დარბაზის დარბაზის შემდეგ ცილების შერევა ზოგჯერ არ არის ყველაზე ცუდი რამ მსოფლიოში. სურათის კრედიტი: morefit.eu Creative 
რამდენად ცუდია ეს სინამდვილეში? აღრიცხავს ჩანაწერს ყველა ჩვევასა და ქცევაზე, რაც გსმენიათ, შეიძლება არაჯანსაღი იყოს.
ალბათ გსმენიათ, რომ მნიშვნელოვანია ცილის მიღება კუნთების აღდგენისა და აღდგენაზე მუშაობის შემდეგ მალევე. მიუხედავად იმისა, დარბაზში მიდიხართ სამსახურისკენ მიმავალ გზაზე, თუ გადიხართ მასშტაბის ზარებს შორის გაშვებისთვის, ყოველთვის არ არის დრო ვარჯიშის შემდეგ.
აღარაფერი ვთქვათ, რომ ფიზიკური დატვირთვა ათავისუფლებს მადის დამთრგუნველ ჰორმონს ლეპტინს, ხოლო ამცირებს გრელინის (ჰორმონის შიმშილს) დონეს, თანახმად 2018 წლის სექტემბრის კვლევისა საკვებ ნივთიერებებში. ასე რომ შეიძლება ოფლის სესიის შემდეგაც კი უნდა იყოთ საკვების ხასიათზე.
მაგრამ საკუთარ თავს ზიანს აყენებთ, თუ არ შეავსებთ ცილით? აღმოჩნდა, რომ ეს არის სავარჯიშო მეცნიერების სამყაროში ჩატარებული კვლევების ცხელი ადგილი და შესაძლოა უახლესმა შედეგებმა გაგაოცოთ.
რატომ სჭირდებათ თქვენს კუნთებს პროტეინი
ცილები არის ჯანსაღი დიეტის ნაწილი – და თუ ფიზიკურად აქტიური ხართ, კიდევ უფრო გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს საკვების მიღებას.
”ცილები არის ამინომჟავებისგან დამზადებული აუცილებელი მოლეკულები, რომლებიც გვხვდება მთელს სხეულში”, – ამბობს ელიზაბეტ კლინგბეილი, დოქტორი, RDN, ჯონსონის და უელსის უნივერსიტეტის კვების ასისტენტ პროფესორი. არსებითად, ამინომჟავები წარმოადგენს ცილის საშენ მასალას.
“როდესაც ვარჯიშობთ, კუნთოვან ბოჭკოებში მიკროსკოპულ ცრემლებს იღებთ, რომელთა გამოსწორებაც არის საჭირო”, – ამბობს კლინგბეილი. “თქვენი სხეული იყენებს ამინომჟავებს კუნთოვანი უჯრედების შესაქმნელად, მიოფიბრილები, რომლებიც დაზიანებულ კუნთებს მაგრდება და არამარტო კურნავს წვრილ ცრემლებს, არამედ ზრდის კუნთების ზომას და კუნთოვანი ქსოვილის საერთო რაოდენობას.”
თქვენი კუნთების ჯანმრთელობისა და ტონუსის შენარჩუნების მიზნით, თქვენს სხეულს სჭირდება ადეკვატური ცილა ამინომჟავების მისაღებად.
საუკეთესო დრო ცილების ჭამისთვის
წლების განმავლობაში რეკომენდაცია იყო, რაც შეიძლება მალე დამუშავებულიყო კუნთების აშენება და აღდგენა. ”მაგრამ ბოლოდროინდელმა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენი ყოველდღიური ცილის მიღება უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე ჭამის დროს.” – ამბობს კაჩი ვავრკი, RD, LN, ოჰაიოს სახელმწიფო უნივერსიტეტის ვექსნერის სამედიცინო ცენტრის სპორტული დიეტოლოგი.
”სანამ დღის განმავლობაში აკმაყოფილებთ ცილის საჭიროებებს, კარგად უნდა იყოთ.”
”შეიძლება არსებობდეს სიტუაციები, როდესაც მაღალი დონის სპორტსმენებს სურთ დაზუსტდნენ ცილების მიღების დროის შესახებ, მაგრამ საშუალო მოსახლეობისთვის ეს არ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი.”
