მჭიდრო კვადრატების არსებობა და ბარძაყის მობილობის არარსებობა არის რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც ტკივილს იგრძნობთ მუხლზე.
დაჩოქება შეიძლება იყოს ერთ -ერთი იმ მოძრაობებიდან, რომელზეც ორჯერ არასდროს გიფიქრიათ – სანამ არ დაიწყებთ მუხლის ტკივილს დაჩოქებისას.
განცხადება
დღის ვიდეო
რა იძლევა? მუხლზე ტკივილი, როდესაც დაჩოქება შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვადასხვა რამით, მაგრამ უმეტეს დროს, ის მუხლზე სახსარში ანთებაა, მიმდებარე კუნთებში გამკაცრება და სხვა ერთი შეხედვით არათანაბარი სახსრების მობილობის ნაკლებობა. ქვედა სხეული, ყოველივე ამის შემდეგ, ერთი გრძელი ჯაჭვია, ასე რომ, როდესაც ერთი სახსარი ან კუნთი გამორთულია, მას შეუძლია ყველაფერი გადააგდოს whack- დან.
განცხადება
თუ მუხლზე მუხლზე არ შეგიძლიათ, ან მუხლზე უბრალოდ თავს მტკივნეულად ან არასასიამოვნოდ გრძნობთ თავს, აი რა შეიძლება მოხდეს და როგორ გაასწოროთ იგი.
გაფრთხილება
თუ გესმით ხმაური, იგრძენით მუხლები, როდესაც დაჩოქილი გაქვთ ან გაქვთ მკვეთრი, ტკივილის ტკივილი მუხლის გარედან, როდესაც დაჩოქება, ეს შეიძლება იყოს დაზიანების ნიშანი, როგორიცაა მენჯისის ცრემლი. ყოველთვის ისაუბრეთ სპორტული მედიცინის ექიმთან ან ფიზიკურ თერაპევტთან, თუ რამე გაანადგურებთ ან სერიოზულად დააზარალებთ საკუთარ თავს.
1. თქვენი კვადრატები მჭიდროა
ახალგაზრდებში, პრობლემები დაჩოქება ხშირად გამომდინარეობს კვადრატებში გამკაცრებისაგან, მედისონ იამანი, PT, DPT, Real Rehab Sports + ფიზიკურ თერაპიაში, განუცხადა morefit.eu- ს.
განცხადება
”ერთი ოთხკუთხა კუნთი – რექტუს ჰუმუსი – კვეთს როგორც თქვენს ბარძაყს და მუხლზე და მიამაგრებს თქვენი მუხლზე”, – განმარტავს იგი. ”როდესაც ეს ნამდვილად მჭიდროა, მუხლზე შეიძლება მტკივნეული იყოს, რადგან ის ბარძაყისკენ მიჰყავს პატელას (ძვალს მუხლზე სახსრის წინ).”
განცხადება
ამ კუნთისთვის ჩვეულებრივია, რომ საკმაოდ მჭიდრო იყოს, თუნდაც საკმაოდ აქტიური ხართ. ”და რადგან ყველა ახლა WFH არის, ის ნამდვილად მჭიდროა, რადგან ჩვენ ძალიან ვსვამთ ამ მოქნილ მდგომარეობაში”, – ამბობს იამანე.
თქვენს კვადრატებში გამკაცრებამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი თქვენს მუხლზე, მუხლზე ან მუხლზე ზემოთ, ამბობს იამანი.
Შეაკეთე
ოთხკუთხედს შეუძლია ნამდვილად კარგად იგრძნოს თავი და ხელს შეუწყობს გამკაცრების შემსუბუქებას. ნებისმიერი quad გაჭიმვა გააკეთებს, თუ თქვენ თქვენს მხარეს იწექით და ფეხს მიჰყავთ თქვენი კონდახით, ან აკეთებთ ტრადიციულ მდგარ კვადრატს.
”თუ ეს ნამდვილად მჭიდროა, ყოველთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამაჯური, ქამარი, პირსახოცი ან სხვა რამე თქვენი ტერფის გარშემო, რათა დაეხმაროთ მას გაძევებას,” – ამბობს იამანე.
მნიშვნელოვანია იყოთ თანმიმდევრული, ასე რომ დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ ყოველდღე, რომ მიიღოთ ყველა სარგებელი. თუ ყოველდღე გაჭიმავთ და მაინც გრძნობთ ტკივილს, როდესაც დაჩოქებას ცდილობ, ღირს ფიზიკური თერაპევტის შემოწმება.
