, როგორც ამას გირჩევთ ამერიკის გულის ასოციაცია.

FYI, ადამიანებმა, რომლებიც კვირაში ორჯერ ჭამდნენ თევზს, დაფიქსირდა LDL ქოლესტერინის უფრო დიდი შემცირება იმათთან შედარებით, ვინც იღებდა თევზის ზეთის დამატებებს, 2017 წლის დეკემბრის კვლევაში კვება და დიაბეტი .

უნდა მივიღო თევზის ზეთი?

გულის დაავადების რისკის ქვეშ მყოფი ადამიანები არ არიან მხოლოდ ისინი, ვინც სარგებელს მიიღებენ თევზის ზეთის დანამატებით. ”სპორტსმენებმა შეიძლება მოითხოვონ ომეგა-3-ის უფრო მაღალი მიღება ვარჯიშის და ვარჯიშის შედეგად უფრო დიდი სისტემური ანთების გამო”,-განმარტავს პრესტონი.

ვეგეტარიანელებმა ALA– ს დაბალი მიღებით შეიძლება განიხილონ ომეგა –3 დანამატი იმის გათვალისწინებით, რომ ALA– ს არაეფექტური გარდაქმნა ხდება ორგანიზმში. ორსულებს ასევე შეუძლიათ ისარგებლონ ომეგა -3 დანამატებით.

თქვენი განწყობა შეიძლება გაუმჯობესდეს

თევზს უწოდებენ “ტვინის საკვებს”.

თევზის ანთების საწინააღმდეგო ცხიმები ხელს უწყობენ სხეულის უჯრედული მემბრანის სტრუქტურისა და ფუნქციის შენარჩუნებას, მათ შორის ტვინში. ამიტომაა, რომ ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც უფრო მეტს ჭამენ ზღვის პროდუქტებს, აქვთ შემეცნებითი დაქვეითების რისკი, დამატებითი და ინტეგრაციული ჯანმრთელობის ეროვნული ცენტრის მიხედვით.

ჯერჯერობით, არსებობს მცირე მტკიცებულება, რომ ჩვენ უნდა გამოვიყენოთ თევზის ზეთის აბები ისეთი დაავადებების პროფილაქტიკისთვის, როგორიცაა დემენცია, მაგრამ დანამატებმა შეიძლება მოიტანოს სარგებელი სხვა ნერვული მდგომარეობებისთვის. მიიღეთ დეპრესია, მაგალითად: კვლევები ვარაუდობენ, რომ თევზის ზეთის დამატება, განსაკუთრებით EPA, უკავშირდება დეპრესიის სიმპტომების შემცირებას, 2019 წლის აგვისტოს მეტა-ანალიზში Translational Psychiatry .

დეპრესიის პათოფიზიოლოგიის ერთი თეორია მოიცავს დისბალანსს ტვინში ნეიროტრანსმიტერებში. “სეროტონინისა და დოფამინის რეცეპტორების რაოდენობისა და ფუნქციის შეცვლით, ომეგა-3-ს შეუძლია თეორიულად შეუწყოს ხელი ამ დეფუნქციურ გზებს დეპრესიაში მყოფი ადამიანებისათვის, გააუმჯობესოს მათი დეპრესიული მდგომარეობა”,-ამბობს პრესტონი morefit.eu- სთან.

იმის გამო, რომ ომეგა -3-ის ეფექტურობა დეპრესიის დროს შერეულია, ექსპერტები თანხმდებიან, რომ მეტი კვლევაა საჭირო სანამ კაფსულები გახდება ფსიქიკური ჯანმრთელობის მკურნალობის საყრდენი. ეს ნიშნავს: თუ თქვენ იყენებთ ანტიდეპრესანტებს, არ დატოვოთ თქვენი მედიკამენტები-და ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს ახალი დანამატის დაწყებამდე ან თუ აპირებთ დანიშნულ მედიკამენტებზე უარის თქმას.

თუ თქვენ ღია ხართ ზღვის პროდუქტების ჭამისთვის, დაიწყეთ ნამდვილი გარიგებით თევზის ზეთის დანამატის ნაცვლად. ჯერჯერობით მიიღეთ კარგი განწყობის საკვები კვირაში მინიმუმ ორი პორციის თევზით.

თქვენი არტერიული წნევა შეიძლება შემცირდეს

ომეგა -3 დანამატებმა შეიძლება შეამცირონ არტერიული წნევის დონე ჰიპერტენზიის მქონე ადამიანებში.

“NIH- ის კვლევის თანახმად, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები მუშაობენ სისხლძარღვებში კალციუმზე დამოკიდებული კალიუმის არხების უშუალო გააქტიურებით, რაც ამცირებს არტერიულ წნევას”,-ამბობს ანგელა მარშალი, მედიცინის დოქტორი, სერტიფიცირებული ინტერნისტი და აღმასრულებელი დირექტორი ქალთა ჯანმრთელობა.

თევზის ზეთის დანამატები ზომიერი რაოდენობით DHA და EPA (იფიქრეთ: იგივე ოდენობა, რასაც მიიღებთ კვირაში ორიდან სამი პორცია ზღვის პროდუქტების ჭამით) აღმოჩნდა, რომ არტერიული წნევა 5 მმ Hg– ით ამცირებს სისტოლური ჰიპერტენზიის მქონე ადამიანებს, მარტში. 2016 წლის კვლევა The Journal of Nutrition . მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ბევრს არ ჰგავდეს, ამ 5-ქულიანმა შემცირებამ შესაძლოა გამოიწვიოს გულის 20 პროცენტი შემცირება მკვლევარების აზრით, დაავადების რისკი.

