დრო სჭირდება, რომ უფრო მეტი საჭმელი მოაწყოთ სახლში, შეკვეთის შეკვეთის ნაცვლად, დაგეხმარებათ უფრო მკვებავი ნუტრიენტები მიიღოთ და თავიდან აიცილოთ ის, რაც თქვენ ასაკოვანად მოგეცემათ. სურათის კრედიტი: Peopleimages / E + / GettyImages
ვის არ სურს გამოიყურებოდეს და კარგად იგრძნოს თავისი ოქროს წლები? მოხდენილი დაბერების პროცესის გადაწყვეტა შეიძლება მხოლოდ თქვენს ფირფიტაზე იყოს.
მიუხედავად იმისა, რომ ახალგაზრდობის შადრევანი არ არის, თქვენს მიერ მიღებულ საკვებს შეუძლია ხელი შეუწყოს ან შეაფერხოს თქვენი ჯანმრთელობა შუა საუკუნეებამდე და მის ფარგლებს გარეთ. აქ, Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG, დიეტოლოგი, სპეციალობით გერონტოლოგიაში, იზიარებს კვების ყველაზე გავრცელებულ შეცდომებს, რომლებმაც შეიძლება უნებლიედ დაგბერდეთ.
რეკლამა
1. ძალიან ბევრი ნატრიუმის მიღება
საშუალოდ, ამერიკელები დღეში 3,400 მილიგრამზე მეტ ნატრიუმს იღებენ, რაც ბევრად მეტია, ვიდრე დიეტის სახელმძღვანელო რეკომენდაციები 2,300 მილიგრამზე, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის (CDC) თანახმად.
მაგრამ ძალიან ბევრი ნატრიუმის ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერტენზია და გაზარდოს გულის დაავადებების და ინსულტის რისკი, ამბობს Famularo. ეს განსაკუთრებით პრობლემურია, რადგან ჩვენი არტერიები, რომლებიც ასაკის მატებასთან ერთად უკვე მკაცრდება, უფრო მგრძნობიარენი ხდებიან ნატრიუმის მავნე ზემოქმედებისგან. სინამდვილეში, მოზრდილთა დაახლოებით 70-დან 75 პროცენტამდე აქვს მაღალი წნევა, ამბობს ის.
რეკლამა
გაასწოროთ ის: ამერიკული დიეტის დროს ნატრიუმის უმეტესი ნაწილი მოდის დამუშავებულ, შეფუთულ საკვებ პროდუქტებზე და რესტორნის ტარიფებზე, CDC– ს მიხედვით. ამიტომ, სცადეთ ნაკლები სადილობა და აირჩიე დაბალი ნატრიუმის საკვები: დაიწყე საკვების ეტიკეტის შესახებ ინფორმაციის ინფორმაციის წაკითხვით (20 პროცენტი DV ან მეტი ითვლება ნატრიუმის შემცველობით).
მაღალი ნატრიუმის საკვების მიღებისას დაწყვილეთ მაღალი კალიუმის საკვებთან (როგორიცაა ბანანი, ტკბილი კარტოფილი ან ისპანახი), რაც ხელს შეუწყობს ნატრიუმის მავნე ზემოქმედების განეიტრალებას, ამბობს Famularo.
დაკავშირებული საკითხავი
30 საკვები, რომელიც შეიცავს ნატრიუმს, რათა შეამციროთ
2. ბოსტნეულის დაზოგვა
CDC ანგარიშის თანახმად, 10 ამერიკელიდან ცხრა არ ჭამს ბოსტნეულის დანიშნულ რაოდენობას (დღეში 2-დან 3 ჭიქა).
რეკლამა
ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, საკმარისი პროდუქტის არასაკმარისი კვება უკავშირდება კვების უკმარისობის, დიაბეტის, გულის დაავადებების და კიბოს გარკვეული სიმსივნეების მაღალ რისკს.
