როგორ გავაკეთოთ y ამაღლება ჯანმრთელი ზურგისა და მხრებისთვის

Y ამაღლება მიზნად ისახავს თქვენს ზედა კუნთებსა და მხრებზე პოზიციის გაუმჯობესებისას.

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• სარგებელი
• შეცდომები
• ვარიაციები

თუ თქვენ მოგწყინდებათ მწკრივებით და მოშორებით თქვენს ზედა რუტინაში (და მაშინაც კი, თუ არ ხართ!), გონივრული იქნებით, რომ დაამატოთ y ვარჯიშები.

• რა არის y ამაღლება? ეს არის ზედა სხეულის სავარჯიშო, რომელიც აძლიერებს და აძლიერებს ზედა ზურგს და მხრებზე. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მხოლოდ თქვენი სხეულის წონით ან დუმბულებით.
• არის თუ არა ეფექტური? შეგიძლიათ დაამატოთ დატვირთვა, რომ გახდეთ უფრო რთული, რადგან გაძლიერდებით. Tatiana Lampa, CPT, პირადი ტრენერი და T Training– ის დამფუძნებელი T, ვარაუდობს ვარჯიშის შესრულებას კვირაში მინიმუმ ორჯერ, რომ ნახოთ თქვენი ძალა.
• რა კუნთები მუშაობს y? ). ის ასევე ურტყამს მხრის სტაბილიზირებულ კუნთებს როტატორში, aka infraspinatus, supraspinatus, teres minor and subscapularis, აგრეთვე წინა (წინა), გვერდითი (მხარე) და უკანა დელტოიდები (მხრის კუნთი). სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ დაარტყით მხრის კუნთებს.

დღის ვიდეო

როგორ გავაკეთოთ y ამაღლება სრულყოფილი ფორმით

უყურეთ სრულ სახელმძღვანელოს

საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშზე

1. იწვა იატაკზე. ნიკაპი და მენჯის ოდნავ შეიტანეთ ნეიტრალური ხერხემლის შესაქმნელად. ფეხები ერთად მოათავსე.
2. გააფართოვეთ მკლავები თავზე და გვერდებზე 45 გრადუსზე, რათა შექმნათ Y ფორმა თქვენი სხეულით. ხელები მოათავსეთ თქვენი თითებით და მიუთითეთ, პალმები ერთმანეთთან მიმართავენ.
3. თქვენი თავი და ტორსი კვლავ შეინარჩუნეთ, მხრის პირები ერთმანეთთან ერთად გაწურეთ ისე, რომ ორივე მკლავი იატაკიდან ასწიოს.
4. პაუზა, შემდეგ კი მკლავები იატაკზე დააბრუნეთ და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

5 წთ ვარჯიშის შეღავათები

1. ეს აძლიერებს თქვენს ზურგს და მხრებს

თქვენი ზედა ზურგისა და მხრების კუნთები – განსაკუთრებით სტაბილიზაცია – მიიღებთ დამატებით სიყვარულს ამ ნაბიჯით. ამ კუნთების გაძლიერება მნიშვნელოვანია თქვენი ბიძგების სიღრმის გასაზრდელად და უფრო რთულ სავარჯიშოებამდე გაათანაბრებლად, მაგალითად, გასასვლელი.

ისინი ასევე მნიშვნელოვანია ყოველდღიური დავალებების შესასრულებლად, მაგალითად, მძიმე ნაგვის ჩანთების გასწვრივ გასასვლელად და თქვენი სამზარეულოს ზედა თაროზე რაღაცის მოსაპოვებლად.

2. ეს აძლიერებს პოზას

ყურადღების მაგიდის ჟოკეი და ველოსიპედისტები: კომპიუტერზე ან ველოსიპედით დაკიდებულმა ჯდომამ შეიძლება შეასუსტოს თქვენი უკანა კუნთები, მაგრამ Y- ის ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ამ დისბალანსის თავიდან აცილებას მხრების უკან დაბრუნებით, ასე რომ თქვენ იჯდეთ უფრო გრძელი. ”Y ამაღლება ძალიან სასარგებლოა თქვენი ქვედა ხაფანგების გასაძლიერებლად და თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად”, – განმარტავს ლამპა.

