Snacking მაღალი ცილის საკვები შეიძლება დაეხმაროს თავიდან ასაცილებლად ბუნებრივი კუნთების დაკარგვა, რომ გააჩნია ასაკის. კრედიტი: Westend61 / Westend61 / Gettyimages
ეს არის კლიშე, მაგრამ ჭეშმარიტი: ასაკი არის მხოლოდ ნომერი. რამდენი წლის გრძნობთ, გამოიყურება და აქტი არ არის წმინდა ფუნქცია რაოდენობის დაბადების დღე თქვენ აღინიშნება; 2014 წლის ივლისის მიხედვით დაბერების და ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესწავლა , თქვენი ცხოვრების წესი მნიშვნელოვან როლს თამაშობს.
განცხადება
ვიდეო დღეს
აქ, Cathleen Colon-Emeric, MD, უფროსი გერიატრიუმის სამმართველოს ჰერცოგი უნივერსიტეტში, აქციების 10 ჩვევები უკავშირდება ჯანსაღი დაბერების. ეს მარტივი იდეები ხელს შეუწყობს ფიზიკურად, გონებრივად და ემოციურად შეესაბამება თქვენს ოქროს წლებში.
დაძლევის მათ ერთ დღეს დროს 10 დღის განმავლობაში, შემდეგ კი იმპულსი მიდის.
განცხადება
დღე 1: დააყენეთ თქვენი მაღვიძარა საათი
თუ თქვენ აღმოჩნდა თავს tossing და გარდამტეხი, როგორც თქვენ წინსვლა წლების განმავლობაში, თქვენ არ ხართ მარტო. ხანდაზმული მოზარდები უფრო მეტად სძინავთ, 70% -მდე ქრონიკული ძილის საკითხებზე.
განცხადება
ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები Circadian Rhythm და ჰორმონალური მერყეობა შეიძლება ჩააგდოს თქვენი ძილის. და თუ თქვენ გაქვთ ფიზიკური ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობა ან მედიკამენტების მიღება, რომელსაც შეუძლია ზარალიც მიიღოს.
“მაღალი ხარისხის ძილის მიღება აუცილებელია, რომ შეგრძნება კარგი და ტვინის ძლიერი შეგრძნება”, – ამბობს კოლონ-ემერიკმა. “არა მარტო ეს ასოცირდება ნაკლები დეპრესიით და მეტი ენერგია, მაგრამ განვითარებადი მტკიცებულებები ვარაუდობს, რომ ძილი ხელს უწყობს თქვენი ტვინის არანორმალურ ცილებს, რომელიც დაკავშირებულია დემენცია და ალცჰეიმერისთან.”
განცხადება
ათი ორმოცდაათიანი, მაგრამ თუ თქვენ გადანერგილი და არ გაქვთ 9-დან 5-მდე, რატომ აწუხებთ მაღვიძარასთან, როდესაც შენ შეგიძლია დაიძინოს და რამდენიმე ზედმეტი ზზე?
კარგად, აღმოჩნდება, რომ იღვიძებს ამავე დროს რეალურად დაგეხმარებათ გაიტანოთ უკეთესი საერთო დახურვის თვალი. “ყოველ დილით თანმიმდევრული wakeup დროისკენ სწრაფვა თქვენი სხეულის რეგულარულ ძილის გრაფიკზე,” – ამბობს დოქტორი კოლონ-ემერი. “ეს არის ძირითადი ასპექტი პრაქტიკოსი, რა ეწოდება” კარგი ძილის ჰიგიენა “.
