თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს 20 წუთიანი ბარძაყის ვარჯიში

გააკეთეთ ეს 20 წუთიანი ბარძაყის ვარჯიში, რომელიც ნულამდე იწევს თქვენს ბარძაყის სტაბილიზაციულ კუნთებს.

მხოლოდ იმის გამო, რომ ფეხზე დგახართ, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ ვერ შეძლებთ ფეხების მუშაობას. სინამდვილეში, ბევრი სპორტსმენი და ბოდიბილდერი ასრულებენ ფეხების ვარჯიშებს, რათა ააწყონ სტაბილურობა თავიანთ ბირთვში და ქვედა სხეულში, მათ შორის მათი წებოვანა და quads.

თქვენი ბარძაყის კუნთები, რომლებიც მოიცავს თქვენს ბარძაყის დანამატებს და გამტაცებლებს, ხშირად უგულებელყოფილი ნაწილია თქვენი ფეხის დღის რუტინული. მაგრამ მნიშვნელოვანია ამ კუნთების გაძლიერება, რადგან ისინი ხელს უწყობენ თქვენი თეძოების სტაბილიზაციას დგომა, სიარული, გაშვება და წონის აწევა.

დღის ვიდეო

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს 20 წუთიანი ვარჯიში, რომელიც ნულამდე იწევს ამ ბარძაყის სტაბილიზაციულ კუნთებზე. ეს წონის მქონე ფეხი მოძრაობს ასევე მუშაობს თქვენი წებოვანა და ბირთვის მცირე კუნთები, რომელთა სამიზნე არც ისე ადვილია.

გააკეთეთ ეს ტყუილი ვარჯიში კვირაში რამდენჯერმე, თქვენი ქვედა სხეულის სიმტკიცისა და სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად. იგი მოიცავს ერთსაფეხურიანი ვარჯიშებს იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ორივე მხრიდან თანაბარი ძალა გაქვთ, რაც გადამწყვეტია ტრავმის პრევენციისთვის. ყველაზე უკეთ, თქვენ ფეხებს აწარმოებთ ფეხზე დგომის გარეშე!

შეამოწმეთ მეტი ჩვენი 20 წუთიანი ვარჯიშები აქ-ჩვენ ყველასთვის რამე მივიღეთ. ‌

1. ერთსაფეხურიანი წებოვანი ხიდი

ადგენს 3REPS 10 Body Part Butt და ფეხები

1. იწექით ზურგზე ხელებით ქვემოთ, გვერდით, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე ბრტყელი. აიღეთ ერთი ფეხი მიწიდან, შეინახეთ მუხლზე მოხრილი 90 გრადუსზე.
2. დააჭირეთ თქვენს ზედა ნაწილს იატაკზე და ასწიეთ ბარძაყები იატაკიდან, ჩამოაყალიბეთ დიაგონალური ხაზი მუხლებზე ზემოდან მხრებამდე. გაწურეთ თქვენი წებოვანა ზედა ნაწილში და შეინახეთ თქვენი სტაბილიზაციის ფეხი მყარად ადგილზე.
3. ბარძაყები უკან დაიხია საწყის მდგომარეობაში. შეცვალეთ ფეხები მას შემდეგ, რაც დაასრულებთ რეპუტაციას. შენიშვნა: მნიშვნელოვანია ამ სავარჯიშოების დაბალანსებული თეძოების შენარჩუნება. მოერიდეთ თქვენი ამაღლებული ფეხის ბარძაყის დაშვებას იატაკზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

გაამძაფრეთ ეს სავარჯიშოები ექვსი დიუმიანი ყუთით თქვენი ფეხის ამაღლებით და ზემოდან იზომეტრიული საყრდენის დამატებით სამიდან ხუთ წამში. ამ სავარჯიშოების დასადგენად, მოათავსეთ ორივე ფეხი მიწაზე და შეასრულეთ წებოვანი ხიდი ორივე ფეხით ადგილზე.

