ქილა არაქისის კარაქი და არაქისის კრედიტის ტომარა: ხელნაკეთობების/iStock/გეტის სურათები
თქვენს სხეულს სჭირდება საკმარისი რაოდენობით დიეტური რკინა, რათა წარმოქმნას ჟანგბადის გამტარებელი სისხლის წითელი უჯრედები. არაქისის კარაქი უზრუნველყოფს რკინის ზომიერ რაოდენობას. ეს შეიძლება იყოს რკინის მნიშვნელოვანი წყარო იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც მიჰყვებიან ვეგეტარიანულ დიეტას ან ვინც ჭამენ მოკრძალებულ რაოდენობას ხორცს. ამასთან, თუ მცენარეული საკვები თქვენი ერთადერთი რკინის წყაროა, თქვენ უნდა მოიხმაროთ თითქმის ორჯერ მეტი საკვები, ვიდრე ის, ვინც ხორცს ჭამს.
არაქისის კარაქი და რკინა
მოთხოვნები
რკინის რეკომენდებული ყოველდღიური რაოდენობა განსხვავდება ასაკისა და სქესის მიხედვით. ზრდასრულ მამაკაცებს 19 -დან 50 წლამდე სჭირდებათ 8 მილიგრამი რკინის დღე, ხოლო ქალებს სჭირდებათ 18 მილიგრამი. ყველა უფროსს ყოველდღიურად სჭირდება მინიმუმ 8 მილიგრამი. ორსულობა ზრდის სხეულის მოთხოვნილებას რკინზე 27 მილიგრამამდე დღეში. ძუძუთი კვების დროს, ქალებმა ყოველდღიურად უნდა მიიღონ 9 მილიგრამი. მცირეწლოვან ბავშვებს დღეში მინიმუმ 7 მილიგრამი სჭირდებათ, ხოლო უფროს ბავშვებს სჭირდებათ 8 -დან 10 მილიგრამამდე. 14 -დან 18 წლამდე ასაკის მოზარდ ბიჭებს 11 მილიგრამი რკინა სჭირდებათ, ხოლო იმავე ასაკობრივ ჯგუფში გოგონები დღეში 15 მილიგრამი სჭირდებათ.
სხვა არაჰემის რკინის წყაროები
ლობიო და ოსპი არის არაჰემის რკინის შესანიშნავი მცენარეული წყარო. სოიოს ერთი ჭიქა უზრუნველყოფს 8.8 მილიგრამი რკინის და 1 ჭიქა ოსპი უზრუნველყოფს 6.6 მილიგრამს. ლიმა და საზღვაო ლობიო შეიცავს 4.5 მილიგრამს რკინას თითოეულ 1 ჭიქაში. მოხარშული ისპანახი ერთი ჭიქა შეიცავს 3.2 მილიგრამი რკინის თითო მომსახურებას. გამაგრებული საუზმეზე მარცვლეული შეიცავს 18 მილიგრამამდე რკინას და შეიძლება უზრუნველყოს თქვენი რეკომენდებული ყოველდღიური ღირებულების 100 პროცენტამდე. თქვენს სხეულს შეუძლია უკეთესად აითვისოს არაჰემის რკინა, როდესაც მოიხმარენ მას ვიტამინ C- ს წყაროსთან ერთად.
ჰემის რკინის წყაროები
ქათმის ღვიძლი მდიდარია რკინით, 12,8 მილიგრამით 3.5 უნციაზე. ემსახურება. ოსტატებისა და კლამების მომსახურება შეიცავს 4.5 მილიგრამს და 3 მილიგრამს რკინის შესაბამისად. ძროხის ტიპიური მომსახურება შეიცავს 2.2 -დან 3.2 მილიგრამამდე რკინას შორის, ხორცის მოჭრიდან გამომდინარე. ქათამი, ინდაური, ღორის და ზღვის პროდუქტები არის სხვა საკვები, რომელიც შედარებით მდიდარია რკინით.