”ზოგჯერ კუნთები იმდენად მჭიდროა, რადგან ისინი სუსტია ან ანაზღაურებენ სხვა სუსტი კუნთს”, – ამბობს იამანე. ამის გამოსწორების მიზნით, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მეტი, ვიდრე მხოლოდ კარგი გაჭიმვა.
2. თქვენ არ გაქვთ ბარძაყის მობილურობა
თქვენ გჭირდებათ კარგი რაოდენობით ბარძაყის მობილურობა – განსაკუთრებით ბარძაყის წინ ბარძაყის წინა მხარეს – რომ შეძლოთ დაჩოქება. ”თუ ბარძაყის ძნელად მოსახვევში გიჭირთ, მაშინ შეიძლება მუხლებზე მეტი გააკეთოთ და მუხლზე ცოტაოდენი ტკივილი მოიტანოთ,” – განმარტავს იამანე.
თუ ბარძაყის მობილურობა არის თქვენი მუხლზე პრობლემების წყარო, ასევე იგრძნობთ დისკომფორტს, როდესაც იკავებთ, იამანე დასძენს. თუ თქვენი დღის დიდ ნაწილს დახარჯავთ, თქვენი ბარძაყის ფლექსორები ალბათ საკმაოდ მჭიდროა.
Შეაკეთე
კიდევ ერთხელ, გაჭიმვა არის თქვენი BFF, როდესაც საქმე ეხება ბარძაყის მობილობის გაუმჯობესებას. უმჯობესია მასზე იმუშაოთ, თუ ეს შესაძლებელია, ნამდვილად შეამჩნია გაუმჯობესება.
Yamane გირჩევთ ბავშვის პოზას. ”შესანიშნავია თქვენი თეძოების გახსნასა და ამ პოზიციაზე ჩაძირვისთვის, ანალოგიური შეგრძნება მოგცემთ დაჩოქება, მაგრამ ეს ბევრად უფრო რეგულირდება, ვიდრე მუხლზე მდგომარეობაში ყოფნა”, – ამბობს იგი. ”თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ მოსახვევში მუხლები, თქვენი კონდახის სიმაღლე და წონა, რომელიც თქვენს ბარძაყში გადადის თქვენს ხელში.”
მიუხედავად იმისა, რომ სტატიკური გაჭიმვა (გარკვეული პერიოდის განმავლობაში მონაკვეთის დაჭერა) ხელს შეუწყობს მოქნილობის გაუმჯობესებას, თქვენ ასევე გსურთ გააკეთოთ დინამიური მონაკვეთები, სადაც მოძრაობთ თეძოებს მოძრაობის სრული დიაპაზონის საშუალებით. ეს არის ის, რაც ნამდვილად ზრდის თქვენს მობილობას, ასე რომ თქვენ კომფორტულად გადაადგილდებით – დაჩოქეთ ან შეასრულოთ ნებისმიერი სხვა მოძრაობა, რომელიც მოითხოვს თქვენი თეძოების მოქნილობას.
დაამატეთ ეს დინამიური ბარძაყის flexor გადაჭიმულია თქვენს რუტინაში, რომ გაათავისუფლოთ და გააუმჯობესოთ ერთობლივი მობილურობა.
3. თქვენი ტერფები არ არის ისეთი მობილური
დიახ, თქვენი ტერფები მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე მუხლზე ტკივილს ეხება.
”ხალხი ფიქრობს, რომ მუხლზე ტკივილი უკავშირდება მუხლთან, მაგრამ მუხლზე არ აკეთებს იმდენი და არ აქვს იმდენი მობილურობა, როგორც შენი ბარძაყის ან ტერფის”, – ამბობს იამანე. “თუ თქვენ გაქვთ მუხლის ტკივილი, ნებისმიერი ფიზიკური თერაპევტი გადახედავს როგორც თეძოებს, ასევე ტერფებს, რადგან ზოგჯერ ეს სახსრები არ მოძრაობენ სწორად და თქვენი მუხლი იღებს მას.”
