თუ თქვენ გაქვთ უფრო აგრესიული მიზანი, რომ დაკარგოთ 20 ფუნტი ორ თვეში, ის მოითხოვს მკაცრი დიეტის და ვარჯიშის რეჟიმის ერთობლიობას.
წონის დაკლების მიზნები განსხვავდება ინდივიდუალური მიხედვით, მაგრამ ხშირად ადამიანებს სურთ გარკვეული წონის დაკარგვა კონკრეტულ დროში. თუ თქვენ გაქვთ უფრო აგრესიული მიზანი, რომ დაკარგოთ 20 ფუნტი ორ თვეში, ეს მოითხოვს მკაცრი დიეტის და ვარჯიშის რეჟიმის ერთობლიობას.
როგორ მუშაობს წონის დაკლება
წონის დაკლება არსებითად მათემატიკის განტოლებაა: თქვენ კარგავთ წონას, როდესაც თქვენი ენერგიის მთლიანი მიღება (მოხმარებული კალორიები) ნაკლებია, ვიდრე თქვენი ენერგიის მთლიანი ხარჯები (დაწვეს კალორია).
ენერგიის მთლიანი ხარჯები (TEE) შედგება ენერგიის ხარჯვის დასვენების (REE, რა არის საჭირო სხეულის ძირითადი ფუნქციებისთვის), ფიზიკური დატვირთვის დროს გამოყენებული ენერგია და საჭმლის მონელების დროს გამოყენებული ენერგია. თქვენი დიეტის და ვარჯიშის რუტინული რეგულირებით, თქვენ შეიძლება გავლენა იქონიოთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობაზე ან/და დახარჯული, კალორიული დეფიციტის შესაქმნელად, წონის დაკლებაში.
მიუხედავად იმისა, რომ კალორიების შეზღუდვამ შეიძლება გამოიწვიოს მოკლევადიანი წონის დაკლება, ეს არ არის სხეულის წონის მართვის გრძელვადიანი გეგმა. 2015 წლის აპრილში გამოქვეყნებულმა კვლევამ სიმსუქნის საერთაშორისო ჟურნალში აჩვენა, რომ წონის დაკლების შემდეგ, სხეულის ფუნქციები, როგორიცაა მადის რეგულირება და მეტაბოლიზმი, რეგულირდება სხეულის უფრო მცირე ზომით. ამრიგად, თქვენ ვერ შეინარჩუნებთ კალორიების შემცირებას და ველით, რომ დროთა განმავლობაში იგივე წონის დაკლების შედეგებს ნახავთ. გენეტიკა ასევე თამაშობს ფაქტორს ინდივიდის წონაში.
20 ფუნტი დაკარგე
ორ თვეში 20 ფუნტის დასაკარგი, კვირაში დაახლოებით 2.5 ფუნტი დაკარგავთ. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების (CDC) თანახმად, ჯანსაღი წონის დაკლება კვირაში 1-2 ფუნტამდეა, რადგან ადამიანები, რომლებიც წონაში კარგავენ თანდათანობით, უფრო მეტად იკავებენ მას.
ამასთან, შესაძლებელია კვირაში 2.5 ფუნტის მიღწევა კვირაში წონის დაკარგვა ჭკვიანური ჭამით და ფიზიკური დატვირთვით. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, თუ გაქვთ შეკითხვები, თუ რა ჯანსაღი წონის დაკლებაა თქვენთვის.
ფართოდ ითვლება, რომ 3500 კალორია ტოლია 1 ფუნტი წონით. მაგრამ 2014 წლის დეკემბრის სტატიაში ჩატარებულმა სტატიამ დაადგინა, რომ 3,500 კალორიული წესი წონის დაკლებას აფასებს. ფაქტორების ცვალებადობის გამო, სხეულის შემადგენლობის, სქესის, ასაკის, სიმაღლისა და კალორიების შეზღუდვის ოდენობის გამო, წონის დაკლება არ არის ხაზოვანი, როგორც ეს 3,500 წესით იწინასწარმეტყველებს.
ამის ნაცვლად, მკვლევარები რეკომენდაციას უწევენ წონის დაკლების კალკულატორს, რომელიც ითვალისწინებს სხვადასხვა ფაქტორებს, ყოველ კვირას ინდივიდუალური წონის დაკლების პროგნოზირებისთვის. თუ თქვენ აკეთებთ ორთვიანი წონის დაკარგვის გამოწვევას, წონის დაკარგვის დინამიური კალკულატორები დაგეხმარებათ შეაფასოთ რამდენი კალორია საჭიროა ამ მიზნის მისაღწევად, მაგალითად:
- Pennington Medical Research Center წონის დაკარგვის პროგნოზი
- Pennington Medical Research Center ერთჯერადი საგნის წონის ცვლილების პროგნოზირება
- დიაბეტისა და საჭმლის მომნელებელი და თირკმელების დაავადებების ეროვნული ინსტიტუტი სხეულის წონის დამგეგმავი
დიეტა წონის დაკლებისთვის
ყველა კალორია არ არის თანაბარი, ამიტომ თქვენი კალორიული მიღების შემადგენლობის შეცვლა მნიშვნელოვანია წონის დაკარგვისთვის.
