ორაგული არის ერთ – ერთი საუკეთესო ცილა სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის. Image კრედიტი: Miodrag Ignjatovic/E+/Gettyimages
ამ სტატიაში
- ორაგული ხანგრძლივობისთვის
- ორაგულის ყიდვა
- რეცეპები
ის, რაც თქვენ ჭამთ, შეიძლება პირდაპირ გავლენა იქონიოს თქვენს მზის ჩასვლის წლებში, ხოლო ორაგული არის შესანიშნავი ცილა, რომელიც უფრო მეტს ჭამს გრძელი და ჯანმრთელი ცხოვრებისთვის.
განცხადება
დღის ვიდეო
იმის მიუხედავად დანიიდან.
ყველაზე გრძელი ცხოვრების მქონე ადამიანებს ხშირად აქვთ რამდენიმე რამ. ჯანსაღი სოციალური წრეები, ძლიერი საოჯახო ერთეულები და თემები, სტრესის დაძლევის ჯანსაღი მექანიზმები, მიზანი, მოძრაობა და დიეტა, რომელიც ძირითადად ცხიმოვანი თევზებით არის ჩართული, კვირაში სამჯერ მდე, ყველა ჩვეულებრივი მნიშვნელია ცისფერ ზონებში (ის ადგილები, სადაც ხალხი იცხოვრე ყველაზე გრძელი), 2016 წლის ოქტომბრის მოხსენებით, ამერიკული ჟურნალის ცხოვრების წესის მედიცინაში.
განცხადება
ორაგულის სარგებელი ხანგრძლივობისთვის
“ორაგულს აქვს შესანიშნავი რეზიუმე: ეს არის ცილის შესანიშნავი წყარო, გაჯერებული ცხიმის დაბალი წყარო, თუთიის, სელენის, იოდის და ვიტამინის D წყარო”, – ამბობს შიამალა ვიშნუმოჰანი, დოქტორი.
განცხადება
მოხარშული ველური ატლანტიკური ორაგულის ერთი 3 უნცია აქვს: აქვს:
- კალორია : 155
- ცილა : 22 გ
- მთლიანი ცხიმი : 6.9 გ
- ნახშირწყლები : 0 გ
- რკინა : 0.9 მგ, ყოველდღიური მნიშვნელობის 5% (DV)
- კალიუმი : 533.8 მგ, 11% DV
- ფოსფორი : 217.6 მგ, 17% DV
- თუთია : 0.7 მგ, 6% DV
- სელენი : 39.8 მკგ, 72% DV
განცხადება
ორაგული არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების, მათ შორის Eicosapentaenoic მჟავის (EPA) და Docosahexaenoic მჟავის (DHA) შესანიშნავი წყარო.
მოხარშული ველური ატლანტიკური ორაგულის სამი უნცია აქვს 1.22 გრამი DHA და 0.33 გრამი EPA, რომელიც აკმაყოფილებს Omega-3- ის DV- ს 97 პროცენტს, რომელიც მიენიჭა მამაკაცს დაბადების დროს, ხოლო DV- ს 141 პროცენტს დაბადების დროს მინიჭებული ქალი.
”ანალოგიურად მაღალი ომეგა -3 შინაარსის მქონე სხვა თევზი მოიცავს სარდინებს და ანჩოვებს და ზოგიერთ ტიპს ტუნას;
ვიტამინებით, მინერალებით, ცილებით და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, გასაკვირი არ არის, რომ ორაგული ერთ-ერთი საუკეთესო ცილაა სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის. აქ მოცემულია, თუ როგორ შეიძლება ჭამა დაეხმაროს გრძელი და ჯანმრთელი ცხოვრების მხარდაჭერას.
1. იგი მხარს უჭერს ნაწლავის მიკრობიას
ომეგა -3-ს ორაგულში შეიძლება პირდაპირი გავლენა მოახდინოს ნაწლავის ჯანმრთელობაზე. და ჯანსაღი და მრავალფეროვანი ნაწლავის მიკრობი უფრო მეტი სარგებელი მოაქვს, ვიდრე მხოლოდ თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას.
”კვლევებმა დაუკავშირა ომეგა -3 მიღებას ნაწლავის ნაწლავის მრავალფეროვნებასა და ჯანსაღი მიკრობების სახეობების რაოდენობასთან,”-ამბობს ვიშნუმოჰანი. ”ეს მიკრობები წარმოქმნიან მოკლემეტრაჟიან ცხიმოვან მჟავებს (SCFA), რომელსაც ეწოდება Butyrate, რომელიც, სავარაუდოდ, დამცავი როლს ასრულებს ისეთი დაავადებების წინააღმდეგ, როგორიცაა დიაბეტი, გულის დაავადება, კიბო და დეპრესია.”