2. ფეხის ამაღლება

ადგენს 3REPS 20BODY PART ABS და ფეხები

1. ზურგზე იწექით თქვენი პალმებით იატაკზე თქვენი გვერდებით და თქვენი ფეხები ვრცელდება თქვენს წინ. ასწიეთ ფეხები ექვსი ინჩით მიწიდან.
2. თქვენი ფეხის მოქნილობის შენარჩუნება, მარჯვენა ფეხი მოიყვანეთ მიწიდან ჭერისკენ. მას შემდეგ, რაც თქვენი ფეხი ვერტიკალურია, ნელა შეამცირეთ იგი საწყის მდგომარეობაში. თქვენი ფეხები არასდროს უნდა შეეხოთ მიწას.
3. გააგრძელეთ ალტერნატიული ფეხები, როდესაც მუცლის იატაკზე მიაპყრო.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

გაიარეთ ეს სავარჯიშო შემდეგ ეტაპზე, ფლიტერის ფეხების დაჭერით; უბრალოდ დარწმუნდით, რომ მათ ექვსი ინჩის ზემოთ შეინახეთ, როგორც თქვენ მუშაობთ. ამ სავარჯიშოების დასადგენად, მოათავსეთ ხელები ქვედა უკანა მხარეს, მხარს უჭერენ ფეხებს 90 გრადუსზე და გააფართოვეთ ისინი თქვენს წინ.

3. გვერდითი ფეხის ლიფტი

ადგენს 3REPS 20 – ე ნაწილის ფეხებს

1. იწექით მარჯვენა მხარეს თქვენი მარჯვენა წინამხრის ადგილზე და მარჯვენა მხრის პირდაპირ იდაყვის ზემოთ. მარცხენა ბარძაყის მარჯვნივ დააწკაპუნეთ, დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ ისინი კვადრატში მთელი მოძრაობის დროს.
2. მიუთითეთ თქვენი თითების წინ, ასწიეთ თქვენი ზედა ფეხი მაღლა ჭერისკენ.
3. შეინახეთ დაძაბულობა მარცხენა ფეხიში, როდესაც მას საწყის მდგომარეობაში მიიტანთ.
4. გაიმეორეთ სანამ არ დაასრულებთ რეპუტაციას, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

დამატებითი მხარდაჭერისთვის, დაამატეთ ბალიშის მსგავსი ბალიშის მსგავსი პირსახოცის ან საბნის ბარძაყის ქვეშ. იმისათვის, რომ ეს სავარჯიშო უფრო რთული გახდეს, მოხვდით გვერდითი ფიცარი თქვენს სტაბილიზაციულ ხელზე ან წინამხარზე, როგორც კი ფეხის ლიფტებს აკეთებთ.

4. შიდა ბარძაყის ფეხის ლიფტი

ადგენს 3REPS 20 – ე ნაწილის ფეხებს

1. იწექით მარჯვენა მხარეს თქვენი მარჯვენა წინამხრის ადგილზე და მარჯვენა მხრის პირდაპირ იდაყვის ზემოთ. გადაკვეთეთ მარცხენა ფეხი მარჯვნივ და მოათავსეთ მარცხენა ფეხის ბინა ადგილზე, თქვენი მარჯვენა ფეხი. თქვენი მარჯვენა ფეხი უნდა გაგრძელდეს. მარცხენა ხელი მოათავსეთ ადგილზე თქვენს წინ.
2. ამ პოზიციის შენარჩუნება, მაღლა ასწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და შემდეგ ჩამოიბანეთ იგი მიწაზე. შეინახეთ ქვედა ფეხი მოქნილი მთელი მოძრაობის დროს, რომ გაათავისუფლოთ თქვენი შიდა ბარძაყის.
3. გააგრძელეთ ფეხი სწრაფი ტემპით, სანამ არ დაასრულებთ თქვენს რეპუტაციას. შემდეგ, გაიარეთ მარცხენა მხარეს და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

დაამატეთ ტერფის წონა თქვენს სამუშაო ფეხიზე, რომ ეს ნაბიჯი გამძაფრდეს.

დაკავშირებული კითხვა

საუკეთესო შიდა ბარძაყის ვარჯიში ძლიერი, სკულპტურული ფეხებისთვის