2020 წლის ოქტომბერში გამოყენებითი ფიზიოლოგია, კვების და მეტაბოლიზმი აღმოაჩინა, რომ, ადრეულ მხარეს საწოლთან ერთად, თანმიმდევრული ძილის წინ და Wakeup- ის დროულად შეესაბამება გაუმჯობესებული ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
დაკავშირებული კითხვა
10 საუკეთესო ბუნებრივი საშუალებები უძილობა
დღე 2: დაიბრუნოს ცილის მდიდარი snack
კუნთების მასის შემცირება ხანდაზმულის მიღების ბუნებრივი ნაწილია. მოუწოდა სარკოპენია, ეს არის ნაწილი შემცირებული ტესტოსტერონის დონეზე, როგორც ჩვენ ასაკი. სინამდვილეში, 2021 წლის 2021 წლამდე შესწავლა Nutrients შეფასებულია, რომ ჩვენი კუნთების მასა 3-დან 8% -მდე ყოველ ათწლეულის შემდეგ 30-დან 8 პროცენტამდე მიდის. და დაახლოებით 50 წლის ასაკის შემდეგ, ჩვენი ძალა ასევე არანაკლებ 2 ყოველწლიურად 4 პროცენტით.
“კუნთების მასის დაკარგვა უკავშირდება ქვემო გამძლეობას, ფეხი სისუსტეს და დაეცემა”, – ამბობს დოქტორი კოლონ-ემეულობა. ნუტრიენტები სასწავლო აღნიშნავს, რომ სარკოპენას შეუძლია ხელი შეუშალოს ყოველდღიურ ამოცანებს და გაზარდოს გულ-სისხლძარღვთა დაავადების განვითარებისა და შემეცნებითი გაუფასურების რისკის გაზრდა.
კუნთების მასის დაკარგვის ერთი გზა არის თქვენი ყოველდღიური დიეტის მაღალი ცილის snack- ის დამატება. პროტეინი ხელს უწყობს კუნთების აშენებას, და უმეტეს უფროს მოზარდები არ მიიღებენ საკმარისად, 2019 წლის თებერვალში შესწავლა კვების, ჯანმრთელობისა და დაბერების ჟურნალი განისაზღვრება.
მიუხედავად იმისა, რომ პროტეინის რეკომენდებული ყოველდღიური დახმარება არის 0.8 გრამი პროტეინის თითო კილოგრამი სხეულის წონის მიხედვით, ნუტრიენტები შესწავლა ვარაუდობს, რომ 1.2-დან 1.4 გრამი, როგორც თქვენ ასაკში. ეს არის ბევრი მათემატიკა, მაგრამ ქვედა ხაზი ის არის, რომ თქვენ უნდა იყოს პრიორიტეტული მაღალი ცილის საკვები თქვენს დიეტაში.
რამდენიმე იდეა Nibbles, რომლებიც chock სავსე ცილის: “სცადეთ მუჭა კაკალი, კრეკერი ერთად peanut კარაქი ან ბერძნული იოგურტი”, – ამბობს დოქტორი Colon-Emeric.
დღე 3: სცადეთ ეს 20-წამიანი ბალანსი
ბალანსი ჯანსაღი ხანდაზმულობისთვის მნიშვნელოვანია, ასე რომ, ის ყველაფერს აკეთებთ ყოველ დღე. კრედიტი: Monzenmachi / e + / gettyimages
გათიშეთ მჭიდრო! AGING- ის ეროვნული ინსტიტუტის მიხედვით, 1 წლის ასაკში 65 და ხანდაზმული ანგარიში ყოველწლიურად დაცემით, 20-დან 30 პროცენტს, რის შედეგადაც ზომიერი დაზიანებები გამოიწვია. უფრო მეტიც, დაცემა – ან უბრალოდ შიშობს, რომ დაცემა, თუ თქვენ აღებული საშინელი tumble წარსულში – მივყავართ შემცირება მობილურობა, ფიზიკური ფუნქცია და დამოუკიდებლობა.
ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება, რომ დაიცვას საკუთარი თავი ბალანსის ტრენინგი, ასე რომ ეს სწრაფი სავარჯიშო ჩვევა: “ერთ ფეხით ყოველ ჯერზე დგას სკამზე”, – ამბობს კოლონ-ემერიკმა. “მოათავსეთ თითების მსუბუქად თავმჯდომარე სკამზე, გააფართოვოს ერთი ფეხი უკან რამდენიმე inches off სართული და გამართავს მას 10 წამი; შემდეგ გადართვა მხარეები”.