2015 წლის აპრილში გამოქვეყნებულ მიმოხილვაში, American Journal of Clinical Nutrition- ში, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ უფრო მაღალი ცილის დიეტა უკავშირდებოდა მრავალ სარგებელს წონის დაკლებაში. გაზრდილი ცილა უკავშირდება ენერგიის ხარჯვის გაზრდას, რაც დაგეხმარებათ უფრო მეტი კალორიის დაწვაში. ცილა ასევე უფრო სავსე და ეფექტურია ნახშირწყლებისა და დიეტური ცხიმების შედარებით გაჯანსაღების (ან სისრულის) შეგრძნების შესაქმნელად, ამიტომ უფრო მეტი ცილის შეყვანა თქვენს დიეტაში შეიძლება დაგეხმაროთ ნაკლები კალორიების ჭამა.
2013 წლის მაისში გამოქვეყნებულ ამერიკულ ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კიდევ ერთმა კვლევამ დაადგინა, რომ ცილის ნორმალური მიღება 0.8 გრამი სხეულის წონაზე (როგორც ეს რეკომენდებულია მედიცინის ინსტიტუტმა) მნიშვნელოვანია წონის საწყისი წონის დაკარგვისა და სხეულის წონის მართვისთვის, თუმცა გაზრდილი სხეულის წონის წონის 1,2 გრამი დონე შეიძლება დაგეხმაროთ REE და ცხიმის თავისუფალი მასის შენარჩუნებაში.
ცილის კარგ წყაროებში შედის მჭლე ხორცი, ზღვის პროდუქტები, ფრინველი, იოგურტი და კვერცხები, რომლებიც ყველა ითვლება “სრულ” ცილებად. სრული ცილები შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება. ცილის არასრული წყაროები, რომლებიც არ არის დაკარგული მინიმუმ ერთი აუცილებელი ამინომჟავა, მოიცავს მცენარეებზე დაფუძნებულ საკვებს, როგორიცაა ბოსტნეული, მარცვლეული, პარკოსნები, თხილი და თესლი. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ სხვადასხვა არასრული ცილები, რომ მიიღოთ სრული ცილის წყაროს სარგებელი.
ჭამე ნაკლები ნახშირწყლები
ბრიტანული სამედიცინო ჟურნალის 2018 წლის ნოემბრის ნომერში ჩატარებულ სტატიაში, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე მონაწილეებს (განსაზღვრულია როგორც მთლიანი კალორიების 20 პროცენტი), უფრო მაღალი მაჩვენებელი ჰქონდათ, ვიდრე მაღალი ნახშირწყლების დიეტაზე (მთლიანი 60 პროცენტი კალორია).
ნახშირწყლები თქვენი სხეულისთვის ენერგიის მნიშვნელოვანი წყაროა, განსაკუთრებით თუ ფიზიკურად აქტიური ხართ. ორ თვეში 20 ფუნტის დაკარგვის დასახმარებლად, თქვენ უნდა შეეცადოთ შეზღუდოთ დახვეწილი ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი ბრინჯი და მაკარონი და ფოკუსირება მოახდინოთ ბოჭკოვანი მდიდარი, რთული ნახშირწყლებით, როგორიცაა ლობიო და მთელი მარცვლეული.
დიეტურ ბოჭკოს ასევე შეუძლია შეამციროს შიმშილი, შეამციროს კალორიული მიღება და ხელი შეუწყოს წონის მომატებას. ორთვიანი წონის დაკარგვის გამოწვევისთვის, შეიტანეთ ბოჭკოვანი კვების კარგი წყარო თქვენს დიეტაში, მაგალითად, მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეული, ლობიო, ავოკადო და ვაშლი კანით.
მოიხმარენ ნაკლებ შაქარს
2013 წლის იანვარში ბრიტანულ სამედიცინო ჟურნალში გამოქვეყნებულ მიმოხილვაში და მეტა-ანალიზში, პირებმა, რომლებმაც შეამცირეს უფასო შაქრის მოხმარება (საკვებს, ასევე საკვებს, ასევე ბუნებრივ შაქარს თაფლში, სიროფებსა და ხილის წვენებში) და შაქრისგან გაჟღენთილი სასმელები დაკარგული სხეულის წონა. ეს გამოწვეული იყო კალორიული მიღების საერთო შემცირებით; როდესაც სუბიექტებმა შეცვალეს მაღალი შაქრის საკვები დაბალი შაქრის ალტერნატივებით, სხეულის წონის იგივე ცვლილებები ვერ იქნა ნაპოვნი.
