რამდენად ცუდია ყოველდღიურად ხორცის ჭამა?

ექსპერტები ამბობენ, რომ ხორცის ყოველდღე ჭამა სულაც არ არის ცუდი – რამდენადაც თქვენ ირჩევთ სწორ ტიპებს. სურათის კრედიტი: morefit.eu შემოქმედებითი

რამდენად ცუდია ეს სინამდვილეში? ადგენს ჩანაწერს ყველა იმ ჩვევაზე და ქცევაზე, რომელიც გსმენიათ, რომ შეიძლება იყოს არაჯანსაღი.

თუ თქვენ ხორცის მოყვარული ხართ, შეიძლება გაგიჟდეთ თქვენი საყვარელი კერძის დათმობაზე. მიუხედავად იმისა, რომ მცენარეული დიეტის სარგებელი (რომელიც შეიძლება მოიცავდეს ცხოველურ პროდუქტებს, მაგრამ ხილი, ბოსტნეული, თხილი, თესლი და პარკოსნები) არის სარგებელი, თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცი და შეინარჩუნოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი.

მთავარი გასათვალისწინებელია ხორცის ტიპები რომელსაც თქვენ ჭამთ და რამდენ ს ჭამთ.

რეკლამა

“თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცი ყოველდღე და იცხოვროთ ჯანსაღი ცხოვრების წესით”, – ამბობს მია სინ, RD. ”ხორცი არის მაღალი ხარისხის, სრული ცილის წყარო, მაგრამ თქვენ უნდა იყოთ ყურადღებით, რა ტიპს მოიხმართ და რამდენად ხშირად.”

რასაკვირველია, თქვენ შეიძლება გქონდეთ სხვა მიზეზები ნაკლები ხორცის ჭამისთვის, როგორიცაა ბუნებრივი რესურსების ნაკლები დატვირთვის სურვილი, ცხოველების კეთილდღეობის დაცვა ან ფულის დაზოგვა. მაგრამ მხოლოდ კვების თვალსაზრისით, აი რას შეიძლება ველოდოთ (კარგსაც და ცუდსაც!), როცა ხორცს ყოველდღე მიირთმევთ.

ხორცის სარგებელი

ხორცს აქვს სასარგებლო თვისებები, რაც დაგეხმარებათ ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვაში. აქ არის რამოდენიმე ძირითადი უპირატესობა, რომელსაც მიიღებთ, როდესაც ზომიერად მიირთმევთ ხორცის ჯანსაღ წყაროებს.

რეკლამა

1. ეს არის მჭლე ცილის კარგი წყარო

ხორცი ცნობილია მდიდარი ცილებით. ცილა ასრულებს რამდენიმე მნიშვნელოვან როლს თქვენს სხეულში. ის მონაწილეობს კუნთების, სტრუქტურული ქსოვილების, ჰორმონების, სატრანსპორტო მოლეკულების და ანტისხეულების წარმოებაში, ოჰაიოს სახელმწიფო უნივერსიტეტის ვექსნერის სამედიცინო ცენტრის მიხედვით.

ის ასევე მოგაწვდით ენერგიას და აუცილებელ ამინომჟავებს. ცხოველური პროდუქტებისგან ცილის მიღება შეიძლება იყოს მომგებიანი, რადგან ცხოველური ცილები სრული ცილებია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი შეიცავს ცხრა აუცილებელ ამინომჟავას.

რეკლამა

მაგრამ, ცხოველური ცილის ყველა წყარო არ არის ჯანსაღი არჩევანი. მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ხორცის ისეთი სახეობები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ცილებს ზედმეტი არაჯანსაღი საკვები ნივთიერებების გარეშე – როგორიცაა გაჯერებული ცხიმი ან ნატრიუმი. ცხოველური წყაროებიდან თქვენი ცილის მისაღებად, ოჰაიოს სახელმწიფო უნივერსიტეტი გირჩევთ მოძებნოთ უფრო გამხდარი, დაუმუშავებელი წყაროები, როგორიცაა:

• თეთრი ხორცის ფრინველი, ქათმის ან ინდაურის ძუძუს მსგავსად
• Ღორის სუკი
• ძროხის უცხიმო ან უცხიმო ნაჭრები, როგორიცაა ხახვი ან მრგვალი ხორცი, ან დაფქული საქონლის ხორცი, რომელიც მინიმუმ 93 პროცენტიანია

“თუ თქვენ მიირთმევთ უცხიმო ხორცს და ფრინველს, რომელიც მომზადებულია შაქრის გარეშე, ოდნავ გაჯერებული ცხიმებით და ნატრიუმით იმ ნაწილებში, რომლებიც რეკომენდებულია თქვენი კვების მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, თქვენ სავარაუდოდ განიცდიან დადებით ეფექტებს, როგორიცაა უფრო დიდი გაჯერება, წონის მართვა და უკეთესი ენერგია.” ამბობს სინ.

რეკლამა

პროტეინი ნელა იჭრება კუჭში, ამერიკის გულის ასოციაციის მიხედვით (AHA). ეს გეხმარებათ უფრო მეტხანს იგრძნოთ თავი სავსე – მაშინაც კი, თუ თქვენ არ მიირთმევთ მეტ კალორიას.

“ცოტაოდენი ცილა თითოეულ კვებაზე დაგეხმარებათ გაჯერებული იყოთ”, – ამბობს ჯოან სალგე ბლეიკი, RDN, კვების პროფესორი ბოსტონის უნივერსიტეტში და კვების, ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის პოდკასტი Spot On! < /em> “ეს დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს წონას და იგრძნოთ თავი სავსე ნაკლები კალორიით, რაც მომგებიანია.”

რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ცილა სხვადასხვა წყაროდან (მცენარეული საკვების ჩათვლით) ამ მიზნის მისაღწევად, მაგრამ უცხიმო ხორცი შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარიანტი.

2. ეს არის რკინის კარგი წყარო

“გარდა იმისა, რომ მაღალი ხარისხის პროტეინი მოაქვს, ხორცი უზრუნველყოფს გარკვეულ საკვებ ნივთიერებებს, რომელთა მიღება ძნელია სხვაგან”,-ამბობს სინ. “მაგალითად, ცხოველურ საკვებში ნაპოვნი ჰემის რკინა უფრო ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ვიდრე არაჰემის რკინა, რომელიც გვხვდება მცენარეულ საკვებში, როგორიცაა ლობიო და ბოსტნეული.”

ჯანმრთელობის ეროვნულ ინსტიტუტში (NIH), ხორცს, ფრინველს და ზღვის პროდუქტებს აქვთ როგორც ჰემი, ასევე არაჰემი რკინა. თქვენს სხეულს სჭირდება რკინა ზრდისა და განვითარებისათვის, ასევე ჰემოგლობინისა და მიოგლობინის შესაქმნელად, ცილები, რომლებიც ჟანგბადს ატარებენ მთელს თქვენს კუნთებში.

ძალიან მცირე რკინას შეუძლია გამოიწვიოს რკინადეფიციტური ანემია, ისეთი სიმპტომებით, როგორიცაა სისუსტე, დაღლილობა, ენერგიის ნაკლებობა, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დარღვევა და კონცენტრაციის ან მეხსიერების პრობლემები. რკინადეფიციტური ანემიის მქონე ადამიანებს ასევე უჭირთ მიკრობებთან და ინფექციებთან ბრძოლა, NIH– ის მიხედვით.

“ბევრ ადამიანს, განსაკუთრებით ქალებს, აკლია რკინა დიეტაში”, – ამბობს დოქტორი სელჯ ბლეიკი.

3. ის B ვიტამინების კარგი წყაროა

კვების და დიეტოლოგიის აკადემიის თანახმად, უცხიმო ხორცი დაგეხმარებათ B ვიტამინებში მოთავსებაში, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენს მეტაბოლიზმს და ეხმარებიან თქვენს სხეულს ენერგიის გამომუშავებაში.

