კომპიუტერის ეკრანის წინ ძალიან ბევრი საათი შეიძლება გახდეს მიზეზი, რომ მუდმივად დაღლილი ხართ. სურათის კრედიტი: damircudic / E + / GettyImages
მოგბეზრდა დაღლილობის შეგრძნება? თუ საკუთარ თავს ეკითხებით, რატომ ვარ ასე ძალაგამოცლილი მუდმივად?, თქვენ შეიძლება მოინდომოთ თქვენი ყოველდღიური სიტუაციის გადახედვა.
მიუხედავად იმისა, რომ დაბალი ენერგია შეიძლება იყოს ჯანმრთელობის მდგომარეობის ნიშანი, ეს ასევე შეიძლება იყოს გარკვეული ჩვევების შედეგი.
აქ ექსპერტები არღვევენ შვიდი საერთო ჩვევას, რომლებიც შეიძლება თქვენს სატანკოს გამოწურავენ და გთავაზობთ რჩევებს ხელახალი ენერგიის მისაღებად.
1. ძალიან ბევრი კოფეინის დალევა
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება დაეყრდნოთ დილის ჭიქას ჯოზე ენერგიის შერყევისთვის, ყავა შეიძლება ასევე იყოს პასუხისმგებლობა, რომელიც პასუხისმგებელია თქვენს სიყვარულზე.
“ცოტა კოფეინი შეიძლება გახდეს ეფექტურობის გამაძლიერებელი, მაგრამ გადააჭარბეთ მას და ის საწინააღმდეგო იქნება”, – თქვა DJ Blatner, RDN, დიეტოლოგი და Superfood Swap: 4-კვირიანი გეგმა, რომ ჭამოთ ის, რის გარეშეც ისურვებთ CRAP , ეუბნება morefit.eu- ს.
მიუხედავად იმისა, რომ კოფეინმა და ენერგეტიკულმა სასმელებმა შეიძლება გაზარდონ გუნება-განწყობა, ენერგია და სიფხიზლე რამდენიმე საათის განმავლობაში, მათი მოხმარების შეწყვეტის შემდეგ, შეიძლება ჩამოვარდეთ.
აი, რატომ: ”კოფეინი ზრდის სტრესის ნაერთს კორტიზოლს და მის ძალიან დიდმა რაოდენობამ შეიძლება თავდაპირველად ენერგიულად იმოქმედოს, მაგრამ შემდეგ ძლიერ დაიწიოს”, ამბობს ბლატნერი.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მაღლიდან მაღალიდან დაბალ დაბალზე მიდიხარ.
დროთა განმავლობაში, თქვენ დაგჭირდებათ მეტი კოფეინი, რომ შეინარჩუნოთ იგივე ენერგეტიკული დონე, რათა თავიდან აიცილოთ რეაგირების ეფექტი, დასძენს ჰაფიზი.
გამოსწორება
შეზღუდეთ კოფეინის ყოველდღიური მიღება 24 უნციაზე ნაკლები (დღის დასაწყისში) და აირჩიეთ ბუნებრივი საკვებიდან, როგორიცაა ყავა ან ჩაი (რომლებიც სასარგებლო ანტიოქსიდანტებს გვთავაზობენ) და არა ენერგეტიკული სასმელები, ამბობს ბლატნერი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ საერთოდ გამოტოვოთ კოფეინი და “სცადოთ მსგავსი რამ კოფეინისგან თავისუფალი პიტნის ჩაი ან სუნამოთ ციტრუსის ეთერზეთი, რადგან ამ არომატის გაძლიერება შეიძლება”, – ამბობს ბლატნერი.
ვაშლის ნოშირება კიდევ ერთი გზაა ენერგიის დეპარტამენტში ცოტაოდენი ომოფის მისაღებად. ”ვაშლი შეიცავს მინიმუმ 13 გრამ შაქარს, რაც ბუნებრივ ენერგიას აძლიერებს, რადგან შაქარი ნელა გამოიყოფა სხეულში”, – ამბობს ჰაფიზი.
ქოქოსის წყლის დალევაც დაგეხმარებათ. მოძებნეთ ბრენდები, რომლებიც “შეიცავს დაახლოებით 569 მილიგრამ კალიუმს, ელექტროლიტს, რომელიც ეხმარება კუნთების შეკუმშვას და ენერგიის გამომუშავებას”, – ამბობს ჰაფიზი.
