ერთი სადილის ოპტომეტრისტს სურს იკვებოთ თვალის უკეთესი ჯანმრთელობისთვის

საკვები თვალის ჯანმრთელობისთვის კარგია C ვიტამინით, ომეგა -3 ცხიმებით და ანტიოქსიდანტებით. სურათის კრედიტი: ფლამინგო სურათები / iStock / გეტისიმაჟები

რაც შეეხება მხედველობის სიმკვეთრეს, რას ჭამთ, მნიშვნელობა აქვს. მაგრამ დაივიწყეთ სტაფილოს ბუჩქები. ოპტიკოსი ამბობს, რომ იდეალური კვება თქვენი პისპერების სრულყოფილი შესანარჩუნებლად არის მუქი ფოთლოვანი მწვანე სალათი, რომელსაც ორაგული მოაყარეთ.

აი, რატომ არის ეს კერძი თვალების მოვლის შესანიშნავი გზა და კიდევ რომელი საკვები უნდა მიირთვათ თვალის უკეთესი ჯანმრთელობისთვის.

1. იგი სავსეა კაროტინოიდებით

აღმოჩნდა, რომ ისპანახი ბევრად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე თქვენი კუნთები (უკაცრავად, პოპეი!). სურათის კრედიტი: Lecic / iStock / GettyImages

კაროტინოიდები არის მცენარეული ნაერთები, რომლებსაც აქვთ ანტიოქსიდანტური თვისებები. სტაფილო, ალბათ, ყველაზე ცნობილი კაროტინოიდების შემცველი ბოსტნეულია. მიუხედავად იმისა, რომ ხრაშუნა ნარინჯისფერი მცენარე ნამდვილად კარგია თქვენთვის, მუქი მწვანე სინამდვილეში ის არის, სადაც თქვენთვის სასურველია.

ლუთეინი და ზეაქსანტინი არის კაროტინოიდები, რომლებიც მიზნად ისახავს თვალის ჯანმრთელობას. კერი გელბი, OD, ოპტომისტი ვუდბრიჯში, ნიუ ჯერსი, რომელსაც აქვს ყოველკვირეული პოდკასტი სახელწოდებით გახსენით თვალები , განუცხადა morefit.eu. ეს არის ერთადერთი კაროტინოიდები თვალისთვის, ამერიკის ოპტომეტრიული ასოციაციის მიხედვით.

ლუტეინი და ზეაქსანტინი უხვად გვხვდება ორეგონის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მუქ ფოთლოვან ბოსტნეულში, როგორიცაა ისპანახი, კალე, ყურძნის მწვანილი, საყელო, დენდელიონის მწვანილი და მდოგვის მწვანილი.

კაროტინოიდები შესანიშნავია თქვენი მხედველობისთვის, რადგან ისინი ზოგიერთი ყველაზე ძლიერი საკვები ნივთიერებაა თვალის დაავადებების დასაცავად, როგორიცაა მაკულარული დეგენერაცია და კატარაქტა, და ისინი შეიძლება გარკვეულწილად დამცავი იყოს დიაბეტური რეტინოპათიისგან, ”ამბობს დოქტორი გელბი. (ასაკთან დაკავშირებული მაკულარული დეგენერაცია) არის მხედველობის დაკარგვის ძირითადი მიზეზი 50 წელს ზემოთ ასაკის ადამიანებში, თვალის ეროვნული ინსტიტუტის მიხედვით. ეს იწვევს თქვენს მხედველობაში ბუნდოვან ლაქებს და შეუძლია სწორი ხაზები გახდეს ტალღოვანი.)

დოქტორი გელბი ამბობს, რომ ლუთეინი და ზეაქსანტინი “იცავს თვალს, ცისფერი შუქის შთანთქმით. ისინი ასევე ანთების საწინააღმდეგოა და იცავს ჟანგვითი სტრესისგან, რომელიც დროთა განმავლობაში აზიანებს თქვენს თვალებს, დასძენს იგი.

თქვენ შეიძლება შეგეჩვიათ სალათების დამზადებას, მაგრამ შემდეგ ჯერზე, დაიჭირეთ მაღაზიაში მუქი მწვანილები. აშკარად ისპანახი და კომბოსტო ძალიან კარგია, მაგრამ ახლა ასევე კარგი დროა ექსპერიმენტებისთვის ისეთი ჯიშებისთვის, რომლებიც შეიძლება თქვენთვის ახალი იყოს, მაგალითად, dandelion ან მდოგვის მწვანილი.

