გაქვთ ძლიერი მენჯის იატაკი? აი, როგორ შეამოწმოთ იგი

შეგიძლიათ დააკვირდეთ სუსტი მენჯის იატაკის სიმპტომებს ან გამოიყენოთ ორი განსხვავებული ტესტი ამ კუნთების სიძლიერის დასადგენად. სურათის კრედიტი: LaylaBird/E+/GettyImages

თქვენი სხეულის ნებისმიერი სხვა კუნთის მსგავსად, თქვენი მენჯის იატაკი შეიძლება იყოს ძლიერი ან სუსტი. მაგრამ სხვა კუნთებისგან განსხვავებით, ძნელია მისი სიძლიერის გაზომვა. ბოლოს და ბოლოს, თქვენ არ შეგიძლიათ ჰანტელის აწევა თქვენი მენჯის იატაკით, ასე რომ, როგორ უნდა იცოდეთ, რომ ის კარგ ფორმაშია?

დღის ვიდეო

აქ, Carolyn Wright, PT, DPT, მენჯის ჯანმრთელობის ფიზიკური თერაპევტი Bespoke Treatments-ში, იზიარებს რჩევებს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეამოწმოთ – და ააშენოთ – ძალა თქვენს მენჯის იატაკზე.

რეკლამა

რატომ არის მენჯის იატაკის სიმტკიცე მნიშვნელოვანი?

მენჯის იატაკს აქვს ხუთი ძირითადი დანიშნულება, რაიტისთვის:

1. ​სფინქტერიული:​ მენჯის იატაკის კუნთები იკუმშება, რათა თავიდან აიცილოს შარდისა და განავლის გაჟონვა და მოდუნდეს მათი აღმოსაფხვრელად.
2. ​მხარდაჭერა:​ ეს კუნთები ასრულებენ კალათის როლს მენჯის ორგანოების, მათ შორის შარდის ბუშტის, სწორი ნაწლავის და საშვილოსნოს მხარდასაჭერად.
3. ​სტაბილურობა:​ ისინი ხელს უწყობენ თქვენი მენჯის და თეძოს სტაბილიზაციას.
4. ​სექსუალური:​ ისინი გეხმარებათ აღგზნებისა და ორგაზმის მიღწევაში. მენჯის იატაკის მოდუნება აუცილებელია, რათა მოხდეს შეღწევადობა.
5. ​Sump-pump:ისინი მოძრაობენ სისხლსა და ლიმფას მენჯის გავლით და გულისკენ.

სუსტი მენჯის იატაკის სიმპტომები

როდესაც თქვენი მენჯის იატაკის კუნთები არ არის ადეკვატური, ისინი ვერ შეძლებენ ზემოაღნიშნული ძირითადი ფუნქციების შესრულებას. შედეგად, თქვენ იგრძნობთ, თითქოს რაღაც არ არის.

აქ მოცემულია სუსტი მენჯის იატაკის რამდენიმე საერთო სიმპტომი, რაიტისთვის:

• შარდის შემთხვევით გაჟონვა ვარჯიშის, ხველების, ცემინების ან სიცილის დროს
• მოშარდვის ძლიერი აუცილებლობა და დროულად არ მისვლა აბაზანაში
• ხშირი შარდვის საჭიროება (8+-ჯერ/დღეში და/ან ერთზე მეტჯერ ღამით)
• სიმძიმის, დახრის, ამობურცვის ან დისკომფორტის შეგრძნება საშოში ან სწორ ნაწლავში
• ტკივილი მენჯის არეში და/ან დისკომფორტი სქესობრივი აქტის დროს

რეკლამა

როგორ შეამოწმოთ, არის თუ არა თქვენი მენჯის იატაკის კუნთები ძლიერი

„მენჯის იატაკის კუნთების სიძლიერე ყველაზე ზუსტად ფასდება შიდა ვაგინალური გამოკვლევით, რომელსაც ატარებს ლიცენზირებული ფიზიოთერაპევტი, რომელიც სპეციალიზირებულია მენჯის ჯანმრთელობაზე“, ამბობს რაიტი.