თუ თქვენ გჭირდებათ შუადღისთვის სწრაფი პიკაპი, ყოველთვის არსებობს შესაძლებლობა გააკეთოთ რამდენიმე ხტუნავი, რომ მიიღოთ სისხლი.
2. ხეზე ძალიან ბევრი დრო ხდება ეკრანზე
”ეკრანზე დაღლილობა რეალურია”, – ამბობს ჰაფიზი. ადამიანების უმეტესობა ძალიან დიდ დროს უთმობს ეკრანის ყურებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თვალის დაძაბვა, თავის ტკივილი და საერთო დაღლილობა.
და ლურჯი შუქი შეიძლება განსაკუთრებით უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ძილის ხარისხზე, დასძენს ბლატნერი.
მართალია: ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, ცისფერი შუქი თრგუნავს თქვენს ორგანიზმში მელატონინის, ჰორმონის გამომუშავებას, რომელიც გავლენას ახდენს ცირკადულ რიტმებზე. ამან შეიძლება მოგერიდოს თქვენი სხეულის ბიოლოგიურ საათთან და ძილის გრაფიკთან.
აღარაფერი ვთქვათ, რომ ზოგიერთი გამოკვლევა უკავშირებს ლურჯი შუქის ზემოქმედებას კიბოს, დიაბეტის, გულის დაავადებებისა და სიმსუქნის განვითარების რისკთან, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად.
გამოსწორება
”20 წუთიანი ეკრანის დათვალიერების შემდეგ, იპოვნეთ ფანჯარა 20 მეტრის მოშორებით, და შეხედეთ მას 20 წამით და შემდეგ გაიმეორეთ”, – ამბობს ჰაფიზი. ”ეს თვალებს მოდუნების საშუალებას მისცემს.”
ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ რეგულარულად შეისვენეთ ეკრანიდან. ”თუნდაც ორიოდე წუთიანი ჭიქა წყლის გაწელვა ან განახლება თქვენი პოზის, სახსრებისა და თვალების შესვენების მიზნით დაგეხმარებათ ენერგიის გაზრდაში”, – ამბობს ბლატნერი.
ბლატნერი დასძენს, რომ “ეკრანის დრო გათიშეთ ძილის წინ ერთი საათით ადრე, რომ დაგეხმაროთ ელექტრონიკის დღიდან ამოწურვაში.” იმის ნაცვლად, რომ გადახვევოთ ტელეფონით ან უყუროთ ტელევიზორს, დაისვენეთ თვალები და მოუსმინეთ პოდკასტს ან დამამშვიდებელ მუსიკას.
3. არ ვსვავ საკმარის წყალს
გჯერათ თუ არა, დეჰიდრატაცია შეიძლება გახდეს ენერგიის დაქვეითების მიზეზი.
”ყველა სპორტსმენმა იცის, რომ საუკეთესოდ რომ შეასრულოს, ისინი კარგად უნდა იყვნენ დატენიანებული, მაგრამ იგივე ითქმის, თუ სამუშაო დღის განმავლობაში საუკეთესოდ უნდა გამოვიდეთ და ვიყოთ ენერგიულნი და კონცენტრირებულნი.” – ამბობს ბლატნერი.
გამოსწორება
ყოველთვის უნდა გქონდეთ წყლის ბოთლი ახსენებლად, რომ მიიღოთ მეტი H2O მთელი დღის განმავლობაში.
“ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ელექტროლიტები დაამატეთ თქვენს დილის წყალს დამატებითი დატენიანებისთვის, რადგან სულ რაღაც რვა დეჰიდრატაციული საათი გქონდათ ძილი”, – ამბობს ბლატნერი.
უბრალოდ გადაყარეთ ხილი თქვენს ჭიქა წყალში ელექტროლიტების გასაზრდელად.
4. ძალიან ბევრი დამუშავებული საკვების მიღება
კომფორტულ საკვებს, რომელსაც იღებთ დაღლილობის დროს, შეიძლება კიდევ უფრო დაღლილი გახდეს. სურათის კრედიტი: Doucefleur / iStock / GettyImages
”დამუშავებული საკვების უმეტესობა შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს, რომლებიც იწვევენ სისხლში შაქრის შემცველ აპარატს და შეიძლება ამ ყველაფრის ვარდნაში დაღლილობის შეგრძნება გამოიწვიოს”, – ამბობს ბლეტნერი.