Შეაკეთე
როდესაც დაჩოქილი ხართ, სცადეთ ორივე თითის თითების ქვეშ მოხვდეთ და გასწორდეთ ისე, რომ თქვენი ფეხის და თითების ზედა ნაწილები იატაკზე ბრტყელი იყოს. ”ამით თამაშობამ შეიძლება შეცვალოს ყველაფერი ჯაჭვისკენ,” – ამბობს იამანე. ”შეიძლება უფრო კომფორტული იყოს ერთი ან მეორე.”
ხბოს მონაკვეთებიც დაგეხმარებათ. ”ჩვეულებრივ, დორსიფლექსია არის საკითხი, როდესაც ტერფს მიჭერდა, რომ მუხლზე თითის გასწვრივ აიღო,” – ამბობს იამანე. თქვენი ხბოს კუნთების გაჭიმვა ამაში დაგეხმარებათ.
4. თქვენ გაქვთ ართრიტი
”ართრიტი, როგორც წესი, საკმაოდ მტკივნეულად ხდის ხალხს დაჩოქება”, – ამბობს იამანე. ოსტეოართრიტი, ყველაზე გავრცელებული ართრიტი, ხდება მაშინ, როდესაც ხრტილოვანი ხრტილი, რომელიც თქვენს სახსრებს იკავებს დროთა განმავლობაში, იწვევს ტკივილს, სიმძიმეს და ანთებას.
ოსტეოართრიტი უფრო ხშირია ასაკთან ერთად, ამიტომ ეს უფრო სავარაუდო ახსნაა 50-ზე მეტი ხალხისთვის. ართრიტის სხვა ფორმები, რომლებიც გამოწვეულია სახსრებში ანთებით (მაგალითად, რევმატოიდული ართრიტი და ფსორიაზიული ართრიტი), როგორც წესი, უკავშირდება აუტოიმუნურ დაავადებას.
ადამიანები ტენდენციურად იღებენ ოსტეოართრიტს ყველაზე ხშირად მათ თეძოებში და მუხლებზე, ხოლო ტკივილმა ან შეზღუდულმა მობილურობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს დაჩოქების უნარზე.
Შეაკეთე
ართრიტისთვის სწრაფი გამოსწორება არ ხდება – ეს არის პროგრესული დაავადება, რომლის მართვაც საჭიროა მთელი ცხოვრების განმავლობაში. სიმართლე ის არის, რომ ზოგისთვის, სუპერ მოქნილ ან გაფართოებულ მუხლზე მოხვედრა ყოველთვის უფრო მტკივნეული იქნება ”რადგან ამ პოზიციაზე სახსრზე გაცილებით მეტი წნევაა”, – ამბობს იამანე.
საუკეთესო ფიქსაცია, როგორც წესი, შეცვალოთ თქვენი დაჩოქება ან Prop– ის გამოყენებით, ზედმეტი წნევის თავიდან ასაცილებლად. მაგალითად, შეეცადეთ განათავსოთ იოგის ბლოკი თქვენი კონდახის ქვეშ, იმის ნაცვლად, რომ შეიტანოთ სრული მუხლზე, იამანე გვთავაზობს.
“თქვენ ჯერ კიდევ ტექნიკურად დაჩოქილი ხართ, მაგრამ მუხლები სულაც არ არის დაჭრილი და მოხრილი.” თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ განავლის გამოყენება, მუხლზე მუხლის ნაცვლად ან მუხლებზე მოთავსებისას.
მუხლზე დამხმარე კუნთების გაძლიერება ასევე დაგეხმარებათ მუხლზე ართრიტის შემსუბუქებაში. ეს სავარჯიშოები მუხლზე ოსტეოართრიტისთვის შეიძლება განსაკუთრებით სასარგებლო იყოს.
5. თქვენ გაქვთ მუხლის ბურსიტი
მუხლზე ბურსტი არის მდგომარეობა, სადაც სახსარში მცირე სითხეებით სავსე ტომრები, სახელწოდებით ბურსა, გახდება ანთებული, იტყობინება ორთოპედიული ქირურგების ამერიკის აკადემია (AAOS). ეს ხშირად გამოწვეულია გადაჭარბებული, დაზიანებით ან სახსრზე მდგრადი ზეწოლით.
”როდესაც ეს ბურსა გაღიზიანდება, მას შეუძლია შეშუპება და გახდეს ძალიან გაღიზიანებული”, – ამბობს ბიანკა ბელდინინი, PT, DPT, ფიზიოთერაპევტი, აკუპუნქტურა და ნიუ იორკში Sundala Wellness– ის მფლობელი. “შეშუპება ზრდის სითხეს როგორც SAC- ს შიგნით, ასევე გარედან მიმდებარე ქსოვილში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მოძრაობის და ტკივილის დიაპაზონის დაქვეითება შეკუმშვისთანავე, რაც გავლენას ახდენს დაჩოქების უნარზე.”
