შეარჩიეთ ტომატის სოუსი ნაღების სოუსებზე, რომ შეინარჩუნოთ კალორია.
შანსები გსმენიათ, რომ თქვენი დიეტისგან მაკარონის აღმოფხვრა აუცილებელია ფუნტის დასაძლევად. მოდით დავაყენოთ ჩანაწერი პირდაპირ: noodles არ არის თქვენი ნემისი. არა, თქვენ არ გჭირდებათ გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა შეწყვიტოთ მაკარონის ჭამა, თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა. ამის ნაცვლად, სცადეთ ეს რჩევები, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონის ჭამა მაკარონი.
პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ნახშირწყლები, როგორიცაა მაკარონი, პური, კრეკერი, მარცვლეული და დესერტებიც კი ავტომატურად არ ზრდის სხეულის ცხიმების შენახვას ან იწვევს წონის მომატებას, ლიზა მოსკოვიცი, RDN, NY NY Nutrition Group- ის დამფუძნებელი და აღმასრულებელი დირექტორი, განუცხადა morefit.eu- ს.
სინამდვილეში, თქვენ გჭირდებათ ნახშირწყლები, როგორიცაა მაკარონი საწვავისთვის.
”ნახშირბადები ჩვენი სხეულისთვის ენერგიის ძირითადი წყაროა – ისინი ბენზინით იქცევიან მანქანისთვის”, – ამბობს მოსკოვიცი.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მაკარონის დაბალანსებული თასი დაგეხმარებათ დღის განმავლობაში ძალაუფლებაში (და მკაცრი ვარჯიში).
ეს ყველაფერი უნდა ითქვას, შეგიძლიათ ჭამა მაკარონი წონის დაკლების დიეტაზე. უბრალოდ ამოიღეთ ამ რვა ჩვეულებრივი შეცდომა.
შეცდომა 1: ბოსტნეულის დამატება
მაკარონის თქვენი ფირფიტა არ უნდა იყოს ბათილი ბოსტნეულისგან. ვეგეტარიანები დაამატებენ ნაყარს და მიჯაჭვულ ბოჭკოს ჩვენს კერძებს, რაც ხელს შეუწყობს მონელების შენელებას, რის შედეგადაც ენერგიის უფრო მკაცრი ნაკადი გამოიწვევს, ამბობს მოსკოვიცი.
გარდა ამისა, საჭმლის მონელების შენელება ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის დაბალ დონემდე, ჰორმონი, რომელიც არეგულირებს სისხლში შაქარს და ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს მადის და ცხიმის დაგროვებაზე, ამბობს მოსკოვიცი.
თუ თქვენ ეძებთ უფრო კრეატიულ გზებს ბოსტნეულის ინტეგრირებისთვის თქვენს მაკარონის კერძში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი სოუსის გასაკეთებლად (უფრო მოგვიანებით).
შეცდომა 2: არ დაწყვილეთ იგი ცილებით
თუ თქვენ გამოტოვებთ ხორცის საჭმელს კალორიების შემცირებისთვის, შეიძლება გამოტოვოთ.
ის, რასაც ჩვენ ვჭამთ კარბებს, მნიშვნელოვანია იმ თვალსაზრისით, თუ როგორ ხდება ჩვენი სხეული, შთანთქავს და მეტაბოლიზირებს მათ, ამბობს მოსკოვიცი. ცილის დამატებამ (რაც უფრო მეტხანს სჭირდება საჭმლის მონელებას) თქვენს მაკარონში შეიძლება დაგეხმაროთ, რომ შეინარჩუნოთ და უკეთესად აბალანსებს მაკრონუტრიენტებს ჯანსაღი მეტაბოლიზმის მხარდასაჭერად, ამბობს ის.
მართლაც, მეტი ცილის ჭამა არა მხოლოდ უფრო შევსება, არამედ ამან შეიძლება შეამციროს ცხიმის მასა და დაგეხმარებათ წონის დაკლების მცდელობისას, 2014 წლის ნოემბრის გამოკვლევაში კვება და მეტაბოლიზმი .
თუ ეძებთ ინსპირაციას, სცადეთ ცილის ეს მკვებავი წყაროები თქვენი noodles:
- მჭლე ხორცი, როგორც მჭლე ღორის ხორცი
- ფრინველები, როგორიცაა ქათამი ან ინდაური
- თევზი
არ არის ხორცის მოყვარული? ლობი პარკოსნებში, როგორიცაა ოსპი, ან დაასხით თქვენი სპაგეტი სოიოს პროდუქტებით, როგორიცაა ტოფუ ან თქვენი საყვარელი სახის ყველი ცილის დასამზადებლად.
შეცდომა 3: შაქრისა და ცხიმის მაღალი სოუსის არჩევა
ეს არ არის თავად noodles, არამედ რა სოუსით გაწითლებთ მათზე, რამაც შეიძლება მაკარონი პრობლემური გახადოს თქვენი წონის დაკარგვის მცდელობებისთვის.