კერძოდ, ვიტამინი B12 ბუნებრივად გვხვდება ცხოველურ საკვებში, როგორიცაა მჭლე ხორცი. ეს აუცილებელია სისხლის წითელი უჯრედების და დნმ -ის შესაქმნელად, ჰარვარდის თ.ჰ. ჩან საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლა. ის ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სისხლის წითელი უჯრედების და დნმ -ის ფორმირებაში.

ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს შორის, ორსული ადამიანების 62 პროცენტს, ბავშვების თითქმის 86 პროცენტს, მოზარდების 41 პროცენტს და ხანდაზმულთა 90 პროცენტს ჰქონდა ვიტამინი B12 დეფიციტი 2013 წლის თებერვალში ჩატარებულ კვლევაში კვების მიმოხილვები . ვეგეტარიანელებმა და ვეგანებმა უნდა მიიღონ პროფილაქტიკური ზომები დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, როგორიცაა B12 დანამატის რეგულარული მიღება.

ხორცის ჭამის რისკები

რასაკვირველია, ხორცის რეგულარულ ჭამას ასევე შეიძლება ჰქონდეს არასასურველი გვერდითი მოვლენები – განსაკუთრებით თუ თქვენ ირჩევთ არაჯანსაღ ტიპებს. აი რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება, თუ ყოველდღიურად ჭამთ ხორცს.

1. ის შეიძლება იყოს მაღალი გაჯერებული ცხიმით

ზოგიერთი სახის ხორცი შეიცავს დიდი რაოდენობით გაჯერებულ ცხიმს, რაც არაჯანსაღია, თუ ჭარბად შეჭამთ, აშშ -ს მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის (NLM) მიხედვით.

ძალიან ბევრ გაჯერებულ ცხიმს შეუძლია გაზარდოს თქვენი LDL (ცუდი) ქოლესტერინი და გაზარდოს გულის დაავადებების ან ინსულტის რისკი. მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს წონის მომატება – ცხიმი შეიცავს 9 კალორიას გრამზე, რაც ნახშირწყლებისა და ცილების ორმაგზე მეტია.

შეზღუდეთ გაჯერებული ცხიმები თქვენი ყოველდღიური კალორიების არაუმეტეს 10 პროცენტისა, ამერიკელების დიეტური მითითებების შესაბამისად. ეს ნიშნავს, რომ თუ თქვენ ჭამთ 2000 კალორიას დღეში, უნდა გქონდეთ არაუმეტეს 200 კალორია (22 გრამი) გაჯერებული ცხიმი.

გულის დაავადებების რისკის შემდგომი შესამცირებლად, შეზღუდეთ გაჯერებული ცხიმები თქვენი ყოველდღიური კალორიების 7 პროცენტზე ნაკლები – რაც NLM– ის მიხედვით გაჯერებული ცხიმიდან მხოლოდ 140 კალორიას (16 გრამს) შეადგენდა. პერსპექტივისთვის რომ ვთქვათ, მოხარშული ბეკონის სამი ნაჭერი შეიცავს თითქმის 5 გრამ გაჯერებულ ცხიმს.

2. წითელი და დამუშავებული ხორცი უკავშირდება დაავადებას

დამუშავებული ხორცი ეხება იმას, რაც შემუშავებულია კონსერვაციის ან გემოსთვის, როგორიცაა დამარილება, შეხორცება, მოწევა და დუღილი, ამერიკის კიბოს საზოგადოების მიხედვით.

ამ ტიპის ხორცი კლასიფიცირდება როგორც კანცეროგენი, ან რაღაც, რაც იწვევს კიბოს, კიბოს კვლევის საერთაშორისო სააგენტოს მიერ (ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის ნაწილი). სააგენტო წითელ ხორცს ადგენს, როგორც სავარაუდო კანცეროგენს, ან იმას, რაც ალბათ იწვევს კიბოს.

