Manganese არ არის იქ ყველაზე ცნობილი საკვები ნივთიერებები, მაგრამ ეს არის აუცილებელი კვალი ელემენტი, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს სხეულში ბევრ პროცესს.
Manganese ეხმარება თქვენს სხეულში სხვადასხვა ფერმენტებს სწორად მუშაობენ და ეს ფერმენტები ხელს უწყობს ენერგიის, ძვლის ფორმირების, იმუნური რეაგირებისა და რეპროდუქციის საკვების დაშლას, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) თანახმად. მინერალი ხელს უწყობს თავისუფალ რადიკალებს, მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი და ასევე მონაწილეობს სისხლის შედედებაში, ვიტამინთან ერთად.
განცხადება
დღის ვიდეო
რამდენი მანგანუმი გჭირდებათ დღეში?
19 წლის ასაკში ქალი დაევალა ქალებს, რომლებიც დღეში 1,8 მილიგრამი მანგანუმს სჭირდებათ, ხოლო 19 წლის ასაკში მამაკაცი დაავალეს, NIH– ს მიხედვით, 2.3 მილიგრამი სჭირდება.
მეცნიერებათა ეროვნულმა აკადემიამ ჩამოაყალიბა მანგანუმის ტოლერანტული ზედა მიღება 11 მილიგრამზე მოზრდილებში 19 წლის და უფროსი ასაკის პირთათვის – მაგრამ საკვებისგან მანგანუმის ტოქსიკურობის შეშფოთება არ არსებობს. ანალოგიურად, მანგანუმის დეფიციტი იშვიათია, ორეგონის სახელმწიფო უნივერსიტეტში.
მანგანუმის მთელი საკვების წყაროების ჭამა მინერალის მისაღებად საუკეთესო საშუალებაა, ასე რომ დაამატეთ ეს საკვები მდიდარი მანგანუმით თქვენს კალათაში. გაითვალისწინეთ, რომ ქვემოთ მოცემული DV პროცენტული მაჩვენებლები დაფუძნებულია 2.3 მილიგრამის მანგანუმის მიღებაზე დღეში.
1. ცისფერი მუწუკები: 5.8 მგ, 251% ყოველდღიური ღირებულება (DV)
მუწუკები მანგანუმის უმაღლესი წყაროა და შეიძლება იყოს შეძენილი გემოვნება.
Mussels– მა ყველა სხვა საკვებმა გაათავისუფლა, როდესაც საქმე მანგანუმის შინაარსს ეხება. მოხარშული ლურჯი მუწუკების მხოლოდ 3 უნცია უზრუნველყოფს DV- ს 251 პროცენტს.
განცხადება
სცადეთ თეთრი ღვინის გახეხვა გემრიელი სადილის ცილისთვის.
2. თხილი: 1.8 მგ, 76% DV
თხილი საკვების მიწოდებაში მანგანუმის მეორე საუკეთესო წყაროა. ერთი უნცია უზრუნველყოფს DV- ს 76 პროცენტს – ეს არის იმაზე, თუ რამდენს შეგიძლიათ მცირე მუჭში ჩატარება, რაც უფრო ადვილი გახდება თქვენი მიღების 100 პროცენტზე მეტი მიღების დროს.
განცხადება
3. პეკანები: 1.3 მგ, 56% DV
პეკანები კიდევ ერთი საუკეთესო საკვებია მანგანუმში. პეკანის მხოლოდ 1 უნცია, ან დაახლოებით ¼ ჭიქა, აქვს DV– ს 56 პროცენტი მანგანუმისთვის.
Pecans შეიცავს ყველაზე მაღალ ანტიოქსიდანტურ შემცველობას სხვა კაკალთან და თესლებთან შედარებით, 2010 წლის იანვრის კვლევის სტატიის თანახმად, კვების ჟურნალში . ეს მათ შესანიშნავ არჩევანს ხდის საჭმლის საჭმელად ან სალათების და შვრიის ფაფისთვის.
განცხადება
4. ყავისფერი ბრინჯი: 1.1 მგ, 47% DV
1/2 ჭიქა მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი აქვს DV- ს 47 პროცენტი მანგანუმისთვის. ყავისფერი ბრინჯი არის მთელი მარცვლეული ბოჭკოვანი. და ადამიანებს, რომლებიც ყველაზე მეტ ბოჭკოს ჭამენ, შეინიშნება ტიპის 2 დიაბეტის განვითარების უფრო დაბალი რისკი, რადგან ეს ხელს უწყობს სისხლში შაქრის რეაგირების შენელებას, შესაბამისად, 2020 წლის მარტის მიმოხილვაში საკვებ ნივთიერებებში .