სხვათა შორის, ნაკლები slips და stumbles არ არის ერთადერთი პოტენციური სარგებელი გაუმჯობესებული ბალანსი. ბოლო კვლევამ ასევე უკავშირდება მას ტვინის ფუნქციას. 2021 წლის 2021 წლამდე სწავლა
დაკავშირებული კითხვა
7 საუკეთესო დაბალი ზემოქმედების წვრთნები ყოველდღიურ ცხოვრებაში ადვილია 50 წლის შემდეგ
დღე 4: Fall-Proof შენი მთავარი
დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები (CDC) შემოდგომაზე პრევენციის ჩამონათვალი მიზნად ისახავს ეხმარებოდათ და დააფიქსიროთ საყოველთაო შეშფოთება, რომელიც გაზრდის დაღვრის მიღების ალბათობას.
“დაცემა არის ერთ-ერთი წამყვანი მიზეზები ხანდაზმული მოზარდებისათვის და შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი ჯანმრთელობის სპირალი”, – ამბობს დოქტორი კოლონ-ემერი. “გარემოს დაცვის შენარჩუნება, CDC- ის ჩამონათვალით წელიწადში ერთხელ თქვენი სახლის ტური.”
დაკავშირებული კითხვა
Falls იზრდება ხანდაზმული მოზარდები. აქ არის 5 გზა, რათა თავიდან იქნას აცილებული მათ
დღე 5: გაწმენდა თქვენი მედიცინის კაბინეტი
30% მოზრდილთა 65 და უფროსი ასაკის 5 ან მეტი meds, იტყობინება 2015 წლის აგვისტოს შესწავლა გერონტოლოგიის ჟურნალები .
“ჩვენ ვხედავთ მედიკამენტების დაგროვებას, როგორც ხანდაზმულობას, მაგრამ მათ ზრდის რისკებს და ასაკთან ერთად სარგებლობენ”, – ამბობს კოლონ-ემ ეკონომიკა.
მან განმარტავს, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი დროთა განმავლობაში ანელებს, თქვენს თირკმელებს არ შეუძლიათ თქვენს სისტემაში მედიკამენტების გასუფთავება. შედეგად, თქვენ უფრო მგრძნობიარეა გვერდითი მოვლენები; ეს გვერდითი მოვლენები, თავის მხრივ, უფრო მეტი რეცეპტით იწვევს.
“მოიყვანეთ ყველა მედს, რომელსაც ექიმს მიაღწევთ, დარწმუნდით, რომ ყველა მათგანი საჭიროა და ის სარგებელი კვლავ გადალახავს რისკებს”, – ამბობს დოქტორი კოლონ-ემერიკმა. შემდეგ შეხსენება თქვენს ტელეფონზე კიდევ ერთი მედიცინის კაბინეტის გასუფთავება მომავალ წელს.
დღე 6: თქვენი წლიური მოსმენის ტესტირება
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი მოსმენა არ შეიძლება იყოს ის, რაც მან გამოიყენა, დანიშვნის დანიშვნის შემოწმება
მოუსმინეთ: “75-ზე მეტი მოზარდის ნახევარი მნიშვნელოვანი მოსმენის დაკარგვაა, მაგრამ უმრავლესობას არ აქვს ან გამოიყენოს მოსმენა შიდსით”, – ამბობს კოლონ-ემერიკმა. “თქვენს აუდიტორულ ჯანმრთელობაზე ინვესტიცია იმდენად მნიშვნელოვანია, რომ მოისმინოს კრიტიკული დეპრესიისა და შემეცნებითი ვარდნის თავიდან აცილებისა და სოციალური კავშირების შენარჩუნების მიზნით.”
ეროვნული ინსტიტუტი დაბერების შესახებ ასევე აღნიშნავს, რომ თუ თქვენი მოსმენა Sub-Par, თქვენ შეიძლება ვერ გაიგოთ თქვენი ექიმის რჩევა ან უპასუხოს სიგნალებს და doorbells. უი. Plus, მოსმენის დაკარგვა გაუარესდება, თუ ის არანამკვრელებელია – ასე რომ არ დავბრუნდეთ ამით. გააკეთეთ დანიშვნა თქვენი პირველადი ჯანდაცვის ექიმთან დღეს.
