თევზის მიტოვება ნიშნავს, რომ შესაძლოა გამოგრჩეთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება. Image Credit: morefit.eu Creative 
რამდენად ცუდია სინამდვილეში? აფიქსირებს ჩანაწერს ყველა ჩვევაზე და ქცევაზე, რომელიც გსმენიათ, შესაძლოა არაჯანსაღი იყოს.
არ არის ინფორმაციის ნაკლებობა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების სასარგებლო თვისებების შესახებ, ისევე როგორც იმ გულისთვის სასარგებლო პოლიუჯერი ცხიმები, რომლებიც გვხვდება თევზში. მართლაც ასე ცუდია თევზის არასდროს ჭამა?
დღის ვიდეო
ქვემოთ, ჯანდაცვის ექსპერტები განმარტავენ თევზისგან თავისუფალი დიეტის პოტენციურ რისკებს, ასევე, თუ როგორ უნდა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საჭირო საკვებ ნივთიერებებს, თუ საერთოდ გამოტოვებთ ზღვის პროდუქტებს.
რეკლამა
რა არის თევზის ჯანმრთელობის სარგებელი?
ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია, სარდინი და ცისარტყელა კალმახი არის ომეგა -3-ის, ანთების საწინააღმდეგო ცხიმების საუკეთესო წყაროები, რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელობის უამრავი სარგებელი.
თევზებში ნაპოვნი ომეგა-3-ის ორი ტიპია ეიკოსაპენტაენოინის მჟავა (EPA) და დოკოზაჰექსაენოინის მჟავა (DHA).
ცნობილია, რომ ომეგა-3 არის ანთების საწინააღმდეგო და, შესაბამისად, [პოტენციურად] სასარგებლოა ორგანიზმში ანთებით გამოწვეული სხვადასხვა მდგომარეობის შესაჩერებლად, როგორიცაა ალცჰეიმერი, გულის დაავადება და დიაბეტი,” – ამბობს ანა ბრაუნი, RD, სპეციალისტი. ბრუკლინში მცხოვრები დიეტოლოგი და კერძო პრაქტიკის Nutrition Squeezed-ის დამფუძნებელი.
რეკლამა
გარდა ამისა, ომეგა -3, როგორიცაა EPA და DHA, სასარგებლოა ტვინის, თვალისა და ნერვული სისტემის ჯანმრთელობისთვის. შესაბამისად, გაზრდილი მიღება ასოცირდება დეპრესიის, შფოთვის, ADHD და დემენციის დაქვეითებულ რისკთან.
სინამდვილეში, მაიოს კლინიკის მიხედვით, ყოველკვირეულად ორი 3 უნცია თევზის ჭამა უკავშირდება გულის დაავადების დაბალ რისკს.
დაკავშირებული კითხვა
რამდენად ცუდია ნამდვილად ტილაპიას ჭამა?
რა არის თევზის ძირითადი საკვები ნივთიერებები?
ომეგა -3
ცხადია, თევზის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები მნიშვნელოვანია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. მაგრამ EPA და DHA განსაკუთრებით კრიტიკულია, რადგან სხეულს არ შეუძლია ამ ცხიმების საკმარისი რაოდენობა დამოუკიდებლად გამოიმუშაოს. ამიტომ ჩვენ უნდა მივიღოთ აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები ისეთი საკვებიდან, როგორიცაა თევზი.
რეკლამა
არსებობს არსებობსვეგეტარიანული ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები, როგორიცაა ალფა-ლინოლენის მჟავა (ALA), რომელიც გვხვდება ზოგიერთ თხილსა და თესლში.
„საბედნიეროდ, ადამიანის ორგანიზმი ძალიან ნიჭიერია, ასე რომ, ჩვენ შეგვიძლია ALA გადავიტანოთ EPA-სა და DHA-ად“, – განმარტავს კრის სოლიდი, RD, დიეტოლოგი და კვების კომუნიკაციების უფროსი დირექტორი საკვების შესახებ ინფორმაციის საერთაშორისო საბჭოსთან.
“მაგრამ ჩვენი სხეული ამას არაეფექტურად აკეთებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჩვენ უნდა მივიღოთ ბევრი ALA საკმარისი EPA და DHA-ს გამომუშავებისთვის.”
რეკლამა
შეფასებები განსხვავდება, მაგრამ ორეგონის სახელმწიფო უნივერსიტეტის თანახმად, შესაძლებელია, რომ ALA-ს მხოლოდ 4 პროცენტამდე გადაიზარდოს ორგანიზმში DHA-ში.
„ამიტომ რეკომენდირებულია მივიღოთ საკვები, რომელიც პირდაპირ უზრუნველყოფს DHA-ს და EPA-ს, გარდა ALA-ს შემცველი საკვების მიღებისა“, – ამბობს სოლიდი.