ეს ასევე დაგეხმარებათ კუნთების გამძლეობის მშენებლობაში – ან კუნთების უნარ -ჩვევებზე მუშაობა უფრო მეტხანს იმუშაოთ დაღლილობის გარეშე – რაც დაგეხმარებათ ძლიერი პოზირების შენარჩუნებაში მთელი დღის განმავლობაში.

და იმის გამო, რომ ეს ხელს უწყობს უფრო გრძელი ზურგს და უფრო ღია გულმკერდს, ამ ვარჯიშს ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს ჯანსაღი სუნთქვის შაბლონებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ შეიძლება მეტი ძალა და კონტროლი გქონდეთ სხვა ძალების ვარჯიშებისა და კარდიო ვარჯიშების გასაკეთებლად.

3. ეს აუმჯობესებს მხრის მოძრაობის დიაპაზონს

ბევრ ადამიანს აქვს შეზღუდული მხრის მობილურობა, მაგრამ თქვენი ზედა ზურგისა და მხრების გაძლიერება Y- ის ამაღლებით დაგეხმარებათ თქვენი მოძრაობის სპექტრის გაზრდაში, ამბობს ლორენ სამბატარო, CPT, პირადი ტრენერი და ინსტრუქტორი MyX+OpenFit- ით.

რაც უფრო ძლიერია თქვენს მიდრეკილებაში (თქვენს მუცელზე იწვა) და იზრდება, მით უკეთესი იქნება, რომ ფეხზე დგახართ მკლავები. ეს საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სხვა მძიმე სავარჯიშოები, თქვათ Lat Propl-Downs ან Bench Presses და დაგეხმარებათ უკეთესად იგრძნოთ ყოველდღიური მოძრაობები.

4. ეს ამცირებს ტრავმის რისკს

თქვენი როტატორის კუნთების კუნთების გაძლიერებით (კუნთები, რომლებიც გარშემორტყმულია მხრის დანა), თავიდან აიცილებთ დისბალანსს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, ამბობს სამბატარო.

და მხრის გარშემო კუნთების გაძლიერების წყალობით, Y- ის ვარჯიშმა ასევე შეიძლება გააუმჯობესოს სტაბილურობა მხრის სახსარში, ამბობს ლამპა. ეს ასევე შეგიძლიათ დაიცვას ტრავმისგან, განსაკუთრებით საგნების გადაადგილებისას, მაგალითად, როდესაც თვითმფრინავში ოვერჰედის ნაწილში ჩადებთ ჩემოდანი.

5. ეს ამსუბუქებს კუნთების დისბალანსს

Y- ის ამაღლების მსგავსად ნაბიჯების გაკეთება ხელს უწყობს კუნთების დისბალანსის ზედა ნაწილში კუნთების კუნთების მუშაობას (ის, ვინც სუსტია, რომელიც აისახება პოზიციიდან), ამბობს სამბატარო. დააჭირეთ სავარჯიშოებს, მაგალითად, ბიძგების ან გულმკერდის პრესებით, იმუშავეთ თქვენი ზედა სხეულის წინა მხარეს, ხოლო სავარჯიშოები, როგორიცაა pull-up ან lat pull-downs, მიზნად ისახავს თქვენი ზედა სხეულის უკანა მხარეს. თქვენ გინდათ, რომ ორივე თანაბრად ძლიერი იყოს.

დაკავშირებული კითხვა

20 საუკეთესო მხრის სავარჯიშოები ყველა მოწყობილობისთვის

5 ჩვეულებრივი y შეცდომების გაზრდა

1. მხრების ამაღლება

საერთო ფორმა, რომელსაც ლამპა ხედავს, მხრებზე აამაღლებს ყურებით, რადგან მკლავები იწევს Y- სთვის პოზა.

