მთელი დღის განმავლობაში შეისვენეთ მინით შესასვენებლად თქვენს შინაურ ცხოველთან გასასვლელად, გარეთ გასასვლელად ან სხვა წვრილმანების გაკეთებისთვის, რაც თქვენ გაბედნიერებთ. სურათის კრედიტი: RyanJLane / E + / GettyImages
ერთ წელზე მეტი გავიდა მას შემდეგ, რაც კორონავირუსის პანდემია დაიწყო და ის სასტიკი ვარჯიშის ბოლო ფეხია. დასასრული ჩანს, მაგრამ კიდევ იმდენი გამეორებაა, რომელთა დასრულებაც შეგიძლიათ კედელზე მოხვედრამდე.
თვეების განმავლობაში კარანტინის გატარება, სახლიდან მუშაობა, ახლობლებისგან განცალკევება და გაუთავებელი სტატიების მონელება, პანდემიური დაღლილობა – ანუ დამწვრობა და მთლიანად პანდემიური ცხოვრების განცდა – პრაქტიკულად გარდაუვალია.
რა შეგიძლიათ გააკეთოთ? ლულულემონის 2021 წლის თებერვლის გლობალური კეთილდღეობის ანგარიშის თანახმად, რომელიც 10 ქვეყანას მოიცავდა, ამ დროს საუკეთესოდ გატარებული ხალხი კეთილდღეობის რამდენიმე მარტივ ასპექტზეა ორიენტირებული: ჯანსაღი კვება, ძილი, ვარჯიში, ახლობლებთან კავშირი და დროის გატარება გარეთ.
მაგრამ ამ პრიორიტეტების საკუთარი თავის 100 პროცენტის მიცემა შეიძლება საშიში იყოს. ახლა უფრო მეტია, ვიდრე ოდესმე, მცირე მოგებები ითვლება.
იმის ნაცვლად, რომ ჩაყვინთოთ ველნესი რუტინულ სრულ სავარძელში (და პოტენციურად დაწვათ თავი), ფოკუსირება მოახდინეთ ამ შვიდ მარტივ გამარჯვებაზე, რომ უკეთ იგრძნოთ თავი.
მიიღეთ რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იყოთ ჯანმრთელი, უსაფრთხო და გონივრული კორონავირუსის ახალი პანდემიის დროს
1. განზრახ შესვენებების დანიშვნა
თქვენ არ გჭირდებათ ყოველდღე საათების დაუთმობა ველნესი (თუმცა ნამდვილად შეგიძლიათ). თუ დრო გაკლდა, ჩიკაგოში მცხოვრები კლინიკური ფსიქოლოგი, აიმე დარამუსი, PsyD გირჩევთ დღის განმავლობაში რამდენიმე ხუთწუთიანი შესვენება დაგნიშნოთ.
”გაატარეთ რამდენიმე წუთი სრულად ჩაეფლეთ მასში, რისი სიამოვნებაც შეგიძლიათ მრავალი გრძნობით”, – გირჩევს დარამუსი. “ყურადღება მიაქციეთ ფერს, ტექსტურას, ნებისმიერ ხმას – ყველაფერს. ეს გააკეთეთ ყოველდღე, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი შესვენებები.”
შეგიძლიათ სცადოთ ქსოვა, თამაში თქვენს შინაურ ცხოველთან ან საყვარელი საჭმლის ჭამა. რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, დარწმუნდით, რომ ეს შესვენებები განათავსეთ თქვენს კალენდარში, რათა რეალურად ისარგებლოთ.
2. თქვენს საყვარელ კვებას დაამატეთ ნათელი ფერი
გაითვალისწინეთ რჩევა “ცისარტყელას ჭამაზე” ფაქტიურად. სურათის კრედიტი: Proformabooks / iStock / GettyImages
იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გაამახვილოთ მხოლოდ საკვების კვებით ღირებულებაზე, დღის საყვარელ კერძს დაუმატეთ მკვეთრი ფერის ხილი ან ბოსტნეული. გირჩევთ ფრენსის Largeman-Roth– ს, RDN– ს, რეგისტრირებულ დიეტოლოგს და Smoothies & Juices– ის ავტორს. : პროფილაქტიკის სამკურნალო სამზარეულო.