2. ეს არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით სავსე

კვირაში რამდენჯერმე მიირთვით ცხიმიანი თევზი, როგორც ორაგული, ჯანსაღი სარგებელის მისაღებად. გამოსახულების კრედიტი: gbh007 / iStock / GettyImages

ექიმი გელბი ამბობს, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც უხვად არის თევზში, ასევე უკავშირდება ასაკთან დაკავშირებული მაკულარული გადაგვარების რისკის შემცირებას. ეს ომეგა -3 – რომლებიც პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებია – უკავშირდება ქვედა ანთებას და ჟანგვის სტრესს, რაც მათ peep-protection- ს ხდის.

მიუხედავად იმისა, რომ თევზის ზეთის დამატებების მიღება არ გვპირდება თვალის დაავადებების რისკის შემცირების საკითხს, თევზის ჭამას აქვს. 2016 წლის ნოემბრის მეტამანალიზმა Nutrients – ში დაასკვნა, რომ თევზის მოხმარება მოკლე და გრძელვადიან პერიოდში იცავდა მაკულარული დეგენერაციისგან.

ექიმი გელბი გირჩევთ ცხიმიან თევზებს, როგორიცაა ორაგული და სარდინი. ტუნა ასევე დიდი გამარჯვებული იყო კვლევაში, რომელმაც თვალის დაავადების შანსები 42 პროცენტით შეამცირა.

არ მოგწონს თევზი? წადით ომეგა-3-ით მდიდარი კვერცხებით, რომლებიც წარმოიქმნება მაშინ, როდესაც ქათამი ჭამს სელის თესლით გამდიდრებულ დიეტას. შეხედეთ პაკეტის წინა მხარეს, რომ ამოიცნოთ ეს კვერცხები. (ბონუსი: კვერცხი ასევე შეიცავს ლუტეინს).

3. მას აქვს ბევრი ვიტამინი C

დაამატეთ მეტი ხილი და ბოსტნეული თქვენს სალათს დამატებითი დოზის მისაღებად თვალისთვის სასურველი ვიტამინი C. სურათის კრედიტი: izusek / E + / GettyImages

მხოლოდ ერთი ჭიქა ისპანახი შეიცავს 7 მილიგრამ C ვიტამინს, რაც თქვენი ყოველდღიური ღირებულების დაახლოებით 8 პროცენტია USDA- სთვის. (მართალია თქვენ საჭმელში საუზმეზე მეტი ჭამთ).

“ვიტამინი C ძალიან სასარგებლოა თქვენი თვალებისთვის”, – ამბობს დოქტორი გელბი, რადგან ეს არის ყველაზე მაღალი ანტიოქსიდანტი.

თქვენს სალათის მწვანეთა გარდა, დაუმატეთ უგემრიელესი C- შეფუთული ტოპერები, როგორიცაა მარწყვის ნაჭრები ან ბულგარული წიწაკის ნაჭრები.

თქვენს სალათთან ერთად, გაითვალისწინეთ ახალი ფორთოხლის ჭამა. დოქტორი გელბი მიუთითებს 2018 წლის აგვისტოს კვლევაზე ამერიკის კლინიკური კვების ჟურნალი -ში, რომლის თანახმად, ადამიანები, რომლებიც დღეში მინიმუმ ერთ ფორთოხალს მიირთმევდნენ, 61 პროცენტით ნაკლებია გვიან ასაკთან დაკავშირებული მაკულის განვითარების რისკის მქონე დეგენერაცია 15 წლის შემდეგ შედარებით ნარინჯისფერ მოცილებებთან შედარებით.

დოქტორ გელბის თქმით, ფორთოხალს აქვს როგორც ვიტამინი C, ასევე მცენარეული ნაერთები, რომლებსაც ფლავანონები ეწოდება, ორივე მათგანი ანთების საწინააღმდეგოა და სისხლძარღვების მუშაობის დაცვას უწყობს ხელს.

სცადეთ ეს სალათის რეცეპტები

• კალიფორნიის საუზმე სალათი
• საშემოდგომო ისპანახის სალათი
• ხრაშუნა კალმის სალათი
• მესკლინის კვერცხის სალათი
• კეისრის სტილის კალე სალათი
• თხის ყველის და ლეღვის სალათი