ამის ნაცვლად, შეფუთეთ ეს მხრები და მიამაგრეთ თქვენი მხრის პირები ერთად, რაც შეიძლება ძლიერად, რომ ასწიოთ და ჩამოიხრჩოთ მკლავები.

2. ძალიან მძიმე

სწორად დასრულების შემდეგ, გაგიკვირდებათ, თუ რამდენად რთულია ამ სავარჯიშოების გაკეთება მხოლოდ თქვენი სხეულის წონით ან მსუბუქი წყვილი დუმბულებით.

თუ თქვენი მხრები მიემართება თქვენს ყურებამდე, ან თუ თქვენ გაქვთ უჭირთ აწევა თქვენი ქვედა სხეულის გადაადგილების გარეშე, ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენი წონა უფრო მეტია, ვიდრე ის, რაც შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ.

ამის ნაცვლად, აიღეთ მსუბუქი ნაკრები (ან საერთოდ გამოტოვეთ დუმბულები) და ნახეთ როგორ გრძნობს თავს. წონის მსუბუქი ნაკრების გამოყენება ნიშნავს, რომ გსურთ ვარჯიშობთ კუნთების გამძლეობისთვის და მიზნად ისახავს უფრო მაღალ რეპუტაციას (დაახლოებით 15 -დან 20 -მდე), ამბობს სამბატარო.

3. ნიკაპის აწევა

თქვენი თავი ამოიღო ან ნიკაპის ასვლა შეიძლება კისერზე დაეყრდნო, ამბობს სამბატარო. გსურთ დარწმუნდეთ, რომ ნიკაპი აურიეთ და მზერა იატაკისკენ დაიჭირეთ (როდესაც იწვა ან დგახართ), რომ შეინარჩუნოთ ნეიტრალური ხერხემალი. ეს ასევე საშუალებას აძლევს თქვენს ზედა ზურგს და მხრებზე გააკეთონ სამუშაოები.

4. არ დააკავოთ თქვენი ABS

სხეულის ძლიერ განლაგებაზე საუბრისას, თქვენ ასევე გინდათ, რომ თქვენი ABS ცეცხლი იყოს, რომ დარწმუნდეთ, რომ შეინარჩუნებთ ნეიტრალური ხერხემლის პოზიციას, ამბობს სამბატარო.

ღრმად ამოისუნთქეთ, რომ გამკაცრდეს ბირთვი – ამოისუნთქეთ, როდესაც თქვენ აწარმოებთ მკლავებს და შეჰყვით, როგორც დაბლა – და დარწმუნდით, რომ გრძნობთ, რომ AB გააქტიურებაა.

შეინარჩუნეთ იგი მთელი ნაბიჯის განმავლობაში. თქვენი მენჯის ოდნავ წინ დახრილობაზე ფიქრმა ასევე უნდა გამოიწვიოს თქვენი ცეცხლი.

5. ჩქარი რეპუტაცია

გააკეთეთ ეს ვარჯიში ნელა და სტაბილურად. მოძრაობის ჩქარობამ და იმპულსის გამოყენებამ შეიძლება სავარჯიშოები ნაკლებად ეფექტური გახადოს ზედა კუნთების და მხრების მიზნებისთვის.

რომ შეანელოთ საქმეები, დაამატეთ ტემპი, როდესაც თქვენ ასწიეთ მკლავები და შეაჩერეთ მოძრაობის ზედა ნაწილში. ეს აიძულებს სავარჯიშოების გაკეთებას მეტი კონტროლით და დაიწყოს ლიფტი ზურგიდან და მხრებიდან.

