რამდენად ღრმა გჭირდებათ squat?

ღრმა squats ხელს უწყობს თქვენი ქვედა სხეულის გაძლიერებას, მაგრამ თქვენ კვლავ შეგიძლიათ მიიღოთ კუნთების მშენებლობის უამრავი სარგებელი სხვა სიღრმეებისგან.

ამ სტატიაში

• ღრმა წინააღმდეგ ნორმალური squats
• რამდენად დაბალი უნდა წახვიდე?
• ღრმა კვადრატების სარგებელი
• როგორ გავითვალისწინოთ სიღრმე

Squat სიღრმე ცხელი თემაა ძალების ვარჯიშის სამყაროში. ზოგიერთი მწვრთნელი ამტკიცებს, რომ თუ არ იატაკს იატაკს იატაკზე, არ მიიღებთ ამ გასაოცარ სავარჯიშოს ყველა სარგებელს. სხვები ამბობენ, რომ მიზანი არის თქვენი კვადრატების პარალელურად მიწოდება, ასე რომ, რამდენად დაბალი უნდა იყოთ?

როდესაც პირველად დავიწყე მწვრთნელები კლიენტების მწვრთნელები, ვფიქრობდი, რომ ყველას სჭირდებოდა სიღრმე. ეს პერსპექტივა შეიცვალა ასობით სხვადასხვა ადამიანთან მუშაობის შემდეგ. ჩემი ზოგიერთი კლიენტი ღრმად იძაბება სართულის სროლით, მაგრამ სხვები იბრძვიან პარალელურად დაბლა, მიუხედავად იმისა, თუ რამდენად ვარჯიშობენ ისინი მობილურობასა და ტექნიკას.

ყველას არ არის აშენებული სუპერ ღრმა სკატინგისთვის – და ეს ძალიან კარგია. თითოეული სხეული უნიკალურია და ყველას squats გამოიყურება ოდნავ განსხვავებულად. Deep Squatting არის სიმტკიცისა და მობილობის ფანტასტიკური ჩვენება, მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი გზა ქვედა სხეულის სიმტკიცისა და კუნთების ასაშენებლად. პარალელურად squatting და ზოგისთვის, თუნდაც ოდნავ უფრო მაღალი – მაინც გიბიძგებთ დიდ შედეგს.

დაკავშირებული კითხვა

როგორ გავაკეთოთ საჰაერო squats უფრო ძლიერი quads და glutes

ღრმა squats წინააღმდეგ ნორმალური squats

სანამ Squat- ის სიღრმეში ჩავვარდებით, მოდით განვსაზღვროთ Squats- ის სამი ზოგადი კატეგორია:

1. ნაწილობრივი ან ნახევარი squat: squat, სადაც თქვენი ბარძაყები მაღლა დგას მიწასთან და თქვენი მუხლის კუთხე 90 გრადუსზე მეტია.
2. პარალელური squat: პარალელურად squatting ნიშნავს თქვენი ბარძაყები პარალელურად იატაკთან. თქვენი მუხლების წიწაკა არის ან მხოლოდ ქვემოთ ან მხოლოდ ქვემოთ. ამას ასევე უწოდებენ 90 გრადუსიან კვადრატს, რადგან თქვენი მუხლები ქმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს კვადრატის ძირში.
3. ღრმა კვადრატი: ღრმა კვადრატის ძირში, თქვენი ბარძაყები პარალელურად იჯდა და თქვენი მუხლის კუთხე 90 გრადუსზე ნაკლებია.

თუ ჯერ ვერ შეძლებთ ძალიან ღრმად, ნაწილობრივი ან პარალელური სკატები უსაფრთხო ალტერნატივებია.

რამდენად დაბალი უნდა გაწითლებული?

სამწუხაროდ, ჩვენ ჯერ კიდევ ცოტა გაურკვეველია, თუ ღრმა ჩხირს შეუძლია რეალურად შექმნას უფრო მეტი ძალა, ვიდრე პარალელური ან ნაწილობრივი squats. ამ კითხვის გარშემო არსებული კვლევების უმეტესი ნაწილი არ არის გამოყენებული Verage Gym-Goer- ისთვის. ამ კვლევებიდან ბევრი ასევე მოდის კონფლიქტურ დასკვნებში.