ერთ მცირე გამოკვლევაში, წონაში ჭარბი წონისა და სიმსუქნის მქონე მოზრდილებში, რომლებიც ყოველ კვირას ჭამდნენ ორაგულის 26 უნცია (ეს დაახლოებით ხუთი 5-უნცია ნაწილია) რვა კვირის განმავლობაში მნიშვნელოვან ცვლილებებს განიცდიდა მათ ნაწლავის მიკრობიოტაში, ვიდრე საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით 2020 წლის ოქტომბერი კვლევა კვების ევროპული ჟურნალი.
ერთი მნიშვნელოვანი ცვლილება იყო ბაქტერიოიდების კლასში ბაქტერიების დაქვეითება; ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებს რეალურად აქვთ მისი ბაქტერიების მაღალი დონე.
წვერი
ამერიკის გულის ასოციაცია რეკომენდაციას უწევს ცხიმოვანი თევზის ორი 3-უნციაანი მსახურების ჭამას, ორაგულის მსგავსად, კვირაში.
2. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი მეხსიერების მკვეთრად შენარჩუნებაში
DHA- მდე მდიდარი საკვების ჭამა, ორაგულის მსგავსად, დაგეხმარებათ თქვენი გონება ასაკის მატებასთან ერთად მკვეთრად და მკაფიოდ დარჩეს. ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში თანმიმდევრულად მიღება უკავშირდება მეხსიერების გაუმჯობესებას, სწავლის გაუმჯობესებას და კოგნიტური დაქვეითების შემცირებას, შესაბამისად კვების და დიეტოლოგიის აკადემიის თანახმად.
ალცჰეიმერის დაავადება იწვევს ტვინის შეუქცევადი დაზიანებისა და მეხსიერების დაქვეითებას, ხოლო ყოველ კვირას თევზის ორი 3 უნციაანი მსახურების ჭამა უკავშირდებოდა ალცჰეიმერის 30 პროცენტით დაბალ რისკს 2021 წლის ოქტომბრის მიმოხილვაში კვების მიმოხილვებში.
მკვლევარებმა თვლიან, რომ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებმა შეიძლება ხელი შეუწყონ ტვინის ფუნქციონირებას მათი ანთების საწინააღმდეგო ეფექტებით, მაგრამ ზუსტი მექანიზმები ჯერ კიდევ გაურკვეველია.
3. ეს უკავშირდება გულის დაავადებების დაბალ მაჩვენებლებს
თქვენს რეგულარულ მენიუში ორაგულის დამატება დაგეხმარებათ მიიღოთ თქვენთვის საჭირო ანთების საწინააღმდეგო ომეგა -3. ”ბევრი ჩვენგანი იღებს უამრავ ომეგა -6 ცხიმს ჩვენს დიეტაში, მაგრამ თუ რეგულარულად არ მოიხმართ თევზს, ომეგა -3 ცხიმების მიღება, სავარაუდოდ, მნიშვნელოვნად არის ქვემოთ, სადაც ეს უნდა იყოს”,-ამბობს პუელო.
ცხიმოვანი მჟავების დისბალანსი ძალიან ბევრი ომეგა -6-ით და არ არის საკმარისი ომეგა -3, ასოცირდება ქრონიკულ ანთებით დაავადებებთან, როგორიცაა გულის დაავადება, შესაბამისად 2012 წლის აპრილის სტატიაში ჟურნალი კვების და მეტაბოლიზმის შესახებ.
ომეგა -3 არ არის ერთადერთი მკვებავი, რომელსაც აქვს გულისცემის უფლებამოსილება. ”ორაგული ასევე მშვენიერი მჭლე ცილის წყაროა და მდიდარია სელენით, რომელსაც შეუძლია დაიცვას სხეული ჟანგვითი სტრესისგან”, – ამბობს მელისა მიტრის, Rd.
ჟანგვითი სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს სხეულში დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) ქოლესტერინის დაჟანგვა, რაც ასოცირდება არტერიებში დაფის ფორმირებასთან, 2016 წლის მარტის სტატიაში ლიპიდური მეცნიერებისა და ტექნოლოგიის ევროპული ჟურნალი . ველური ატლანტიკური ორაგულის ერთ 3-უნცია მსახურებას აქვს DV- ს 72 პროცენტი სელენისთვის.