მართლაც, “ძალიან ბევრი შაქრისა და უბრალო ნახშირწყლების მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ტვინის ნისლი და დაღლილობა”, დასძენს ჰაფიზი.
”ასევე, ბევრ დამუშავებულ საკვებს, როგორიცაა სუპების კონსერვი, აქვს ძალიან მაღალი შემცველობა ნატრიუმში, რაც შეიძლება მოგწყურდეს, თუ არ ხარ სათანადო დატენიანება,” – ამბობს ჰაფიზი. გახსოვდეთ, დეჰიდრატაციამ შეიძლება დაღლილობა გამოიწვიოს.
”გარდა ამისა, თქვენს სხეულს სჭირდება ვიტამინები, მინერალები და საკვები ნივთიერებები, რათა საუკეთესოდ იმუშაოს, ხოლო დამუშავებულ საკვებს არ გააჩნია ეს ოპტიმალური, ენერგიული ენერგია,” ამბობს ბლატნერი.
გამოსწორება
ჭამე ბუნებრივი, ახალი საკვები, როცა ეს შესაძლებელია, ამბობს ჰაფიზი.
მინიმალურად დამუშავებული საკვების მიღება არ არის რთული ან შრომატევადი.
”უბრალო საუზმის სმუზი, რომელიც ხილითა და ბოსტნეულით არის სავსე, მცენარეზე დაფუძნებული ლანჩის თასი და ვახშამი შემწვარი ცილის ნაჭერით და წვნიანი, არომატული ბოსტნეულის მხარე შეიძლება გახდეს თქვენი რეგულარული ნაწილის პრაქტიკა,” ამბობს ბლატნერი. .
5. სტრესში ყოფნა
”როდესაც თქვენი სხეული განიცდის სტრესს, მას ექნება მეხანძრის რეაქცია ცეცხლის ბოძზე ჩამოსხმისას: ადრენალინი ტუმბოს და კორტიზოლი და ნორეპინეფრინი სისხლში გამოიყოფა”, – ამბობს ჰაფიზი.
ეს იმიტომ, რომ ”სტრესი ააქტიურებს საძაგელ ნერვულ სისტემას, რომელიც” ბრძოლის ან ფრენის ”სისტემის სახელითაა ცნობილი”, – განმარტავს ბლატნერი. ”თუ ზედმეტად ზეწოლა გაქვთ, ის თითქოს მუდმივად მზად ხართ ბრძოლისთვის ან სრული ორთქლით გაუშვით და ეს დამღლელია.”
სტრესის ქვეშ მყოფ ადამიანებს შეიძლება აღენიშნოთ არტერიული წნევის მომატება, კუნთების დაღლილობა და თავის ტკივილი, და რაც უფრო დიდხანს განიცდის სტრესს, მით უფრო იკლებს ორგანიზმის რესურსები, ამბობს ჰაფიზი.
გამოსწორება
მედიტაცია და ვარჯიში ხელს უწყობს სტრესის ქიმიკატების გაწმენდას სხეულიდან, ამბობს ბლატნერი. ”დამატებითი კრედიტი, თუ ვარჯიში არის სახალისო და სახალისო, მაგალითად ცეკვა ან ბაგირით, რაც დაგეხმარებათ უფრო ცოცხლად და სიხარულად იგრძნოთ თავი.”
მკვებავი საკვების მიღება (და შაქრისა და კოფეინის შეზღუდვა) ასევე შეუძლია მონაწილეობა მიიღოს სტრესის მართვაში, ამბობს ჰაფიზი. ბლატნერის თქმით, დღეში სამი ბალანსირებული საკვების მიღება თქვენს სისხლში შაქარს სტაბილურად შეინარჩუნებს, რაც გუნება-განწყობისა და სტრესის დონის დარეგულირებაში დაგეხმარებათ.
გარდა ამისა, თქვენს დღეში პაუზის გაკეთება ჯანსაღი საკვების ჭამაში დაგეხმარებათ სტრესისგან თავის დაღწევაში, თუნდაც ეს მხოლოდ 15 წუთის განმავლობაში იყოს, დასძენს ბლატნერი.