გამოასწორეთ : დაალაგეთ თქვენი თეფში პროდუქტით. გულის ჯანმრთელი ბოჭკოვანი საშუალებებით ანთების საწინააღმდეგო ვიტამინებსა და მინერალებამდე და თავისუფალ რადიკალებთან ბრძოლის ანტიოქსიდანტებით, ხილისა და ბოსტნეულის სარგებელი უსასრულოა, ამბობს Famularo.
Დაიწყე აქ
მცენარეზე დაფუძნებული 41 მარტივი ვახშამი, რომელიც მზადდება საკუჭნაოების კავებით, თქვენ უკვე შენახეთ
3. ძალიან შაქრის ჭამა
ფუნთუშებიდან კეტჩუპამდე, სალათის სახვევებამდე და წვნიანობამდე თითქმის შეუძლებელია საკვებში დამატებული შაქრის დამაბინძურებელი წყაროების თავიდან აცილება. ამერიკის გულის ასოციაციის (AHA) თანახმად, მხოლოდ ტკბილ სასმელებს შეადგენს აშშ-ს დიეტის ყველა დამატებული შაქრის 47 პროცენტი.
რეკლამა
მაგრამ თქვენს ტკბილ კბილს შეუძლია სერიოზული გავლენა მოახდინოს თქვენი ჯანმრთელობის ჯანმრთელობაზე. ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, ზედმეტად დამატებული შაქრის მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს არტერიულ წნევას, ქრონიკულ ანთებას, წონის მატებას, დიაბეტსა და ღვიძლის ცხიმოვან დაავადებას.
გაასწოროთ ის: ყურადღებით წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები და დაუმიზნეთ საკვებს, სადაც არ არის დამატებული შაქარი.
დაბადებიდან მამრობითი სქესის მქონე პირებს (AMAB) უნდა მიიღონ არაუმეტეს 9 ჩაის კოვზი (36 გრამი ან 150 კალორია) დამატებული შაქარი დღეში, ხოლო დაბადებიდან ქალი (AFAB) – არაუმეტეს 6 ჩაის კოვზისა (25 გრამი ან 100 კალორია) ), AHA– ს მიხედვით.
4. ყველა ცხიმის თავიდან აცილება
მიუხედავად იმისა, რომ გაჯერებული ცხიმების შეზღუდვა – რაც ცუდი ქოლესტერინის ამაღლებას და გულის დაავადებების რისკს ზრდის – ეს არის ჯანმრთელობის საერთო სტრატეგია, თქვენ არ უნდა უარი თქვათ ყველა ცხიმზე თქვენს დიეტაში, თუ გსურთ კარგად დაბერდეთ.
ცხიმები არა მხოლოდ ინარჩუნებს თქვენს სხეულს სითბოს, არამედ ისინი ასევე ფუნდამენტურია თქვენი სხეულის ენერგიის მისაცემად, უჯრედების ზრდისთვის, თქვენი ორგანოების დასაცავად და თქვენი სხეულისთვის გარკვეული საკვები ნივთიერებების ათვისებაში, AHA– ს მიხედვით.
ცხიმები ასევე იზოლირებს თქვენს სახსრებს, განსაკუთრებით კი პოლიუჯერი ცხიმის ერთი სახეობა – ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას, ამბობს Famularo. მართლაც, ომეგა -3-ს შეუძლია შეამციროს ტრიგლიცერიდების დონე და გაზარდოს “კარგი” HDL ქოლესტერინის დონე, რაც ხელს შეუწყობს არტერიებში დაფის დაგროვების შემცირებას და, შესაბამისად, გულის შეტევის და ინსულტის რისკს ამცირებს კლივლენდ კლინიკის მიხედვით.
კლივლენდ კლინიკის თანახმად, ომეგა -3-ში უხვად დიეტის მიღებამ შეიძლება შეამციროს შემეცნებითი პრობლემების, ზოგიერთი ტიპის კიბოს და თვალის დაავადების განვითარების ალბათობა.