მუხლზე ბურსიტი შეიძლება გამოიწვიოს მკვეთრი, ნემსის მსგავსი ტკივილი მუხლზე მუხლზე. ბურსიტი შეიძლება მოხდეს მუხლის წინა (წინა) და უკანა (უკანა). ბელდინში ამბობს, რომ მუხლზე შეშუპება ჩვეულებრივ ხდება ოსტეოართრიტით, გუტით, ACL ცრემლით, მენსტრუალური ცრემლით ან თუნდაც მუხლის ჩანაცვლების შემდეგ.
Შეაკეთე
მკურნალობა, როგორც ნებისმიერი სხვა ზედმეტი დაზიანება: დაისვენეთ, გამოიყენეთ ყინულის ან ცივი პაკეტები და მიიღეთ OTC არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები (NSAIDs), ისევე როგორც იბუპროფენი და ნაპროქსენი, რათა შეამცირონ ტკივილი და ანთება. შემდეგ, შეშუპების დაქვეითებისთანავე, შეგიძლიათ იმუშაოთ სახსრის გაძლიერებაზე და მობილიზაციაზე, რომ დაიბრუნოთ მოძრაობის სათანადო დიაპაზონი.
წინა ბურსიტი
”როდესაც პაციენტი იწყებს ხელახალი შეყვანას ვარჯიშში, ისინი უნდა დაიწყონ კვადრიკის იზომეტრიული შეკუმშვის გზით, რომელსაც ასევე უწოდებენ” ოთხკუთხედს ”,-ამბობს ბელდინში.
იზომეტრიული ნიშნავს კუნთების კონტრაქტს ან ჩართვას სახსრის პოზიციის შეცვლის გარეშე. ”ამ ტიპის შეკუმშვა ხელს უწყობს კუნთების ჩართვას, ამავე დროს ამცირებს ნებისმიერ სტრესს მუხლზე სახსრზე,” – განმარტავს იგი.
როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს: დაზარალებული ფეხი გახანგრძლივებული, სტატისტიკურად შეაფასეთ quadriceps სულ 3 -დან 5 წამამდე 10 რეპუტაციისთვის. გააკეთეთ ეს დღეში სამჯერ.
”იმის ცოდნა, თუ სწორად აკეთებთ ამას, თითები მოათავსეთ თქვენი კვადრატის შიგნით, ან მსუბუქად შეეხეთ თქვენს შიდა კვადრატს კონტრაქტის დროს,” – ამბობს ბელდინში.
შემდეგი, ფოკუსირება მოახდინეთ კუნთისა და რბილი ქსოვილის გაჭიმვაზე ნაზი მიდრეკილი quad გაჭიმვით.
როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს: იწექით თქვენს მუცელზე, მიამაგრეთ მუხლზე და ფეხი გაიყვანეთ თქვენი კონდახით. გადაიტანეთ სამაჯური, ქამარი ან ელასტიური ჯგუფი ტერფის გარშემო, რათა დაეხმაროთ, თუ ძალიან მჭიდრო ხართ.
”თუ ის ძლიერ ან ჩერდება, შეგიძლიათ შეასრულოთ კონტრაქტი, დაისვენოთ და გაჭიმოთ ტექნიკა,” – ამბობს ბელდინში.
მუცელზე იწვა, მუხლზე მოხრილი, შეასრულეთ კვადრატის სტატიკური შეკუმშვა, როგორც ეს გააკეთეთ საწყის კვადრატულ სავარჯიშოში. გააჩერეთ ეს შეკუმშვა 2 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ და შემდეგ შეეცადეთ მუხლის შემდგომი მოხრილი, რომ გაუმჯობესდეს თუ არა ტკივილისგან თავისუფალი მოძრაობის დიაპაზონი. გააკეთეთ ეს სამიდან ხუთჯერ, დღეში ორ -სამჯერ.
posterior bursitis
”ამ ტიპის მდგომარეობის რეაბილიტაცია მოითხოვს დროსა და მოთმინებას, რადგან მას შეუძლია დრო დასჭირდეს შეშუპების დაშლის სანახავად,” – ამბობს ბელდინში. ”ზოგჯერ, თუ შეშუპება ან ტკივილი იმდენად მძიმეა, შეიძლება საჭირო გახდეს კორტიზონის ინექცია ან სითხის მოცილება.”