დღე 7: მოხალისეების რეგისტრაცია
ეს Win-Win: ეხმარება out არის ისეთი კარგი თქვენ როგორც ეს არის მათთვის, ვინც თქვენ ეხმარება!
“ერთი რამ მე მესმის ყველაზე ხშირად ხანდაზმული მოზარდები ის არის, რომ ისინი აღშფოთება, რომ მათ არ აქვთ მიზანი და არ გრძნობს სასარგებლო,” დოქტორი Colon- ემერიკის ამბობს. “იმდენად მნიშვნელოვანია, რომ იპოვოთ გზები, რათა ხელი შეუწყოს მნიშვნელოვან გზას და აღიარებულ იქნას ამ წვლილისთვის”.
კვლევის ზურგი, რომ: 2021 წლის მარტი 2021 გერონტოლოგიის ჟურნალებში შესწავლა გამოვლინდა, რომ საპენსიო ასაკის შემდეგ მოხალისეობა მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს საერთო კეთილდღეობაზე – საუკეთესო შედეგებთან ერთად, ვინც ხშირად და აყალიბებს თანმიმდევრული საფუძველი.
თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული, თუ როგორ უნდა ჩაერთოთ, ერთი დიდი რესურსი არის AmeriRorps Seniors პროგრამა, რომელიც აკავშირებს მოზრდილთა 55 და UP მოხალისე შესაძლებლობებს, რომლებიც შეესაბამება თქვენს ინტერესებსა და უნარებს, სპეციალური ბავშვებისთვის განსაკუთრებული საჭიროებების მქონე ბავშვებისთვის ყოველდღიური ამოცანების დასახმარებლად, როგორიცაა გადამხდელი გადასახადები ან სასურსათო ვაჭრობა.
სხვა იდეები: “გთავაზობთ ლოკალური დაწყებითი სკოლის ან საავადმყოფოში,” – ამბობს კოლონ-ემერიკმა. ფეხით ძაღლები ცხოველთა თავშესაფარში, ან ჰკითხეთ მოხალისე შესაძლებლობებს ეკლესიაში, ბიბლიოთეკაში ან მუზეუმში. ორგანიზაციები, როგორიცაა კვება ბორბლები, ჰაბიტატი კაცობრიობისთვის და თქვენი ადგილობრივი საკვების ბანკი ხშირად მადლობელია ხელების დახმარებით.
დღე 8: იპოვეთ Workout Buddy
“ფიზიკური აქტივობა ჩემი სიის ზედა ნაწილშია, როგორც წარმატებული დაბერების სვეტი”, – ამბობს დოქტორი კოლონ-ემეულობა. “ეს ამცირებს ინვალიდობისა და დეპრესიის რისკს, ვრცელდება თქვენი სიცოცხლის ხანგრძლივობა და აუმჯობესებს კარდიოვასკულური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას”.
2018 წლის დეკემბერში შესწავლა Biomed Research International აღმოაჩინა, რომ ფიზიკური აქტივობა ხანდაზმულ ასაკში აძლიერებს ცხოვრების საერთო ხარისხს – ფიზიკური, გონებრივი და ემოციური – ხოლო ხალხს, რომელიც საშუალებას მისცემს დამოუკიდებლად დარჩეს. ბონუსი: სავარჯიშო ასევე ეხმარება სარკოპენას საბრძოლველად.
სწავლების ტიპი არ არის თითქმის ისეთივე მნიშვნელოვანი, როგორც რეგულარულად გადაადგილებისას, რომელიც მიზნად ისახავს CDC- ს რეკომენდაციებს 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის განახლებას კვირაში (თუმცა რაიმე ცოტა დაეხმარება).
“გასაღები ის არის, რომ თქვენთან ერთად გამყარებაში”, – ამბობს დოქტორი კოლონ-ემერი. “რომ გონება, ჩემი საყვარელი წვერი არის იპოვოს მეგობარი და გეგმავენ შეხვდეს წინსვლას ერთად.”
