ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ წონითისა და დიაბეტის შესახებ

სანამ თქვენ უსაფრთხოდ აკეთებთ, ძვირადღირებულს შეიძლება ჰქონდეს დიაბეტით სარგებლობის ძირითადი სარგებელი. კრედიტი: Richlegg / e + / gettyimages

ამ სტატიაში

• სარგებელი
• რისკები
• Ვიწყებთ
• ქვედა ხაზი

თუ დიაბეტი გაქვთ – ან ტიპი 1 ან ტიპი 2 – თქვენ ალბათ ძალიან კარგად იცნობს რეკომენდაციას, რომელიც უფრო მეტს გადაადგილდებით.

განცხადება

ვიდეო დღეს

“ყველას უნდა განახორციელოს, ან დიაბეტის გარეშე,” ლორი ა. კეინი, MD, ენდოკრინოლოგის ენდოკრინოლოგის სანტა მონიკაში, კალიფორნია, კალიფორნია, კალიფორნია, მოგვითხრობს. და თუ დიაბეტი გაქვთ, სავარჯიშო უნდა იყოს თქვენი მკურნალობის გეგმის ნაწილი, ამბობს ის.

განცხადება

ნებისმიერი ტიპის მოძრაობა სასარგებლოა. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი, ექსპერტები რეკომენდაციას აძლევენ ძალაუფლების წვრთნებს თქვენს სავარჯიშოში. გაირკვეს სარგებელი ის აწვდის – ერთად გარკვეული ნაბიჯები მიიღოს სანამ შეარჩიო წონა.

5 შაქრიანი დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის ძალადობის 5 სარგებელი

Terminology- ზე სწრაფი შენიშვნა: განვიხილოთ ძალომღარი, ძალაუფლების ტრენინგი და წინააღმდეგობის ტრენინგი სინონიმური. როგორც ამერიკული დიაბეტის ასოციაცია (ADA) აღნიშნა 2016 წლის ოქტომბერში ფიზიკური აქტივობის შესახებ, ეს პირობები, რომლებიც იყენებენ:

განცხადება

• უფასო წონა
• წონა მანქანები
• სხეულის წონის წვრთნები
• წინააღმდეგობის ზოლები

მოზარდებისათვის, რომლებსაც აქვთ დიაბეტი, ეს წინააღმდეგობის სწავლების სამუშაოები კვირაში ორჯერ უნდა გაკეთდეს, არაკონკურენტულად, თითო ADA სახელმძღვანელოს. ამ ADA- ს რეკომენდაციისთვის კარგი მიზეზი არსებობს – ძალაუფლების ტრენინგი დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის ბევრ სარგებელს აწვდის მათ შორის:

განცხადება

1. გაუმჯობესებული სისხლის შაქრის კონტროლი

მოხსნის წონა, თქვენ, როგორც წესი, გააუმჯობესებს თქვენი სისხლში შაქრის კონტროლი, დოქტორი Kane ამბობს.

აქ: როდესაც თქვენ ძლიერი მატარებელი, თქვენი სხეულის იყენებს გლიკოგენის შენახული თქვენი კუნთების საწვავის, განმარტავს Sherry Roberts RDN, სერტიფიცირებული დიაბეტის Care და განათლების სპეციალისტი. კუნთების მიწოდების შემდეგ, თქვენი სხეული ღვიძლისა და სისხლიდან გლიკოგენ იყენებს, ამბობს ის.

“როგორც ეს საწვავი შემცირდება, სისხლის შაქარი შემცირდება და ასევე უზრუნველყოფს მომავალი შაქრის ადგილს, როდესაც ნახშირწყლები მოხმარდება”, – ამბობს რობერტსი.

2. გაიზარდა კუნთების მასა

არსებობს კავშირი კუნთების მასის დაკარგვისა და ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოქვეყნების მიხედვით.

წონის მოხსნის გზით, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ტენდენცია, და ნაცვლად თქვენი კუნთების მასის გაზრდა, ADA- ს. ამის გაკეთება “დამატებით შენახვას მოხმარებული ნახშირწყლებისთვის”, – ამბობს რობერტსი. ანუ, თქვენი კუნთების მასის გაზრდით, გლიკოგენის შესანახად უფრო მეტი სიმძლავრე გექნებათ. “[ეს], თავის მხრივ, შეამცირებს სისხლის შაქარს”, – ამბობს რობერტსი.