გარდა იმისა, რომ უკავშირდება სიმსუქნეს, ზედმეტი შაქრის ჭამამ ასევე შეიძლება გაზარდოს ტიპი 2 დიაბეტის და გულის დაავადებების რისკი. CDC რეკომენდაციას უწევს მოზრდილებს შეზღუდოს დამატებითი შაქრის მიღება მთლიანი კალორიების 10 პროცენტამდე.
როგორც ორთვიანი წონის დაკარგვის გამოწვევის ნაწილია, შაქრისა და კალორიების შემცირების მარტივი გზაა თქვენი დიეტადან სოდა და ხილის წვენების აღმოფხვრა და მათი წყლის შეცვლა. ეს დაგეხმარებათ ზოგადად უფრო ნაკლები კალორიის მომხმარებლებისთვის, რაც ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას.
გაზარდეთ წყლის მიღება
სათანადო ჰიდრატაცია მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისა და სხეულის საერთო ფუნქციონირებისთვის, მაგრამ ასევე არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ წყალი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. კვლევაში, რომელიც გამოჩნდა საოჯახო მედიცინის ანალების 2016 წლის ივლისის ნომერში, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ არასაკმარისი ჰიდრატაციის გაზრდა უკავშირდება BMI- ს მომატებულ და სიმსუქნეს.
ყოველდღიური რეკომენდებული წყლის მიღება (წყალი როგორც საკვებიდან, ასევე სასმელებიდან) არის 91 უნცია და 125 უნცია ზრდასრული ქალებისა და მამაკაცებისთვის, შესაბამისად. ინდივიდუალური მოთხოვნილებები განსხვავდება კლიმატის, ასაკის, სქესის და საქმიანობის დონის მიხედვით.
ვარჯიში წონის დაკლებისთვის
CDC გირჩევთ, რომ მოზრდილებმა, რომელთაც სურთ შეინარჩუნონ წონა, ჩაერთონ 150 წუთის განმავლობაში ზომიერი ინტენსივობით ან 75 წუთის განმავლობაში ენერგიული ინტენსივობის აერობული მოქმედებით კვირაში. ეს შეიძლება გავრცელდეს კვირის განმავლობაში და შეგიძლიათ შეურიოთ როგორც ზომიერი, ასევე ენერგიული ინტენსივობის ღონისძიებებს. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა გაზარდოთ ეს თანხა, რათა დაეხმაროთ კალორიული დეფიციტის შექმნას.
ზომიერი ინტენსიური აქტივობა განისაზღვრება, როგორც აქტივობა, სადაც სუნთქვა და გულისცემა დაჩქარებულია, მაგრამ თქვენ მაინც შეგიძლიათ საუბარი. ეს შეიძლება შეიცავდეს სასტიკი გასეირნებას ან ველოსიპედის შემთხვევითი გასეირნებას. ენერგიული-ინტენსიური აქტივობა არის ის, სადაც თქვენი გულისცემა იზრდება და თქვენი სუნთქვა რთულია. ეს მოიცავს გაშვებას, საცურაო წრეებს, ლაშქრობის აღმართს ან მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიშს (HIIT). CDC– ს აქვს კალორიების შეფასებები, რომლებიც გამოიყენება სხვადასხვა ზომიერ და ენერგიულ საქმიანობაში.
აშშ-ს ჯანმრთელობისა და ადამიანური სერვისების დეპარტამენტის ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო მითითებები ამერიკელებისთვის ასევე გირჩევთ მოზრდილებს კვირაში მინიმუმ ორი დღე. კალორიების დაწვის გარდა, რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია ხელი შეუწყოს ქრონიკული დაავადებების რისკის შემცირებას, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი, გულ -სისხლძარღვთა დაავადება და კიბოს ზოგიერთი ტიპი.
2013 წლის ოქტომბერში გამოქვეყნებულ მიმოხილვაში , გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებში , მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ კალორიების შეზღუდვა უფრო ეფექტურია, ვიდრე ფიზიკური დატვირთვა წონის დაკლებისთვის. ამასთან, ფიზიკურ აქტივობას ჯანმრთელობის სხვა სარგებელი აქვს და ხელს შეუწყობს TEE- ს გაზრდას და მომავალ წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად.
ძილი წონის დაკლებისთვის
ძილის ნაკლებობას ასევე უკავშირდება სიმსუქნე. ამერიკული ბიოლოგიის ამერიკული ჟურნალის 2013 წლის მაისის ნომერში ჩატარებულმა სტატიამ აჩვენა, რომ ძილის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს კალორიული მიღებისა და წონის მომატება. ძილის ნაკლებობამ (ზოგადად, ექვს საათზე ნაკლები ძილი) შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიკური დატვირთვის დაქვეითება და ენერგიის ხარჯვის შემცირება, რამაც შეიძლება წონის მომატება გამოიწვიოს. ამრიგად, ორთვიანი წონის დაკარგვის გამოწვევის მნიშვნელოვანი კომპონენტი უნდა შეიცავდეს კარგ ღამის ძილს.