როგორც ნაწილობრივი, ისე სრული squats მუშაობს თქვენი quads მსგავსი გზით, 2017 წლის ივნისის მცირე კვლევის თანახმად , ჟურნალში სიძლიერისა და კონდიცირების კვლევის შესახებ . მაგრამ ნაწილობრივი უკანა squats მიზნად ისახავს თქვენს წებოვანა და სტაბილიზატორის კუნთებს, ვიდრე სრული კვადრატი.

2019 წლის სექტემბრის მცირე კვლევამ გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ევროპულ ჟურნალში დაადგინა, რომ სრული კვადრატი შეიძლება უფრო ეფექტური იყოს, ვიდრე ნახევარი კვადრატი თქვენი წებოვანა. ცხადია, აქ არის რამდენიმე კონფლიქტური ინფორმაცია.

რა ვიცით ნამდვილად? პარალელურად (ან დაახლოებით ერთი ინჩი ქვემოთ) დაწყების შესანიშნავი ადგილია. თქვენი ამჟამინდელი სიმტკიცისა და მობილურობიდან გამომდინარე, შეიძლება თავიდან მხოლოდ ნაწილობრივი ან ნახევარი squat გააკეთოთ. დაიწყეთ სიღრმეში, რომლის მიღწევაც შეგიძლიათ სათანადო ფორმით – ქუსლები იატაკზე, გულმკერდის თავდაყირა, უკან ბრტყელი – და შემდეგ იმუშავეთ ქვედა ნაწილზე, რადგან თქვენი ძალა და მობილურობა იზრდება.

ყველას არ შეუძლია დაუყოვნებლივ მოაწყოთ პარალელურად – ან ოდესმე. ყველას სხეული სხვაგვარად არის აგებული. გარდა ამისა, ფიტნესის მსგავსად, თქვენ უნდა იყოთ განზრახ და ფოკუსირება მოახდინოთ ამ უნარზე, თუ გსურთ მისი გაუმჯობესება.

თუ თქვენ აკეთებთ წინააღმდეგობის ტრენინგს ჯანმრთელობის ზოგადი სარგებლისთვის, ახალი კვადრატის სიღრმეების მიღწევა შეიძლება არ იყოს პრიორიტეტი თქვენს რუტინაში. პარალელურად Squats– ის გაკეთება კვლავ სასარგებლოა და დაგეხმარებათ შექმნათ ძალაუფლების ძირითადი საფუძველი თქვენს კვადრატებსა და წებოვანაში.

დედააზრი: იმუშავეთ, რომ შეძლოთ რაც შეიძლება დაბალი, მაგრამ არ უარი თქვან მოძრაობას, თუ ღრმა ქვედა პოზიცია არ არის ბარათებში თქვენთვის. შენობის სიძლიერე თქვენთვის ხელმისაწვდომი მოძრაობის დიაპაზონში გაცილებით უკეთესია, ვიდრე საერთოდ არ იკვებება.

დაკავშირებული კითხვა

6 squat შეცდომა, რომელიც შენელდება თქვენი ძალაუფლების მიღწევებზე

ღრმა კვადრატების სარგებელი

არსებობს შესანიშნავი ფუნქციური სარგებელი, რომ უფრო ღრმად შეაჩეროს. ღრმა კვადრატებმა მუხლები, თეძოები და ტერფები უფრო დიდი მოძრაობის საშუალებით აიღეს. ისინი აყალიბებენ ძალას უფრო მეტ პოზიციებზე, ვიდრე ნორმალური კვადრატი, რომელიც აყალიბებს ძალას მცირე, უფრო შეზღუდულ დიაპაზონში.

ღრმა სკატებს ასევე სჭირდებათ უფრო მაღალი დონის უნარი და მობილურობა, რომ უსაფრთხოდ შეასრულონ, რადგან ისინი თქვენს მუხლებზე დამატებით წნევას ახდენენ და უფრო მეტს მოითხოვენ თქვენი ბირთვიდან, ზურგიდან და ფეხებიდან.