ბლატნერი ამბობს, რომ ცხოვრებისეულ მწვრთნელთან ან თერაპევტთან მუშაობა დაგეხმარებათ შექმნათ მეტი საზღვრები და დაძლიოთ უნარები.
6. არათანმიმდევრული ძილი (მაშინაც კი, თუ საკმაოდ დიდხანს ხართ შემოსული)
”როდესაც თქვენი ძილის განრიგი ყველანაირია, თქვენს ცირკადულ რიტმს (აკა სხეულის საათს) არ შეუძლია მოგცეთ სწორი ძილი და გამოღვიძებული სიგნალები, რაც ნიშნავს, რომ შეიძლება მიიღოთ ძილიანი ნიშნები დღის განმავლობაში, როდესაც ნამდვილად დაგჭირდებათ ენერგია “, – ამბობს ბლატნერი.
”არათანმიმდევრულმა ძილმა შეიძლება დაანგრიოს სხეული და გავლენა მოახდინოს გუნება-განწყობაზე, მადაზე, მეხსიერებაზე, სიფხიზლეზე, ენერგიის დონეზე, შფოთვაზე, თქვენს იმუნურ სისტემაზე და სექსუალურ მგრძნობელობაზეც კი.
უფრო მეტიც, ძილის არარეგულარული განრიგის მქონე ადამიანები უფრო ხშირად განიცდიან დეპრესიის სიმპტომებს, შესაბამისად 2021 წლის თებერვლის კვლევა [npj Digital Medicine ] – ში (https://www.nature.com/articles) / s41746-021-00400-z).
გამოსწორება
”აარჩიეთ დადგენილი ძილის გრაფიკი და დაიცავით იგი სამუშაო დღეებსა და შაბათ-კვირას”, – ამბობს ბლატნერი. ”განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ერთდროულად ადგომა და ფანჯარაში სინათლის ძებნა, როგორც სიგნალი თქვენი სხეულისთვის, რომ გაღვიძების დროა”.
”იმისათვის, რომ ძილის დროს მუდმივად დაგაძინოთ, გაითვალისწინეთ ისეთი რამ, რაც დაგეხმარებათ გვირილის ლატის ან ტარტის ალუბლის ლატე მოსწონთ,” – ამბობს ბლატნერი თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ მელატონინის მიღებაც, დასძენს ჰაფიზი.
ასევე, მოერიდეთ დღის ძილს, ისევე როგორც ალკოჰოლს, კოფეინს და დიდ საჭმელს ძილის წინ, ამბობს ჰაფიზი.
და თუ ძილის გრაფიკის დაცვას გააგრძელებთ, მიმართეთ ექიმს, რათა გამორიცხოთ ისეთი სამედიცინო პრობლემები, როგორიცაა ძილის აპნოე, ამბობს ჰაფიზი.
7. ზედმეტი ვარჯიში სათანადო აღდგენის გარეშე
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში ენერგიას აძლიერებს, ”თუ გადააჭარბებთ მას და დრო არ გჭირდებათ გამოჯანმრთელებისთვის, არამარტო რისკს აყენებთ დაზიანებით, არამედ საკუთარ თავს აწყობთ, რომ თავს მთლიანად გაცვეთილ იქნას”, – ამბობს ბლატნერი.
დაღლილობის გარდა, დატვირთვის სხვა სიმპტომებში შედის დეპრესიის გრძნობა, შფოთვა ან გაღიზიანება, ძილის პრობლემა, მოტივაციის ნაკლებობა და უფრო ხშირად ავადმყოფობა (სხვათა შორის), ნათქვამია აშშ-ს მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის მიხედვით.
გამოსწორება
ყოველ კვირას დაისვენეთ მინიმუმ ვარჯიშებიდან და დარწმუნდით, რომ ჩართეთ აღდგენითი ღონისძიებები, როგორიცაა გაჭიმვა და ქაფის მოძრაობა ყოველდღე, ამბობს ბლატნერი.
სამჯერ დაბალანსებული კვების მიღება ყოველდღე ხელს უწყობს კუნთების გამოსწორებას და ენერგიის მარაგების (გლიკოგენის) შევსებას, დასძენს იგი.
რჩევა
თუ დაღლილობის სიმპტომები გრძელდება, ესაუბრეთ ექიმს ან ძილის ექსპერტს. თქვენ შეიძლება ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული უფრო სერიოზული საკითხის მოგვარება გქონდეთ.