გაასწორონ ის : თქვენს რაციონში შეიტანეთ მეტი ომეგა-3 მდიდარი საკვები. ზოგიერთი საუკეთესო წყაროა ორაგული, კაკალი, სელის თესლი, სარდინი და კანოლას ზეთი, ამბობს Famularo.
5. მიირთვით გამაგრილებელი სასმელები
ტკბილ გამაგრილებელ სასმელებს არამარტო შეუძლიათ ხელი შეუშალონ ჯანმრთელ დაბერებას, შესაძლოა ზიანი მიაყენონ თქვენს გულს, არამედ შეიძლება ასევე იყოს ძვლების ბიუსტი. მაგალითისთვის: 2020 წლის თებერვლის კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა Nutrients -ში, აღმოჩნდა, რომ ყოველდღიურად ძალიან ბევრი გამაგრილებელი სასმელის მიღება პირდაპირ კავშირშია ძვლის მოტეხილობის რისკთან.
ამდენი ადამიანი ირჩევს გამაგრილებელ სასმელებს რძის შემცველ სასმელებს, მაგალითად რძეს, რომელიც შეიცავს კალციუმს, ეს განსაკუთრებით პრობლემატურია, ამბობს ფამულარო.
გამოასწორეთ : შეამცირეთ სოდის მიღება და შეარჩიეთ ჯანმრთელი სასმელები, რომლებიც უზრუნველყოფს ძვლის ჯანმრთელობისთვის აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა კალციუმით და ვიტამინით გამდიდრებული წვენები და რძე, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად.
6. არ იღებს საკმარის ცილებს
ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, 30 წლის შემდეგ, კუნთების 5 პროცენტამდე დაკარგვა იწყება. ხოლო მოსალოდნელია ასაკთან დაკავშირებული კუნთების დაკარგვის გარკვეული ხარისხი, რომელიც ცნობილია როგორც სარკოპენია, ამან შეიძლება გამოიწვიოს უფრო დიდი სისუსტე და ნაკლები მობილურობა, და შესაბამისად, ვარდნისა და მოტეხილობების რისკი.
თქვენი დიეტა – განსაკუთრებით ცილების მიღება – მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სარკოპენიასთან ბრძოლაში და თქვენი კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაში ასაკის მატებასთან ერთად. ამასთან, ძველი ამერიკელების დაახლოებით მესამედი არ იღებს რეკომენდებულ საკვებ დანამატს (RDA) ცილისთვის (0,8 გრამი ცილა სხეულის 2,2 ფუნტზე), ნათქვამია 2017 წლის ივლისის კვლევაში თანამედროვე კლინიკურ კვლევებში. < / em>
რაც უფრო უარესი იქნება, ზოგჯერ თქვენი სხეულის უნარი დაანგრიოს და სინთეზირდეს ცილა, ასაკის მატებასთან ერთად, რაც ნიშნავს, რომ შესაძლოა ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობით კიდევ უფრო მეტი კუნთოვანი მაკრო დაგჭირდეთ თქვენი საჭიროებების შესასრულებლად.
გაასწოროთ ის: დაალაგეთ მეტი ცილა თითოეულ საჭმელსა და კერძში. იმავე კვლევამ დაადგინა, რომ 1.3 გრამი ცილის ჭამამ სხეულის წონის 2.2 ფუნტზე მნიშვნელოვნად გაზარდა მგრძნობიარე კუნთების მასა, კუნთების მოქმედება და ფიზიკური ფუნქცია ხანდაზმულ მამაკაცებში.
მიუხედავად ამისა, Famularo აღნიშნავს, რომ სტომატოლოგიური ან გადაყლაპვის გამო ზოგიერთს შეიძლება გაუჭირდეს მაღალი ცილის მქონე საკვების ღეჭვა, როგორიცაა ხორცი. ასე რომ, ადეკვატური ცილის მისაღებად ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმ წყაროებს, რომლებიც უფრო ადვილად მოგეწონებათ, როგორიცაა რძე და კვერცხი, ამბობს ის.