მაგალითად, ნაღების, რძისგან დაფუძნებული სოუსები ტენდენციაა ცხიმებითა და კალორიებით, ამბობს მოსკოვიცი. და ეს არის კალორიების ჭარბი რაოდენობა, რაც უფრო მეტად იწვევს წონის მომატებას (არა მხოლოდ აქ და იქ სპაგეტი ჩამოაგდეს), დასძენს იგი.
სწორედ ამიტომ, მოსკოვიცი გთავაზობთ სოუსის არჩევას, რომელზეც ნაკლებია 10 გრამი ცხიმი. იგივე ეხება სოუსებს გადაჭარბებული შაქრით: მიზანი 10 გრამი.
შაქრისა და ცხიმის შესამცირებლად, მოძებნეთ პროდუქტი, რომელიც პომიდვრის დაფუძნებული და სეზონურია არომატული მცენარეებით, როგორიცაა ნიორი და რეჰანი (ბონუსი, თუ ის შეიცავს დამატებით ბოსტნეულს), ამბობს მოსკოვიცი. და ყველა მაკარონის კერძს არ სჭირდება სოუსი – ჩაცმის თქვენი კერძი თოჯინებით საკვები ზეთისგან, როგორიცაა ზეთისხილის ან სელის ზეთი, რომ გააფართოვოთ ის არომატი, რომელიც უკვე არსებობს.
კიდევ უკეთესი, შეგიძლიათ საკუთარი თავის გაკეთება. შეურიეთ პროდუქტებს, როგორიცაა პომიდორი, ისპანახი, ციყვი ან თუნდაც ავოკადო საკუთარი ხელმოწერის სოუსით. ეს, რა თქმა უნდა, თქვენს მაკარონის კერძს დამატებით დამატებით საკვებ ნივთიერებებს უმატებს.
შეცდომა 4: თქვენი მომსახურების ზომების გადაჭარბება
”აქ მაკარონის პატარა თასით ისიამოვნეთ და წონაზე გავლენას არ ახდენს მინიმალური,” – ამბობს მოსკოვიცი. ამასთან, უფრო დიდი, რესტორნის სტილის მაკარონის ნაწილებმა შეიძლება შეიძლება გამოიწვიოს კალორიების ჭარბი და საბოტაოს თქვენი მიზნები.
აი, რატომ: ნახშირწყლები, რომელთა საწვავისთვის არ იწვის, ინახება როგორც გლიკოგენი თქვენს ღვიძლში და კუნთში, და როდესაც ეს შენახვის ადგილები მაქსიმალური სიმძლავრეა, თქვენი სხეული გადააქცევს ჭარბი გლიკოგენს ცხიმის უჯრედებად, ამბობს მოსკოვიცი.
მოკლედ, თუ თქვენ მუდმივად გადატვირთეთ თქვენი მაკარონის ნაწილი, დროთა განმავლობაში წონას მოიმატებთ.
”თქვენი მიღების გაზიარება გონივრული ნაწილებით, რომლებიც სათანადოდ შეესაბამება თქვენს კალორიულ საჭიროებებს, საუკეთესო საშუალებაა მაკარონის დიეტაში შესანარჩუნებლად და კვლავ იგრძნოთ თქვენი ჯანმრთელი”, – ამბობს მოსკოვიცი.
შეცდომა 5: თეთრი მაკარონის არჩევა
ყველა მაკარონი კარგია წონის დაკლებისთვის? ისე, სულაც არ არის აუცილებელი.
გადახედეთ თქვენს დახვეწილ თეთრ მაკარონს, რაც ცუდია წონის დაკლებისთვის ბოჭკოვანი და ცილის ნაკლებობის გამო და იმის გამო, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის ლაქები. ამის ნაცვლად, შეცვალეთ თქვენი noodles უფრო მკვებავი მკვებავი მრავალფეროვნებისთვის.
”მიუხედავად იმისა, რომ მთელი ხორბლის ან ლობიოს დაფუძნებული პასტები არ არის ისეთი ტრადიციული, ისინი შეფუთულია ბევრად უფრო შევსებულ ბოჭკოში, განსაკუთრებით შავი ლობიოს, წიწილისა და ოსპის ვერსიებში”,-ამბობს მოსკოვიცი. სხვა ჯიშები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯის მაკარონი, ასევე კარგია წონის დაკლებისთვის, მთელი მარცვლეულის შემცველობით.
დაიმახსოვრე, ბოჭკოვანი ანელებს საჭმლის მონელებას და ამცირებს სხეულის მიერ შთანთქმული მთლიანი ნახშირბადის რაოდენობას. ასე რომ, რაც უფრო მეტი ბოჭკოვანი შეიცავს თქვენს მაკარონს, მით უფრო მეტად იგრძნობთ თავს სრულად, კმაყოფილებას და ენერგიას რამდენიმე საათის შემდეგ, ამბობს მოსკოვიცი.