გარდა ამისა, ბოჭკოვანი საკვებისგან, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ასევე ხელს შეუწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას, სხეულის წონას და ანთებას, ასევე ხელს შეუწყობს თქვენს ნაწლავის მიკრობიას.
5. წყნარი ოკეანის ოსტატები: 1 მგ, 45% DV
ოსტატების ერთს ემსახურება თქვენი მანგანუმის თითქმის ნახევარი და ასევე არის თუთიის ერთ -ერთი საუკეთესო წყარო.
გარდა ამისა, სხვა ზღვის პროდუქტები, როგორიცაა ოსტატები, გაძლევთ თქვენი მანგანუმის საჭიროებების თითქმის ნახევარს: მოხარშული წყნარი ოკეანის ოსტატების 3 უნცია შეიცავს DV- ს 45 პროცენტს.
ოსტატები ცნობილია იმით, რომ უკიდურესად მინერალებით მდიდარია-ისინი საკვების მიწოდებაში ისეთ მინერალების ერთ-ერთი ყველაზე მაღალი წყაროა, როგორიცაა სელენი და თუთია.
6. clams: 0.9 მგ, 37% DV
Clams არის ზღვის პროდუქტების კიდევ ერთი ტიპი, რომელიც მანგანუმის კარგი წყაროა. მოხარშული clams სამი უნცია გაძლევთ DV- ს 37 პროცენტს.
Clams ალბათ ყველაზე ცნობილია იმით, რომ ტრადიციული clam chowder- ის ნაწილია, მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ ორთქლზე ან გახეხოთ ისინი, შემდეგ სეზონი, როგორც სასურველი გემრიელი და მკვებავი კერძებისთვის.
7. წიწილები: 0.8 მგ, 37% DV
ასევე ცნობილია როგორც Garbanzo ლობიო, მოხარშული chickpeas უზრუნველყოფს 37 პროცენტს DV მანგანუმისთვის მხოლოდ ½ ჭიქაში. ამ მომსახურების ზომა ასევე გთავაზობთ 7 გრამი ცილას, 6 გრამი ბოჭკოს და მხოლოდ 134 კალორიას და 2 გრამი ცხიმს. წიწილები ასევე B ვიტამინების კარგი წყაროა.
8. ისპანახი: 0.8 მგ, 37% DV
მოხარშული ისპანახი ½ ჭიქა შეიცავს 37 პროცენტს DV მანგანუმისთვის. იმის გამო, რომ ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი, მნიშვნელოვნად შემცირდება ზომით, შეიძლება დაგჭირდეთ დაახლოებით 5 ჭიქა, ან 5-უნციაანი ტომარა, ნედლი ისპანახი, რომ წარმოიშვას ½ ჭიქა მოხარშული.
გამოიყენეთ მოხარშული ისპანახი ისეთ რამეებში, როგორიცაა სუპები, კასეროლები ან გახეხილი კვერცხები.
9. ანანასი: 0.8 მგ, 33% DV
ანანასი არის ყველაზე მაღალი მანგანუმის ხილი და ასევე დაიკვეხნის ბუნებრივი ფერმენტის ბრომელინ.
1/2 ჭიქა ნედლეული ანანასის ნაჭრები შეიცავს 33 პროცენტს DV. არა მხოლოდ ანანასის გემრიელია, არამედ ის უზრუნველყოფს ფერმენტის ბრომელინის ბუნებრივ წყაროს, რაც ხელს უწყობს ცილების მონელებას.
ბრომელინი ასევე უკავშირდება ოსტეოართრიტის შემსუბუქებას, საჭმლის მონელების მხარდაჭერას და თქვენს კანსა და ქსოვილებს ეხმარება, კლივლენდის კლინიკაში.
10. სოიო: 0.7 მგ, 31% DV
1/2 ჭიქა მოხარშული სოიო, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ედამამი, უზრუნველყოფს 31 პროცენტს DV მანგანუმისთვის. Edamame ასევე არის ცილის დიდი ვეგანური და ვეგეტარიანული წყარო, რომელსაც აქვს 16 გრამი 1/2-თასზე. ეს მათ იდეალურად აქცევს მცენარეთა დაფუძნებულ კერძებს, მაგალითად, აურიეთ ფრეებს, მარცვლეულის თასებს და სხვა.