ვიტამინი D
საკმარისი რაოდენობით D ვიტამინის მიღება დიდი საქმეა. სათანადო იმუნური ფუნქცია, ძვლების ჯანმრთელობა და სისხლში შაქრის რეგულირება, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ცხიმში ხსნად ვიტამინზე, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) მიხედვით.
მაგრამ: „ძალიან ცოტა საკვები ბუნებრივად შეიცავს D ვიტამინს“, ამბობს სოლიდი. ”ბუნებრივი D ვიტამინის ყველაზე მაღალი საკვები წყაროებია ვირთევზას ღვიძლის ზეთი, ფერმერული ცისარტყელა კალმახი და ორაგული”. შენიშნეთ აქ ნიმუში?
პროტეინი
ცხოველური წარმოშობის ყველა საკვების მსგავსად, თევზი არის ცილის ვარსკვლავური წყარო, სამი მაკროელემენტიდან ერთ-ერთი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების მჭლე მასას, კანის ჯანმრთელობას და ჭრილობების შეხორცებას, ასევე იმუნურ ფუნქციას.
ორაგულის 3 უნცია ნაჭერი (თქვენს პალმის ზომაზე ნაკლები) ემსახურება თითქმის 21 გრამ პროტეინს USDA-ს მიხედვით.
თევზის გამოტოვებით, თქვენ შეიძლება გამოტოვოთ ცილის მკვებავი წყარო, რადგან ზღვის პროდუქტები შეიცავს გულისთვის სასარგებლო ცხიმების უფრო მაღალი წილი, ვიდრე სხვა ცხოველურ ცილებს, როგორიცაა წითელი ხორცი.
კალციუმი
„ბევრი სახის დაკონსერვებული თევზი ასევე კალციუმის შესანიშნავი წყაროა, რადგან ისინი კონსერვირებულია მათი ძვლებით“, – ამბობს ბრაუნი morefit.eu-სთან.
„კალციუმი მნიშვნელოვანია ძვლების, კბილების, ნერვებისა და კუნთების ჯანმრთელობისთვის, ამიტომ ადეკვატური კალციუმის გარეშე, შესაძლოა ოსტეოპოროზისა და კუნთების კრუნჩხვების განვითარების რისკის ქვეშ აღმოჩნდეთ“. მხოლოდ 3 უნცია სარდინს შეუძლია უზრუნველყოს თქვენი ყოველდღიური კალციუმის შთამბეჭდავი 25 პროცენტი, NIH-ის მიხედვით.
რა მოხდება, თუ საკმარისად არ მივიღებ ამ საკვებ ნივთიერებებს?
თქვენ ალბათ არ გექნებათ ცილის დეფიციტი, თუ არასოდეს მიირთმევთ ზღვის პროდუქტებს. ბოლოს და ბოლოს, ზღვაში (ან ხმელეთზე) ცილის სხვა უამრავი ვარიანტია.
მაგრამ D ვიტამინისა და საზღვაო წარმოშობის ომეგა -3-ის ნაკლებობამ შეიძლება დროთა განმავლობაში პრობლემები შექმნას. ”არასაკმარისი ვიტამინი D ამცირებს კალციუმის შეწოვას და ხელს უწყობს ოსტეოპოროზის განვითარებას, რაც იწვევს მტვრევად ძვლებს, რომლებიც მიდრეკილია მსხვრევისკენ”, – ამბობს სოლიდი.
D ვიტამინის დაბალი დონე ასევე დაკავშირებულია მწვავე რესპირატორული ინფექციების გაზრდილ რისკთან, ნათქვამია 2018 წლის ოქტომბრის მიმოხილვაში New York Science Academy of Annals-ში. em>
„მზისგან და მზისგან დამცავი საშუალებების რაოდენობით, რომელსაც ჩვენ ვიყენებთ ამ დღეებში [კარგია!], ჩრდილოეთ ნახევარსფეროში ადამიანების უმეტესობას D ვიტამინის დეფიციტი აქვს მთელი წლის განმავლობაში“, – ამბობს ბრაუნი. რაციონიდან თევზის ამოღება აშორებს D ვიტამინის ერთ-ერთ ბუნებრივ წყაროს ჩვენი თეფშებიდან.
და მიუხედავად იმისა, რომ არსებითი ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტი იშვიათია აშშ-ს მოზარდებში, EPA და DHA-ს დაბალი მიღებაც კი არ არის იდეალური.
„იმის გათვალისწინებით, რომ თევზი EPA-სა და DHA-ს ერთ-ერთი მთავარი წყაროა, დაბალმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ომეგა-6-ის ომეგა-3-ის უფრო მაღალი თანაფარდობა“, დასძენს ბრაუნი. “იდეალური თანაფარდობაა ომეგა-3-ის 1:4 ომეგა-6-თან. სამწუხაროდ, სტანდარტული ამერიკული დიეტა უზრუნველყოფს თანაფარდობას 1:16-თან უფრო ახლოს.”