3. წონის დაკარგვა

წონა და დიაბეტი აქვს რთული ურთიერთობა. რა არის ნათელი: ტიპის 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის, წონის დაკარგვა ხელს უწყობს სისხლის შაქრის გაუმჯობესებას, იოანეს ჰოპკინსის მედიცინის მიხედვით.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ხშირად კარდიო, რომელიც იბადება, როდესაც თქვენ ფიქრობთ საუკეთესო წვრთნები წონის დაკარგვა, ძალაუფლების სასწავლო არის ძლიერი იარაღი ასევე. თქვენი workout რუტინული რუტინული ნაწილი, თქვენ დაკარგავთ ცხიმს, მაგრამ კუნთების მოგება. ეს გავლენას ახდენს თქვენი მეტაბოლიზმის, ასე რომ თქვენ დაწვა მეტი კალორია მაშინაც კი, მას შემდეგ, რაც თქვენი workout არის სრული, მიხედვით ამერიკული საბჭოს exercise (ace).

“მიუხედავად იმისა, რომ სხეული ეკისრება, მჭლე კუნთების გაგრძელდება კალორიების დამწვრობა”, – ამბობს რობერტსი.

4. გაუმჯობესებული ინსულინის წინააღმდეგობა

წინააღმდეგობის ტრენინგი აუმჯობესებს ინსულინის წინააღმდეგობას, ADA- ს. Weightlifting ამცირებს თქვენს ვიზუალური ცხიმს (ეს არის მყარი სახე, რომელიც თქვენს ორგანოებს ირჩევს), რომელიც “აწარმოებს ქიმიურ ნივთიერებებს და ჰორმონებს, რომლებიც სხეულის ინსულინის ეფექტურად იყენებენ”, – ამბობს რობერტსი.

ასე რომ, როდესაც თქვენ მოჭრილი ვიზუალური ცხიმი, თქვენ გააუმჯობესოს ინსულინის წინააღმდეგობის, რაც, თავის მხრივ, მივყავართ სისხლში შაქრის გაუმჯობესებას, განმარტავს.

5. დიაბეტის დაკავშირებული გართულებები

აღსანიშნავია, რომ წინააღმდეგობის ტრენინგი სხვა სარგებელს აწვდის, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დიაბეტის მქონე დაავადებებისათვის. Შეხედე:

• <ძლიერი> ღვიძლის დაავადების გაუმჯობესება: დიაბეტის მქონე ყველა ადამიანს არ აქვს არაალკოჰოლური ცხიმოვანი ღვიძლის დაავადება (NAFLD), მაგრამ ეს არის რისკის ფაქტორი, მაიო კლინიკის მიხედვით. და როდესაც ექიმები ეძებენ მას, NAFD ხშირად აღმოჩენილია პაციენტებში, რომლებსაც აქვთ დიაბეტი, დოქტორი Kane ამბობს. კვლევები აჩვენებს, რომ წინააღმდეგობის გაწევის წვრთნები შეიძლება გააუმჯობესოს ცხიმოვანი ღვიძლი, ამბობს ის.
• <ძლიერი> გაუმჯობესებული გულის ჯანმრთელობა: დიაბეტი და გულის დაავადება ხშირად ხელს უშლის ხელს, ცენტრების დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების მიხედვით – არა მხოლოდ გულის მაღალი შაქარი, არამედ დიაბეტი დაკავშირებულია სხვა პირობები, როგორიცაა მაღალი წნევა და მაღალი ქოლესტერინის, რომლებიც მძიმეა გულში. Strength Training შეიძლება დაეხმაროს HDL (aka “კარგი” ქოლესტერინის) და ldl (aka “ცუდი” ქოლესტერინის), რობერტსი აღნიშნავს.
• <ძლიერი> გაუმჯობესებული ძვლის ჯანმრთელობა: ტიპის 1 დიაბეტის მქონე ადამიანები უფრო მეტად მიდრეკილნი არიან მოტეხილობისა და ცუდი ძვლის ხარისხზე, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტების მიხედვით (NIH). წონა-ტარების და წინააღმდეგობის გაწევა ხელს უწყობს ძვლებს, შესაბამისად NIH.
• <ძლიერი> სისხლის ნაკადის: ცუდი მიმოქცევა არის დიაბეტის მქონე ადამიანების ხშირი საკითხი, შესაბამისად, UCLA ჯანმრთელობის მიხედვით. “დიაბეტის გარკვეული გართულებები შეიძლება გამოიწვიოს, როდესაც სისხლის ნაკადის გაუფასურება, როგორიცაა რეტინოპათია და პერიფერიული ნეიროპათია”, – ამბობს რობერტსი. სავარჯიშო სასარგებლოა სისხლის ნაკადისთვის.

