იოგურტი შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის, თუ თავიდან აიცილებთ შაქრიან ტოპინგების დამატებას.
იოგურტის სიყვარული მრავალი მიზეზია. დამწყებთათვის, ეს არის პრობიოტიკების ბუნებრივი წყარო, ჯანსაღი ნაწლავის ბაქტერიები და მეცნიერება ჩვენი ნაწლავის ჯანმრთელობის მხარდაჭერის მნიშვნელობის შესახებ, კვლავ იზრდება.
ის ასევე მკვებავი მკვებავია. იოგურტი-განსაკუთრებით რძის დაფუძნებული იოგურტი-მდიდარია კალციუმით, ვიტამინით, ფოსფორი, თუთია, რიბოფლავინი და ვიტამინი B12.
კიდევ ერთი მიზეზი იოგურტზე ფენგლისთვის? მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ თქვენი წონის დაკარგვის მიზნების მისაღწევად.
როგორ დაგეხმარებათ იოგურტი წონის დაკლებაში
რაც შეეხება წონის დაკლებას, იოგურტი მისი ცილის გამო არის გამორჩეული. რეგულარული იოგურტის 6-უნცია მსახურებას აქვს 9 გრამი ცილა და ბერძნული იოგურტი შეიძლება ორჯერ მეტი ჰქონდეს, შესაბამისად USDA.
ცილა გვეხმარება შეგრძნება სრულად. სინამდვილეში, სამი მაკრონენტრიზიდან, ეს ყველაზე საეჭვოა, 2015 წლის ივნისის სტატიის თანახმად , American Journal of Clinical Nutrition . ის ასევე მოითხოვს მეტ ენერგიას ცხიმთან და ნახშირწყლებთან შედარებით (სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი სხეული უფრო მეტ კალორიას წვავს, რაც მას არღვევს).
Dietary protein also helps maintain your muscle mass, even as you’re losing weight, according to a March 2020 paper in The Journal of Nutrition. რაც შეიძლება მეტი კუნთების კუნთზე გადატანა მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის, რადგან ის უფრო მეტაბოლურად აქტიურია, ვიდრე ცხიმი, რაც ნიშნავს უფრო მეტ კუნთს, მით უფრო მეტ კალორიას იწვის.
საუზმეზე იოგურტის ტკბობა შეიძლება კიდევ უფრო შეუწყოს წონის დაკარგვის მიზნებს. თუ საშუალო ადამიანივით ხართ, თქვენი ცილების მიღება შეირყა. ჩვენ ტენდენცია გვაქვს ამ მაკროზე მეტი ჭამა სადილზე (დაახლოებით 39 გრამი), ხოლო ჩვენი საუზმე მსუბუქ მხარეზეა – საშუალოდ 13 გრამი ცილა შეიცავს.
მაგრამ კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენი ცილის მიღების გავრცელება მთელი დღის განმავლობაში უფრო ეფექტურია კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის, ვიდრე მხოლოდ დღის ბოლოს უფრო დიდი რაოდენობით ჭამა, ნათქვამია 2014 წლის ივნისის კვლევის თანახმად, ჟურნალის კვების .
5 ჩვეულებრივი იოგურტის შეცდომები, რომ თავიდან იქნას აცილებული
აქ მოცემულია რამდენიმე ჩვეულებრივი შეცდომა, რომელთა თავიდან აცილებაც გსურთ, როდესაც იოგურტის ყიდვისას ან სარგებლობისას.
შეცდომა 1: დამატებული შაქრის ერთი მაღალი არჩევით
იოგურტის განყოფილების ნავიგაცია შეიძლება რთული იყოს. გარდა ამისა, არსებობს იმდენი ვარიანტი, იოგურტის სტილიდან-ბერძნული, რეგულარული, ისლანდიური-წყაროდან, იქნება ეს ძროხის რძე, თხის რძე, შვრიის რძე ან სოიოს დაფუძნებული, მაგალითად.
კიდევ ერთი მთავარი ფაქტორია შაქრის დამატებული შემცველობა. ეს შეიძლება მერყეობს 0 გრამი შაქრისგან, 20 გრამი ზემოთ თითო მომსახურებაზე. მითითებისთვის, ქალებმა უნდა მოიხმარონ არაუმეტეს 25 გრამი დამატებული შაქარი დღეში, ხოლო მამაკაცთა ზღვარი 36 გრამი, ამერიკის გულის ასოციაციის მიხედვით.
დააფიქსირეთ: ყოველთვის შეამოწმეთ დამატებული შაქრის რაოდენობა კვების ფაქტების პანელზე ყიდვის წინ. მოძებნეთ იოგურტები 7 გრამი შაქრით ან ნაკლები – რაც უფრო დაბალია წონის დაკლებისა და საერთო ჯანმრთელობისთვის. თქვენი საუკეთესო ფსონი არის უბრალო არომატის არჩევა, რომელიც უფასოა დამატებული შაქრისგან, შემდეგ კი დაჭრილი ხილის დამატება სიტკბოსთვის.
შეცდომა 2: ხელოვნური დამატკბობელებით გაკეთებული ‘სინათლის’ ვარიანტის შერჩევა
ზოგიერთი იოგურტი ბაზარზეა “მსუბუქი”, რაც შეიძლება იმის მანიშნებელი იყოს, რომ ისინი ხელოვნური დამატკბობელებით იყვნენ ტკბილად. შაქრის დამატებით მინიმუმამდე შენარჩუნება მნიშვნელოვანია, იოგურტების არჩევანი, რომლებიც ამას მიაღწევენ ხელოვნური დამატკბობლების გამოყენებით, არ არის პასუხი.