თუმცა, არსებობს ორი ტესტი, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში, რათა მიიღოთ ზოგადი წარმოდგენა თქვენი მენჯის იატაკის კუნთების სიმძლავრის შესახებ.

1. შიდა ვაგინალური თვითშეფასება

1. დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ერთი ან ორი ბალიში თქვენს თავს უჭერს. ალტერნატიულად, კომფორტისთვის შეგიძლიათ გვერდით დაწექით მუხლებს შორის ბალიშით.
2. ჩადეთ ერთი სუფთა საჩვენებელი თითი (ლუბრიკანტით, თუ გსურთ) ვაგინალურ არხში შუა კვანძის ძირამდე.
3. შეკუმშეთ თქვენი მენჯის იატაკი (იფიქრეთ “შარდის დინების შეჩერებაზე”).

რეკლამა

„მენჯის იატაკის ძლიერ შეკუმშვას ექნება შეკუმშვა და ზევით „აწევა“, სადაც გრძნობთ გარკვეულ დაძაბულობას, როდესაც ცდილობთ თითის ამოღებას საშოდან“, ამბობს რაიტი. „აწევის 10 წამის განმავლობაში შეკავების უნარი აჩვენებს მენჯის იატაკის კუნთების კარგ გამძლეობას“, დასძენს ის.

2. გარე თვითშეფასება

1. დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ერთი ან ორი ბალიში თქვენს თავს უჭერს. ალტერნატიულად, კომფორტისთვის შეგიძლიათ გვერდით დაწექით მუხლებს შორის ბალიშით.
2. მოათავსეთ თქვენი ოთხი თითი პერინეუმზე (საშოს არხსა და სწორ ნაწლავს შორის).
3. შეკუმშეთ თქვენი მენჯის იატაკი ისე, თითქოს აჩერებთ შარდის დინებას.

რეკლამა

თუ თქვენი მენჯის იატაკის კუნთები ძლიერია, „თქვენ უნდა იგრძნოთ თითების ქვეშ მდებარე არე, რომელიც აწევს და მაღლა იწევს“, ამბობს რაიტი. ასევე, “არ უნდა იყოს დამატებითი ზეწოლა თქვენს თითებზე, თუ სწორად იკუმშებით”, დასძენს ის.

როგორ გავაძლიეროთ მენჯის იატაკი

თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი მენჯის იატაკი შეიძლება სუსტი იყოს, რაიტი გირჩევთ სცადოთ მენჯის იატაკის გამაძლიერებელი ვარჯიშებიდან ერთ-ერთი:

1. კეგელსი

1. დაიწყეთ ზურგზე დაწოლით კომფორტულ მდგომარეობაში.
2. აწიეთ მენჯის იატაკი ისე, თითქოს აჩერებთ შარდის დინებას.
3. დაიწყეთ შეკუმშვით 2 წამით და დასვენებით 2 წამით. მიზნად დაისახეთ 3 კომპლექტი 10-დან 15-მდე გამეორებით და გაზარდეთ ხანგრძლივობა 10 წამამდე.
4. თუ დაღლილი ხართ, სცადეთ ნაკლები გამეორებების შესრულება, ან შეასრულეთ თითოეული სეტი დღის სხვადასხვა დროს, მაგალითად, დილით, შუადღესა და საღამოს.
5. რამდენადაც ეს ვარჯიში გაადვილდება, შეასრულეთ ჯდომისას ან დგომის დროს.

2. ადუქტორი ბურთის შეკუმშვა

1. დაწექით ზურგზე ან გვერდზე ან დაჯექით სკამზე, ფეხები იატაკზე დახარეთ და მუხლები მოხრილი 90 გრადუსამდე.
2. მოათავსეთ ფეხბურთის ბურთი, იოგას ბლოკი ან სქელი ბალიში მუხლებს შორის.
3. დაჭერით ბურთი ბარძაყის შიდა ნაწილის (შემმატებლების) გამოყენებით და იფიქრეთ მენჯის იატაკის შეკუმშვაზე ერთდროულად. გააჩერეთ 3-დან 5 წამამდე.
4. დამიზნეთ 3 კომპლექტი 10-დან 15-მდე გამეორებით.