სწორედ ამიტომ შეიძლება წონის დაკლებისთვის მაკარონის ჭამა საუკეთესო დრო შეიძლება იყოს დღის დასაწყისში, შესაბამისად, კლივლენდის კლინიკის თანახმად. ადრე ნახშირის ჭამა დაგეხმარებათ თქვენი საქმიანობის მთელი დღის განმავლობაში და თავიდან აიცილოთ გვიან ღამით სისხლში შაქრის ნაპერწკალი.
ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემაზე, ბოჭკოვანი მდიდარი მთლიანი მარცვლეულის ჭამის სხვა უპირატესობებში შედის:
- ეს შეიძლება დაეხმაროს ქოლესტერინის შემცირებას
- ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს გულის პრობლემების თავიდან აცილებას
- ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს რისკის შემცირებას ტიპი 2 დიაბეტისთვის
ჯანმრთელი მარცვლეული წონის დაკლებისთვის
მთელი ხორბლის ან მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი კარგია წონის დაკლებისთვის. მაიოს კლინიკაში, წონის დაკლებისთვის სხვა კარგი მარცვლეული მოიცავს:
- ქერი
- ყავისფერი ბრინჯი
- წიწიბურა
- ბულგური
- მილი
- შვრია
- პოპკორნი
- მთელი ხორბლის პური
შეცდომა 6: მხოლოდ მაკარონის მთავარი კერძის გაკეთება
სრულიად ნახშირბადის დაფუძნებული კვება მინუს სხვა მაკროების გაუწონასწორებელია და აუცილებლად გამოიწვევს ნახშირბადის ავარიას და უფრო მეტ სურვილს, რაც არ არის აუცილებელი, თუ როგორ უნდა დაიკლოს წონის ჭამა მაკარონი.
”თუ სადილისთვის მხოლოდ ერთ საჭმელს ჭამთ, შანსი გაქვთ, რომ ამ საჭმლის ჭამა კიდევ უფრო მეტს ჭამოთ,” – ამბობს მოსკოვიცი. და ჩვენ უკვე ვიცით, რომ მაკარონის ჭარბი ნაწილი ხელს შეგიშლით ფუნტის გახეხვას.
მაგრამ მაკარონი არ უნდა იყოს მთავარი მოვლენა – მას ასევე შეუძლია იმუშაოს როგორც ვარსკვლავური გვერდითი კერძი.
”თქვენი კვების დაბალანსება ცილის, ბოსტნეულის და ცხიმის საშუალებით შეგიძლიათ ბუნებრივად შეინარჩუნოთ ნაწილები-ეს განსხვავებაა მაკარონის ოთხ თასის თასს და ერთჯერადი მხარეს ემსახურება”,-ამბობს მოსკოვიცი.
შეცდომა 7: წყლის გამოტოვება
შეიძლება დაგვავიწყდეს დალევა, სანამ მაკარონის გემრიელ თასში იჭრება. მაგრამ ჭიქა წყალი თქვენი კვებით შეიძლება დაეხმაროს თქვენს სხეულს უკეთესად ამოიცნოს, როდესაც ის სავსეა, ჯონს ჰოპკინსის უნივერსიტეტში. სასმელი წყალი ასევე საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ბუნებრივი შესვენებები ნაკბენებს შორის, რაც საშუალებას გაძლევთ შეამჩნიოთ, თუ თქვენ ხართ დაკიდებული.
და, რა თქმა უნდა, წყლის ყველა კვება გეხმარებათ ჰიდრატაციაში დარჩეთ, რამაც შეიძლება წონის დაკლების მხარდაჭერა. დამატებით ბონუსს, სასმელ წყალს ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს საჭმლის მონელებას და თავიდან აიცილოს ყაბზობა ბოჭკოვანი მდიდარი კერძიდან, როგორიცაა მარცვლეულის მაკარონი, ბოსტნეულით, მაიოს კლინიკაში.
შეცდომა 8: დამნაშავედ იგრძნობა მაკარონის ჭამა
”არ აქვს მნიშვნელობა რა, მაკარონი არასოდეს არის სასიამოვნო დანაშაულის მხრივ”, – ამბობს მოსკოვიცი. ”თუ თქვენ დასრულდებით უფრო მეტი მაკარონის ჭამა, ვიდრე დაგეგმეთ, ან ის სქელი, კალორიული მკვრივი კრემის სოუსის ქვეშ მოექცა, ეს არ არის მსოფლიოს დასასრული.”
რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია ის არის, რომ თქვენ არ სცემთ თავს ან არ იტყვით: “ხრახნიანი” და ნება მიეცით მცირე ზომის უკმაყოფილებას გაგიფურათ, როდესაც მაკარონი წონის დაკლებისთვის ეხება. ”ამ ყველაფერმა დამოკიდებულებამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი წონის მართვის მცდელობები, ვიდრე რამდენიმე მაკარონის სადილზე”,-ამბობს მოსკოვიცი.