11. შვრია: 0.7 მგ, 30% DV
დაამატეთ ცილის ფხვნილის, დაჭრილი ბანანის და ნიგოზის თასს, რომელიც შვრიის თასს უფრო მეტ საკვებს წარმოადგენს.
მოხარშული შვრიის ფაფის ½ ჭიქის მსახურების სტანდარტი შეიცავს მანგანუმის 30 პროცენტს. ჰარვარდის ტ. ჰ.
შვრიის ფაფა მხოლოდ დილისთვის არ არის და არ უნდა იყოს ტკბილი. სცადეთ ეს საზრიანი შვრიის რეცეპტები დღის ნებისმიერ დროს.
12. მთელი ხორბლის პური: 0.7 მგ, 30% DV
სტანდარტული მთელი ხორბლის პურის მხოლოდ ერთი ნაჭერი გაძლევთ მანგანუმის 30 პროცენტს. და იმის გამო, რომ ჩვეულებრივია სენდვიჩის ან სადღეგრძელოებისთვის ორი ნაჭრის მიღება, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ მანგანუმის ყოველდღიური საჭიროებების ნახევარზე მეტი ამ მარცვლეულისგან.
13. შავი ჩაი: 0.5 მგ 23% DV
მწვანე ჩაი შეიძლება უმეტესად მიიღოს, მაგრამ შავი ჩაი ასევე გააჩნია ჯანმრთელობის უამრავ სარგებელს. ერთი ჭიქა მჟავე შავი ჩაი უზრუნველყოფს მანგანუმის 23 პროცენტს DV- ს, და ის ასევე ანტიოქსიდანტების შესანიშნავი წყაროა. სინამდვილეში, 2001 წლის სექტემბრის კვლევამ ჟურნალის კვების შესახებ დაადგინა, რომ შავი და მწვანე ჩაი გთავაზობთ თანაბრად ეფექტურ ანტიოქსიდანტებს.
14. ოსპი: 0.5 მგ, 21% DV
ოსპი არის მანგანუმის კიდევ ერთი შესანიშნავი მცენარეული წყარო: ½ ჭიქა მოხარშული ოსპი უზრუნველყოფს 21 პროცენტს DV. ედამამის მსგავსად, ოსპი არის ცილისა და ბოჭკოვანი კარგი ვეგეტარიანული და ვეგანური წყარო. ეს იგივე ½ თასის მომსახურება მოგცემთ 9 გრამი ცილა და 8 გრამი ბოჭკოვანი, ყველაფერი 100 -ზე მეტი კალორიისთვის.
15. ბანანი: 0.4 მგ, 16% DV
ანანასის გვერდით, ბანანი კიდევ ერთი მანგანუმის ხილია, რომელიც თქვენს დიეტას დაამატებთ. ერთი დიდი ბანანი ამაყობს თქვენი DV– ის 15 პროცენტით, დამატებით 3.5 გრამი ბოჭკოვანი და რამდენიმე კალიუმით. დაამატეთ ისინი smoothies ან სცადეთ ისინი ამ გემრიელი ბანანის რეცეპტებში.
16. გამომცხვარი კარტოფილი: 0.3 მგ, 14% DV
გამომცხვარი კარტოფილი არა მხოლოდ მანგანუმის კარგი წყაროა, არამედ ისინი მდიდარია კალიუმით, რაც ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას.
ტკბილი კარტოფილი არ იპარავს მთელ შოუს, როდესაც საქმე ეხება საკვებ ნივთიერებებს. ერთი საშუალო გამომცხვარი კარტოფილი, რომელსაც აქვს კანი, უზრუნველყოფს 14 პროცენტს DV მანგანუმისთვის.
გამომცხვარი კარტოფილი ასევე კალიუმის შესანიშნავი წყაროა, 20 პროცენტით DV. კალიუმის მდიდარი საკვების მიღება ხელს შეუწყობს არტერიული წნევის შემცირებას თქვენი სისხლძარღვების კედლებში დაძაბულობის შემსუბუქებით და სხეულში ნატრიუმის ეფექტების საწინააღმდეგოდ, ამერიკის გულის ასოციაციის თანახმად.
განცხადება