ექსპერტებმა იმსჯელეს ამ თემაზე და, საბოლოოდ, მეტი კვლევაა საჭირო, მაგრამ, როგორც ჩანს, ზომიერებაა მთავარი. ადამიანებს, რომლებიც კვირაში ოთხჯერ ან მეტჯერ ჭამდნენ წითელ ან გადამუშავებულ ხორცს, ჰქონდათ 20 % -ით უფრო მაღალი რისკი მსხვილი ნაწლავის კიბოსგან, ვიდრე მათ, ვინც კვირაში ორჯერ ნაკლებს ჭამდა 2019 წლის აპრილში International Journal of Epidemiology რა

თითოეული ყოველდღიური 25 გრამი დამუშავებული ხორცისათვის, რაც ტოლია ლორის ნაჭერი, მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკი გაიზარდა 19 პროცენტით. ყოველი 50 გრამი წითელი ხორცის პორციაზე, დაახლოებით ცხელი ძაღლის ზომაზე, მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკი გაიზარდა 18 პროცენტით.

კლივლენდის კლინიკის თანახმად, წითელი ხორცი ასევე დაკავშირებულია მაღალ ქოლესტერინთან, რაც თავის მხრივ შეიძლება გაზარდოს ინსულტისა და გულის შეტევის რისკი.

რჩევა

შეეცადეთ შეზღუდოთ თქვენი წითელი ხორცი კვირაში მხოლოდ ერთ -ორ ულუფაზე – რაც 6 უნცია ან ნაკლებია. თუ თქვენ გაქვთ გულის დაავადება ან მაღალი ქოლესტერინი, უნდა შემოიფარგლოთ იგი 3 უნციაზე ან ნაკლები კვირაში. წითელი ხორცის ყველაზე ჯანსაღი სახეობაა ღორის, სტეიკის და დაფქული ხორცის უცხიმო სახეობები.

3. ის შეიძლება მაღალი იყოს ნატრიუმში

შებოლილი, დაკონსერვებული, დამარილებული ან დაკონსერვებული ხორცი-ბეკონის ჩათვლით, ლორი, ლორი, ძეხვი და ფრანკფურტერი-UCSF Health– ის მიხედვით ითვლება მაღალი ნატრიუმის საკვებით. და სანამ თქვენს სხეულს სჭირდება მხოლოდ ¼ ჩაის კოვზი ნატრიუმი დღეში, საშუალო ამერიკელი ჭამს 20 -ჯერ.

აშშ -ს სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის თანახმად, ნატრიუმის მაღალი შემცველობა უკავშირდება მაღალი წნევის განვითარების უფრო დიდ რისკს, რაც ინსულტისა და გულის დაავადებების წამყვანი მიზეზია. დელი ხორცის სენდვიჩები, ფრინველი და ბურგერები ნატრიუმის ძირითადი წყაროა ამერიკულ დიეტაში.

ნატრიუმის დღიური მნიშვნელობა (DV) არის 2300 მილიგრამზე ნაკლები დღეში. როგორც ზოგადი სახელმძღვანელო, ნატრიუმის 5 პროცენტი ან ნაკლები ერთ პორციად ითვლება დაბალი, ხოლო 20 პროცენტი DV ან მეტი ითვლება მაღალი.

იმავდროულად, იდეალური ლიმიტი არ არის 1,500 მილიგრამზე მეტი ნატრიუმი დღეში მოზრდილთა უმეტესობისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც მაღალი წნევა აქვს, AHA– ს მიხედვით. ნატრიუმის მოხმარების შემცირებამ მხოლოდ 1000 მილიგრამით დღეში შეიძლება გააუმჯობესოს არტერიული წნევა და გულის ჯანმრთელობა.

იმის გასაგებად რომ ვთქვათ, ტკბილი იტალიური ძეხვის მხოლოდ ერთი ბმული შეიცავს 479 მილიგრამ ნატრიუმს – ანუ DV– ის 20 პროცენტს.