დაკავშირებული კითხვა

12 მშვენიერი ჯანმრთელობის უპირატესობები

დიაბეტის მქონე ძალების რისკები

მაიო კლინიკის მიხედვით დიაბეტის მქონე ბევრი ჯანმრთელობის გართულებები შეიძლება. ეს გართულებები შეიძლება მიიღოს გარკვეული წვრთნები off მაგიდა – მაგრამ ისინი საერთოდ არ ნიშნავს, რომ მუშაობა არ არის doable.

“დიაბეტი არ არის ჰომოგენური დაავადება”, – ამბობს დოქტორი კეინი. თუ თქვენ გაქვთ ტიპი 1 ან ტიპი 2, რამდენი ხანი გქონდათ დიაბეტი, ნებისმიერი გართულებები და თქვენი სისხლში შაქრის კონტროლის ისტორია, რომელიც უნდა იქნას გათვალისწინებული სავარჯიშო რეჟიმის დაგეგმვის დაწყებამდე.

აქ, მნიშვნელოვანი მოსაზრებები პირობები, რომლებიც ხშირად მოგზაურობენ დიაბეტის, თავაზიანობის ADA:

• <ძლიერი> გულის დაავადება: ფრთხილად იყავი ძლიერი აქტივობების შესახებ და მძიმე ლიფტინგი. თუ თქვენ გაქვთ უამრავი გულის რისკის ფაქტორები, ექიმს შეუძლია მოითხოვოს სტრესული ტესტი და ეკოკარდიოგრამა, რათა გავიგოთ თქვენი გულის ფუნქციები, სანამ დაიწყე სავარჯიშო პროგრამა, დოქტორი კეინი ამბობს.
• <ძლიერი> არტერიული წნევა: ეს მნიშვნელოვანია მონიტორინგი, რობერტსი ამბობს. “მძიმე მოხსნა და დაძაბვა უნდა გაკეთდეს სიფრთხილით, თუ თქვენ გაქვთ retinopathy და მაღალი არტერიული წნევა,” აღნიშნავს.
• <ძლიერი> Retinopathy (თვალის დაზიანება): დიაბეტი შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება სისხლძარღვების თვალში, თითო მაიო კლინიკაში. თუ თქვენ გაქვთ ეს, წინააღმდეგობის წვრთნები ან არაფერი, სადაც თქვენ ატარებთ, არ არის წასვლა, რადგან ის ზრდის სისხლდენის რისკს ამ მყიფე სისხლძარღვთაგან, დოქტორი კეინი ამბობს.
• <ძლიერი> ნეიროპათია (ნერვის დაზიანება): ეს შეიძლება გამოიწვიოს ზიანის მიყენება პირის ფეხზე, რომ არ შეგრძნება, დოქტორი კეინი ამბობს. ზოგიერთი წვრთნები – მათ შორის ხანგრძლივი წონის ტარების საქმიანობა – უნდა გაკეთდეს სიფრთხილით, ADA- სთან. თუ თქვენ გაქვთ ნეიროპათია, შეისწავლეთ თქვენი ფეხები ყოველდღიურად წყლულები ან sores, დოქტორი Kane ამბობს. “აცვიათ კომფორტული ფეხსაცმელი, რომლებიც კარგად შეესაბამება და არ რჩება ან არ იწვევენ ბუშტებს,” რობერტსი ვარაუდობს.