იმის გათვალისწინებით, რომ მათ უფრო მეტი უნარი და მოძრაობის დიაპაზონი სჭირდებათ, ქვედა კვადრატმა შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენი სხეულის სიცოცხლის არაპროგნოზირებადი მოთხოვნების მომზადებას, შესაბამისად RC Training & Fitness– ის დამფუძნებელი CPT, CPT, CPT.

”ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ ზომიერი წონის გადაადგილება მოძრაობის სრული დიაპაზონის საშუალებით, ხშირად უფრო გამძლეები იქნებიან, ვიდრე მათ, ვინც მძიმე წონას მოძრაობს მოძრაობის შეზღუდული დიაპაზონის საშუალებით”, – ამბობს ობერლინი. ”ვინმეს, ვინც მხოლოდ სხეულს გამოავლენს მოძრაობის ძალიან შეზღუდულ დიაპაზონს, შეიძლება გაუჭირდეს უცნაური პოზიციებისგან თავის არიდება.”

ძალიან ღრმად ხარ?

ღრმა squats ყოველთვის არ არის საუკეთესო. როდესაც მისი კლიენტები თავს არაკომფორტულად გრძნობენ თავს, ობერლინი უკან გადადგმული ნაბიჯია. ტექნიკის გაუმჯობესება, წონის შემცირება და ალტერნატიული კვადრატის ცვალებადობა შეიძლება ხელი შეუწყოს სიმტკიცის შექმნას, რომელიც საჭიროა დაბალზე.

”ასევე არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა ძალიან ღრმა სიღრმე, სადაც ჩვენ ვკარგავთ დაძაბულობის შენარჩუნების უნარს”, – ამბობს ობერლინი. როდესაც თქვენი ქუსლები იატაკზე იშლება, გულმკერდი მიედინება მიწაზე, ან ზედმეტად მრგვალი ან ზურგის თაღი, შეიძლება ძალიან დაბლა მიდიხართ. ეს კომპენსაციები ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ არ გაქვთ მობილურობა ერთ ან მეტ სახსარში, ან ჯერ კიდევ არ ხართ საკმარისად ძლიერი, რომ გაუმკლავდეთ გარკვეულ სიღრმეს.

ზოგიერთს არ შეუძლია ტკივილის გარეშე გაძარცვა, თუ ისინი არ ასრულებენ ზემოხსენებულ პარალელურ სკატს. ეს შეიძლება მოხდეს წარსული დაზიანების ან ზოგადი უმოქმედობის შედეგად. წლების განმავლობაში მე ამ კლიენტებიდან რამდენიმე მყავს და ჩვენი სასწავლო სესიები ბევრად უფრო პროდუქტიული და პოზიტიური იყო, როდესაც კლიენტებს მივცე საშუალება გამოიყენონ მოძრაობის ოდნავ შემცირებული დიაპაზონი.

8 ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს იმაზე

ბევრმა ფაქტორმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ რამდენად ღრმა შეგიძლიათ გააფუჭოთ. მიუხედავად იმისა, რომ მათი უმეტესობა დროთა განმავლობაში შეიძლება შეიცვალოს ან გამოსწორდეს, რამდენიმე მათგანი არ არის თქვენი კონტროლიდან.

1. კიდურის სიგრძე

თუ გრძელი ფეხები გაქვთ – განსაკუთრებით გრძელი ქალის ქალები – შეიძლება დაგჭირდეთ ღრმად ჩაქრობა, თქვენი ფორმის კომპრომისის გარეშე. ეს იმიტომ ხდება, რომ უფრო გრძელი ფეხები იწვევს წინსვლას, როდესაც თქვენ იკრიბებთ სიმძიმის ცენტრის შენარჩუნებას. უფრო გრძელი ტორსი და უფრო მოკლე ფეხების მსმენელები, ჩვეულებრივ, უფრო ადვილი დრო აქვთ ღრმად ჩაქრობას და თავდაყირა.