”ეს შეიძლება ნიშნავდეს დაჭრილ მარწყვს შვრიის ფაფაზე საუზმეზე და მანგოს კუბებს თქვენს იოგურტში”, - ამბობს Largeman-Roth. ”არა მხოლოდ ფერები ამამაღლებელ გავლენას ახდენს თქვენს განწყობაზე, არამედ ისინი ხელს უწყობენ ჯანმრთელობის გაძლიერებას მათ შემადგენელ ფიტოელემენტებთან ერთად.”
3. გაისეირნეთ
ნაბიჯების კონკრეტული რაოდენობა არ არის საჭირო, რომლებიც ყოველდღე უნდა დააჭიროთ – არა, 10,000 ნაბიჯი არ არის ჯადოსნური ნომერი. ამის ნაცვლად, დასახეთ სრულიად პირადი მიზანი.
დღეებში არ გინდა ოფიციალური ვარჯიში გაიაროთ, შენი პირადი მიზნის დარტყმა შესანიშნავი ფიტნეს მიღწევაა, განსაკუთრებით თუ კარგი ამინდია, ნიუ – იორკში სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელის, Maillard Howell– ის თანახმად, CPT.
”განსაკუთრებით მზეზე გარე მოძრაობა ძალიან მეხმარება”, – ამბობს ჰოუელი. ”[ნაბიჯის მიზნის დარტყმა] მაძლევს კიდევ ერთ მარტივ გამოწვევას, რომ ერთ დღეს გადავლახო. მე ამას განსაკუთრებით იმ დღეებში ვიყენებ, რომლებიც არ მსურს ვარჯიშობდე, რაც ხშირად ხდება პანდემიაში.”
დიახ, სწორად წაიკითხეთ: პირადი ტრენერებიც კი განიცდიან პანდემიასთან დაკავშირებული ვარჯიშის დაღლილობას.
4. გატეხეთ დიდი ამოცანა
წაისვით მონაკვეთი და ვარჯიშები თქვენი დღის განმავლობაში, რომ ვარჯიში უფრო მართვადი იყოს. სურათის კრედიტი: hobo_018 / E + / GettyImages
თუკი დატვირთვით გრძნობთ თავს ზედმეტად დატვირთული, ეს ნიშნავს, რომ ძალიან სწრაფად ცდილობთ ძალიან ბევრს, ამბობს დარამუსი. დაყავით თქვენი დიდი დავალებები რამოდენიმე მინი დავალებისგან და შემდეგ ხელახლა გააანალიზეთ თქვენი სია. გააგრძელეთ თითოეული ამოცანის დაშლა მანამ, სანამ ის საკმარისად მცირე არ იქნება, რომ მართოთ – მაშინაც კი, თუ ეს ნიშნავს, რომ რამე ოდნავ უკან უნდა აიწიოთ.
ის ამბობს, რომ ეს არ ეხება მხოლოდ თქვენს სამუშაო ცხოვრებას. თუ 30 წუთიანი ვარჯიშის წინაშე არ დგახართ, დაიწყეთ მხოლოდ ხუთი წუთით, შეისვენეთ და იმუშავეთ სხვა საკითხებზე. შემდეგ დაუბრუნდით ვარჯიშს კიდევ ხუთი.
როდესაც უზარმაზარი ვახშმის შეკრებაზე ფიქრი საშიშია, გაყავით ელემენტები მთელი დღის განმავლობაში. დილით დაჭერით ინგრედიენტები, შუადღისას მოამზადეთ სოუსები და საღამოს ყველაფერი მოაწყვეთ ერთად.
5. დააჭირეთ თქვენი ნახშირწყლების კვოტას
საკმარისი არ არის ნათქვამი: თქვენ არ გჭირდებათ ნახშირწყლების მოჭრა!
პირიქით, თქვენ გსურთ შეავსოთ თქვენი კვება უამრავი საკვები ნახშირწყლით, რომ ენერგიულად და გაჯერებულად იგრძნოთ თავი, დიეტოლოგისა და სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელის, ჯიმ უაიტის, RDN, CPT- ის თანახმად.