შეშუპების შეჩერების შემდეგ, მიზანია, რომ წინა ჯაჭვის მოქნილი შეინარჩუნოს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ნაზი ხამანწკით და ხბოს მონაკვეთით. ”მარტივი‘ ფეხი კედლის გაჭიმვა შეიძლება ფოკუსირება მოახდინოს ზაზუნის მოქნილობაზე, ” – ამბობს ბელდინში.
როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს: იწექით ზურგზე კარში. გაახანგრძლივეთ ერთი ფეხი კარიბჭის გავლით და მოათავსეთ ჰემსტრის ფეხი, რომლის კედელზე გაჭიმვა გსურთ. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ეს პოზიცია 45 წამამდე.
”თუ თავიდან მოქნილი ხართ, კედლისგან უფრო შორს გადაიტანეთ, რომ უფრო ნაკლები მონაკვეთი გააფართოვოს,” – ავალდებულებს ბელდინს.
”სითხისა და ლიმფური დრენაჟის გასამხნევებლად, ნაზად ააფეთქეთ ტერფის/ფეხით 10 -დან 15 -ჯერ,” – დასძენს იგი. ”ეს ხელს უწყობს ხბოს კონტრაქტს, რაც ხელს უწყობს სისხლის გაუმჯობესებულ სისხლის მიმოქცევას, რომ ქვედა კიდურებიდან გულში დაბრუნდეს. ეს ასევე ხელს უწყობს შეშუპების გარკვევას. ”
კიდევ ერთი შესანიშნავი მონაკვეთი არის ხბოს მონაკვეთი.
როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს: წინ მიიწიეთ კედელზე, უკანა ფეხი პირდაპირ. გააჩერეთ 5 -დან 10 წამის განმავლობაში და შეასრულეთ 5 რეპუტაცია.
”ლიმფური და სისხლის მიმოქცევის ნაკადის გასაუმჯობესებლად, დაამატეთ მუხლის ნაზი პულსური მოსახვევი,” – ამბობს ბელდინში. ”ნაზად მოიხარშეთ და გაასუფთავეთ მუხლზე პულსური ფორმით 5 -დან 6 რეპუტაციისთვის, შემდეგ დაასრულეთ სტატიკური მონაკვეთი.”
6. თქვენ გაქვთ მორბენალი მუხლზე
კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც ვერ დააკაკუნებთ, ან გაუჭირდათ მორბენალის მუხლზე, ან პატელოფემორალური ტკივილის სინდრომი, რომელიც ტკივილია მუხლზე. ეს გამოწვეულია მუხლის სახსრის განმეორებითი გამოყენებით – ისევე, როგორც სახსრის ცემა გაშვებას იღებს.
Runner- ის მუხლზე იწვევს მკვრივი ტკივილი და სიმტკიცე მუხლზე სახსარში. იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად მძიმეა ეს და სად არის ზუსტად ტკივილი, შეიძლება მუხლზე დაჩოქება ნამდვილად დააზარალებს.
Შეაკეთე
დასვენება და თავიდან აცილება იმ საქმიანობისგან, რამაც გადაჭარბებული დაზიანება გამოიწვია, საუკეთესო საშუალებაა პატელოფემორალური ტკივილის სინდრომის თავიდან ასაცილებლად. AAOS- ის თანახმად, ყინულის, შეკუმშვისა და სიმაღლე ასევე შეიძლება დაეხმაროს, რაც შეიძლება მიიღოს არასტეროიდული არასტეროიდული საშუალებები, რომ შეამცირონ შეშუპება.
შეშუპებისა და ტკივილის განკურნების შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების გაძლიერებაზე, რომლებიც მხარს უჭერენ მუხლებზე. კერძოდ, თქვენი quads და core. ეს შეიძლება დაეხმაროს მუხლზე წნევას, როდესაც კვლავ დაიწყებთ სირბილს, ასე რომ თავიდან აიცილოთ მორბენალის მუხლის კიდევ ერთი პერიოდი.
აქ მოცემულია ექვსი შესანიშნავი quad ვარჯიში, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ სცადოთ სახლში.
განცხადება