როგორ უნდა დავიწყოთ ძალაუფლების მომზადება

ეს შეიძლება იყოს უკეთესი tiptoe, ვიდრე dive, შევიდა weightlifting. აქ არის ის, რაც უნდა გვახსოვდეს, როგორც თქვენ დაიწყეთ თქვენი რეჟიმი:

1. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს ან ჯანდაცვის გუნდს

ეს თქვენი პირველი ნაბიჯი.

“დიაბეტი არ იწვევს რაიმე დამატებით რისკებს, რომლითაც სწავლის პროგრამა დაიწყება”, – ამბობს რობერტსი. მაგრამ, როგორც ზემოთ აღინიშნა, დიაბეტის გართულებები გარკვეულ წვრთნებს ქმნის ან უფრო ფრთხილი მიდგომა მოითხოვს.

2. ტრენერთან დაკავშირება

ყველა ექსპერტი ჩვენ კონსულტაციებს ეთანხმებით: ეს ბრძენი გამოიყენოს სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი, მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ რამდენიმე სესიისთვის. აქ არის რამოდენიმე მიზეზი ეს ასეა:

• <ძლიერი> დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად: უსაფრთხოების პირველი! ექსპერტი დაეხმარება დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ სწორი ფორმა, რომელიც ხელს უშლის დაზიანებებს, რობერტსი ამბობს.
• ინფორმირებული: თუ თქვენ ახალი დარბაზი, მანქანები, წონა და წვერა შეიძლება გამოჩნდეს უფრო მეტი იარაღი, ვიდრე ინსტრუმენტები, რათა გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობის. “[ეს] შეიძლება იყოს საკმაოდ daunting ვინმესთვის, რომელიც მხოლოდ დასაწყისია,” ჯოშ პატივი, NASM-CPT, Row House- ის მწვრთნელი, მოგვითხრობს morefit.eu. ვინმეს იზიარებს თქვენ აწუხებს overwhelm.
• <ძლიერი> გაზრდის ეფექტურობა: ნაცვლად grab-bag შემთხვევითი ნაბიჯები, ტრენერი შეიძლება იმოძრაოთ თქვენ ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობა. “როგორც წესი, ტრენერის ცოდნის ბაზა დაგვეხმარება უფრო ეფექტური დარბაზი,” პატივით აღნიშნავს. “ასე რომ ნაცვლად აკეთებს რამოდენიმე შემთხვევითი წვრთნები, ჩვენ შეგვიძლია ფოკუსირება იქნებ ორი ან სამი, რომ მართლაც აპირებს ღრმა გავლენა ჩვენს მიზნებზე,” აღნიშნავს.
• დაამატეთ პერსონალიზაციისა და ინსაითი: ინფორმაციის ნაკლებობა არ არის წონის მომზადების შესახებ, პატივი მიუთითებს. მაგრამ: “ძალიან რთულია, რომ გააძლიეროს ყველაფერი, რაც ჩვენთვის, როგორც ინდივიდუალურად მუშაობს.” ტრენერებს შეუძლიათ თქვენი მიზნების მისაღწევად მუშაობა და თქვენი ჯანმრთელობისა და ცხოვრების წესით ეფექტური პროგრამის მოპოვება. Plus, ტრენერი დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი სხეულის მინიშნებები, ასე რომ თქვენ იცით, როდესაც თქვენ მოხვდა ლიმიტი, და როდის დააყენებს მეშვეობით.

3. იცოდე შენი სისხლი შაქარი, და საჭმლის მოტანა

ჰიპოგლიკემია – aka დაბალი სისხლის შაქარი – არის ყველაზე დიდი რისკი სწავლებისთვის, ვისაც დიაბეტი აქვს, რობერტსი ამბობს. “მნიშვნელოვანია სისხლის შაქრის მონიტორინგი, სანამ სწავლის დროს და მის შემდეგ”, – ამბობს ის.

