იყავით კმაყოფილი და გაჯერებული ამ ჯანსაღი ჩილის რეცეპტებით, რომლებიც ცივი ამინდის კომფორტს ემსახურება. სურათის კრედიტი: bhofack2 / iStock / GettyImages
ჩილი საყვარელია სითბოთი და კომფორტით, რომელიც უზრუნველყოფს, მაგრამ უმეტეს კომფორტული საკვებისგან განსხვავებით, ის შეიძლება ძალიან ჯანმრთელიც იყოს.
ლობიო, ბოსტნეული, უცხიმო ხორცი და მთლიანი მარცვლეულიც კი ერთად მუშაობს რეცეპტში, რათა უზრუნველყოს დაბალანსებული კერძი, რომელიც მდიდარია ცილებით და ბოჭკოებით, არ არის ძალიან მაღალი კალორიებით და გაჯერებული ცხიმებით.
სწორი რეცეპტის პოვნა მთავარია და კარგი ამბავია ის, რომ არსებობს უამრავი ვარიანტი და უამრავი მოქნილობა, როდესაც საქმე ჩილის დამზადებას ეხება. მცენარეული ხართ თუ ხორციჭამია, ეძებთ ნატრიუმის შემცველობას ან დაბალკალორიულ საკვებს ან იქნებ უბრალოდ არ მოგწონთ პომიდორი, ყველასთვის აქ რაღაც არის.
იღებთ საკმარის პროტეინს?
მიყევით თქვენს მაკროებს თქვენი საჭმლის შესვლით MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
ეს ჯანსაღი ჩილის რეცეპტები შეფუთულია მინიმუმ 15 გრამი ცილით და გთავაზობთ 500 კალორიასზე ნაკლებ თასს, ასე რომ მოიქეცით და იჭრება.
1. ნახევრად ხელნაკეთი ჩილი
ჩილი 10 წუთზე ნაკლებ დროში? ეს რეცეპტი გიჩვენებთ როგორ. სურათის კრედიტი: ჯენა ბატლერი / morefit.eu
- კალორია: 450
- ცილა: 20 გრამი
გჭირდებათ ვახშამი მაგიდაზე 10 წუთში? ეს ნახევრად ხელნაკეთი ჩილი ასრულებს საქმეს და არავინ იცის, რომ ეს კონსერვიდან მოვიდა.
გამოიყენეთ ნებისმიერი დაკონსერვებული ჩილი, რომელიც მოგწონთ – პიკანტური ან მსუბუქი, ვეგანური ან კონ კარნი – არჩევანი თქვენზეა. ზოგი კონსერვირებული საკვები, როგორიცაა ჩილი, შეიძლება იყოს უფრო მეტი ნატრიუმით, ასე რომ, თუ ეს შეშფოთებას იწვევს, მოიძიეთ ეტიკეტზე “შემცირებული ნატრიუმი” ან “დაბალი ნატრიუმი”.
კეშიუსა და დაჭრილი მწვანე წიწაკის ზედაპირი აძლევს მას შინაურ შეგრძნებას, დამატებით არომატს და კრიშს.
აქ მიიღეთ ნახევრად ხელნაკეთი ჩილის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
2. ზამთრის თეთრი ჩილი
ეს პომიდვრისგან თავისუფალი ჩილი კვლავ შემოგთავაზებთ სითბოს და კომფორტს, რომელსაც ეძებთ. სურათის კრედიტი: Brent Hofacker / Adobe Stock
- კალორია: 336
- ცილა: 17 გრამი
ყველაზე chilis არის ტომატის დაფუძნებული, რაც მათ ასეთი მდიდარი, წითელი ფერი, მაგრამ ამ ზამთრის თეთრი Chili გაცილებით ღია ფერის თეთრი ლობიო და ბოსტნეულის ბულიონი ბაზა. მას აქვს გარკვეული სანელებლები დამატებული jalapeno წიწაკის წყალობით და, რაც მთავარია, ის ჯერ კიდევ ჩილის გამათბობელი თასია, იდეალურია ნებისმიერი ცივი და საშინელი დღისთვის.
ვაშლის წვენი გასაკვირი ინგრედიენტია – ის სიტკბოს მატებს ამ ქონდარი კერძის დაბალანსებას. როგორც დაწერილია, ეს მცენარეული რეცეპტია, მაგრამ დაფქული ქათამი ან ინდაური კარგად შერწყმულია არომატის კომბინაციით, თუ თქვენ ეძებთ მეტი ცილის დამატებას.
