მამაკაცი, რომელიც პარკში მდებარე ბარზე დგას.
რთული სავარჯიშო, პულპები მოითხოვს, რომ ზედა სხეულში გამოიყენოთ მრავალი კუნთი, რომ თავი ბარამდე მიიტანოთ. თქვენ ძირითადად ეყრდნობით Latissimus dorsi კუნთს უკანა მხარეს, რომ შეასრულოთ pullup, მაგრამ ასევე იყენებთ კუნთებს თქვენს მხრებში. თქვენი მხრის მთელი ფართობის მომზადებისთვის, თქვენ უნდა შეიტანოთ ცვლილება ხელით მოთავსების დროს ბარში და გამოიყენოთ დამატებითი მხრის ვარჯიშები.
Ნაბიჯი 1
შეიმუშავეთ მხრები კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, არაკეთილსინდისიერი დღეებით, რომლებიც იწყება ახლო წიწაკის ან ნიკაპების ექვსივე გამეორებით. შეასრულეთ pullups თქვენი ვარჯიშის დასაწყისში. რთული სავარჯიშოები, როგორიცაა pullups, მოითხოვს მრავალი მეორადი კუნთის გამოყენებას, ამიტომ უმჯობესია მათი გაკეთება თქვენი ვარჯიშის დასაწყისში, როდესაც ახალი ხართ. თუ ვარჯიშის დასრულებამდე დაელოდებით, შეიძლება ვერ შეძლოთ იმდენი გამეორების დასრულება.
ნაბიჯი 2
მოათავსეთ ხელები ერთმანეთთან ერთად გასწორების დროს-ან შეასრულეთ ნიკაპები-უკანა დელტოიდების დასაყენებლად. თქვენ, როგორც წესი, ასრულებთ pullups გამოყენებით ზედმეტად მოჭრილი ხელებით განთავსებული ხელებით, ვიდრე მხრის სიგანეზე. ეს პოზიცია არ წარმოადგენს მიზნებს უკანა დელტოიდებს, ისევე როგორც ვიწრო ხელის განთავსებას.
ნაბიჯი 3
მიჰყევით თქვენს pullups ერთი ან ორი რთული მხრის სავარჯიშოებით, ექვსიდან 10 -დან 10 განმეორებით. დაასრულეთ მხრის ვარჯიში ერთი ან ორი იზოლაციის სავარჯიშოებით 12 -დან 15 -მდე განმეორებით. რთული სავარჯიშოები, როგორიცაა სამხედრო პრესა, ოვერჰედის დუმბელის პრესა ან არნოლდ პრესა, მხრის მთელ ფართობზე. წინა ბადები დუმბულებით იზოლირებულს წინა დელტოიდებს, გვერდითი ამაღლება იზოლირებს შუა დელტოიდებს, ხოლო მოხრილი გვერდითი ამაღლება იზოლირებს უკანა დელტოიდებს.
გაფრთხილება
თავიდან აიცილოთ კუნთების ძალიან ბევრი დარტყმა ან დასვენება, პულპის ან ქათმის ჩამოკიდებული მდგომარეობის დროს. თქვენი კუნთების ზედმეტად დასვენება ქვემო მდგომარეობაში შეიძლება არასასურველი სტრესი მოათავსოთ მხრის სახსრზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
დღის ვიდეო