სანამ სწავლის, თქვენ გვინდა Goldilocks მსგავსი დონის სისხლის შაქარი – არც ძალიან დაბალი, არც ძალიან მაღალია. Mayo კლინიკის სახელმძღვანელო პრინციპები წინასწარ განახორციელოს სისხლის შაქრის დონეები:

• 100 მგ / დლ: ეს ძალიან დაბალია workout. ან გამოტოვოთ, ან ჭამა რაღაც, დაველოდოთ და შემდეგ შეამოწმეთ თქვენი სისხლი შაქარი.
• <ძლიერი> 100-დან 250 მგ / დლ: ეს არის ტკბილი ადგილზე. “კარგი ზოგადი რეკომენდაციაა, რომ სისხლის შაქარი 100 მგ / დლ-ზე მეტია”, – ამბობს დოქტორი კეინი. უფრო მაღალია, ვიდრე ეს კიდევ უფრო უკეთესია, სანამ 250 მგ / დლ.
• 250 მგ / დლ ან ზემოთ: ეს არის მაღალი და დამსახურებაა კეტონების შემოწმება, დოქტორი კეინი ამბობს. “თუ შაქარი მაღალია, განსაკუთრებით მაშინ, თუ კეტონები შარდში არიან, მაშინ უმჯობესია განახორციელოს სავარჯიშო სესიის გაუქმება და მაღალი სისხლში შაქრის მისამართი”, – ამბობს კეინი.

გაეცანით დაბალი სისხლის შაქრის საერთო ნიშნებს, რობერტსი რეკომენდაციას იძლევა. Ისინი შეიცავენ:

• თავბრუსხვევა
• Shakiness
• ცივი sweats
• გულის palpitations
• Ბუნდოვანი ხედვა
• თავის ტკივილი
• დაბნეულობა

“მე მკაცრად გირჩევთ, რომ დიაბეტის კლიენტებს ხელი შეენარჩუნებინათ საჭმელზე და შეინარჩუნოთ თქვენი სისხლში შაქრის თვალი”, – ამბობს Honore. სათანადო საჭმლის გამოყენება დაბალი სისხლის შაქრისთვის მოიცავს გლუკოზის ტაბლეტებს ან მცირე წვენს, რობერტსი ამბობს.

წინასწარი სავარჯიშო snack შედგება კომპლექსური ნახშირწყლები და პატარა ცილის შეიძლება დაეხმაროს თავიდან ასაცილებლად დაბალი სისხლის შაქრის დროს exercise, რობერტსი ამბობს. თქვენ ასევე გვინდა დაგეგმოთ წინ და პოსტ-სავარჯიშო snack მზად არის, რათა თავიდან ავიცილოთ დაბალი სისხლის შაქარი, ამბობს.

ფეხის ქირა

პრიორიტეტული ჰიდრატაციაც. დიაბეტი გართულებები და მედიკამენტები გავლენას ახდენს ჰიდრატაციის დონეზე, ADA- ს. დეჰიდრატირებული გავლენას ახდენს სისხლში შაქრის დონე, მაიო კლინიკის მიხედვით.

4. იყავი თანმიმდევრული

ეს კარგი იდეაა, რომ შეესაბამებოდეს თქვენს workout დროს, დოქტორი Kane ამბობს. მიჩიგანის ჯანმრთელობის უნივერსიტეტის იმავე ხანგრძლივობასა და ინტენსივობის დონეზე ასევე სასარგებლოა. ეს ტაქტიკა ხელს უწყობს სისხლის შაქრის დონის შენარჩუნებას.

შეინახეთ mealtime და მედიკამენტების გათვალისწინებით, როდესაც შერჩევისას workout დრო, თითო მაიო კლინიკა.

როგორც თქვენ ფიქრობთ თქვენი workout დრო, შეინახეთ პირადი შეღავათების გათვალისწინებით, ძალიან – ზოგიერთი ჩვენგანი არის larks, და სხვები აყვავდება დღის მეორე ნახევარში ან საღამოს. ფოკუსირება სიხშირეების სიხშირეზე, ვიდრე დროის ხანგრძლივობა, პატივი ამბობს. თქვენ არ გჭირდებათ ერთი საათის განმავლობაში, კვირაში შვიდი დღე; ორიდან სამ სამუშაოზე ჩადენილი, 30-დან 40 წუთის განმავლობაში, მართლაც ეფექტურია, ამბობს ის.