ჯერჯერობით, კვლევის უმრავლესობა მხარს უჭერს დაბალანსებულ, დაბალი ნატრიუმის დიეტას, რომელიც შევსებულია ხილით, ბოსტნეულით, გულის ჯანსაღი ცხიმებით (მაგალითად თევზი!), მჭლე ცილებით და მთლიანი მარცვლეულით თევზის ზეთის დანამატებით არტერიული წნევის დონის შესამცირებლად.

თქვენი სახსრები შეიძლება ნაკლებად დააზარალებს

“კვლევები აჩვენებს, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები სასარგებლოა სახსრების ანთების შესამცირებლად, რაც სასარგებლოა ანთებითი დარღვევების მქონე ადამიანებისთვის, როგორიცაა რევმატოიდული ართრიტი”,-ამბობს დოქტორი მარშალი.

ეს ჯანსაღი ცხიმები აფერხებენ ორგანიზმში ანთებითი ნაერთების წარმოქმნას, როგორიცაა ციტოკინები და ინტერლეიკინები. გასაკვირი არაა, რომ თევზის ზეთის დანამატები ასოცირდება სიმპტომების გაუმჯობესებასთან იმ ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ ანთებითი დაავადებები, როგორიცაა რევმატოიდული ართრიტი (RA), ორეგონის შტატის უნივერსიტეტში.

მიუხედავად იმისა, რომ ტკივილის შემცირება ხშირად მოკრძალებულია, შეიძლება საკმარისი იყოს ტკივილგამაყუჩებლების საჭიროების შემცირება, როგორიცაა არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, ნათქვამია მაიოს კლინიკაში.

თქვენ შეიძლება მიიღოთ Fishy Burps და გულისრევა

თუ თქვენ მხოლოდ იწყებთ თევზის ზეთის დამატებების დამატებას თქვენს რეჟიმს, გაუფრთხილდით თევზის სურნელისა და შემდგომ გემოვნების პოტენციალს, ასევე GI– ს არც თუ ისე კომფორტულ სიმპტომებს.

”საერთო გვერდითი ეფექტები, თუმცა ჩვეულებრივ რბილი, შეიძლება შეიცავდეს გულძმარვას, გულისრევას და კუჭ -ნაწლავის დისკომფორტს, რაც ყველა საერთო პრობლემაა ერთ სხდომაზე ზედმეტი ცხიმის მიღებასთან დაკავშირებით”, – ამბობს პრესტონი.

თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ თევზის შემდგომი გემო ბოთლის საყინულეში შენახვით ან ტაბლეტების მიღებით კვებაზე, ართრიტის ფონდის მიხედვით.

და გაითვალისწინეთ, რომ რაც უფრო მაღალია დოზა, მით უფრო მაღალია გვერდითი რეაქციების რისკი. სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია (FDA) გვირჩევს არაუმეტეს 5 გრამ EPA და DHA კომბინირებული დანამატებისაგან NIH– ის მიხედვით. მაგრამ, თუ თქვენმა ექიმმა დანიშნა თევზის ზეთი გულის დაავადებებისათვის, დოზა შეიძლება იყოს უფრო მაღალი.

რჩევა

დრო მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე ეხება ომეგა -3 დანამატების მიღებას. “თევზის ზეთის დამატებების მიღება შესაძლებელია დღის ნებისმიერ დროს, თუმცა, ზოგჯერ მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ გულისრევა ცარიელ კუჭზე მოხმარებისას”, – აღნიშნავს პრესტონი.

”ვინაიდან თევზის ზეთი არის ცხიმში ხსნადი დანამატი, ჩვენ შეგვიძლია გავაძლიეროთ მისი შეწოვა საკვებთან ერთად.”

დედააზრი

თუ ზღვის პროდუქტებს მიირთმევთ, ხშირად შეარჩიეთ ცხიმიანი თევზი თევზის ზეთის დანამატის მიღებამდე.

“მე ყოველთვის ვეუბნები ხალხს, რომ შეძლებისდაგვარად იკვებონ საჭმლის ნაცვლად”, – ამბობს უილიამ ლი, ექიმი, ექიმი და Eat to Beat Disease ავტორი. “ცხიმიანი თევზის რეგულარული მოხმარება, როგორიცაა ორაგული, სარდინი და ანჩოუსი, ომეგა -3-ის მოპოვების შესანიშნავი გზაა. არა მხოლოდ ჯანსაღ ცხიმს იღებთ, არამედ ზღვის პროდუქტებიც ცილის კარგი წყაროა.”

მიუხედავად იმისა, რომ ახალი, გარეულად დაჭერილი თევზი ოპტიმალურია, გაყინული და დაკონსერვებული ზღვის პროდუქტებიც შეიძლება იყოს ისეთივე მკვებავი და, აღარაფერი ვთქვათ, უფრო ბიუჯეტისთვის.

და თუ თქვენ არ ჭამთ თევზს და დაინტერესებული ხართ დამატებითი მარშრუტით, გახსოვდეთ: “კარგი პრაქტიკაა, ვინც იღებს რაიმე დანამატს, უთხრას ექიმს, განიხილოს წამლებსა და დანამატებთან ურთიერთქმედების შესაძლებლობა”,-ამბობს დოქტორი ლი. რა

დაკავშირებული კითხვა

• რა ხდება სინამდვილეში თქვენს სხეულში კოლაგენის მიღებისას
• რა ხდება თქვენს ორგანიზმში ცხარე საკვების მიღებისას
• რა ნამდვილად ხდება თქვენს სხეულში, როდესაც თქვენ მიირთმევთ ხელოვნურ დამატკბობლებს

რეკლამა