4. ის დატვირთულია ხანგრძლივობის დამხმარე B ვიტამინებით
B ვიტამინები აუცილებელია სისხლის წითელი უჯრედების ფორმირებისა და თქვენი სხეულის დახმარების მისაღწევად და გამოიყენოთ ენერგია თქვენს მიერ მიღებული საკვებისგან, მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის მიხედვით. ორაგული B ვიტამინების შესანიშნავი წყაროა.
აქ მოცემულია B ვიტამინები მოხარშული ველური ატლანტიკური ორაგულის 3-უნციაზე:
- თიამინი (ვიტამინი B1) : 0.2 მგ, 19% DV
- რიბოფლავინი (ვიტამინი B2) : 0.4 მგ, 32% DV
- ნიაცინი (ვიტამინი B3) : 8.6 მგ, 54% DV
- პანტოტენინის მჟავა (ვიტამინი B5) : 1.6 მგ, 33% DV
- პირიდოქსინი (ვიტამინი B6) : 0.8 მგ, 47% DV
- ფოლიტი (ვიტამინი B9) : 24.7 მიკროგრამი, 6% DV
- კობალამინი (ვიტამინი B12) : 2.6 მიკროგრამი, 108% DV
როდესაც საქმე ჯანმრთელ დაბერებას ეხება, კობალამინი (ან ვიტამინი B12) არის ყველა ვარსკვლავიანი საკვები.
”როდესაც B12 დონე დაბალია ორგანიზმში, მას შეუძლია ხელი შეუწყოს კიბოს რისკის გაზრდას, ასევე შემეცნების ცვლილებებს, დაღლილობის გაზრდას და წონასწორობის გაუფასურებას, ამ ყველაფერს შეუძლია ხელი შეუწყოს მოძრაობის შემცირებას და ცხოვრებაში საერთო ჩართულობას”, – ამბობს პუელო.
რჩევები ორაგულის შესაძენად
ორაგული არის მარტივი თევზი, რომ მოხარშოთ სახლში და მისი გამოყენება მრავალფეროვან გემრიელ კერძებში, მაგრამ პირველი ნაბიჯი არის მისი ყიდვა.
- მეურნეობისგან აღზრდილი ველური დაჭერილი : მიუხედავად იმისა, რომ ველური დაჭერილი და ფერმის გაზრდილი ორაგული ჯანმრთელობის სარგებელს გააჩნია, ბევრი ექსპერტი თანხმდება, რომ ველურ დაჭერას მცირე უპირატესობა აქვს. ”ველური ორაგული ორაგულის ყველაზე მკვებავი სახეობაა, რადგან ის კვებავს მკვებავ წყალმცენარეებს”,-განმარტავს მიტრი.
- რა უნდა მოძებნოთ : შეგიძლიათ შეიძინოთ ორაგული მთლიანი ან ფილეებით. ”მთელი თევზის ყიდვისას გააკეთეთ ლაქის შემოწმება მკაფიო თვალებისთვის, წითელი ღარიბებისა და მბზინავი კანისთვის”, – ამბობს ვიშნუმოჰანი. ფილეების ყიდვისას ის გირჩევთ გააკეთოთ წნევის ტესტის გაკეთება, რომ დარწმუნდეთ, რომ ხორცი მტკიცეა და უკან იხევს მას შემდეგ, რაც მსუბუქად დაჭერით მას თითის თითით.
ორაგულის რეცეპტები ხანგრძლივობისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ ღრმა შემწვარი თევზი შეიძლება იყოს პოპულარული ამერიკული კერძი, ეს შორს არის ორაგულის მომზადების ჯანმრთელი გზა. ზედმეტი ზედმეტი ცხიმის დამატების გარდა, ღრმა შემწვარი იწვევს ორაგულში მდებარე ზოგიერთ საკვებ ნივთიერებას.
”როდესაც გამომცხვარია, D ვიტამინი თითქმის ყველა შენარჩუნებულია, ხოლო როდესაც ნავთობში შემწვარი ვიტამინის მხოლოდ 50 პროცენტი რჩება”, – ამბობს პუელო.
სცადეთ ერთი (ან ყველა) ამ გამოცდილი და ჭეშმარიტი ორაგულის რეცეპტები:
- მარტივი გამომცხვარი ორაგული
- ორაგული და ბროკოლეტის სუპერ საკვები სალათი
- ჰაერის შემწვარი ორაგულის რეცეპტები
ერთი საუზმეზე ხანგრძლივობის ექსპერტებს სურთ, რომ უფრო ხშირად ჭამოთ
Bykelsey Kloss
ასაკის ექსპერტების თქმით, 5 ყველაზე ცუდი საკვები სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის
Byanthea Levi
ერთი საუზმეზე ტვინის ექსპერტებს უფრო ხშირად ჭამენ
Bykelsey Kloss
განცხადება