მიუხედავად იმისა, რომ მთლიანი კვების წყარო იდეალურია, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი ცილები ცილის ფხვნილებით.
7. ბოჭკოს დავიწყება
”ადეკვატური ბოჭკოვანი არის საიდუმლო, რომ თქვენი GI ტრაქტი კარგად იმუშაოს, ინარჩუნებს ჯანმრთელ ბაქტერიებს და ხელს უშლის ტოქსინების დაგროვებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მსხვილი ნაწლავისა და სხვა GI კიბოები”, – ამბობს Famularo.
ბოჭკოვანი ასევე ფუნდამენტურია ჯანმრთელი გულისთვის, რადგან ეს ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას და გულის დაავადებების რისკის შემცირებას, USDA– ს თანახმად.
ამასთან, ამერიკელთა 95 პროცენტი აკლდება დღეში, როდესაც საკმარისია ბოჭკოვანი საკვების მიღებაზე, ნათქვამია 2016 წლის ივლისის ნაშრომში ამერიკული ჟურნალის ცხოვრების წესის მედიცინაში .
გაასწოროთ ის: ამერიკელებისთვის 2015-2020 წლების დიეტის სახელმძღვანელო მითითებები გირჩევთ დღეში 25 – დან 34 გრამ ბოჭკოს, თუ 50 წლამდე ხართ, ან 22 – დან 28 გრამამდე, თუ ზედმეტი გაქვთ.
”ხილის, ბოსტნეულისა და მთელი მარცვლეულის ყოველდღიურად მიღება დაგეხმარებათ თქვენი ბოჭკოვანი მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაში”, – ამბობს Famularo.
დაკავშირებული საკითხავი
40 საკვები მდიდარია ბოჭკოვანი ნაწლავის კარგი ჯანმრთელობისთვის
8. ბევრი ალკოჰოლის მიღება
ზოგჯერ კოქტეილი კარგია, მაგრამ ყოველდღიურად ძალიან ბევრი ალკოჰოლური სასმელების დალევამ შეიძლება გააუარესოს თქვენი დაბერების პროცესი.
”ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება ხანდაზმულ ასაკში გაიზარდა ბოლო ორი ათწლეულის განმავლობაში და შეიძლება მავნე ზეგავლენა იქონიოს ჯანმრთელობაზე და ჯანმრთელობაზე”, – ამბობს ფამულარო.
დროთა განმავლობაში, ზედმეტი ალკოჰოლის მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კიბოს ზოგიერთ ტიპს, ასევე ღვიძლის დაზიანებას, იმუნური სისტემის დარღვევას და ტვინის დაზიანებას, ასევე შეიძლება გააუარესოს ჯანმრთელობის სხვა პირობები, როგორიცაა ოსტეოპოროზი, დიაბეტი, არტერიული წნევა, ინსულტი, წყლულები, მეხსიერების დაკარგვა და განწყობის დარღვევები, ნათქვამია დაბერების ეროვნული ინსტიტუტის მიხედვით.
უფრო მეტიც, “ხანდაზმული მოზარდები უფრო მგრძნობიარენი არიან ალკოჰოლის მიმართ, სხეულის შემადგენლობის ცვლილების გამო და ხშირად იღებენ მედიკამენტებს, რომლებსაც შეუძლიათ ურთიერთქმედება ალკოჰოლთან ნეგატიური გზით”, – დასძენს Famularo.
გამოასწორეთ: ზომიერად დალიეთ. ადამიანი AMAB უნდა დაემყაროს მაქსიმუმ ორ სასმელს დღეში, ხოლო AFAB– მა უნდა მოიხმაროს არაუმეტეს ერთი, CDC– ზე.
რეკლამა