აქ მიიღეთ ზამთრის თეთრი ჩილის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
3. ნელი გაზქურის Vegan Chili
ეს ჩილი არის საჩუქარი, რომელსაც თქვენს ნელი გაზქურა ელოდა. სურათის კრედიტი: ჩემი ნგუენი
- კალორია: 271
- ცილა: 17 გრამი
კომფორტული საკვები არ ნიშნავს არაჯანსაღს და ეს თბილი და გულიანი ჩილი არის მტკიცებულება. საუკეთესო ნაწილი არის მინიმალური ძალისხმევა, რაც საჭიროა ნელი გაზქურის გამოყენების წყალობით.
შავი ლობიო და პინტო ლობიო აქ შედის, ისევე როგორც ბევრ ჩილის რეცეპტებში, მაგრამ ეს მცენარეული ვერსია იყენებს წითელ ოსპსაც, დაამატეთ ნაყარი და ცილა, ამიტომ ხორცი არ გამოტოვოთ. ლობიო და ოსპი ცილის შესანიშნავი წყაროა, მაგრამ ხორცისგან განსხვავებით, ისინი ასევე მდიდარია ნაწლავისთვის სასარგებლო ბოჭკოებით. ეს კერძი ემსახურება 8 გრამ ბოჭკოს თითო თასზე.
აქ მიიღეთ Slow Cooker Vegan Chili რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
4. Butternut Squash და Black Bean Chili
შესანიშნავი ჩილის რეცეპტი, რომელიც უფრო დაბალია კალორიულობით. სურათის კრედიტი: morefit.eu
- კალორია: 172
- ცილა: 16 გრამი
Butternut squash მოაქვს არომატი და ვიტამინი A, ხოლო კერძს მოცულობას უმატებს, მაგრამ მინიმალური კალორიით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს კერძი უფრო დაბალია კალორიულობით, ის მაინც ახერხებს შეფუთოს 16 გრამი ცილა (რაც უფრო მეტია, ვიდრე ნახავთ ორ მყარ კვერცხში USDA– ს მიხედვით) და 17 გრამი ბოჭკოვანი შემავსებელი.
ეს რეცეპტი უფრო მსუბუქია, რაც მას საჭმლის დაწყებამდე შესანიშნავად აქცევს ან მიირთმევს თბილი ქერქიანი პურის ნაჭერს – სოუსი შესანიშნავია დასალევად – თუ მას სადილად მიირთმევთ.
აქ მიიღეთ Butternut Squash და Black Bean Chili რეცეპტები და კვების ინფორმაცია.
5. ქონდარი ოსპის ჩილი კუმისის კრემით
ამაღლებული ჩილის რეცეპტი, რომელიც შთაბეჭდილების მოხდენაა. სურათის კრედიტი: Sher Castellano / morefit.eu
- კალორია: 446
- ცილა: 19 გრამი
ეს რეცეპტი ნამდვილად მოხიბლავს დამაინტრიგებელ ინგრედიენტებს, როგორიცაა მწვანე ოსპი და მუქი შოკოლადის ჩიფსები, რომლებიც ემსახურება კომფორტულ ჩილს უბრალო თასში, რომელსაც ზემო კრემი აქვს. ნუ იქნებით სკეპტიკურად – არომატიზატორების კომბინაცია მოქმედებს – და ისიც სუპერ ჯანმრთელია.
ამ ჩილის თასი უზრუნველყოფს თქვენს თითქმის ყველა ბოჭკოვან საჭიროებას დღის განმავლობაში 22 გრამზე. სცადეთ გამოიყენოთ ნატრიუმისგან თავისუფალი ბოსტნეულის ბულიონი და დაქუცმაცებული პომიდორი ნატრიუმის საერთო შემცველობის შესამცირებლად.
აქ მიიღეთ ქონდარი ოსპის ჩილი რეცეპტი კუმინის კრემით და კვების ინფორმაცია
6. პალეო-მეგობრული შოკოლადის ჰაბანერო ჩილი
შეარჩიეთ უცხიმო ხორცი, რომ გაჯერებული ცხიმის შემცველობა დაბალი იყოს. სურათის კრედიტი: morefit.eu
- კალორია: 252
- ცილა: 25 გრამი
შოკოლადი და ჩილი წიწაკა ქმნიან არომატის კომბინაციას, რაც ტრადიციულ ჩილს უფრო საინტერესო, მაგრამ ზედმეტი არ გახდის. ამ კერძში კვლავ ნახავთ სითბოს და კომფორტს.
დაფქული საქონლის ხორცი უზრუნველყოფს მდიდარ არომატს და ცილის უმეტესობას. ეძებეთ ძროხის ხორცით, რომელსაც ცხიმი ნაკლები აქვს – მინიმუმ 90 პროცენტიანი მჭლე ან მეტი – ჭურჭელში გაჯერებული ცხიმის რაოდენობის შემცირებაში.
აქ მიიღეთ პალეო-მეგობრული შოკოლადის Habanero Chili რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.