2. ბარძაყის ერთობლივი ფორმა და ზომა

თეძო არის ბურთის და სოკეტის სახსარი, რომელიც მოდის სხვადასხვა ფორმისა და ზომის. ზოგი ადამიანის თეძო საშუალებას იძლევა გლუვი ღრმა კვადრატები. სხვა ხალხისთვის, პარალელურად ან მის ქვემოთ მოხვედრა მტკივნეულია ან აშკარად შეუძლებელია, რადგან მათ არ აქვთ საკმარისი ოთახი ბარძაყებში. ეს ჩონჩხის განსხვავებები ნორმალურია და მათზე ვერაფერი გააკეთებთ.

3. ტრავმის ისტორია

წარსული დაზიანებები და ოპერაციები შეიძლება მუდმივად იმოქმედოს თქვენს სხეულზე და შეიძლება შეცვალოს თქვენი გადაადგილების გზა. ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ დაბალ შედეგს, მაგრამ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ დრო, რომ გაეცნოთ თქვენი სხეულის ახალ სასურველ სტილს, განსაკუთრებით თუ ტრავმის შემდეგ ვარჯიშს უბრუნდებით.

4. ტერფის მობილურობა

ძლიერი ტერფები ართულებს სკატს პარალელურად ან ქვემოთ, თქვენი ქუსლების გარეშე, რომელიც არ გამოირჩევა მიწაზე (ჩვეულებრივი squat შეცდომა). კარგი ამბავი: თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ტერფის მობილურობა რეგულარულად, ტერფის წვრთნებითა და ხბოს მონაკვეთებით.

5. ფეხსაცმელი

წონასწორობის ფეხსაცმლის ტარება – რომელსაც ოდნავ ამაღლებული ქუსლი აქვს – ამცირებს ზოგიერთ მოთხოვნას თქვენი ტერფის მობილურობაზე, რაც უფრო ადვილი გახდება თავდაყირა პოზირებით, შესაბამისად, 2017 წლის მცირე აპრილის შესწავლა ჟურნალში სპორტული მეცნიერებების შესახებ. თუ თქვენ ხართ არ გაქვთ ძალოსნობის ფეხსაცმელი, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მსგავს ეფექტს თქვენი ქუსლების მცირე წონის ფირფიტებზე ამაღლებით.

6. ძირითადი ძალა

თქვენი ბირთვი მოქმედებს, როგორც ხიდი, რომ ფეხები თქვენს ზედა სხეულთან დასაკავშირებლად (რომელიც, როგორც წესი, ფლობს წონას, სანამ იჭერს). თუ თქვენი ბირთვი სუსტია, ძნელია თავდაყირა დარჩე, როგორც შენ. თქვენს ნერვულ სისტემას შეუძლია მუხრუჭებიც კი დააყენოს თქვენს მობილურობაზე, რათა თავიდან აიცილოთ ის, რაც ის აღიქვამს, როგორც სარისკო პოზიციას. თქვენი ბირთვის სწორად გამოყენების სწავლა დაგეხმარებათ ღრმა ქვედა პოზიციის განბლოკვაში.

7. Squat- ის ცვალებადობა და დატვირთვის პოზიცია

წინა დატვირთული squat ვარიაციები აიძულებთ თქვენ უფრო თავდაყირა დარჩეთ, ვიდრე უკანა დატვირთული squats. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი კვადრატის სიღრმის გაზრდაზე, კომპრომისული ფორმის გარეშე. ეს ხდება იმის გამო, რომ თქვენი სხეულის წინა ნაწილში წონის შენარჩუნება ავტომატურად აქცევს თქვენს ბირთვულ კუნთებს. წინა დატვირთული პოზიცია ასევე ცვლის თქვენს სიმძიმის ცენტრს, ასე რომ თქვენ უნდა დარჩეთ სიმაღლეზე მთელს რეპუტაციაში, თუ არ გსურთ წინ წამოწევა!

8. აღდგენის სტატუსი

აუცილებელია თქვენი ქსოვილების დრო დაუთმოთ გამოჯანმრთელებასა და ადაპტირებას, როდესაც პირველად ღრმა სკატების შემოღებისას, ამბობს ობერლინი. ”უფრო ღრმაა, ვიდრე თქვენ გამოიყენოთ Squat- ს სხვადასხვა ქსოვილებზე აყენებს სხვადასხვა დონის დაძაბულობას. თუ ჩვენ არ დავუშვებთ ამ ქსოვილებს ადაპტირებას, სანამ ჩვენ პროგრესირებს, მათ შეუძლიათ გამოიწვიოს დისკომფორტი ან ტკივილი,”-ამბობს ის.