5. დაწყება ნელი

მიიღეთ მარტივი, როდესაც თქვენ პირველი დაიწყოს ძალაუფლების სასწავლო – შეგროვება მცირე მოგების ადრეულ ეხმარება აშენება იმპულსი და თანმიმდევრულობა, honore ამბობს.

არჩეული მძიმე წონისთვის, სანამ მზად ხართ, შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, რობერტსი ამბობს.

აშენების აღდგენის დროს – ეს არის, არ შეიმუშავებს იგივე კუნთების ჯგუფებს ზედიზედ დღეებში, რობერტსი ამბობს.

საბოლოოდ, “დაიწყე ის, რაც კარგავს თავს,” პატივით ვურჩევ. გინდა კარგად იგრძნოთ თქვენი ვარჯიში – არ ამოწურა ან იმედგაცრუებული.

6. პრიორიტეტული ძალების გადაადგილება, რომლებიც გავლენას ახდენენ მსხვილ კუნთებზე

დიდი კუნთების შემუშავება – ფეხები და უკან – ეხმარება უფრო მეტი ინსულინის რეაგირებას, პატივი ამბობს.

Plus, რომელსაც ძლიერი ფეხები და ფეხი და ჰიპ ფუნქციის გაუმჯობესება გეხმარებათ ჯანმრთელი ჯანსაღი, პატივი ამბობს. “და ეს ტერიტორია, სადაც ბევრი ჩვენგანი საკმაოდ მჭიდროა, განსაკუთრებით კი ბევრი ჩვენთან ერთად მუშაობს სახლში და მუშაობს მერხები,” აღნიშნავს.

შემუშავება უკან ეხმარება გააუმჯობესოს პოზა, რომელიც იღებს მომრგვალებული დღეების მიერ hunched მეტი კომპიუტერი, ამბობს. როდესაც “ჩვენ დავუბრუნდებით უკან, მივიღებთ მასიური ჰორმონალური რეაქცია”, – ამბობს ის.

არ დაივიწყო კარდიო

Strength Training აწვდის დიდ სარგებელს, მაგრამ არ უგულებელყოფთ აერობული მუშაობის უგულებელყოფს. ამ ფორმის ვარჯიშს აქვს ძირითადი წონის დაკარგვა სარგებელი, ამბობს ის. ADA ხელმძღვანელობით არის მოზრდილთათვის ტიპის 2 დიაბეტით, როგორც აერობული და წინააღმდეგობის გაწევა ყოველ კვირას.

ქვედა ხაზი

არსებობს გარკვეული სირთულე, თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი – თქვენ გექნებათ მოსაზრებები, რომ ადამიანები, რომლებსაც არ აქვთ ეს დაავადება არ უნდა განიხილონ.

მაგრამ სარგებელი მნიშვნელოვანია.

რობერტსი ამ გამარჯვებას შეუძლია დაადასტუროს: ისევე როგორც კვების ექსპერტი და დიაბეტის პედაგოგი, მას ჰქონდა 1 ტიპის დიაბეტი თითქმის სამი ათწლეულის განმავლობაში. ბოლო 18 თვის განმავლობაში, მან გააკეთა ძალაუფლების მომზადების თანმიმდევრული ჩვევა – ის გამოიწვია სისხლძარღვთა შაქრის გაუმჯობესება და ნაკლებად ინსულინის გამოყენება, რათა შეინარჩუნოს მისი სისხლი შაქარი. “საერთო ჯამში, ჩემი სისხლი შაქარი ბევრად უფრო სტაბილურია”, – ამბობს ის. “მე ასევე ბევრად უფრო პროდუქტიული ვარ ჩემს ყოველდღიურ საქმიანობაში, ძალაუფლების ტრენინგს ფაქტიურად შეცვალა ჩემი ცხოვრება უკეთესი.”

დაკავშირებული კითხვა

ჯანსაღი დიეტა ხელს შეუწყობს ტიპის 2 დიაბეტის მართვას – ეს არის საუკეთესო და ყველაზე ცუდი საკვები ჭამა

განცხადება