ვარჯიშის ანაბოლური (ან კუნთოვანი მოქმედება) ეფექტი ვარჯიშის შემდეგ გრძელდება მინიმუმ 24 საათის განმავლობაში, 2017 წლის ივნისის მიმოხილვის თანახმად, სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალში ( JISSN). ამ აღმოჩენის გათვალისწინებით, ცილის ჭამის ოპტიმალური ვადა პირადი უპირატესობაა.
”შეიძლება არსებობდეს სიტუაციები, როდესაც მაღალი დონის სპორტსმენებს სურთ დაზუსტდნენ ცილების მიღების დროის შესახებ, მაგრამ საშუალო მოსახლეობისთვის ეს არ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი”, – ამბობს კლინგბეილი. ამასთან, იგი აღნიშნავს, რომ დიდი რაოდენობით ცილის მიღებამ დაუყოვნებლივ ვარჯიშამდე შეიძლება გავლენა მოახდინოს მუშაობაზე GI დისკომფორტის გამო.
ამის შესახებ, JISSN მიმოხილვა ასევე მიანიშნებს იმაზე, რომ ანაბოლური ეფექტი დროთა განმავლობაში მცირდება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მიუხედავად იმისა, რომ მთელი დღე გაქვთ ცილის შევსება, რომ ძლიერი და განსაზღვრული იყოთ, თქვენ შეიძლება უფრო მეტად გაეკრიჭოთ თქვენი მამალი, თუ ამ ქათმის შესაფუთს უფრო ადრე ჩააგდებთ, ვიდრე ვარჯიშით – ვარჯიშიდან სამ საათში, შესაბამისად მიმოხილვა.
და იმის გამო, რომ თქვენი სხეული ვარჯიშის შემდეგ მთელი დღის განმავლობაში კუნთების აშენებას ემსახურება, თქვენ უნდა გაანაწილოთ თქვენი ცილების მიღება ისე, რომ მას ყველა საჭმელსა და საჭმელში შეიტანოთ. ”ამ გზით თქვენ მთელი დღის განმავლობაში იკვებებით და იზრდებით თქვენი კუნთები”, – ამბობს ვავრეკი.
JISSN მიმოხილვა მოუწოდებს ხალხს, 3–4 საათზე მეტხანს არ გაიარონ ცილის ჭამის გარეშე.
რამდენი ცილის მიღება უნდა მიიღოთ?
ეს დამოკიდებულია ვარჯიშის რუტინულ და ფიტნეს მიზნებზე. ”რეზისტენტული ვარჯიში, ჩვეულებრივ, იწვევს კუნთების აღდგენასა და აღდგენას ცილების გაზრდას, ვიდრე გამძლეობა ან გულსისხლძარღვთა ვარჯიში,” – ამბობს კლინგბეილი.
”და იმის გამო, რომ ცილა ხელს უწყობს სისავსეს, ადამიანებს, რომლებიც წონის დაკლებას ცდილობენ, შეიძლება მეტი ცილის მიღება ჭამონ შიმშილის შესამცირებლად და უზრუნველყონ, რომ არ დაკარგავენ კუნთების მასას.” პროტეინი დაგეხმარებათ შერბილებული სხეულის დახვეწაში, ხოლო ჯერ კიდევ წვავთ ცხიმებს.
JISSN მიმოხილვაში ნათქვამია, რომ ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ, უნდა ჰქონდეთ 1,4 – დან 2 გრამამდე ცილა დღეში 2,2 ფუნტ წონაზე და დაახლოებით 0,25 გრამი 2,2 ფუნტ წონაზე, ანუ 20 – დან 40 გრამი ცილა, კვებაზე.
იღებთ საკმარის პროტეინს? მიყევით თქვენს მაკროებს თქვენი საჭმლის შესვლით MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
კლინგბეილი ამბობს, რომ მისი გადახედვის კიდევ ერთი გზაა: ”პროტეინმა უნდა შეადგინოს თქვენი ყოველდღიური კალორიების 10–35 პროცენტი. ”ამიტომ, ინდივიდებს დიდი თავისუფლება აქვთ გაზარდონ ცილების მიღება, მიუხედავად რეკომენდაციების შესრულებისა.”