ეს უფრო მაღალი თანაფარდობა ზოგჯერ დაკავშირებულია სისტემურ ანთებასთან, ისევე როგორც ქრონიკულ დაავადებებთან, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი, გულის დაავადება და აუტოიმუნური პირობები, ამბობს ბრაუნი.
რჩევა
ექსპერტების უმეტესობა თანხმდება, რომ ზოგიერთი თევზის ჭამა, თუნდაც ის ფერმერული იყოს, უკეთესია, ვიდრე საერთოდ არ ჭამოთ თევზი. მაგრამ თუ რეგულარულად მიირთმევთ ფერმერულ თევზს (იფიქრეთ: კვირაში სამჯერ მეტი), ზღვის პროდუქტებისგან შესვენება ნამდვილად კარგი იდეაა.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ფერმერული ჯიშები უფრო მაღალია პოტენციურად ანთებით ომეგა -6 ცხიმოვან მჟავებში, ისევე როგორც დამაბინძურებლებში, როგორიცაა PCB.
არ შემიძლია ამ ნუტრიენტების მიღება სხვა საკვებიდან?
უმეტესწილად, დიახ. არ გვჭირდება იმის თქმა, რომ რაციონში ცილა უხვადაა. ასე რომ, მაშინაც კი, თუ თქვენ გამოტოვებთ ზღვის პროდუქტებს, არსებობს უამრავი სხვა მაღალი ცილოვანი საკვები.
EPA და DHA უფრო მკაცრი ჯგუფია. ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება მხოლოდ თევზსა და თევზში. როგორც უკვე გავიგეთ, ALA (რომელიც გვხვდება მცენარეულ საკვებში, როგორიცაა ნიგოზი, სელის და ჩიას თესლები) შეიძლება გარდაიქმნას არსებით ცხიმოვან მჟავებად, მაგრამ ის რაოდენობა, რომელსაც მცენარეული ფორმიდან ვიღებთ, ხშირად მინიმალურია.
მათთვის, ვინც არის ვეგეტარიანელი, ვეგანი ან არ ჭამს ზღვის პროდუქტებს სხვა მიზეზების გამო, მე ან ვურჩევდი არათევზურ ომეგა-3 დანამატს, რომელიც დამზადდება ზღვის მცენარეებისგან და/ან წყალმცენარეებისგან, ან მე ვიმუშავებ კლიენტთან, რათა დავრწმუნდე, რომ ის რეგულარულად ჭამს. ჩიას თესლი, სელის თესლი და კაკალი”, – ამბობს ბრაუნი.
ვიტამინი D არის ცხიმოვანი თევზის კიდევ ერთი კომპონენტი, რომელიც ძნელია იპოვოთ დიეტაში სხვაგან. საბედნიეროდ, კვერცხის გულების რეგულარულად ჭამა და მზის სხივების უსაფრთხო ზემოქმედება შრატში D ვიტამინის დონის ამაღლების ორი ბუნებრივი გზაა. საკვები და სასმელები, როგორიცაა რძე, საუზმის მარცვლეული და ზოგიერთი ფორთოხლის წვენიც კი ხშირად გამაგრებულია D ვიტამინით.
კალციუმით მდიდარი საკვების მიღება შესაძლებელია მაშინაც კი, თუ ზღვის პროდუქტები სუფრიდან ამოიღეთ. რძის პროდუქტები, როგორიცაა ძროხის რძე და იოგურტი, ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა მწვანილი და ბოკ ჩოი და გულისთვის სასარგებლო თხილი, როგორიცაა ნუში, ყველა მნიშვნელოვანი მინერალის კარგი წყაროა.
ასე რომ, ცუდია თევზის არასოდეს ჭამა?
არც ისე ცუდი. მიუხედავად იმისა, რომ ამერიკელების დიეტური სახელმძღვანელოები გვირჩევენ თევზის ჭამას კვირაში ორჯერ, ზღვის პროდუქტების გამოტოვება არ ნიშნავს რომ თქვენი ჯანმრთელობა განწირულია.
“თევზის ზეთის დანამატი შეიძლება დაგეხმაროთ, თუ ამ რეკომენდაციას ვერ შეასრულებთ”, – ამბობს სოლიდი. ”უპირველეს ყოვლისა, საკვებიდან ჩვენს ორგანიზმს საჭირო საკვები ნივთიერებების ძიება, როგორც წესი, საუკეთესო გზაა, მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია, ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, რომ ნახოთ, არის თუ არა თევზის ზეთის დანამატი თქვენთვის სწორი.”
ბრაუნი ეთანხმება: ”აბსოლუტურად კარგია, რომ არ მიირთვათ ზღვის პროდუქტები, მაგრამ მნიშვნელოვანია ომეგა-3-ის, კალციუმის და D ვიტამინის ალტერნატიული წყაროების დამატება ან ჭამა”.
როდესაც თქვენ გამორიცხავთ საკვების მთელ ჯგუფს თქვენი რაციონიდან, კარგი იდეაა იმუშაოთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ თქვენს ორგანიზმს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს.
რეკლამა