უიტის თქმით, სწორი ნახშირწყლების შერჩევას გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს. მთელი საკვები ნახშირწყლები, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, გოგრა ან წაბლის გოგრა, დატვირთულია უამრავი ვიტამინებით და ნუტრიენტებით. ანალოგიურად, მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი ან მთელი მარცვლეული მაკარონი, უამრავ ბოჭკოს და მინერალს შეფუთავს.
“პანდემიის დროს ადამიანი განიცდიდა დაბალ ენერგიას სტრესის გამო. ნახშირწყლების ძირითადი დანიშნულებაა ენერგია მოგვცეს”, – ამბობს ის. ”ამიტომ ვურჩევ ნახშირწყლების ჯანსაღ ვარიანტს მივიღოთ თითოეული ძირითადი კვებაზე”
გსურთ მოხვდეთ თქვენი ნახშირწყლების კვოტა? სცადეთ უაითის რეკომენდებული მენიუ:
- საუზმე: მაღალი ცილის მქონე ვაფლი ახალი ხილით – პრემია ფერადი ხილისთვის (იხილეთ ზემოთ)
- სადილი: ქათმის სენდვიჩი მარცვლეულის პურზე, სალათის გვერდით
- ვახშამი: მთლიანი მარცვლეული მაკარონი ინდაურის უცხიმო ხორცით
6. შეეხეთ თქვენს ძირითად ღირებულებებს
თქვენს ძირითად ფასეულობებზე ჟურნალში წერა მარტივი გზაა თქვენი აზროვნების პოზიტივისკენ გადასაადგილებლად. სურათის კრედიტი: ადენე სანჩესი / E + / გეტისიმაჯები
დარამუსი ამბობს, რომ უკეთეს მდგომარეობაში ყოფნის ერთ – ერთი გზაა, როდესაც სტრესი ხარ და დამწვარი ხარ. მიუხედავად იმისა, რომ ამაზე დროის დახარჯვა ყოველთვის კარგია, თქვენ არ გჭირდებათ საათების დაუთმობა ასახვას ყოველდღე.
ამის ნაცვლად, გააკეთეთ ეს სწრაფი ყოველდღიური ან ყოველკვირეული პრაქტიკა. რამდენიმე წუთი გაატარეთ ჟურნალის შესახებ კარგი საქმეების შესახებ, რომელთა შესრულებაც გსურთ ამ დღეს ან კვირაში. ან გარკვეული დრო გაატარეთ ინსპირაციული ციტატების ან პოეზიის საშუალებით.
”კვირაში ერთხელ მაინც გააკეთე ეს, რომ შეახსენო საკუთარ თავს, რომ უფრო ღრმა მნიშვნელობა აქვს იმას, რასაც აკეთებ.”
თქვენ შეგიძლიათ ეს პრაქტიკაც ააწყოთ თქვენს დაგეგმილ ყოველდღიურ შესვენებებში, თუ ეს თავს კარგად გრძნობს.
7. სცადეთ Mindfulness აპლიკაცია ძილის წინ
თქვენ ალბათ იცით, რომ ძილის წინ თქვენს ტელეფონზე მზერა არ არის საუკეთესო რეცეპტი ღამის ძილისთვის. მაგრამ ყურსასმენების გადაგდება და ყურადღების გამახვილების აპის ან პოდკასტის მოსმენა არ არის შეზღუდული.
”[გონებამახვილური აპლიკაციის გამოყენება] მეხმარება დღის ბოლოს გონებრივად დავბრუნდე,” ამბობს ჰოუელი. “მე ამას ვიყენებ დაძინებამდე სამიდან ხუთ წუთამდე. ვხვდები, რომ შედეგად ბევრად უფრო ადვილია დაძინება. უკეთესი ძილი, უკეთესი შესრულება”.
თუ აპლიკაციები არ არის თქვენი, დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა სხვა საშუალებაა, რომ განტვირთოთ და გონებრივად მოემზადოთ ძილისთვის.