რა ხდება, თუ არ მიირთმევთ საკმარისად ცილებს?
ერთი რამ, თქვენ თავს ღალატობთ ვარჯიშის ზოგიერთი უპირატესობის გამო. ”როდესაც ცილას არ იშურებთ, კუნთოვანი მასის დაკარგვის მეტი რისკი გაქვთ”, – ამბობს ვავრეკი. “თქვენი სხეული იწყებს კუნთების დაშლას ამინომჟავებად, ენერგიის მისაღებად.”
კლინგბეილი ამბობს, რომ “გრძელვადიანი ცილის უკმარისობამ, თუნდაც ადეკვატურმა კალორიულმა მიღებამ, შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება, მტვრევადი თმა და ფრჩხილები, მტკივა კუნთები და სახსრები.” სინამდვილეში, 2019 წელს თებერვლის თებერვალში ჩატარებული გამოკვლევის თანახმად, 50 წლის და უფროსი ასაკის სამ ამერიკელზე მეტს არ აქვს საკმარისი ცილა, Journal of Nutrition, Health & Aging.
ასევე, გახსოვდეთ, რომ ყველა ცილა არ არის თანაბრად შექმნილი. “მაღალი ხარისხის ცილა, ასევე ცნობილი როგორც სრული ცილა, შეიცავს ცხრავე ამინომჟავას, ხოლო არასრულ ცილებს აკლია მინიმუმ ერთი ამინომჟავა”, – ამბობს კლინგბეილი.
მაღალი ხარისხის ცილები გვხვდება ძირითადად ცხოველურ პროდუქტებში, როგორიცაა რძე, კვერცხი, ხორცი, ფრინველი და იოგურტი. მეორეს მხრივ, მცენარეზე დაფუძნებული ცილების უმეტესობა – თესლი, კაკალი და ლობიო – არასრულია. მასაჩუსეტსის უნივერსიტეტის თანახმად, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დააკავშიროთ დაბალი ხარისხის ცილები, რათა ის დასრულდეს. დაფიქრდით: არაქისის კარაქი ხორბლის პურზე, ბრინჯსა და ლობიოზე ან გაყოფილი ბარდა წვნიანი სიმინდის მაფინთან ერთად.
სანამ დაბალანსებული და მრავალფეროვანი დიეტა მიირთმევთ, რომელიც შეიცავს ცილებს ყოველ კვებაზე, დიდი ალბათობით მიიღებთ თქვენს ამინომჟავებს.
რჩევა
საუკეთესო შედეგის მისაღებად, მიიღეთ ნახშირწყლები თქვენს ცილებთან ერთად. “ნახშირწყლები ისეთივე კრიტიკულია, განსაკუთრებით მძიმე ვარჯიშის შემდეგ”, – ამბობს ვავრეკი. ”ისინი ზრდის თქვენს არტერიულ წნევას და ინსულინს, რაც ხელს უწყობს ცილების კუნთებში მიღებას.” და შენახული ნახშირწყლების ჩანაცვლება, რომელიც ვარჯიშის დროს დაიწვათ, უზრუნველყოფს თქვენ ენერგიის დიდ ნაწილს მთელი დღის განმავლობაში.
ასე რომ, ვარჯიშის შემდეგ ცილის გამოტოვება ნამდვილად ცუდია?
თუ ჩავთვლით, რომ მთელი დღის განმავლობაში ცილებით მდიდარ დიეტას მიირთმევთ, ვარჯიშის დასრულებისთანავე გამოტოვეთ ცილა. ყველაზე მეტად ითვლება ოდენობა ცილა, რომელსაც იღებთ მთელი დღის განმავლობაში – არა იმდენი როდის ჭამთ.
”სანამ მთელი დღის განმავლობაში იღებთ საკმარის ცილებს, ვარჯიშის შემდეგ მისი გამოტოვება არ შეაჩერებს რაიმე სარგებელს, რასაც ვარჯიშისგან მიიღებთ”, – ამბობს კლინგბეილი. ”თქვენ კვლავ შეძლებთ წონის დაკლებას და კუნთების მასისა და სიძლიერის გაზრდას.”