5 Y აამაღლეთ ვარიაციები

1. ჩარჩო სკამი

ლამპა ამბობს, რომ სკამზე ამ სავარჯიშოების გაკეთება საშუალებას მისცემს უფრო მეტ მოძრაობას, ვიდრე იატაკზე იატაკზე, ნაბიჯის გადადგმას.

ამისათვის, შეცვალეთ სკამი 15- დან 30 გრადუსიან კუთხეში და მოათავსეთ თქვენი სხეული მხრებიდან ბარძაყამდე მის წინააღმდეგ. გააფართოვეთ მკლავები თქვენს წინ, შემდეგ აიღეთ მკლავები y პოზიციაზე. ქვედა უკან და გაიმეორეთ.

2. დგომა

თქვენს ABS- ში მეტი დაძაბულობის შესაქმნელად, გაიარეთ ეს სავარჯიშო იატაკიდან და ფეხზე.

შეიტანეთ საყრდენის პოზიციაზე, გაგზავნით თქვენი კონდახით უკან და უკანა ბინის შენახვით. შემდეგ, შეასრულეთ იგივე y, როგორც თქვენ გააკეთეთ იატაკზე, აწიეთ მკლავები მაღლა და გარეთ. შემდეგ ქვედა უკან და გაიმეორეთ.

3. ერთჯერადი მკლავი

მიიღეთ ეს მუდმივი ცვალებადობა და გახადეთ იგი ცალმხრივი, სამბატარო გვთავაზობს. ეს ნაბიჯი კიდევ უფრო გაათავისუფლებს ბირთვს და დაგეხმარებათ კუნთების ნებისმიერი დისბალანსის მოგვარებაში მარცხენა ან მარჯვენა მხარეს.

ამისათვის დაიწყეთ საყრდენის პოზიციაზე დგომა თქვენი კონდახით უკან და უკან ბრტყელი. ერთი მკლავი ასწიეთ ზემოთ და ნახევარი y ასამაღლებლად. შემდეგ ქვედა უკან. გაიმეორეთ მეორე მხარეს და გააგრძელეთ ალტერნატივა.

4. დუმბელი

ორივე ექსპერტი გირჩევთ მიიღოთ 2.5 წონის მსუბუქი ნაკრები, რომ გააფართოვოთ სავარჯიშოების ძალაუფლების სარგებელი, როდესაც მზად ხართ, რომ ეს უფრო რთული გახადოთ.

შეასრულეთ სავარჯიშო ტყუილი ან დგომა, იარაღის ასამაღლებლად Y პოზიციაზე კონტროლით. შემდეგ ქვედა უკან და გაიმეორეთ.

5. შვეიცარიული ბურთი

ამ ნაბიჯს დაამატეთ ბალანსის გამოწვევა სტაბილურობის ბურთზე დაწექით, გირჩევთ სამბატარო.

თქვენ კვლავ დაიწყებთ თქვენს მუცელზე და შეასრულებთ ნაბიჯს, როგორც ამას იატაკზე მოისურვებთ, მაგრამ დამატებით მოძრაობის დიაპაზონისთვის ცოტა მეტი ადგილი გექნებათ. თქვენ ასევე იგრძნობთ თქვენს მთელ სხეულს გააქტიურებას, რომ ბურთზე სტაბილურად შეინარჩუნოთ და თქვენი წინაგულოვანი დელტები უფრო მეტს იმუშავებენ.

დაიწყეთ პირის ღრუს ბურთზე დაყრდნობით, გულმკერდისა და ბარძაყის მხარდასაჭერად, მაგრამ მხრები აიჩეჩეთ ბურთს. ფეხები დააკაკუნეთ, რომ სტაბილურად შეინარჩუნოთ, შემდეგ კი აიღეთ მკლავები Y პოზიციაზე. ქვედა უკან და გაიმეორეთ.

დაკავშირებული კითხვა

როგორ გავაკეთოთ მხრის დისლოკაცია სავარჯიშოები ჯანმრთელი, ტკივილისგან თავისუფალი მხრებისთვის