როგორ ვჭამოთ ხორცი ყოველდღე ჯანსაღად

გარდა იმისა, რომ შეზღუდავთ თქვენს წითელ ხორცს და გადამუშავებულ ხორცს – და უყურებთ თქვენს მიერ არჩეული ხორცის ნატრიუმის დონეს – რამდენიმე მარტივი სტრატეგია დაგეხმარებათ ხორცისა და ფრინველის ჯანსაღი დიეტის ნაწილად ჩათვლით, მაიოს კლინიკის მიხედვით:

• მოძებნეთ უცხიმო ხორცის ნაჭრები. აირჩიეთ ძროხისთვის მრგვალი, ჩაკ, ფაფა და ფილე. ამოირჩიეთ ქათმის ხორცი, ძეხვი და ფეხი მჭლე ღორის ან ცხვრისთვის.
• გამოტოვეთ კანი. უცხიმო ფრინველისთვის შეარჩიეთ თეთრი ხორცი მკერდიდან კანის გარეშე. თუ გიყვართ მუქი ხორცი, ამოიღეთ კანი.
• გადაამოწმეთ პროცენტები. მოძებნეთ დაფქული საქონლის ხორცი ყველაზე მაღალი პროცენტით უცხიმო ხორცით (90 პროცენტი ან მეტი). გახსოვდეთ, რომ ფრინველის ხორცი შეიძლება იყოს ისეთივე ცხიმიანი, როგორც ძროხის ხორცი, რადგან ის ხშირად შეიცავს კანსა და მუქ ხორცს, ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენ აირჩევთ მინიმუმ 90 პროცენტს უცხიმო დაფქულ ქათამს ან ინდაურს.
• დააკვირდით ეტიკეტებს: აირჩიეთ ძროხის ხორცი, რომელსაც აქვს წარწერა “არჩევანი” ან “არჩევა” ნაცვლად “პრაიმ”, რომელიც ჩვეულებრივ ცხიმში უფრო მაღალია.
• მოაცილეთ ცხიმი: გარდა იმისა, რომ ყიდულობთ უცხიმო ნაჭრებს, ხორცის მოხარშვამდე შეწყვიტეთ ხილული ან მყარი ცხიმი.

რჩევა

ასევე მნიშვნელოვანია ხორცის და ფრინველის მომზადების წესი. გამოიყენეთ უცხიმო სამზარეულოს მეთოდები, როგორიცაა შემწვარი, შემწვარი, შემწვარი, შემწვარი და გამოცხობა, მაიოს კლინიკის მიხედვით.

იმის გამო, რომ ბევრი ცხიმი იშლება სამზარეულოს დროს, ღუმელში მოხარშვისას დადგით ხორცი ან ფრინველი თაროზე საცხობ ფორმაში, ასე რომ ცხიმი წვეთდება. დაამატეთ მეტი არომატი მარინადებთან ერთად.

ხორცის მომსახურების ზომები იმისათვის, რომ დაიჭიროთ

თუ თქვენ ირჩევთ ხორცის ჭამას, უმჯობესია მიზნად დაისახოთ არაუმეტეს 3 უნცია თითო კვებაზე (დაახლოებით ერთი ბანქოს ზომა) – და იდეალურად არა უმეტეს რამდენჯერმე კვირაში, მაიოს კლინიკის მიხედვით.

გაითვალისწინეთ, რომ 3 უნცია უდრის ქათმის მკერდის ნახევარს, ერთი ძვლის გარეშე, ერთი ქათმის ფეხი ბარძაყით ან ორი თხელი ნაჭერი მჭლე შემწვარი საქონლის ხორცი.

თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ რომელიმე ამ ნივთის ზომა, რათა წარმოიდგინოთ 3 უნცია ხორცის პორცია, AHA– ს მიხედვით:

• დოლარის კუპიურა
• ბარათების გემბანი
• გამშვები წიგნი
• ქსოვილის მინი პაკეტი
• რვა ფანქრის ყუთი
• გაშლილი პალმა

თუ თქვენ ფიქრობთ ხორცის შემცირებაზე, რა თქმა უნდა არ გჭირდებათ ცივი თურქეთში წასვლა. კვირაში ერთი ან ორი დღის განმავლობაში უხორცოდ წასვლით, თქვენ მიიღებთ სარგებელს ლობიოს, ოსპის, ბოსტნეულისა და მთლიანი მარცვლეულის საფუძველზე თქვენი კვებაზე, მაიოს კლინიკის მიხედვით.