მინიშნება: მეზობელი ან მეგობარი, ვიდრე თქვენი მეუღლე ან პარტნიორი – თქვენ ნაკლებად შესვენების გეგმები PAL.
დაკავშირებული კითხვა
როგორ დავიწყოთ თქვენი 40s, 50s, 60s და მიღმა
დღე 9: შეიქმნა ყოველკვირეული ზარი თქვენს გრანდიოზებთან
თუ თქვენს ახლობლებს ძალიან შორს ცხოვრობენ პირადად, ისარგებლეთ ტექნოლოგიით, რათა დარჩეს დაკავშირება. კრედიტი: FG სავაჭრო / E + / Gettyimages
სოციალიზება არის საუკეთესო გზები, რომ დარჩეს გონებრივად და ფიზიკურად ჯანმრთელი. “ძლიერი სოციალური კავშირების მქონე ადამიანები და მნიშვნელოვანი ურთიერთობების მქონე ადამიანები ნაკლებად დეპრესიას განიცდიან და უფრო დიდ მნიშვნელობას ანიჭებენ, ვიდრე ნაკლებად სოციალურ კონტაქტზე]”, – ამბობს დოქტორი კოლონ-ემ ეკონომიკა.
მაგრამ, როგორც წლების წინსვლას, მეგობრობას ხშირად დაეცემა გზები. CDC იუწყება, რომ 45 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანების ერთ მესამედს მარტოხელა და 65-ის მეოთხედი და სოციალურად იზოლირებულია. ეს ხელს უწყობს დემენციის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადების, დეპრესიის, შფოთვისა და ნაადრევი სიკვდილს.
ასე რომ თქვენს სოციალურ ცხოვრებას ლიფტით ყოველკვირეულად რეგულარულად დაამყარონ სხვებთან დაკავშირება. “ითამაშეთ zoom თამაში თქვენს grandkids, დანიშნოს სატელეფონო ზარი მეგობარს ან წასვლა ეკლესია,” დოქტორი Colon- ემერიკის ამბობს.
დღე 10: სკოლა თავს
2019 წლის ივნისში გერონტოლოგიის ჟურნალებში შესწავლილი გერონტოლოგიის ჟურნალები ხანდაზმული მოზარდები კვირაში სამი კლასი აიღეს, რომლებიც ახალი იყო, როგორიცაა უცხო ენა, კომპიუტერები, ხელოვნება და მუსიკა. მათ მიეცათ შემეცნებითი შეფასება, როგორც კლასების მიღებამდე და შემდეგ სამი თვის სწავლის შემდეგ. მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ მათი შემეცნებითი შესრულება 30 წლის ასაკის ადამიანების დონეზე გაიზარდა.
ნებისმიერი რომანის საქმიანობა გაზარდოს თქვენი ტვინის ძალა, ასე რომ აირჩიოს ის, რაც ინტრიგებს თქვენ. “ვისწავლოთ, რომ ითამაშოს ინსტრუმენტი ან დარეგისტრირდეთ ხელოვნების კლასის ან სამზარეულო კლასის”, – ამბობს Colon- ემ ეკონომიკა. “და შეამოწმეთ უწყვეტი სწავლის პროგრამა უნივერსიტეტში.” ბევრი კოლეჯები გთავაზობთ seniors უფასო ან დისკონტირებული ფასები.
7 გზა შენარჩუნება თქვენი ტვინის მკვეთრი, როგორც თქვენ ასაკი
კელი მინის მიერ
4 რამ ტვინის ქირურგები ყოველდღე აკეთებენ მკვეთრი
ჯესიკა მიგალას მიერ
8 საუკეთესო წვრთნები დაიცვას თქვენი ტვინის ჯანმრთელობა, როგორც თქვენ ასაკი
Molly Triffin მიერ
თუ გსურთ მკვეთრი გონება, ჭამა ეს 5 ნუტრიენტები ყოველდღიურად
Jaime Osnato მიერ
განცხადება