ძილის ნაკლებობა, ცუდი კვება და სპორტული დარბაზის გარეთ არსებული სხვა ფაქტორები შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს სიღრმეზე უსაფრთხოდ გაძარცვის უნარზე.

7 გზა უფრო ღრმა სკატისკენ

გადაწყვეტილი უნდა იმუშაოთ უფრო ღრმა სკატისკენ? ”ხშირად, რამდენიმე რჩევით, როგორიცაა ქუსლების აწევა, წონის შემცირება ან დახმარების გაწევა, ყველას შეუძლია მოხვდეს ლამაზი, სრული სიღრმისეული კვადრატი”, – ამბობს ობერლინი.

აქ მოცემულია რამდენიმე სტრატეგია, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ:

1. დატვირთვის შემცირება. ზოგჯერ, ადამიანებს არ შეუძლიათ ძალიან ღრმად ჩახუტება, რადგან ისინი ცდილობენ ძალიან დიდი წონის გამოყენებას. შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენად დაბალია, როდესაც ნაკლები წონით ვარჯიშობთ.
2. გააუმჯობესეთ თქვენი ბარძაყისა და ტერფის მობილურობა. შეასრულეთ დინამიური დათბობა, რომელიც მიზნად ისახავს ბარძაყებსა და ტერფებს თქვენი კვადრატების ვარჯიშამდე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიტანოთ მობილობის წვრთნები და მონაკვეთები squats– ის ნაკრებებს შორის.
3. ოდნავ ასწიეთ ქუსლები. შეეცადეთ თქვენი ქუსლები მოათავსოთ მცირე წონის ფირფიტებზე, ხოლო თქვენი თითების მიწაზე შენახვისას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ფეხსაცმელში მოხვდეთ ოდნავ ქუსლით, როგორიცაა ძალოსნობის ფეხსაცმელი.
4. ააშენეთ უფრო ძლიერი ბირთვი. სავარჯიშოები, როგორიცაა მკვდარი შეცდომები, მოძრავი დაფები და ანტი-როტაციური პრესები გასწავლით, რომ შეინარჩუნოთ დაძაბულობა და სიმტკიცე თქვენს ბირთვში, სანამ თქვენი კიდურები მოძრაობენ. ეს არის ზუსტად ისეთი ძირითადი ძალა, რომელიც თქვენ გჭირდებათ თავდაყირა შეინარჩუნოთ ღრმა ჩხუბის დროს.
5. გამოიყენეთ ყუთის squats. ყუთის squats – სადაც თქვენ იკვებებით და შეეხეთ ყუთს ან სკამს თქვენი კონდახით – მიაწოდეთ ფიზიკური კონტექსტი, თუ რამდენად ღრმა უნდა იყოთ squatting. გამოიყენეთ ზუსტი სიღრმეზე განთავსებული ყუთი, რომლის დარტყმასაც ცდილობთ. ეს სასარგებლოა იმ ხალხისთვის, ვისაც სჭირდება უფრო ღრმად გაძარცვა, ისევე როგორც ის, ვინც უნდა ისწავლოს ოდნავ უფრო მაღლა.
6. შეცვალეთ დატვირთვის პოზიცია. თქვენი სხეულის წინ წონის შენარჩუნება თქვენს ზურგზე განსხვავებით (მაგ. Dumbbell Goblet Squat– ის წინააღმდეგ წვერა უკანა სკატზე) ხშირად საშუალებას გაძლევთ იკვებოთ ქვედა სიღრმეზე.
7. ჩაწერეთ თქვენი ნაკრები. უყურეთ ფორმატის კომპენსაციებს და დროთა განმავლობაში დააკვირდით თქვენს პროგრესს თქვენი სკატების ნაკრების ჩაწერით. კამერის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ, თავი პირდაპირ წინ დაიხუროთ, ასე რომ არ შეუშალოთ კისერი, რომლითაც ცდილობენ სარკეში გამოიყურებოდეთ.