Sucralose, Aspartame და Saccharin არის ჩვეულებრივი ხელოვნური დანამატები, რომლებიც გამოიყენება პროდუქტის გასათბობად, კალორიისა და შაქრის შემცველობის დაბალი შენახვისას. ეს ჟღერს იდეალურია წონის დაკლებისთვის, მაგრამ უბედურება ის არის, რომ მათ შეიძლება რეალურად აურიონ ჩვენი ტვინი და კიდევ უფრო მეტად დაგვიტოვონ შაქარი, შესაბამისად, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემაში.
დააფიქსირეთ იგი: ყოველთვის შეამოწმეთ ინგრედიენტების სია ხელოვნური დამატკბობლებისთვის. შეარჩიეთ პარამეტრები, რომლებიც მსუბუქად იქნა ტკბილეული რეალური ნივთით (კიდევ ერთხელ, მიზნად ისახავს დამატებით შაქრის შემცველობას რაც შეიძლება დაბალია) ან, უკეთესიც, გაიარეთ უბრალო არომატით, რომელიც თავისუფალი იქნება დამატებული შაქრისგან და ხელოვნური დამატკბობლები.
შეცდომა
საკვებ იოგურტის შეყვანა თქვენს საუზმეზე კარგავს ჯანმრთელობის მიმართვას, როდესაც იგი შედგენილია შაქრიანი მარცვლეულით, ან ზედმეტად ტკბილეულებში დაემატა. დიახ, თქვენ კვლავ იღებთ ვიტამინს, მინერალს, პრობიოტიკას და მჭლე ცილას იოგურტისგან, მაგრამ თქვენ მას იღებთ დამატებული შაქრის მხარეს და, ზოგიერთ შემთხვევაში, დახვეწილი მარცვლეულისგან.
Parfaits ჩვეულებრივ დამზადებულია გრანოლასთან, რომელიც, როგორც წესი, მაღალია კალორიებით და დამატებით შაქარი, ხოლო smoothies შეიძლება ტკბილეული იყოს წვენებით, თაფლით, ან ტკბილეული nondairy რძით.
დააფიქსირეთ: თუ ეს პარფიტია, რომელსაც თქვენ შემდეგ, გამოიყენეთ მთელი მარცვლეული, მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეული, ახლად დაჭრილი ხილისთან ერთად. Smoothies- ის გაკეთებისას, შეინახეთ დამატებული შაქრის შემცველობა მინიმუმამდე, თაფლის ან ნეკერჩხლის სიროფის გამოტოვებით და ნაცვლად ახალი ხილით. შეარჩიეთ მთელი ხილი წვენებზე (თქვენ მიიღებთ უფრო მეტ ბოჭკოს) და ყოველთვის გამოიყენეთ უნებლიეთ არასასურველი რძე ან ძროხის რეგულარული რძე.
მზად ხართ წონის დასაკლებად?
წარმატებისთვის მოაწყვეთ Morefit.eu- ს წონის დაკარგვის Kickstart პროგრამით.
შეცდომა 4: ვეგანური ან რძისგან თავისუფალი ბრენდების არჩევა, რომლებიც ცილებით დაბალია
მცენარეზე დაფუძნებული იოგურტების დეფიციტი არ არის, მაგრამ თქვენ უნდა აირჩიოთ, თუ ეძებთ ერთს ცილის ღირსეული დოზით. ძროხის რძე ცილის ბუნებრივი წყაროა, მაგრამ ნუში, შვრია და მცენარეზე დაფუძნებული იოგურტის ალტერნატივები ამ კატეგორიაში მოკლედ გამოდის, ისევე როგორც მათი “რძე” კოლეგები. მრავალი რძის თავისუფალი იოგურტი შეიცავს 2 გრამი ცილას ან ნაკლები.
დააფიქსირეთ: ყველაფერი არ არის დაკარგული. არსებობს რამდენიმე რძის თავისუფალი ვარიანტი, რომლებიც ასევე მდიდარია ცილებით. სოიოს დაფუძნებული იოგურტები შეიცავს ცილას, ხოლო სხვა ტიპებს, როგორიცაა შვრია ან ნუში, შეიძლება დაამატოთ ცილა ბარდა ან Faba ლობიო. ყოველთვის წაიკითხეთ კვების ფაქტების პანელი და მოძებნეთ 6 გრამი ცილა ან მეტი.
შეცდომა 5: ნაწილის ზომით გადაჭარბება
იოგურტის ერთ-ერთი თანდაყოლილი სარგებელი ის არის, რომ ის ჩვეულებრივ იყიდება მცირე ნაწილებში-სრულყოფილი ცალმხრივი კონტეინერები, რომლებიც დამზადებულია ერთისთვის. მაგრამ თუ თქვენ ეძებთ თქვენი სასურსათო დოლარის გაჭიმვას, იოგურტის უფრო დიდი ზომის ტუბები უფრო ეკონომიური ვარიანტია. ამ ტუბების უარყოფითი მხარეა ის, რომ თქვენ დაკარგავთ ამ ჩაშენებულ ნაწილის კონტროლს.
დააფიქსირეთ: ნაწილი თქვენი იოგურტი ჭამის წინ (დაახლოებით სამ მეოთხედის თასის მომსახურება), სანამ არ შეჩვედით მას. ან, როდესაც სასურსათო მაღაზიიდან სახლში მიდიხართ, ტუბს გადაიტანეთ პატარა ინდივიდუალური კონტეინერები, ასე რომ თქვენ არ უნდა იფიქროთ ამაზე ყოველ ჯერზე, როდესაც გსურთ ისიამოვნოთ თქვენი იოგურტით.