მაგალითად, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ზღუდავს წითელ ხორცს და ფოკუსირებულია ხილზე, ბოსტნეულზე, პარკოსნებზე, მთელ მარცვლეულსა და ჯანსაღ ცხიმებზე, და ნაჩვენებია, რომ ამცირებს გულის დაავადებების და სხვა ქრონიკული დაავადებების რისკს – მიუხედავად იმისა, რომ ხორცს მთლიანად არ გამორიცხავს. რა

”წითელი ხორცის მკურნალობა უფრო მეტად როგორც სანელებელი, ვიდრე კერძის ცენტრი არის ჭამის ჭკვიანი გზა”, – ამბობს სინ.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ გახეხილი სტეიკი სალათზე, ვიდრე სადილის გაკეთება დიდ სტეიკთან. ან შეგიძლიათ ჩაამატოთ ქათამი, როგორც მხოლოდ ერთი ინგრედიენტი ბოსტნეულის წვნიანში, და არა ისე, როგორც კერძის ვარსკვლავი.

ატვირთეთ ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეული თქვენს თეფშზე და შემდეგ გამოიყენეთ 2-დან 3 უნცია ხორცი, როგორც უცხიმო ქათამი, როგორც ბოსტნეულის საფენი.

მაშ, ცუდია თუ არა ყოველდღიურად ხორცის ჭამა?

როგორც სინ, ასევე დოქტორი სელჯ ბლეიკი თანხმდებიან, რომ ნორმალურია ხორცის ჭამა ყოველდღე, იმ პირობით, რომ ჯანსაღ არჩევანს გააკეთებთ და შეავსებთ უამრავ მკვებავ საკვებს.

რამდენად ჯანსაღი (ან არაჯანსაღი) ხორცის ჭამა ყოველდღიურად დიდწილად იქნება დამოკიდებული თქვენი მომზადების მეთოდებზე და რამდენს მიირთმევთ.

“თუ თქვენ ჭამთ ძალიან ბევრ ხორცს ან ირჩევთ უხარისხო ვარიანტებს, როგორიცაა დაკონსერვებული და დამუშავებული ხორცი, როგორიცაა ცხელი ძაღლი, დელიკატური ხორცი, ბეკონი და ძეხვი, მაშინ თქვენ სავარაუდოდ გადააჭარბებთ დღის განმავლობაში ნატრიუმის და გაჯერებული ცხიმების ლიმიტებს”, – ამბობს სინ. ”დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება უფრო დიდი რისკის ქვეშ დააყენოს ქრონიკული დაავადებები, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი და ზოგიერთი კიბოც კი.”

მაგრამ, თუ აირჩევთ დაუმუშავებელ, უცხიმო ხორცს და მიჰყევით მომსახურების ზომას-მიუხედავად იმისა, რომ იტვირთებით მცენარეულ საკვებზე, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი და პარკოსნები-ყოველდღიურად ხორცის ჭამა შეიძლება იყოს ჯანსაღი ცხოვრების წესის ნაწილი.

“თუ ჩვენ შევინარჩუნებთ ხორცს მჭლედ და შესაბამისი რაოდენობით და შევავსებთ თეფშს ყველა სხვა მცენარეული საკვებით, კარგია”,-ამბობს დოქტორი სალგე ბლეიკი.

რა ნამდვილად ხდება თქვენს სხეულში, როდესაც შეწყვეტთ ხორცის ჭამას

ანთეა ლევის მიერ

რამდენად ცუდია ტილაპიას ჭამა?

ქეით ბრატსკირის მიერ

რამდენად ცუდია ფერმერული აღზრდის ორაგულის ჭამა?

ტიფანი აიუდას მიერ

რეკლამა