3. ხიდი ადუქტორის ბურთის შეკუმშვით

1. დაწექით იატაკზე, მუხლებზე მოხრილი, ფეხები იატაკზე გაბრტყელებული და ხელისგულები ქვემოთ. მუხლებს შორის მოათავსეთ ფეხბურთის ბურთი, იოგას ბლოკი ან სქელი ბალიში.
2. დაჭერით ბურთი/იოგას ბლოკი მუხლებს შორის. შეკუმშეთ თქვენი წებოვანა და მენჯის იატაკი, როდესაც აწევთ თეძოებს მიწიდან. თქვენი ზედა ზურგი და მხრები უნდა დარჩეს მიწაზე დაყრდნობილი, ხოლო მუხლები, თეძოები და მხრები იდეალურად უნდა შეადგენდეს ერთ სწორ ხაზს.
3. დამიზნეთ 2-დან 3 კომპლექტზე 10-დან 15 გამეორებით.

როდის უნდა მიმართოთ მენჯის ჯანმრთელობის ფიზიოთერაპევტს?

მიუხედავად იმისა, რომ საშინაო სავარჯიშოები შეიძლება სასარგებლო იყოს, ისინი ასევე ცნობილია, რომ ადვილად აფუჭებენ. ბევრი ადამიანი შეცდომით იჭერს არასწორ კუნთებს, როგორიცაა მუცლის ან წებოვანა, მენჯის იატაკის ნაცვლად.

ამიტომ, თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ თქვენი მენჯის იატაკი სუსტია, უმჯობესია მიმართოთ მენჯის ჯანმრთელობის სპეციალისტს, რომელიც დარწმუნდება, რომ ვარჯიშებს სწორად ასრულებთ.

„მენჯის ჯანმრთელობის ფიზიოთერაპევტებს აქვთ მოწინავე ტრენინგი ისეთი პირობების სამკურნალოდ, როგორიცაა შეუკავებლობა, მენჯის ორგანოების პროლაფსი, ორსულობა/მშობიარობის შემდგომი ვარჯიში, ორსულობასთან დაკავშირებული ტკივილი, სწორი ნაწლავის დიასტაზი, მტკივნეული სქესობრივი კავშირი და მენჯის ტკივილი“, – ამბობს რაიტი. როგორც სპეციალისტებს, მათ შეუძლიათ სათანადოდ შეაფასონ თქვენი პრობლემა და შეიმუშაონ ინდივიდუალური მკურნალობის გეგმა.

„გარდა ამისა, თუ თქვენ მიაღწიეთ მხოლოდ ნაწილობრივ წარმატებას ფიზიოთერაპიასთან ერთად სხვა პირობებისთვის, როგორიცაა წელის ქრონიკული ტკივილი, ბარძაყის ტკივილი, ბარძაყის ადუქტორის დაჭიმულობა ან კოქსიდინია“, სავსებით შესაძლებელია, რომ სუსტი მენჯის იატაკი იყოს – ნაწილობრივ. – დამნაშავე, ამბობს რაიტი. ამ შემთხვევაში, კიდევ ერთხელ, მენჯის ჯანმრთელობის ფიზიოთერაპევტთან კონსულტაცია შეიძლება კარგი იდეა იყოს.

რჩევა

გჭირდებათ დახმარება მენჯის იატაკის სპეციალისტის პოვნაში? რესურსები, როგორიცაა PelvicRehab.com და მენჯის ჯანმრთელობის ფიზიკური თერაპიის აკადემია, დაგეხმარებათ იპოვოთ კვალიფიციური მენჯის ჯანმრთელობის თერაპევტი თქვენს მხარეში.

რეკლამა